Il potassio è un minerale vitale di cui il tuo corpo ha bisogno. Consumare tra i 3.500 e i 4.700 milligrammi al giorno da alimenti come pomodori, spinaci e patate dolci può aiutare a ridurre il rischio di calcoli renali, ictus e pressione sanguigna elevata.
È uno dei minerali più abbondanti nel corpo ed è fondamentale per diverse funzioni corporee.
Ma, sorprendentemente, la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza. Quasi il 98% degli adulti americani non raggiunge la quantità giornaliera raccomandata.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo spiega quanto potassio dovresti assumere ogni giorno e perché è importante per il tuo benessere.
Indice
Che cos’è il potassio?
Il potassio è un minerale fondamentale e funziona anche come elettrolita. Puoi trovarlo in una serie di alimenti integrali, come ad esempio:
- verdure verdi
- legumi
- pesce, come il salmone
Circa il 98% del potassio del tuo corpo è immagazzinato nelle cellule. L'80% di queste cellule si trova nei muscoli, mentre il restante 20% si trova nelle ossa, nei globuli rossi e nel fegato.
Questo minerale essenziale è fondamentale per diverse funzioni corporee. Aiuta i movimenti muscolari, fa funzionare correttamente il cuore e mantiene i livelli di liquidi.
Nonostante la sua importanza, molte persone non assumono abbastanza potassio nella loro dieta.
Mangiare cibi ricchi di potassio può aiutarti a ridurre il rischio di patologie come l’ipertensione, i calcoli renali e la fragilità delle ossa, oltre ad altri benefici per la salute.
Riepilogo: Il potassio è un minerale ed elettrolita vitale per l’organismo. Favorisce il movimento dei muscoli, assicura il buon funzionamento del cuore e aiuta a regolare l’equilibrio dei liquidi.
La carenza di potassio è comune?
Molti adulti non assumono l’apporto raccomandato di potassio.
Questa carenza è spesso legata alle diete occidentali di molti paesi, soprattutto perché queste diete sono ricche di alimenti trasformati con scarso contenuto di potassio.
Tuttavia, il mancato rispetto dell’apporto giornaliero di potassio non comporta necessariamente una carenza.
Una vera e propria carenza di potassio, definita ipokaliemia, si ha quando il potassio nel sangue scende al di sotto di 3,6 mmol per litro.
È importante notare che le carenze alimentari di potassio non causano in genere ipopotassiemia.
Questa condizione si verifica generalmente quando l’organismo perde una quantità eccessiva di potassio, ad esempio in caso di diarrea o vomito prolungati.
Anche l’assunzione di diuretici, farmaci che eliminano l’acqua dal corpo, può portare alla perdita di potassio.
A seconda della gravità della carenza, ecco quali sono i segnali:
- Carenza lieve. Si verifica quando i livelli ematici si aggirano tra 3-3,5 mmol/l. I sintomi di solito non sono presenti.
- Carenza moderata. I livelli sono di 2,5-3 mmol/l. Si possono avvertire dolori muscolari, crampi, debolezza e disagio.
- Carenza grave. Quando i livelli scendono al di sotto di 2,5 mmol/l, i sintomi possono andare dal ritmo cardiaco irregolare alla paralisi.
Riepilogo: Sebbene molti adulti non consumino abbastanza potassio, le carenze sono rare e si manifestano con sintomi specifici.
Le migliori fonti alimentari di potassio
Il modo più efficace per aumentare i livelli di potassio è concentrarsi sull’alimentazione.
Il potassio è presente in abbondanza in molti alimenti integrali, soprattutto frutta e verdura.
Nonostante le ricerche limitate su questo minerale, gli esperti non hanno ancora stabilito una dose dietetica raccomandata (RDA) o un fabbisogno medio stimato (EAR) di potassio.
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L’RDA rappresenta la quantità giornaliera di nutrienti che ci si aspetta sia sufficiente per il 97-98% degli individui sani. L’EAR, invece, è il livello giornaliero di nutrienti che si stima possa soddisfare le esigenze della metà della popolazione sana.
Ecco un elenco di alimenti ricchi di potassio, insieme alla quantità che contengono in una porzione da 100 grammi (3,5 once):
- pasta di pomodoro in scatola: 1.014 mg
- verdure di barbabietola cotte: 909 mg
- fagioli al forno: 670 mg
- patate russe al forno con buccia: 550 mg
- spinaci crudi: 558 mg
- fagioli di soia cotti: 539 mg
- avocado: 485 mg
- patate dolci al forno: 475 mg
- salmone atlantico cotto, d’allevamento: 384 mg
- banane: 358 mg
Riepilogo: Una serie di alimenti integrali come i pomodori in scatola, le bietole, le patate e gli spinaci crudi sono ricchi di potassio.
I benefici del potassio per la salute
Mangiare cibi ad alto contenuto di potassio comporta numerosi vantaggi per la salute.
Potrebbe aiutare a prevenire o alleviare diversi problemi di salute, tra cui:
- Pressione alta. È stato dimostrato che una dieta ricca di potassio riduce i livelli di pressione sanguigna, in particolare per coloro che hanno già livelli elevati.
- Sensibilità al sale. I soggetti affetti da questo problema possono registrare un aumento del 10% della pressione sanguigna dopo aver consumato sale. Una dieta ricca di potassio può neutralizzare questo effetto.
- Ictus. Una ricerca dimostra che le diete ricche di potassio possono ridurre il rischio di ictus fino al 27%.%.
- Osteoporosi. È dimostrato che una dieta ricca di potassio aiuta a prevenire l’osteoporosi, una condizione che aumenta la probabilità di fratture ossee.
- Calcoli renali. Mangiare più potassio è stato collegato a una probabilità sostanzialmente inferiore di sviluppare calcoli renali rispetto alle diete a basso contenuto di potassio.
Riepilogo: Consumare una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre la pressione alta, a neutralizzare la sensibilità al sale, a ridurre il rischio di ictus, a prevenire l’osteoporosi e a diminuire la probabilità di calcoli renali.
Quanto potassio dovresti consumare al giorno?
La quantità di potassio di cui hai bisogno ogni giorno può essere influenzata da fattori come la tua salute generale e la tua attività fisica. Alcuni studi suggeriscono anche che il fabbisogno di potassio può variare a seconda dei gruppi etnici.
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Sebbene non esista una dose dietetica ufficialmente raccomandata per il potassio, diverse organizzazioni a livello mondiale consigliano di assumerne almeno 3.500 mg al giorno attraverso gli alimenti.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è una di queste organizzazioni e alcuni paesi come la Spagna, il Messico, il Belgio e il Regno Unito appoggiano questo suggerimento.
Al contrario, gli Stati Uniti raccomandano un apporto giornaliero di almeno 4.700 mg.
È interessante notare che superare la soglia dei 4.700 mg al giorno non sembra offrire ulteriori vantaggi per la salute.
Tuttavia, alcuni gruppi specifici potrebbero trarre maggiori benefici dal raggiungimento di un obiettivo più elevato. Tra questi:
- Atleti. L’attività fisica ad alta intensità e prolungata può comportare una sostanziale perdita di potassio attraverso la sudorazione.
- I soggetti di colore. La ricerca dimostra che il consumo di 4.700 mg di potassio al giorno può contrastare la sensibilità al sale, che colpisce in modo sproporzionato i neri rispetto ai bianchi.
- Popolazioni ad alto rischio. Coloro che sono a rischio di patologie come l’ipertensione, i calcoli renali, l’osteoporosi o l’ictus potrebbero trovare utile puntare ad almeno 4.700 mg di potassio al giorno.
Riepilogo: Le linee guida generali per gli adulti prevedono un apporto giornaliero di 4.700 mg di potassio, ottenuto attraverso gli alimenti.
Dovresti assumere integratori di potassio?
È interessante notare che gli integratori di potassio spesso non forniscono una quantità sostanziale di questo minerale vitale.
Negli Stati Uniti, la Food and Drug Administration (FDA) limita gli integratori di cloruro di potassio da banco a meno di 100 mg per dose, pari ad appena il 2% della dose giornaliera raccomandata negli USA.
Questo limite non si applica però ad altri tipi di integratori di potassio.
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Un consumo eccessivo può portare a un pericoloso accumulo di potassio nel sangue, una condizione nota come iperkaliemia. Questo può portare a un battito cardiaco irregolare pericoloso per la vita, noto anche come aritmia cardiaca.
Inoltre, la ricerca indica che gli integratori di potassio ad alto dosaggio possono danneggiare il rivestimento dell’intestino.
Tuttavia, se sei carente o a rischio di carenza, un operatore sanitario potrebbe consigliarti un integratore di potassio a dosi più elevate e probabilmente ti terrà sotto controllo per eventuali effetti collaterali.
Riepilogo: Per la maggior parte degli adulti sani, gli integratori di potassio non sono una necessità. Tuttavia, coloro che presentano una carenza potrebbero aver bisogno di una prescrizione per un integratore a dosaggio più elevato.
Quanto potassio è troppo?
La presenza di una quantità eccessiva di potassio nel sangue è nota come iperkaliemia ed è caratterizzata da un livello ematico superiore a 5,0 mmol per litro. Questa situazione può essere rischiosa.
Per una persona generalmente sana, è raro che l’assunzione di alimenti ricchi di potassio provochi iperkaliemia. Per questo motivo non esiste un livello di assunzione massimo stabilito per il potassio proveniente dagli alimenti.
Questa condizione colpisce soprattutto le persone che hanno una funzione renale compromessa o che assumono farmaci che possono influenzare il funzionamento dei reni.
I reni sono responsabili dell’eliminazione del potassio in eccesso. Se non funzionano bene, potresti ritrovarti con una quantità eccessiva di questo minerale nel sangue.
Ma non sono solo i reni danneggiati a causare l’iperkaliemia. Anche esagerare con gli integratori di potassio potrebbe essere il colpevole.
A differenza degli alimenti ricchi di potassio, gli integratori sono piccoli e facili da consumare in grandi quantità, il che potrebbe sovraccaricare i reni.
Alcuni gruppi dovrebbero essere particolarmente cauti nell’assunzione di potassio, ad esempio:
- Persone con problemi renali cronici. Se soffri di questa condizione, il rischio di sviluppare iperkaliemia è maggiore. Consulta il tuo medico curante per un consiglio personalizzato.
- Alcuni farmaci come gli ACE-inibitori possono aumentare il rischio di iperkaliemia. Se stai assumendo questi farmaci, monitora l’assunzione di potassio.
- Gli anziani. La funzione renale spesso diminuisce con l’età e gli anziani hanno maggiori probabilità di assumere farmaci che potrebbero causare iperkaliemia.
Riepilogo: Mentre è difficile che una persona sana assuma troppo potassio dagli alimenti, chi ha problemi ai reni, certi farmaci o l’età avanzata potrebbe dover essere più cauto.
Sommario
Il potassio è un minerale ed elettrolita fondamentale che svolge un ruolo importante nel mantenere il cuore sano, i muscoli in movimento e i liquidi in equilibrio.
Mangiare più potassio può offrire grandi vantaggi per la salute, come una pressione sanguigna più bassa, una minore sensibilità al sale e una minore probabilità di subire un ictus. Può anche aiutare a mantenere le ossa forti e a ridurre il rischio di calcoli renali.
Ma c’è un problema: non molte persone assumono una quantità sufficiente di questo minerale fondamentale. Se sei un adulto in buona salute, cerca di assumere tra i 3.500 e i 4.700 mg di potassio al giorno con l’alimentazione.
Per aumentare il potassio è sufficiente aggiungere ai tuoi pasti alcuni alimenti ad alto contenuto di potassio. Pensa di aggiungere un po’ di spinaci all’insalata, di gustare una patata al forno come contorno, di tagliare l’avocado sul pane tostato, di sbucciare una banana per uno spuntino o di grigliare del salmone per cena.
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