Caffè e caffeina: quanto dovresti bere?

Il caffè contiene centinaia di composti bioattivi. È la più grande fonte di antiossidanti per molte persone.

Gli studi dimostrano anche che i bevitori di caffè hanno un rischio inferiore di malattie come il diabete di tipo 2, disturbi neurologici e malattie del fegato.

Tuttavia, potresti chiederti quanto caffè è sicuro da bere e se un'assunzione eccessiva comporta dei rischi.

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Questo articolo spiega quanto caffè puoi tranquillamente bere.

Indice

Quanta caffeina c'è in una tazza di caffè?

La caffeina, un ingrediente attivo del caffè, è la sostanza psicoattiva più consumata al mondo.

Il contenuto di caffeina del caffè varia da 50 a oltre 400 mg per tazza.

Una piccola tazza di caffè fatta in casa potrebbe fornire 50 mg, mentre uno Starbucks grande da 16 once (475 ml) contiene oltre 300 mg.

In generale, puoi presumere che una tazza di caffè media da 240 ml offra circa 100 mg di caffeina.

Diverse fonti suggeriscono che 400 mg di caffeina al giorno, l'equivalente di 4 tazze (945 ml) di caffè, sono sicuri per la maggior parte degli adulti sani.

Tuttavia, molte persone bevono molto di più senza problemi.

Ricorda che esistono molte altre fonti di caffeina, inclusi tè, bibite, bevande energetiche, cioccolato e alcuni farmaci.

Riepilogo: il contenuto di caffeina del tuo caffè mattutino può variare da 50 a oltre 400 mg. Molte fonti raccomandano 400 mg di caffeina al giorno come limite superiore sicuro per adulti sani.

Sintomi a breve termine di assunzione eccessiva di caffè

Se bevi troppo caffè per un breve periodo, potresti manifestare sintomi mentali e fisici, inclusi:

irrequietezza
ansia
vertigini
mal di stomaco
irritabilità
insonnia
battito cardiaco veloce
tremori

Se si verificano tali sintomi dopo aver bevuto caffè, potresti essere sensibile alla caffeina e dovresti considerare di ridurre l'assunzione o evitare del tutto la caffeina.

Mentre è possibile morire per overdose di caffeina, questo è quasi impossibile solo con il caffè. Dovresti bere più di 100 tazze (23,7 litri) al giorno.

Tuttavia, alcuni rari casi di persone muoiono dopo aver assunto integratori di caffeina.

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Riepilogo: l'ingestione di troppa caffeina può causare vari sintomi, per lo più legati al cervello e al sistema digestivo.

Le persone tollerano quantità variabili di caffeina

La caffeina colpisce le persone in modi diversi. Sono stati scoperti molti geni che influenzano la sensibilità delle persone a questo stimolante.

Questi geni influenzano gli enzimi che scompongono la caffeina nel fegato e i recettori nel cervello che sono influenzati dalla caffeina.

Anche gli effetti della caffeina sul sonno sono determinati geneticamente. Alcune persone possono bere il caffè e andare a dormire immediatamente, mentre altre rimangono svegli per tutta la notte.

A seconda del tuo corredo genetico, potresti tollerare molta caffeina o pochissima. La maggior parte delle persone è da qualche parte nel mezzo.

Anche la tua tolleranza acquisita è molto importante. Chi beve caffè ogni giorno può tollerarlo molto di più di chi lo beve raramente.

È anche importante rendersi conto che le condizioni mediche possono influenzare la sensibilità alla caffeina.

Potresti tollerare meno caffeina se soffri di ansia, disturbo di panico, aritmia cardiaca, pressione alta, diabete o altre condizioni mediche. Se vuoi saperne di più sulla tua tolleranza, parla con il tuo medico.

Riepilogo: la sensibilità alla caffeina è molto variabile e dipende dai geni e dai recettori per la caffeina nel cervello.

Caffè e longevità

Mentre un'elevata assunzione di caffeina provoca effetti collaterali negativi, il caffè ha molti benefici per la salute. È stato persino collegato a una maggiore longevità.

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In uno studio su 402.260 persone di età compresa tra 50 e 71 anni, coloro che bevevano 4-5 tazze di caffè al giorno avevano il rischio di morte più basso nel periodo di studio di 12-13 anni.

Altre due recensioni hanno sostenuto risultati simili.

Tuttavia, la ricerca è mista. Uno studio recente ha rilevato che bere 4 tazze o più al giorno era collegato a un aumento, non a una diminuzione, del rischio di morte nelle persone di età inferiore ai 55 anni.

Si noti che questi e la maggior parte degli altri studi non specificano se "tazza" si riferisce a una tazza standard da 240 ml o solo a un recipiente generico che le persone possono usare per bere il caffè, indipendentemente dal volume.

Tuttavia, le variazioni di volume tra tazze da caffè di dimensioni diverse non sono generalmente molto grandi.

Riepilogo: sebbene le prove non siano stabilite, diversi studi suggeriscono che i bevitori di caffè vivano più a lungo: la quantità ottimale di caffè è di circa 4-5 tazze al giorno.

Caffè e rischio di malattie

Il caffè è stato anche collegato a un ridotto rischio di varie malattie, tra cui:

Diabete di tipo 2. Più caffè le persone bevono, il loro rischio di diabete di tipo 2 è inferiore. Uno studio ha rilevato una diminuzione del 7% per ogni tazza giornaliera.
Cirrosi epatica. Bere 4 tazze o più di caffè al giorno porta la riduzione più significativa - fino all'84% - della cirrosi epatica, una grave conseguenza di alcune malattie del fegato.
Cancro al fegato. Il rischio di cancro al fegato è ridotto del 44% ogni 2 tazze al giorno.
Il morbo di Alzheimer. In uno studio, 3-5 tazze al giorno erano collegate a una riduzione del 65% del rischio di malattia di Alzheimer.
morbo di Parkinson. Il caffè è associato a un rischio ridotto di Parkinson, con la maggiore riduzione osservata a 5 tazze o più al giorno.
Depressione. Gli studi hanno dimostrato che 4 tazze o più di caffè al giorno sono legate a un rischio di depressione inferiore del 20% e di suicidio del 53% in meno.

Pertanto, mirare a 4-5 tazze di caffè al giorno sembra ottimale.

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Poiché tutti questi studi erano di natura osservativa, non possono dimostrare che il caffè abbia causato la riduzione della malattia, solo che i bevitori di caffè avevano meno probabilità di contrarre queste malattie.

Tuttavia, vale la pena tenere a mente questi risultati.

Nella maggior parte dei casi, il caffè decaffeinato dovrebbe avere gli stessi effetti benefici. Un'eccezione è per il morbo di Parkinson, che sembra essere principalmente colpito dalla caffeina.

Riepilogo: il consumo di caffè è stato collegato a un ridotto rischio di molte malattie, con gli effetti più notevoli osservati intorno alle 4-5 tazze al giorno.

Caffeina durante la gravidanza

Nelle donne in gravidanza, la caffeina può attraversare la placenta e raggiungere il feto. Tuttavia, il feto ha problemi a metabolizzare la caffeina.

Alcuni studi collegano un'elevata assunzione di caffeina durante la gravidanza con un aumentato rischio di aborto spontaneo, parto morto, parto prematuro e peso alla nascita inferiore.

Alle donne in gravidanza si raccomanda generalmente di limitare l'assunzione a 100-200 mg di caffeina al giorno, circa 1-2 tazze (240-475 ml) di caffè.

Tuttavia, molti esperti raccomandano di evitare completamente il caffè durante la gravidanza. Se vuoi essere al sicuro, questa è una scelta intelligente.

Riepilogo: sono state sollevate preoccupazioni sull'effetto della caffeina sul feto in via di sviluppo, quindi in genere si consiglia di evitare o ridurre al minimo l'assunzione di caffè in caso di gravidanza.

Assunzione di caffè consigliata

L'evidenza indica che 4-5 tazze di caffè al giorno possono essere ottimali.

Tale importo è legato al minor rischio di morte prematura e al minor rischio di numerose malattie comuni, alcune delle quali colpiscono centinaia di milioni di persone.

Naturalmente, questo non significa che devi bere il caffè.

Evita questa bevanda se sei sensibile alla caffeina, hai determinate condizioni mediche o semplicemente non ti piace.

Inoltre, se ti piace il caffè ma scopri che tende a darti ansia o problemi di sonno, potresti voler ridurre o eliminare l'assunzione.

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Inoltre, puoi annullare rapidamente i benefici del caffè aggiungendo zucchero o altri ingredienti malsani e ipercalorici.

Tuttavia, è possibile ottimizzare il tuo java per ottenere i massimi vantaggi.

Riepilogo: l'evidenza suggerisce che 4-5 tazze di caffè al giorno sono associate ai benefici per la salute più significativi. Tuttavia, se sei sensibile alla caffeina, dovresti mirare a quantità inferiori o evitare del tutto il caffè.