L’adozione di misure per mantenere alcuni ormoni, come il cortisolo e gli estrogeni, a livelli ottimali può avere un impatto positivo sul tuo peso.
Gli ormoni sono sostanze importanti che fungono da messaggeri chimici nel tuo corpo.
Facilitano quasi tutti i processi corporei, tra cui il metabolismo, la fame e la sazietà. A causa della loro associazione con l’appetito, alcuni ormoni giocano un ruolo importante anche nel peso corporeo.
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Esplorare nuove cucineEcco nove ormoni che possono influenzare il tuo peso e i consigli per mantenerli in salute.
1. L’insulina
L’insulina, il principale ormone di immagazzinamento del corpo, è prodotta dal pancreas. Nei soggetti sani, l’insulina favorisce l’immagazzinamento del glucosio - uno zucchero semplice che si ottiene dagli alimenti - nei muscoli, nel fegato e nelle cellule adipose per un successivo utilizzo.
Il tuo corpo secerne insulina in piccole quantità durante la giornata e in quantità maggiori dopo i pasti. Questo ormone trasferisce il glucosio dal cibo alle cellule per ricavarne energia o immagazzinarlo, a seconda delle esigenze del tuo corpo.
L’insulino-resistenza è una condizione comune che fa sì che le cellule non rispondano più all’insulina. Questa condizione provoca un aumento della glicemia perché l’insulina non è in grado di trasferire il glucosio nelle cellule.
Il pancreas produce quindi ancora più insulina per aumentare l’assorbimento del glucosio.
L’insulino-resistenza è stata collegata all’obesità, che può avere un ruolo in altre patologie, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
La sensibilità all’insulina può essere considerata l’opposto dell’insulino-resistenza. Significa che le tue cellule sono sensibili all’insulina. Pertanto, è bene concentrarsi sulle abitudini di vita che aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina, come le seguenti.
Consigli per migliorare la sensibilità all’insulina
Per migliorare la sensibilità all’insulina, prova a seguire alcuni dei seguenti consigli:
- Fai esercizio fisico regolarmente. La ricerca sostiene che l’esercizio fisico ad alta e moderata intensità migliora la sensibilità all’insulina e riduce l’insulino-resistenza.
- Migliora le tue abitudini di sonno. Non dormire abbastanza, o non dormire di qualità, è collegato all’obesità e alla resistenza all’insulina.
- Assumi più acidi grassi omega-3. La ricerca indica che gli integratori di omega-3 possono migliorare la sensibilità all’insulina nelle persone con condizioni metaboliche come il diabete. Se non ti piacciono gli integratori, prova a mangiare più pesce, noci, semi e oli vegetali.
- Cambia la tua dieta. La dieta mediterranea - che include molte verdure e grassi sani provenienti da noci e olio extravergine d’oliva - può aiutare a ridurre l’insulino-resistenza. Anche diminuire l’assunzione di grassi saturi e trans può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina.
- Mantenere un peso moderato. Nelle persone in sovrappeso, una sana perdita di peso e la gestione del peso possono migliorare la sensibilità all’insulina.
- Concentrati sui carboidrati a basso contenuto glicemico. Piuttosto che cercare di eliminare i carboidrati dalla tua dieta, cerca di renderne la maggior parte a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto di fibre. Tra gli esempi ci sono i cereali integrali, la frutta, la verdura e i legumi.
Riepilogo: La resistenza all’insulina è legata a condizioni croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Per promuovere la sensibilità all’insulina, concentrati sull’esercizio fisico regolare, su una dieta sana e su migliori abitudini di sonno.
2. Leptina
La leptina è un ormone della sazietà che comunica all’ipotalamo - la parte del cervello che regola l’appetito - che sei sazio.
Tuttavia, le persone affette da obesità possono manifestare una resistenza alla leptina. Ciò significa che il messaggio di smettere di mangiare non arriva al cervello, causando così un eccesso di cibo.
Il tuo corpo può produrre una quantità ancora maggiore di leptina fino a quando i tuoi livelli non diventano elevati.
La causa diretta della resistenza alla leptina non è chiara, ma può essere dovuta all’infiammazione, a mutazioni genetiche e/o a un’eccessiva produzione di leptina, che può verificarsi in caso di obesità.
Consigli per migliorare i livelli di leptina
Sebbene non esista un trattamento noto per la resistenza alla leptina, alcuni cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a ridurre i livelli di leptina:
- Mantenere un peso sano. Poiché la resistenza alla leptina è associata all’obesità, è importante mantenere un peso sano. Inoltre, la ricerca suggerisce che la diminuzione del grasso corporeo può aiutare a ridurre i livelli di leptina.
- Migliora la qualità del tuo sonno. I livelli di leptina possono essere correlati alla qualità del sonno nelle persone affette da obesità. Anche se questa associazione potrebbe non esistere nelle persone senza obesità, ci sono numerosi altri motivi per dormire meglio.
- Fai esercizio fisico regolarmente. La ricerca collega l’esercizio fisico regolare e costante a una diminuzione dei livelli di leptina.
Riepilogo: Nelle persone affette da obesità, la resistenza all’ormone leptina, che aiuta a sentirsi sazi, può portare a mangiare troppo. Le ricerche suggeriscono che fare esercizio fisico regolare, dormire bene e mantenere un peso sano aiutano a ridurre i livelli di leptina.
3. Ghrelina
La grelina è essenzialmente l’opposto della leptina. L’ormone della fame invia un messaggio all’ipotalamo indicando che lo stomaco è vuoto e ha bisogno di cibo. La sua funzione principale è quella di aumentare l’appetito.
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Normalmente, i livelli di grelina sono più alti prima di mangiare e più bassi dopo un pasto.
Curiosamente, la ricerca indica che le persone affette da obesità hanno bassi livelli di grelina ma sono più sensibili ai suoi effetti. Questa sensibilità può portare a mangiare troppo.
Consigli per gestire i livelli di grelina
Uno dei motivi per cui la perdita di peso può essere difficile è che la restrizione delle calorie spesso porta a un aumento dei livelli di grelina, lasciandoti affamato. Inoltre, il metabolismo tende a rallentare e i livelli di leptina diminuiscono.
Per questo motivo, ecco alcuni consigli per abbassare la grelina e ridurre l’appetito:
- Mantieni un peso corporeo moderato. L’obesità può aumentare la sensibilità alla grelina, aumentando l’appetito.
- Cerca di dormire bene e di qualità. Un sonno insufficiente può portare a un aumento della grelina, a un eccesso di cibo e a un aumento di peso.
- Mangia regolarmente. Poiché i livelli di grelina sono più alti prima di un pasto, ascolta il tuo corpo e mangia quando hai fame.
Riepilogo: Le persone affette da obesità possono diventare più sensibili agli effetti dell’ormone della fame, la grelina. Le ricerche suggeriscono che mantenere un peso corporeo moderato e dare priorità al sonno aiuta a gestire questo ormone.
4. Cortisolo
Il cortisolo è conosciuto come l’ormone dello stress ed è prodotto dalle ghiandole surrenali.
Nei momenti di stress, questo ormone aumenta la frequenza cardiaca e i livelli di energia. Il rilascio di cortisolo, insieme all’ormone dell’adrenalina, è comunemente chiamato risposta “combatti o fuggi”.
Sebbene il corpo debba rilasciare cortisolo in situazioni di pericolo, livelli elevati cronici possono portare a molti problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, bassi livelli di energia, pressione alta, disturbi del sonno e aumento di peso.
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Alcuni fattori legati allo stile di vita, tra cui le cattive abitudini di sonno, lo stress cronico e l’assunzione di cibi ad alto contenuto glicemico, possono contribuire ad aumentare i livelli di cortisolo.
Inoltre, non solo l’obesità aumenta i livelli di cortisolo, ma i livelli elevati possono anche causare un aumento di peso, creando un circolo di feedback negativo.
Consigli per abbassare i livelli di cortisolo
Ecco alcuni cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare a gestire i livelli di cortisolo:
- Ottimizza il sonno. I problemi cronici del sonno, tra cui l’insonnia, l’apnea notturna e le abitudini di sonno irregolari (come quelle dei lavoratori a turni), possono contribuire a livelli elevati di cortisolo. Concentrati sullo sviluppo di un orario regolare per andare a letto e dormire.
- I livelli di cortisolo aumentano temporaneamente dopo un esercizio fisico ad alta intensità, ma l’esercizio fisico regolare aiuta a ridurne i livelli migliorando la salute generale e abbassando i livelli di stress.
- Pratica la mindfulness. La ricerca suggerisce che praticare regolarmente la mindfulness abbassa i livelli di cortisolo, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. Prova ad aggiungere la meditazione alla tua routine quotidiana.
- Mantenere un peso corporeo moderato. Poiché l’obesità può aumentare i livelli di cortisolo e livelli elevati di cortisolo possono causare un aumento di peso, mantenere un peso moderato può aiutare a tenere i livelli sotto controllo.
- Le ricerche hanno dimostrato che le diete ricche di zuccheri aggiunti, cereali raffinati e grassi saturi possono aumentare i livelli di cortisolo. Inoltre, seguire la dieta mediterranea può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.
Riepilogo: Sebbene il cortisolo sia un ormone importante, livelli cronicamente elevati possono portare a obesità, malattie cardiache e diabete. Mangiare una dieta sana, fare attività fisica regolare, ottimizzare il sonno e praticare la mindfulness possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.
5. Estrogeni
L’estrogeno è un ormone sessuale responsabile della regolazione del sistema riproduttivo femminile e dei sistemi immunitario, scheletrico e vascolare.
I livelli di questo ormone cambiano durante le fasi della vita come la gravidanza, l’allattamento e la menopausa, oltre che durante il ciclo mestruale.
Livelli elevati di estrogeni, spesso riscontrati nelle persone affette da obesità, sono associati a un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro e di altre malattie croniche.
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Al contrario, bassi livelli - tipicamente riscontrabili con l’invecchiamento, la perimenopausa e la menopausa - possono influenzare il peso e il grasso corporeo, aumentando il rischio di disturbi cronici.
Le persone con bassi livelli di estrogeni spesso soffrono di obesità centrale, un accumulo di peso intorno al tronco del corpo. Questo può portare ad altri problemi di salute come glicemia alta, pressione alta e malattie cardiache.
Puoi ridurre il rischio di molte condizioni di salute modificando il tuo stile di vita, soprattutto mantenendo un peso sano.
Consigli per mantenere sani i livelli di estrogeni
Per mantenere i livelli di estrogeni in un sano equilibrio, prova alcune di queste tecniche:
- Prova a gestire il tuo peso. La perdita o il mantenimento del peso possono ridurre il rischio di malattie cardiache dovute ai bassi livelli di estrogeni nelle donne di età compresa tra i 55 e i 75 anni. La ricerca supporta anche il mantenimento di un peso sano per ridurre le malattie croniche in generale.
- I bassi livelli di estrogeni possono farti sentire meno capace di allenarti. Tuttavia, durante i periodi di bassa produzione di estrogeni, come la menopausa, l’esercizio fisico regolare è comunque importante per favorire la gestione del peso.
- Seguire una dieta equilibrata. È stato dimostrato che le diete ad alto contenuto di carne rossa, cibi lavorati, dolci e cereali raffinati aumentano i livelli di estrogeni, il che può aumentare il rischio di malattie croniche. Per questo motivo, è consigliabile limitare l’assunzione di questi alimenti.
Riepilogo: Livelli sia alti che bassi dell’ormone sessuale estrogeno possono portare ad un aumento di peso e, in ultima analisi, ad un aumento del rischio di malattie, quindi è importante mantenere uno stile di vita sano per mantenere bassi questi rischi.
6. Neuropeptide Y
Il neuropeptide Y (NPY) è un ormone prodotto dalle cellule del cervello e del sistema nervoso che stimola l’appetito e diminuisce il dispendio energetico in risposta al digiuno o allo stress.
Poiché può stimolare l’assunzione di cibo, l’NPY è associato all’obesità e all’aumento di peso.
Si attiva nel tessuto adiposo e può aumentare l’accumulo di grasso e portare all’obesità addominale e alla sindrome metabolica, aumentando il rischio di malattie croniche.
La ricerca ha dimostrato che i meccanismi dell’NPY che portano all’obesità possono anche causare una risposta infiammatoria, peggiorando ulteriormente le condizioni di salute.
Consigli per mantenere bassi i livelli di NPY
Ecco alcuni consigli per mantenere sani i livelli di NPY:
- Esercizio fisico. Alcuni studi suggeriscono che l’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre i livelli di NPY, anche se le ricerche sono contrastanti.
- Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, le diete ad alto contenuto di grassi e zuccheri possono aumentare i livelli di NPY, quindi potresti considerare di ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri e grassi.
Riepilogo: L’NPY è un ormone che stimola l’appetito e può portare all’obesità. Per mantenere livelli sani, può essere utile fare esercizio fisico regolare e mangiare bene.
7. Peptide-1 simile al glucagone
Il peptide-1 glucagone-simile (GLP-1) è un ormone prodotto nell’intestino quando i nutrienti entrano nell’intestino. Svolge un ruolo fondamentale nello stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e nel farti sentire sazio.
La ricerca suggerisce che le persone affette da obesità possono avere problemi con la segnalazione del GLP-1.
Per questo motivo, il GLP-1 viene aggiunto ai farmaci, in particolare per le persone affette da diabete, per ridurre il peso corporeo e la circonferenza vita.
Consigli per tenere sotto controllo i livelli di GLP-1
Ecco alcuni consigli per mantenere sani i livelli di GLP-1:
- Mangia molte proteine. È stato dimostrato che gli alimenti ad alto contenuto proteico, come le proteine del siero del latte e lo yogurt, aumentano i livelli di GLP-1.
- Considera l’assunzione di probiotici. Ricerche preliminari suggeriscono che i probiotici possono aumentare i livelli di GLP-1, anche se sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo. Inoltre, prima di iniziare l’assunzione di nuovi integratori è bene consultare un professionista della salute.
Riepilogo: Il GLP-1 è un ormone della sazietà, ma le persone affette da obesità potrebbero non essere così sensibili ai suoi effetti. Per mantenere sani i livelli di GLP-1, è necessario seguire una dieta equilibrata con molte proteine.
8. Colecistochinina
Come il GLP-1, la colecistochinina (CCK) è un ormone della sazietà prodotto dalle cellule dell’intestino dopo un pasto. È importante per la produzione di energia, la sintesi proteica, la digestione e altre funzioni corporee. Inoltre, aumenta il rilascio dell’ormone della sazietà, la leptina.
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Le persone affette da obesità possono avere una ridotta sensibilità agli effetti della CCK, con conseguente sovralimentazione cronica. Questo può ridurre ulteriormente la sensibilità della CCK, creando un circolo di feedback negativo.
Consigli per aumentare i livelli di CCK
Ecco alcuni consigli per mantenere sani i livelli di CCK:
- Mangia molte proteine. Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ad alto contenuto proteico può aiutare ad aumentare i livelli di CCK e la sazietà.
- Esercizio fisico. Anche se le ricerche sono limitate, alcune prove supportano l’esercizio fisico regolare per aumentare i livelli di CCK.
Riepilogo: Il CCK è un ormone della sazietà a cui le persone affette da obesità possono essere desensibilizzate. Questo può portare a mangiare troppo. Considera l’esercizio fisico regolare e una dieta ricca di proteine per mantenere sani i livelli di CCK.
9. Peptide YY
Il peptide YY (PYY) è un altro ormone intestinale che riduce l’appetito.
I livelli di PYY possono essere più bassi nelle persone affette da obesità e questo può portare a un maggiore appetito e a mangiare troppo. Si ritiene che livelli sufficienti svolgano un ruolo importante nel ridurre l’assunzione di cibo e nel diminuire il rischio di obesità.
Consigli per aumentare i livelli di PYY
Ecco alcuni modi per mantenere il PYY a un livello sano nel tuo corpo:
- Seguire una dieta completa. Mangiare molte proteine può promuovere livelli sani di PYY e sazietà. Inoltre, la dieta paleo - che include molte proteine, frutta e verdura - può aumentare i livelli di PYY, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
- Esercizio fisico. Sebbene le ricerche sull’esercizio fisico e sui livelli di PYY siano contrastanti, rimanere attivi è generalmente benefico per la salute.
Riepilogo: Le persone affette da obesità possono avere bassi livelli dell’ormone della sazietà PYY. Mangiare una dieta ad alto contenuto proteico e mantenersi attivi può aiutare ad aumentare i livelli.
Sommario
I nove ormoni sopra elencati sono tutti legati al peso corporeo.
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Le ricerche suggeriscono che alcune abitudini di vita possono ottimizzare i livelli di questi ormoni. Tuttavia, è importante parlare con un professionista della salute se ritieni che i tuoi ormoni siano a livelli non salutari.
Seguire una dieta equilibrata, dare priorità al sonno e praticare regolarmente attività fisica può giovare alla tua salute generale e ridurre il rischio di malattie croniche.
Consiglio dell’esperto: Dai la priorità al tuo sonno mantenendo una routine coerente e rispettando lo stesso orario di coricarsi e svegliarsi ogni giorno.
