Cibi con vitamina K: 53 opzioni gustose e nutrienti

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La vitamina K è un nutriente importante che svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue e nella salute di ossa e cuore.

Cibi con vitamina K: 53 opzioni gustose e nutrienti

Sebbene la carenza di vitamina K sia rara, un’assunzione non ottimale può compromettere la tua salute nel tempo. Un apporto inadeguato può compromettere la coagulazione del sangue, indebolire le ossa e aumentare il rischio di malattie cardiache.

Per questo motivo, è necessario assumere molta di questa vitamina con la dieta. L’assunzione del valore giornaliero di 120 mcg dovrebbe prevenire l’insufficienza nella maggior parte delle persone.

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Ecco 53 alimenti che forniscono quantità eccezionalmente elevate di vitamina K.

Quali alimenti contengono vitamina K?

La vitamina K è un gruppo di composti suddivisi in due gruppi: K1 (fillochinone) e K2.

La vitamina K1, la forma più comune, si trova principalmente negli alimenti vegetali, soprattutto nelle verdure a foglia scura. La K2, invece, si trova solo negli alimenti di origine animale e negli alimenti vegetali fermentati, come il natto.

I seguenti 53 alimenti sono buone fonti di vitamina K.

23 verdure che contengono vitamina K

Le migliori fonti di vitamina K1 (fillochinone) sono le verdure a foglia verde scura. Il prefisso “phyllo” presente nel nome di questa vitamina si riferisce alle foglie.

1. Cavolo (cotto)

1/2 tazza: 531 mcg (443% del valore giornaliero)
100 grammi: 817 mcg (681% del valore giornaliero)

2. Cime di senape (cotte)

1/2 tazza: 415 mcg (346% del valore giornaliero)
100 grammi: 593 mcg (494% del valore giornaliero)

3. Bietole (crude)

1 foglia: 398 mcg (332% del valore giornaliero)
100 grammi: 830 mcg (692% del valore giornaliero)

4. Verdure di collina (cotte)

1/2 tazza: 386 mcg (322% del valore giornaliero)
100 grammi: 407 mcg (339% del valore giornaliero)

5. Natto

1 oncia: 313 mcg (261% del valore giornaliero)
100 grammi: 1.103 mcg (920% del valore giornaliero)

6. Spinaci (crudi)

1 tazza: 145 mcg (121% del valore giornaliero)
100 grammi: 483 mcg (402% del valore giornaliero)

7. Broccoli (cotti)

1/2 tazza: 110 mcg (92% del valore giornaliero)
100 grammi: 141 mcg (118% del valore giornaliero)

8. Cavoletti di Bruxelles (cotti)

1/2 tazza: 109 mcg (91% del valore giornaliero)
100 grammi: 140 mcg (117% del valore giornaliero)

9. Fegato di manzo

1 fetta: 72 mcg (60% del valore giornaliero)
100 grammi: 106 mcg (88% del valore giornaliero)

10. Costolette di maiale

3 once: 59 mcg (49% del valore giornaliero)
100 grammi: 69 mcg (57% del valore giornaliero)

11. Pollo

3 once: 51 mcg (43% del valore giornaliero)
100 grammi: 60 mcg (50% del valore giornaliero)

12. Pasta di fegato d’oca

1 cucchiaio: 48 mcg (40% del valore giornaliero)
100 grammi: 369 mcg (308% del valore giornaliero)

13. Fagiolini (cotti)

1/2 tazza: 30 mcg (25% del valore giornaliero)
100 grammi: 48 mcg (40% del valore giornaliero)

14. Prugne secche

5 pezzi: 28 mcg (24% del valore giornaliero)
100 grammi: 60 mcg (50% del valore giornaliero)

15. Kiwi

1 frutto: 28 mcg (23% del valore giornaliero)
100 grammi: 40 mcg (34% del valore giornaliero)

16. Olio di soia

1 cucchiaio: 25 mcg (21% del valore giornaliero)
100 grammi: 184 mcg (153% del valore giornaliero)

17. Formaggi a pasta dura

1 grammo: 25 mcg (20% del valore giornaliero)
100 grammi: 87 mcg (72% del valore giornaliero)

18. Avocado

Mezzo frutto, medio: 21 mcg (18% del valore giornaliero)
100 grammi: 21 mcg (18% del valore giornaliero)

19. Piselli verdi (cotti)

1/2 tazza: 21 mcg (17% del valore giornaliero)
100 grammi: 26 mcg (22% del valore giornaliero)

20. Formaggi morbidi

1 grammo: 17 mcg (14% del valore giornaliero)
100 grammi: 59 mcg (49% del valore giornaliero)

21. Verdure di barbabietola (cotte)

1/2 tazza: 349 mcg (290% del valore giornaliero)
100 grammi: 484 mcg (403% del valore giornaliero)

22. Prezzemolo (fresco)

1 rametto: 164 mcg (137% del valore giornaliero)
100 grammi: 1.640 mcg (1.367% del valore giornaliero)

23. Cavolo (cotto)

1/2 tazza: 82 mcg (68% del valore giornaliero)
100 grammi: 109 mcg (91% del valore giornaliero)

6 prodotti a base di carne ricchi di vitamina K

Le carni grasse e il fegato sono ottime fonti di vitamina K2, anche se il contenuto varia in base alla dieta dell’animale e può variare a seconda delle regioni o dei produttori. Tieni presente che la ricerca sul contenuto di vitamina K2 negli alimenti di origine animale è incompleta.

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1. Pancetta

3 once: 30 mcg (25% del valore giornaliero)
100 grammi: 35 mcg (29% del valore giornaliero)

2. Manzo macinato

3 once: 8 mcg (7% del valore giornaliero)
100 grammi: 9,4 mcg (8% del valore giornaliero)

3. Fegato di maiale

3 once: 6,6 mcg (6% del valore giornaliero)
100 grammi: 7,8 mcg (7% del valore giornaliero)

4. Petto d’anatra

3 once: 4,7 mcg (4% del valore giornaliero)
100 grammi: 5,5 mcg (5% del valore giornaliero)

5. Reni di manzo

3 once: 4,9 mcg (4% del valore giornaliero)
100 grammi: 5,7 mcg (5% del valore giornaliero)

6. Fegato di pollo

1 oncia: 3,6 mcg (3% del valore giornaliero)
100 grammi: 13 mcg (11% del valore giornaliero)

9 latticini e uova ricchi di vitamina K

I latticini e le uova sono ottime fonti di vitamina K2.

Come per la carne, il loro contenuto di vitamine dipende dalla dieta dell’animale e i valori specifici possono variare a seconda della regione o del produttore.

1. Formaggio Jarlsberg

1 fetta: 22 mcg (19% del valore giornaliero)
100 grammi: 80 mcg (66% del valore giornaliero)

2. Formaggi morbidi

1 grammo: 17 mcg (14% del valore giornaliero)
100 grammi: 59 mcg (49% del valore giornaliero)

3. Formaggio Edam

1 fetta: 13 mcg (11% del valore giornaliero)
100 grammi: 49 mcg (41% del valore giornaliero)

4. Formaggio blu

1 grammo: 10 mcg (9% del valore giornaliero)
100 grammi: 36 mcg (30% del valore giornaliero)

5. Tuorlo d’uovo

1 grande: 5,8 mcg (5% del valore giornaliero)
100 grammi: 34 mcg (29% del valore giornaliero)

6. Cheddar

1 oncia: 3,7 mcg (3% del valore giornaliero)
100 grammi: 13 mcg (11% del valore giornaliero)

7. Latte intero

1 tazza: 3,2 mcg (3% del valore giornaliero)
100 grammi: 1,3 mcg (1% del valore giornaliero)

8. Burro

1 cucchiaio: 3 mcg (2% del valore giornaliero)
100 grammi: 21 mcg (18% del valore giornaliero)

9. Crema

2 cucchiai: 2,7 mcg (2% del valore giornaliero)
100 grammi: 9 mcg (8% del valore giornaliero)

7 frutti ricchi di vitamina K

I frutti in genere non contengono tanta vitamina K1 quanto le verdure a foglia verde, ma alcuni di essi ne forniscono quantità decenti.

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1. Le more

1/2 tazza: 14 mcg (12% del valore giornaliero)
100 grammi: 20 mcg (17% del valore giornaliero)

2. Mirtilli

1/2 tazza: 14 mcg (12% del valore giornaliero)
100 grammi: 19 mcg (16% del valore giornaliero)

3. Melograno

1/2 tazza: 14 mcg (12% del valore giornaliero)
100 grammi: 16 mcg (14% del valore giornaliero)

4. Fichi (essiccati)

5 pezzi: 6,6 mcg (6% del valore giornaliero)
100 grammi: 16 mcg (13% del valore giornaliero)

5. Pomodori (essiccati al sole)

5 pezzi: 4,3 mcg (4% del valore giornaliero)
100 grammi: 43 mcg (36% del valore giornaliero)

6. Uva

10 acini d’uva: 3,5 mcg (3% del valore giornaliero)
100 grammi: 15 mcg (12% del valore giornaliero)

7. Ribes rosso

1 oncia: 3,1 mcg (3% del valore giornaliero)
100 grammi: 11 mcg (9% del valore giornaliero)

8 noci e legumi ricchi di vitamina K

Alcuni legumi e noci forniscono quantità discrete di vitamina K1, ma molto meno rispetto alle verdure a foglia verde.

1. Soia (cotta)

1/2 tazza: 16 mcg (13% del valore giornaliero)
100 grammi: 33 mcg (28% del valore giornaliero)

2. Fagioli mung germogliati (cotti)

1/2 tazza: 14 mcg (12% del valore giornaliero)
100 grammi: 23 mcg (19% del valore giornaliero)

3. Anacardi

1 grammo: 9,7 mcg (8% del valore giornaliero)
100 grammi: 34 mcg (28% del valore giornaliero)

4. Fagioli rossi (cotti)

1/2 tazza: 7,4 mcg (6% del valore giornaliero)
100 grammi: 8,4 mcg (7% del valore giornaliero)

5. Nocciole

1 oncia: 4 mcg (3% del valore giornaliero)
100 grammi: 14 mcg (12% del valore giornaliero)

6. Pinoli

10 noci: 0,9 mcg (1% del valore giornaliero)
100 grammi: 54 mcg (45% del valore giornaliero)

7. Le noci pecan

1 grammo: 1 mcg (1% del valore giornaliero)
100 grammi: 3,5 mcg (3% del valore giornaliero)

8. Noci

1 oncia: 0,8 mcg (1% del valore giornaliero)
100 grammi: 2,7 mcg (2% del valore giornaliero)

I benefici della vitamina K per la salute

Aggiungere alla dieta più alimenti ricchi di vitamina K può avere dei benefici protettivi. Uno studio ha rilevato che le persone con una maggiore quantità di vitamina K-2 avevano un rischio ridotto di cancro.

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La vitamina K-2 sembra anche migliorare la qualità delle ossa, il che potrebbe portare a una riduzione delle ossa rotte. Come ha osservato una recente revisione, la densità ossea non è sempre influenzata dall’assunzione di vitamina K-2, ma le persone che assumevano integratori vitaminici comprendenti calcio, vitamina D e vitamina K-2 avevano il 25% in meno di probabilità di subire una frattura ossea nel corso della loro vita.

La stessa revisione ha anche sottolineato l’importanza della vitamina K per mantenere equilibrati i livelli di insulina. I partecipanti che hanno assunto integratori di vitamina K-1 hanno mostrato un miglioramento della resistenza all’insulina in uno studio. Un altro studio ha indicato che un aumento della vitamina K-1 ha portato a una diminuzione del rischio di diabete.

Sebbene il consumo di una maggiore quantità di vitamina K possa aiutare a migliorare il controllo glicemico in alcune persone, non deve sostituire i farmaci per il diabete.

La vitamina K può anche avere un ruolo nella prevenzione del morbo di Alzheimer: è stato riscontrato che gli adulti più anziani che assumevano la vitamina K avevano migliori capacità cognitive e minori difficoltà a richiamare i ricordi.

Come soddisfare il fabbisogno di vitamina K?

Le fonti più ricche di vitamina K1 sono le verdure a foglia verde scura. Ad esempio, solo 1/2 tazza (65 grammi) di cavolo riccio cotto fornisce il 443% del valore giornaliero.

Per ottenere il massimo da questa vitamina contenuta nel cavolo riccio e in altri alimenti vegetali, considera di consumarli con burro o olio. Questo perché la vitamina K è liposolubile e può essere assorbita meglio se associata ai grassi.

La vitamina K2 si trova solo negli alimenti di origine animale e in alcuni piatti fermentati. Anche i tuoi batteri intestinali producono piccole quantità.

Il natto, un piatto giapponese a base di soia fermentata, è una delle migliori fonti di vitamina K2. Altre buone fonti sono la carne, il fegato e il formaggio.

Le prove suggeriscono che il metabolismo e le funzioni della vitamina K1 e K2 sono leggermente diversi, anche se questo non è del tutto chiaro. Sebbene le linee guida dietetiche non facciano distinzioni tra le due, è probabilmente una buona idea includere entrambi i tipi di vitamina nella propria dieta.

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Sommario

La vitamina K si trova in numerosi alimenti vegetali e animali. Anche se le carenze sono rare, è importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di questa vitamina essenziale attraverso la dieta.

Le verdure a foglia scura sono particolarmente ricche di questa vitamina: molti tipi forniscono oltre il 100% del valore giornaliero in una singola porzione. Anche alcuni tipi di fegato sono buone fonti.

Se stai cercando di aumentare l’apporto di vitamina K, non cercare oltre gli alimenti di questo elenco.