Il sale da cucina, noto chimicamente come cloruro di sodio, è composto per il 40% di sodio.
Si stima che almeno la metà delle persone con ipertensione abbia la pressione sanguigna che è influenzata dal consumo di sodio, il che significa che sono sensibili al sale. Inoltre, il rischio di sensibilità al sale aumenta con l'età.
La dose giornaliera raccomandata per il sodio è di 2.300 mg, o circa 1 cucchiaino di sale.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, l'assunzione giornaliera media di sodio negli Stati Uniti è di 3.400 mg, molto più alta del limite massimo raccomandato.
Questo deriva principalmente da cibi confezionati e da ristorante, piuttosto che da un uso eccessivo della saliera.
Il sodio viene aggiunto agli alimenti per insaporire e come parte di alcuni conservanti e additivi alimentari.
Ecco 30 cibi che tendono ad essere ricchi di sodio e cosa mangiare invece.
1. Gamberetti
I gamberi confezionati, semplici e congelati contengono comunemente sale aggiunto per aromatizzare e conservanti ricchi di sodio. Ad esempio, il tripolifosfato di sodio viene comunemente aggiunto per ridurre al minimo la perdita di umidità durante lo scongelamento.
Una porzione da 3 once (85 grammi) di gamberetti surgelati non impanati può contenere fino a 800 mg di sodio, il 35% della dose giornaliera raccomandata. I gamberi impanati e fritti sono altrettanto salati.
Al contrario, una porzione da 3 once (85 grammi) di gamberi appena pescati senza sale e additivi ha solo 101 mg di sodio o il 4% della dose giornaliera raccomandata.
Se puoi, opta per quelli appena pescati o controlla un negozio di alimenti naturali per gamberetti surgelati senza additivi.
2. Zuppa
Le zuppe in scatola, confezionate e preparate al ristorante spesso contengono molto sodio, anche se puoi trovare opzioni a ridotto contenuto di sodio per alcune varietà in scatola.
Il sodio proviene principalmente dal sale, sebbene alcune zuppe contengano anche additivi aromatici ricchi di sodio, come il glutammato monosodico (MSG).
In media, la zuppa in scatola contiene 700 mg di sodio, o il 30% della dose giornaliera raccomandata, per porzione da 1 tazza (245 grammi).
3. Prosciutto
Il prosciutto è ricco di sodio perché il sale viene utilizzato per condire e insaporire la carne. Una porzione da 3 once (85 grammi) di prosciutto arrosto contiene in media 1.117 mg di sodio, o il 48% della dose giornaliera raccomandata.
Non c'è alcun segno che le aziende alimentari riducano quanto salano pesantemente questa carne popolare. In un recente campionamento nazionale di alimenti statunitensi, i ricercatori hanno scoperto che il prosciutto aveva il 14% di sodio in più rispetto all'analisi precedente.
Considera di usare il prosciutto solo come condimento occasionale in piccole quantità piuttosto che mangiarne una porzione intera.
4. Budino istantaneo
Il budino non ha un sapore salato, ma c'è molto sodio che si nasconde nel preparato per budino istantaneo.
Questo sodio proviene da sale e additivi contenenti sodio - fosfato disodico e pirofosfato tetrasodico - usati per aiutare ad addensare il budino istantaneo.
Una porzione da 25 grammi di miscela di budino istantaneo alla vaniglia, utilizzata per preparare una porzione da 1/2 tazza, contiene 350 mg di sodio o il 15% della dose giornaliera raccomandata.
Al contrario, la stessa quantità di un normale preparato per budino alla vaniglia contiene solo 135 mg di sodio o il 6% della dose giornaliera raccomandata.
5. Ricotta
La ricotta è una buona fonte di calcio e un'ottima fonte di proteine, ma è anche relativamente ricca di sale. Una porzione da 1/2 tazza (113 grammi) di ricotta contiene in media 350 mg di sodio, o il 15% della dose giornaliera raccomandata.
Il sale nella ricotta non solo migliora il sapore, ma contribuisce anche alla consistenza e funziona come conservante. Pertanto, generalmente non troverai versioni a basso contenuto di sodio.
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Tuttavia, uno studio ha scoperto che sciacquare la ricotta sotto l'acqua corrente per 3 minuti, quindi scolarla, riduce il contenuto di sodio di 63%.
6. Succo di verdura
Bere succo di verdura è un modo semplice per ottenere le tue verdure, ma se non leggi le etichette nutrizionali, potresti anche bere molto sodio.
Una porzione da 240 ml di succo di verdura può contenere 405 mg di sodio o il 17% della dose giornaliera raccomandata.
Fortunatamente, alcuni marchi offrono versioni a basso contenuto di sodio, il che significa che non possono contenere più di 140 mg di sodio per porzione secondo le regole della FDA.
7. Condimento per insalata
Parte del sodio nel condimento per insalata proviene dal sale. Inoltre, alcune marche aggiungono additivi aromatici contenenti sodio, come MSG e i suoi cugini, inosinato di disodio e guanilato di disodio.
In una revisione dei principali alimenti di marca venduti nei negozi statunitensi, il condimento per insalata ha una media di 304 mg di sodio per porzione da 2 cucchiai (28 grammi) o il 13% della dose giornaliera raccomandata.
Tuttavia, il sodio variava da 10 a 620 mg per porzione nei campioni di condimento per insalata, quindi se fai acquisti con attenzione, potresti trovarne uno a basso contenuto di sodio.
Un'opzione ancora migliore è crearne uno tuo. Prova a usare olio extra vergine di oliva e aceto.
8. Pizza
La pizza e altri piatti multi-ingrediente rappresentano quasi la metà del sodio consumato dagli americani.
Molti degli ingredienti, come formaggio, salsa, pasta e carne lavorata, contengono quantità significative di sodio, che si sommano rapidamente quando vengono combinati.
Una grande fetta di pizza surgelata da 140 grammi acquistata in negozio contiene in media 765 mg di sodio, o il 33% della dose giornaliera raccomandata. Una fetta preparata da un ristorante della stessa dimensione confeziona ancora di più, con una media di 957 mg di sodio, o il 41% della dose giornaliera raccomandata.
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Se mangi più di una fetta, il sodio aumenta rapidamente. Limitati invece a una fetta e completa il pasto con cibi a basso contenuto di sodio, come un'insalata a foglia verde con condimento a basso contenuto di sodio.
9. Panini
I panini sono un altro dei piatti multi-ingrediente che rappresentano quasi la metà del sodio consumato dagli americani.
Il pane, la carne lavorata, il formaggio e i condimenti spesso usati per fare i panini contribuiscono tutti con una quantità significativa di sodio.
Ad esempio, un panino sottomarino da 6 pollici fatto con salumi contiene in media 1.127 mg di sodio o il 49% della dose giornaliera raccomandata.
Puoi ridurre significativamente il sodio, scegliendo condimenti per panini non lavorati, come petto di pollo alla griglia con avocado a fette e pomodoro.
10. Brodi e brodo
Brodi e brodi confezionati, che vengono utilizzati come base per zuppe e stufati o per insaporire piatti di carne e verdure, sono notoriamente ricchi di sale.
Ad esempio, una porzione da 240 ml di brodo di manzo contiene in media 782 mg di sodio o il 34% della dose giornaliera raccomandata. I brodi di pollo e vegetali sono ugualmente ricchi di sodio.
Fortunatamente, puoi trovare facilmente brodi e brodi a ridotto contenuto di sodio, che hanno almeno il 25% in meno di sodio per porzione rispetto alle versioni normali.
11. Sformati di patate in scatola
I piatti di patate in scatola, in particolare le patate smerlate e altre patate al formaggio, contengono molto sale. Alcuni contengono anche sodio da MSG e conservanti.
Una porzione da 1/2 tazza (27 grammi) di mix di patate smerlate secco - che fa una porzione cotta di 2/3 tazze - ha 450 mg di sodio o il 19% della dose giornaliera raccomandata.
Tutti farebbero meglio a scambiare le patate in scatola con amidi più nutrienti, come una patata dolce al forno o una zucca invernale.
12. Cotiche di maiale
Le cotiche croccanti di maiale (pelli) sono cresciute in popolarità grazie al crescente interesse per la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati.
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Tuttavia, sebbene le cotiche di maiale siano uno spuntino chetogenico, sono ricche di sodio.
Una porzione da 28 grammi di cotiche di maiale contiene 515 mg di sodio o il 22% della dose giornaliera raccomandata. Se si opta per il gusto barbecue, una porzione contiene 747 mg di sodio o il 32% della dose giornaliera raccomandata.
Se hai voglia di qualcosa di croccante, considera invece le noci non salate.
13. Verdure in scatola
Le verdure in scatola sono convenienti ma contengono la loro parte di sodio.
Ad esempio, una porzione da 1/2 tazza (124 grammi) di piselli in scatola contiene 310 mg di sodio o il 13% della dose giornaliera raccomandata. Allo stesso modo, una porzione da 1/2 tazza (122 grammi) di asparagi in scatola contiene 346 mg di sodio o il 15% della dose giornaliera raccomandata.
Scolare e sciacquare le verdure in scatola per un paio di minuti può ridurre il contenuto di sodio del 9-23%, a seconda della verdura. In alternativa, opta per verdure semplici e surgelate, a basso contenuto di sodio ma convenienti.
14. Formaggio fuso
I formaggi lavorati, tra cui il formaggio americano pre-affettato e il formaggio fuso simile a una pagnotta come il Velveeta, tendono ad avere un contenuto di sodio più elevato rispetto al formaggio naturale.
Ciò è dovuto in parte al fatto che il formaggio fuso viene prodotto con l'aiuto di sali emulsionanti, come il fosfato di sodio, ad alte temperature, che rendono un prodotto consistente e morbido.
Una porzione da 28 grammi di formaggio americano contiene 377 mg di sodio, o il 16% della dose giornaliera raccomandata, mentre la stessa quantità di formaggio da pane ha 444 mg di sodio o il 19% della dose giornaliera raccomandata.
Invece, opta per formaggi naturali a basso contenuto di sodio, come la svizzera o la mozzarella.
15. Carni essiccate e altre carni secche
La portabilità delle carni essiccate e di altre carni essiccate le rende una comoda fonte di proteine, ma il sale viene utilizzato pesantemente per conservarle e aumentare il sapore.
Ad esempio, una porzione da 1 oncia (28 grammi) di carne secca contiene 620 mg di sodio o il 27% della dose giornaliera raccomandata.
Se sei un fan degli scatti, cerca la carne di animali nutriti con erba o allevati biologicamente, poiché tendono ad avere elenchi di ingredienti più semplici e meno sodio. Ma assicurati di controllare l'etichetta.
16. Tortillas
Le tortillas contengono molto sodio, principalmente da sale e agenti lievitanti, come bicarbonato di sodio o lievito in polvere.
Una tortilla di farina da 8 pollici (55 grammi) contiene in media 391 mg di sodio, o il 17% della dose giornaliera raccomandata. Pertanto, se mangi due tacos dal guscio morbido, otterrai un terzo della dose giornaliera raccomandata di sodio dalle sole tortillas.
Se ti piacciono le tortillas, opta per i cereali integrali e considera come il contenuto di sodio si adatta alla tua razione giornaliera.
17. Affettati e salumi
Non solo i salumi - detti anche carni da pranzo - e i salami contengono molto sale, molti sono anche realizzati con conservanti contenenti sodio e altri additivi.
Una porzione da 55 grammi (2 once) di salumi contiene in media 497 mg di sodio, o il 21% della dose giornaliera raccomandata. La stessa quantità di salame ne imballa ancora di più: 1.016 mg o il 44% della dose giornaliera raccomandata.
La carne fresca e affettata, come il roast beef o il tacchino, è un'opzione più salutare.
18. Pretzel
I grandi cristalli di sale sopra i pretzel sono il primo indizio del loro contenuto di sodio.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di salatini contiene in media 322 mg di sodio, o il 14% della dose giornaliera raccomandata.
Puoi trovare salatini non salati, ma non dovrebbero comunque essere il tuo snack preferito, poiché di solito sono fatti con farina bianca e hanno un valore nutritivo minimo.
19. Sottaceti
Una singola lancia di sottaceto di aneto da 1 oncia (28 grammi) - il tipo di sottaceto che potrebbe accompagnare un panino di gastronomia - ha circa 241 mg di sodio o il 10% della dose giornaliera raccomandata.
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Il sodio nei sottaceti interi si accumula più rapidamente. Un sottaceto di aneto di medie dimensioni contiene 561 mg di sodio o il 24% della dose giornaliera raccomandata. Se stai seguendo una dieta povera di sodio, mantieni piccole le porzioni di sottaceti.
20. Salse
Puoi aromatizzare i cibi con le salse sia durante la cottura che a tavola, ma parte di quel sapore deriva dal sale.
La salsa di soia è tra le più salate: una porzione da 1 cucchiaio (15 ml) contiene 1.024 mg di sodio, o il 44% della dose giornaliera raccomandata.
Anche la salsa barbecue è piuttosto salata, con 2 cucchiai (30 ml) che forniscono 395 mg di sodio o il 17% della dose giornaliera raccomandata.
Puoi trovare versioni a ridotto contenuto di sodio di alcune salse, inclusa la salsa di soia, o crearne una tua per mantenere bassi i livelli.
21. Hot dog e wurstel
In un recente campionamento di alimenti confezionati negli Stati Uniti, un hot dog o un bratwurst link ha una media di 578 mg di sodio o il 25% della dose giornaliera raccomandata.
Tuttavia, il sodio variava da 230 a 1.330 mg nel campionamento di queste carni lavorate, il che suggerisce che se leggi attentamente le etichette, potresti trovare opzioni a basso contenuto di sodio.
Tuttavia, le carni lavorate sono meglio conservate per un trattamento occasionale piuttosto che per una tariffa quotidiana. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) avverte che mangiare carni lavorate aumenta il rischio di alcuni tumori.
22. Salsa di pomodoro
Potresti non pensare di controllare il sodio in una lattina di semplice salsa di pomodoro o altri prodotti a base di pomodoro in scatola, ma dovresti.
Solo 1/4 di tazza (62 grammi) di salsa di pomodoro contiene 321 mg di sodio o il 14% della dose giornaliera raccomandata.
Fortunatamente, i prodotti a base di pomodoro in scatola senza sale aggiunto sono ampiamente disponibili.
23. Bagel e altro pane
Sebbene il pane, i panini e i panini per la cena in genere non contengano quantità scioccanti di sodio, possono aumentare significativamente per le persone che mangiano diverse porzioni al giorno.
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I bagel sono un contributore di sodio particolarmente grande, poiché tendono a essere grandi. Un bagel del supermercato contiene 400 mg di sodio o il 17% della dose giornaliera raccomandata.
Scegliere porzioni più piccole di pane ti aiuterà a ridurre il sodio e optare per le versioni integrali è più salutare.
24. Carni in scatola, pollame e frutti di mare
Come altri cibi in scatola, le carni in scatola sono più ricche di sodio rispetto alle loro controparti fresche, anche se alcuni produttori potrebbero ridurre gradualmente il sodio.
In una recente analisi, il tonno in scatola conteneva una media di 247 mg di sodio per porzione da 3 once (85 grammi) o il 10% della dose giornaliera raccomandata. Ciò rappresenta una diminuzione del 27% del contenuto di sodio rispetto a diversi decenni fa.
In un'altra analisi recente, pollo o tacchino in scatola avevano 212-425 mg di sodio per porzione da 3 once (85 grammi), che è il 9-18% della dose giornaliera raccomandata.
Tuttavia, le carni stagionate e in scatola, come carne in scatola e maiale, erano significativamente più salate: 794-1.393 mg di sodio per porzione da 3 once (85 grammi), o 29-51% della dose giornaliera raccomandata.
Passali per opzioni in lattina a basso contenuto di sodio o acquistali freschi.
25. Aiutanti del pasto in scatola
Gli aiutanti del pasto in scatola contengono pasta o un altro amido insieme a salsa in polvere e condimenti. In genere basta aggiungere acqua e carne macinata rosolata - o talvolta pollo o tonno - quindi cuocerla sul fornello.
Ma questa comodità ha un costo elevato: generalmente ci sono circa 575 mg di sodio per 1/4-1/2 tazza (30-40 grammi) di miscela secca, o il 25% della dose giornaliera raccomandata.
Un'alternativa molto più salutare e tuttavia veloce è quella di preparare il tuo piatto saltato in padella con carne magra o pollo e verdure surgelate.
26. Biscotti
Questa colazione preferita racchiude la sua quota di sodio anche quando non è soffocata nel sugo. Quelli che fai con l'impasto congelato o refrigerato possono essere particolarmente ricchi di sodio, quindi limita i biscotti a un trattamento occasionale.
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In un campionamento nazionale negli Stati Uniti, un biscotto prodotto con un impasto confezionato conteneva in media 528 mg di sodio o il 23% della dose giornaliera raccomandata. Tuttavia, alcuni contenevano fino a 840 mg di sodio per porzione, o il 36% della dose giornaliera raccomandata.
27. Maccheroni e formaggio
Questo cibo preferito è ricco di sodio, principalmente a causa della salsa di formaggio salata. Tuttavia, una recente analisi suggerisce che i produttori hanno abbassato il sodio in maccheroni e formaggio in media di 10%.
I dati attuali mostrano che una porzione da 2,5 once (70 grammi) della miscela secca utilizzata per preparare una porzione da 1 tazza (189 grammi) di maccheroni e formaggio contiene in media 475 mg di sodio, o il 20% della dose giornaliera raccomandata.
Se vuoi mangiare occasionalmente maccheroni e formaggio, valuta l'acquisto di una versione integrale e diluisci il piatto aggiungendo delle verdure, come broccoli o spinaci.
28. Pasti surgelati
Molti pasti surgelati sono ricchi di sodio, alcuni contengono almeno la metà della dose giornaliera di sodio per piatto. Controllare l'etichetta di ciascuna varietà, poiché il sodio può variare notevolmente all'interno di una specifica linea di prodotti.
La FDA ha fissato un limite di 600 mg di sodio affinché un pasto congelato possa essere considerato salutare. È possibile utilizzare questo numero come limite ragionevole di sodio quando si acquistano pasti surgelati. Tuttavia, è più sano preparare i propri pasti.
29. Fagioli al forno
A differenza di altri fagioli in scatola, non puoi sciacquare i fagioli al forno con acqua per lavare via parte del sale poiché laveresti anche la salsa saporita.
Una porzione da 1/2 tazza (127 grammi) di fagioli al forno in salsa contiene 524 mg di sodio o il 23% della dose giornaliera raccomandata.
Le ricette per fare i fagioli al forno in casa potrebbero non avere meno sodio, ma puoi modificarle per ridurre il sale aggiunto.
30. Salsiccia, pancetta e maiale salato
Che si tratti di collegamenti o polpette, la salsiccia contiene in media 415 mg di sodio per porzione da 2 once (55 grammi) o il 18% della dose giornaliera raccomandata.
Una porzione di pancetta da 1 oncia (28 grammi) contiene 233 mg di sodio o il 10% della dose giornaliera raccomandata. La pancetta di tacchino può contenere altrettanto sodio, quindi controlla l'etichetta nutrizionale.
Una porzione da 28 grammi di carne di maiale salata, usata per insaporire piatti come fagioli al forno e zuppa di vongole, contiene 399 mg di sodio, o il 17% della dose giornaliera raccomandata, e quasi il doppio del grasso della pancetta.
Per una buona salute, dovresti limitare l'uso di queste carni lavorate, indipendentemente dal contenuto di sodio.
Riepilogo
Molte persone superano di gran lunga la raccomandazione massima di 2.300 mg di sodio al giorno.
Inoltre, il rischio di sviluppare la pressione alta sensibile al sale aumenta con l'età.
Per ridurre il sodio, è meglio ridurre al minimo gli alimenti trasformati, confezionati e da ristorante, poiché introducono molto sodio che potresti non sospettare.
Le carni lavorate, come prosciutto, salumi, carne secca, hot dog e salsicce, sono particolarmente ricche di sodio. Anche i gamberi semplici e congelati sono spesso trattati con additivi ricchi di sodio.
Anche i cibi pronti - comprese le patate in scatola, la zuppa in scatola, il budino istantaneo, gli aiuti pasto, la pizza e i pasti surgelati - tendono ad essere ricchi di sodio, così come gli snack salati come le cotiche e i salatini.
Alcuni produttori stanno gradualmente riducendo il sodio in alcuni alimenti confezionati, ma il cambiamento sta avvenendo lentamente. Indipendentemente da ciò, molti di questi alimenti sono comunque malsani.
È sempre meglio optare per cibi integrali non trasformati.
