Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sono diventate sempre più popolari come mezzo per favorire la perdita di peso mantenendo o aumentando la massa muscolare.
Possono avere anche altri benefici.
Tuttavia, esistono diverse varietà di questo modello alimentare e molte persone si chiedono se sia adatto al loro stile di vita.
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Esplorare nuove cucineQuesta guida completa alla dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati ne descrive il funzionamento e ne illustra i benefici per la salute, nonché i potenziali svantaggi.
Indice
Cos’è la dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati?
La dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sostituisce gran parte dell’apporto giornaliero di carboidrati con quello di proteine.
Anche se non c’è un rapporto di macronutrienti prestabilito, questo schema alimentare si basa in gran parte sugli apporti delle due diete che lo hanno ispirato.
Ad esempio, le diete a basso contenuto di carboidrati limitano l’assunzione di carboidrati a meno del 26% delle calorie totali giornaliere, ovvero meno di 130 grammi di carboidrati per chi segue una dieta da 2.000 calorie, mentre le diete a bassissimo contenuto di carboidrati riducono questa percentuale a meno del 10%.
D’altra parte, le diete ad alto contenuto proteico spesso superano di gran lunga la dose giornaliera raccomandata di proteine, fornendo almeno 0,6 grammi di proteine per libbra (1,3 grammi per kg) di peso corporeo.
Alcuni vantano oltre 1,4 grammi di proteine per libbra (3 grammi per kg) di peso corporeo - l’equivalente di 204 grammi di proteine al giorno per una persona di 68 kg.
Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati possono essere più ricche di grassi per compensare il deficit di carboidrati.
Per esempio, una versione da 2.000 calorie può contenere il 26% di carboidrati, il 40% di grassi e il 34% di proteine, pari a un apporto proteico giornaliero di 170 grammi per una persona di 68 kg.
Tuttavia, mentre alcune persone, come i bodybuilder e gli atleti, prestano molta attenzione agli intervalli di macronutrienti quando seguono questa dieta, molti individui si limitano a tagliare i carboidrati e a sostituirli con alimenti ad alto contenuto proteico.
Inoltre, alcune persone seguono versioni meno rigide che contengono il 30-35% di carboidrati, anche se questi sono tecnicamente considerati moderati.
Tipi di diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati
Alcune delle diete commerciali più popolari, comunemente considerate ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, non rientrano veramente in entrambe le categorie.
In particolare, molte persone considerano la Dieta Zona e la Dieta Sugar Busters come diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, queste diete hanno un contenuto moderato di carboidrati, in quanto in genere forniscono circa il 40% delle calorie dai carboidrati.
Inoltre, molte diete low-carb popolari, come la Atkins e la dieta chetogenica, non sono considerate ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati. Sono invece ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di grassi e a bassissimo contenuto di carboidrati e contengono solo quantità moderate di proteine.
In effetti, non sono note diete di marca che si conformino a questo schema.
Se sei interessato a una dieta rigorosa ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, potresti dover contare le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi per rimanere all’interno del tuo range di macronutrienti.
Questo può essere difficile, quindi la maggior parte delle persone preferisce seguire una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, sostituendo gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati con fonti proteiche.
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Riepilogo: Non esiste un range di macronutrienti prestabilito per una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, quindi la maggior parte delle persone tende a sostituire gran parte degli alimenti tipicamente ricchi di carboidrati con fonti proteiche.
Benefici per la salute delle diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati
Sebbene le persone che conducono uno stile di vita sedentario necessitino di meno proteine, gli individui fisicamente attivi, gli atleti e le donne in gravidanza hanno bisogno di una quantità significativamente superiore all’attuale dose giornaliera raccomandata di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo.
Per questo motivo, le diete ad alto contenuto proteico possono apportare numerosi benefici, così come i modelli alimentari a basso contenuto di carboidrati, che sono spesso associati alla perdita di peso.
Pertanto, combinare le due diete può offrire numerosi vantaggi.
Perdita di peso
Le proteine sono il macronutriente più saziante e aiutano a diminuire la fame e l’assunzione di cibo, due effetti che favoriscono la perdita di peso.
In particolare, gli alimenti ricchi di proteine aumentano i livelli di ormoni della sazietà e abbassano quelli della fame come la grelina.
La ricerca ha dimostrato che i pasti con il 25-81% di calorie provenienti da proteine aumentano il senso di sazietà, il che significa che anche le diete proteiche moderate possono ridurre i livelli di fame.
Le diete ad alto contenuto proteico aiutano anche a migliorare l’effetto termico degli alimenti, ovvero le calorie bruciate durante la digestione. Ciò può essere dovuto alla maggiore richiesta di ossigeno necessaria per scomporre gli alimenti ricchi di proteine.
Inoltre, è stato dimostrato che i modelli alimentari ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati aumentano la secrezione di glucagone, un ormone prodotto dal pancreas che è noto per aumentare la sazietà.
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Queste diete comportano anche una maggiore produzione di corpi chetonici, in particolare di beta idrossibutirrato (BHB). Il fegato produce corpi chetonici quando la disponibilità di glucosio è ridotta. Gli studi dimostrano che l’aumento dei livelli di BHB aiuta a sopprimere l’appetito.
È interessante notare che un piccolo studio di 4 settimane condotto su uomini affetti da obesità ha dimostrato che una dieta ipocalorica ad alto contenuto di proteine e a bassissimo contenuto di carboidrati, che prevede il 30% di proteine e il 4% di carboidrati, ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta ad alto contenuto di proteine e a moderato contenuto di carboidrati, che prevede il 30% di proteine e il 35% di carboidrati.
In media, gli uomini del gruppo ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati hanno perso 6,75 kg, mentre quelli del gruppo a moderato contenuto di carboidrati hanno perso 4,32 kg.).
Molti altri studi rivelano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci per la perdita di peso rispetto a quelle ad alto contenuto di carboidrati e proteine.
Tuttavia, l’apporto calorico totale e il consumo di calorie sono i fattori più importanti per la perdita di peso.
Composizione corporea
Quando si perde peso, è normale che si verifichi una significativa diminuzione della massa muscolare. Tuttavia, questa perdita può abbassare gradualmente il tuo metabolismo, poiché una maggiore massa muscolare aumenta il numero di calorie bruciate a riposo.
Le diete ad alto contenuto proteico possono aiutare a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso e possono addirittura aumentare la massa muscolare.
È stato dimostrato che l’aumento dell’apporto proteico durante la riduzione di 500-750 calorie al giorno mantiene la massa muscolare e favorisce la perdita di grasso. Tuttavia, questo effetto si perde in caso di restrizioni caloriche più severe, come nel caso delle diete ipocaloriche mal pianificate.
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Inoltre, gli studi dimostrano che la combinazione di una dieta ad alto contenuto proteico con l’esercizio fisico può favorire la perdita di grasso e la formazione di massa magra.
In uno studio di 4 settimane, 20 uomini che svolgevano un’intensa attività fisica per 6 giorni alla settimana hanno seguito una dieta ad alto contenuto proteico, pari a 1,1 grammi per libbra (2,4 grammi per kg) di peso corporeo, oppure una dieta di controllo. Entrambe le diete fornivano il 40% di calorie in meno rispetto al loro fabbisogno energetico e circa il 50% di calorie provenienti da carboidrati.
Chi ha seguito la dieta iperproteica ha perso più grasso corporeo e ha guadagnato circa 1,2 kg di massa muscolare, mentre la massa muscolare del gruppo di controllo è rimasta invariata.
Altri studi rilevano che le diete ad alto contenuto proteico favoriscono l’aumento o la stabilità della massa muscolare durante la perdita di peso, sia per gli uomini che per le donne, rispetto alle diete a basso contenuto proteico.
Inoltre, è stato dimostrato che una dieta a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico aiuta gli atleti ad aumentare la massa muscolare durante l’allenamento.
Uno studio condotto su 48 atleti ha rilevato che coloro che mangiavano un minimo di 1,4 grammi per libbra (3 grammi per kg) di peso corporeo, in combinazione con un pesante allenamento di resistenza, hanno guadagnato significativamente più massa muscolare e meno grasso corporeo rispetto a coloro che seguivano le loro diete normali.
Questi risultati si sono verificati nonostante il gruppo ad alto contenuto proteico consumasse 490 calorie in più al giorno rispetto al gruppo di controllo.
È stato inoltre dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a ridurre la massa grassa e a mantenere la massa muscolare.
Altri potenziali benefici per la salute
Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati possono inoltre favorire i seguenti disturbi:
- Regolazione degli zuccheri nel sangue. È stato dimostrato che i modelli alimentari ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati migliorano i marcatori a breve e lungo termine del controllo degli zuccheri nel sangue.
- Rischio di malattie cardiache. Questa dieta può ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, come i livelli elevati di trigliceridi e la pressione alta, anche se alcune ricerche collegano le diete iperproteiche a un aumento del rischio di malattie cardiache.
- Salute delle ossa. La ricerca indica che le diete ad alto contenuto proteico possono aiutare a prevenire la perdita di massa ossea e a ridurre il rischio di fratture negli anziani.
Riepilogo: Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati possono favorire la perdita di peso, preservare la massa muscolare, migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute delle ossa.
Potenziali svantaggi
Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati possono presentare diversi svantaggi.
Effetti negativi sulla salute
Alcuni studi associano le diete ad alto contenuto proteico ad un aumento del rischio di malattie cardiache e di insufficienza cardiaca.
In uno studio condotto su 2.441 uomini di età compresa tra i 42 e i 60 anni, i soggetti con il più alto apporto di proteine totali presentavano un rischio di insufficienza cardiaca superiore del 33% rispetto a quelli con l’apporto più basso.
Tuttavia, gli uomini con il più alto apporto proteico avevano anche maggiori probabilità di essere in sovrappeso e di soffrire di diabete, entrambi fattori di rischio per l’insufficienza cardiaca.
Le ricerche hanno anche collegato le diete iperproteiche - soprattutto quelle con molte proteine animali - a un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al colon-retto, oltre che a effetti negativi sulla salute delle ossa, del fegato e dei reni.
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Va notato che le diete ad alto contenuto proteico sono ampiamente considerate sicure per chi ha una funzione renale normale, anche se chi soffre di malattie renali dovrebbe evitare questo tipo di alimentazione.
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati sono anche legate a effetti negativi, tra cui un potenziale aumento del rischio di morte per tutte le cause. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità e a lungo termine sugli effetti negativi delle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico.
Sono necessarie tutte quelle proteine?
Molte persone con uno stile di vita moderatamente attivo semplicemente non hanno bisogno di tutte le proteine contenute nelle diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, come quelle che raccomandano più di 0,9 grammi per libbra (2 grammi per kg) di peso corporeo al giorno.
Per la maggior parte delle persone fisicamente attive, un apporto proteico giornaliero di 0,54-0,9 grammi per libbra (1,2-2 grammi per kg) di peso corporeo è probabilmente ottimale.
Il fabbisogno di proteine dipende dal sesso, dal peso corporeo, dall’età, dallo stato di salute, dai livelli di attività e dagli obiettivi di composizione corporea, quindi devi consultare il tuo medico curante se non sei sicuro di quanto dovresti mangiare.
Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati non sono necessarie per promuovere la salute generale.
Mangiare una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive, rispettare il tuo fabbisogno calorico, fare attività fisica e ridurre l’assunzione di alimenti trasformati e di zuccheri aggiunti sono molto più importanti per il tuo benessere rispetto ai rapporti tra i macronutrienti.
Riepilogo: Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sono collegate ad alcuni aspetti negativi, tra cui un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro. Inoltre, la maggior parte delle persone non ha bisogno di tutte le proteine che questo modello alimentare incoraggia.
Alimenti da limitare
Quando segui una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, è importante ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati. Dovresti limitare i seguenti alimenti:
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- Grani e amidi: pane, riso, pasta, prodotti da forno, cereali, ecc.
- Dolcificanti: zucchero, agave, sciroppo d’acero, miele, zucchero di cocco, ecc.
- Bevande zuccherate: succhi di frutta, caffè zuccherato, tè, soda, bevande sportive, bevande alcoliche zuccherate, birra, ecc.
- Cibi processati ad alto contenuto di carboidrati: patatine fritte, pollo fritto, pizza, patatine, ecc.
Puoi includere con moderazione alimenti sani e ricchi di carboidrati, come verdure amidacee e frutta. Ricorda che l’apporto totale di carboidrati dipende dagli intervalli di macronutrienti che desideri.
A seconda dei tuoi obiettivi in termini di macronutrienti, potrebbe essere necessario ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di grassi, come le carni e gli oli grassi.
Riepilogo: Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati come pasta, pane, zucchero e bevande zuccherate dovrebbero essere limitati durante una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati.
Cibi da mangiare
La dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati prevede l’assunzione di alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive, come in qualsiasi altra dieta sana. In generale, è consigliabile aumentare l’assunzione di proteine.
Gli alimenti da consumare con questa dieta sono:
- Uova: uova intere e albumi
- Pesce e crostacei: merluzzo, platessa, vongole, gamberi, ecc.
- Carne e pollame: bisonte, pollo, tacchino, ecc.
- Alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico: tofu, edamame e altri alimenti a base di soia
- Latte: prodotti caseari ad alto contenuto proteico come lo yogurt greco e la ricotta.
- Verdura non amidacea: broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
- Noci e semi: mandorle, semi di zucca, semi di girasole, burro di arachidi, semi di chia e semi di canapa
- Condimenti: erbe fresche, pepe, spezie, ecc.
- Bevande: acqua, acqua frizzante, tisane non zuccherate, caffè non zuccherato, ecc.
Frutta, verdure amidacee e cereali ad alto contenuto proteico come la quinoa possono essere consumati con moderazione a seconda del tuo livello di restrizione dei carboidrati.
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L’assunzione di grassi dipende anche dal tuo regime alimentare individuale. Tuorlo d’uovo, avocado, burro di noci, pesce grasso e olio d’oliva sono ottime fonti di grassi sani.
Riepilogo: Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati enfatizzano gli alimenti ad alto contenuto proteico come le uova, il pesce, il tofu e il pollo, nonché gli alimenti a basso contenuto di carboidrati come le verdure non amidacee.
Un esempio di piano alimentare di 3 giorni
Il seguente piano alimentare di 3 giorni contiene pasti e spuntini ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati.
Giorno 1
- Colazione: un’omelette (due uova intere e un albume) con avocado, peperone rosso a dadini, spinaci e funghi.
- Pranzo: un’insalata verde con verdure fresche e non amidacee, lenticchie e un hamburger di tacchino.
- Cena: merluzzo al forno servito con carote e zucchine fritte e un’insalata
- Spuntini: noci miste, cetrioli e broccoli con hummus all’aglio
Giorno 2
- Colazione: ricotta condita con burro di mandorle, mandorle tritate, semi di chia e more
- Pranzo: gamberetti alla griglia e verdure non amidacee al forno.
- Cena: chili di pollo condito con un cucchiaio di yogurt greco e un’insalata verde.
- Spuntini: spiedini di pomodori ciliegini e mozzarella, un frullato proteico a base di frutti di bosco e polvere di cacao.
Giorno 3
- Colazione: frittata di pomodori secchi e parmigiano
- Pranzo: zuppa di verdure in brodo servita con un hamburger di fagioli neri e tofu senza panino e un’insalata verde mista.
- Cena: peperoni ripieni di tacchino tritato
- Spuntini: bastoncini di burro di arachidi e sedano, budino di chia con frutti di bosco
Ricorda che le scelte dei pasti variano a seconda del tipo di dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati che stai seguendo.
Riepilogo: I pasti e gli spuntini di una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati dovrebbero concentrarsi su alimenti integrali e ricchi di nutrienti.
Sommario
La dieta ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati non ha una definizione univoca, ma può essere la migliore per chi, come gli atleti, vuole promuovere la perdita di peso preservando o aumentando la massa muscolare.
Sebbene questo modello alimentare possa avere altri benefici, alcune ricerche lo collegano a degli svantaggi. Inoltre, la quantità di proteine che incoraggia è probabilmente inutile per la maggior parte delle persone.
Se vuoi ottimizzare la tua salute generale, concentrati sul consumo di alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive, limitando l’assunzione di zuccheri aggiunti e di cibi elaborati, facendo molto esercizio fisico e riducendo i livelli di stress.
