Il fosforo è un minerale essenziale che il tuo corpo utilizza per costruire ossa sane, creare energia e formare nuove cellule. Sebbene sia benefico per la maggior parte delle persone, può essere dannoso se ne consumi una quantità eccessiva.
Il fosforo è un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale in molti aspetti della salute. Il valore giornaliero del fosforo è di 1.250 milligrammi (mg) al giorno.
La carenza di fosforo è rara nei paesi sviluppati, in quanto la maggior parte degli adulti mangia ogni giorno una quantità superiore a quella raccomandata.
Il fosforo si trova nella maggior parte degli alimenti, ma alcuni cibi ne sono fonti eccellenti. Tuttavia, le persone affette da malattie renali possono avere difficoltà a eliminarlo dal sangue e potrebbero dover limitare l’assunzione di fosforo.
In questo articolo sono elencati 12 alimenti eccezionalmente ricchi di fosforo.
1. Pollo e tacchino
Ogni porzione da 3 once (oz) o 85 grammi (g) di pollo o tacchino arrosto contiene 194-196 mg di fosforo, pari a circa il 16% del valore giornaliero. È inoltre ricco di proteine, vitamine del gruppo B e selenio.
La carne di pollame chiara contiene un po’ più di fosforo rispetto a quella scura, ma entrambe sono buone fonti di fosforo.
Anche i metodi di cottura possono influire sul contenuto di fosforo della carne. La cottura arrosto conserva la maggior parte del fosforo, mentre la bollitura ne riduce i livelli di circa il 25%.%.
Riepilogo: Il pollo e il tacchino sono ottime fonti di fosforo, soprattutto le carni leggere. Ogni porzione da 3 once (85 g) fornisce quasi il 16% del valore giornaliero. La cottura al forno conserva più fosforo rispetto alla bollitura.
2. Carne di maiale
Una tipica porzione da 3 once (85 g) di carne di maiale cotta, incluse le costolette e il filetto di maiale, contiene circa il 18% del valore giornaliero di fosforo.
Come per il pollame, i metodi di cottura possono influenzare il contenuto di fosforo della carne di maiale.
La cottura a secco conserva il 90% del fosforo. Nel frattempo, è stato dimostrato che la bollitura riduce i livelli di fosforo di circa il 25% nel pollo e nel manzo, anche se sono necessarie ulteriori ricerche sulla carne di maiale.
Riepilogo: La carne di maiale è una buona fonte di fosforo, con circa 230 mg per 3 once (85 g). La cottura a secco è il modo migliore per preservare il contenuto di fosforo.
3. Carni organizzate
Le carni organizzate, come il cervello e il fegato, sono ottime fonti di fosforo altamente assorbibile.
Una porzione da 85 g di cervello di mucca in padella contiene quasi il 26% del valore giornaliero.
Il fegato di pollo, che viene spesso utilizzato per preparare il paté francese, contiene il 30% del valore giornaliero per 3 once (85 g) di fegato.).
Le carni organizzate sono anche ricche di altri nutrienti essenziali, come la vitamina A, la vitamina B12, il ferro e gli oligominerali. Possono essere un’aggiunta deliziosa e nutriente alla tua dieta.
Riepilogo: Le carni degli organi sono incredibilmente dense di nutrienti e contengono grandi quantità di fosforo e altre vitamine e minerali. Il cervello e il fegato contengono il 26%-30% del valore giornaliero per una porzione di 85 g (3 once).
4. Frutti di mare
Molti tipi di frutti di mare sono buone fonti di fosforo.
La seppia, un mollusco imparentato con il calamaro e il polpo, è una delle fonti più ricche, in quanto fornisce il 39% del valore giornaliero in una porzione da 85 g (3 once) cotta.
Altri pesci che sono buone fonti di fosforo sono:
- Carpo: 451 mg (36% del valore giornaliero)
- Sardine: 417 mg (33% del valore giornaliero)
- Pollock: 241 mg (19% del valore giornaliero)
- Vongole: 287 mg (23% del valore giornaliero)
- Capesante: 362 mg (29% del valore giornaliero)
- Salmone: 214 mg (17% del valore giornaliero)
- Pesce gatto: 258 mg (21% del valore giornaliero)
- Sgombro: 236 mg (19% del valore giornaliero)
- Granchio: 149 mg (12% del valore giornaliero)
- Gamberi di fiume: 230 mg (18% del valore giornaliero)
Alcuni di questi alimenti, come il salmone, le sardine e lo sgombro, sono anche buone fonti di acidi grassi omega-3 antinfiammatori che possono proteggere dal cancro, dalle malattie cardiache e da altre malattie croniche.
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Riepilogo: Molti tipi di frutti di mare sono ricchi di fosforo. Le seppie sono una delle fonti migliori, con 493 mg di fosforo per porzione.
5. Latticini
I prodotti lattiero-caseari come il formaggio e il latte sono tra le principali fonti di fosforo nella dieta media.
Solo un etto (28 g) di formaggio romano contiene 215 mg di fosforo (17% del valore giornaliero), mentre una tazza (244 g) di latte scremato contiene il 21% del valore giornaliero.
Il latte e lo yogurt magri e non grassi contengono la maggior parte del fosforo, mentre le versioni integrali ne contengono un po’ meno.
Nel frattempo, la ricotta integrale è leggermente più ricca di fosforo rispetto a quella a basso contenuto di grassi.
Riepilogo: I latticini come il latte, la ricotta e lo yogurt sono ottime fonti di fosforo e forniscono almeno il 10% del valore giornaliero per porzione.
6. Semi di girasole e di zucca
Anche i semi di girasole e di zucca contengono grandi quantità di fosforo.
Ogni etto (28 g) di semi di girasole o di zucca tostati contiene circa il 26%-27% del valore giornaliero di fosforo.
Tuttavia, ricorda che il 60%-90% del fosforo presente nei semi si trova in una forma immagazzinata chiamata acido fitico, o fitati, che l’uomo non può digerire.
Tuttavia, i semi di zucca e di girasole possono essere gustati come spuntino, cosparsi nelle insalate, mescolati al burro di noci o utilizzati nel pesto e sono un’ottima alternativa per le persone allergiche alle arachidi o alla frutta secca.
Riepilogo: I semi di girasole e di zucca contengono grandi quantità di una forma di accumulo del fosforo chiamata acido fitico, che gli esseri umani non possono digerire. Tuttavia, possono essere un’aggiunta versatile e nutriente alla tua dieta.
7. Dadi
La maggior parte delle noci è una buona fonte di fosforo, ma le noci brasiliane sono in cima alla lista. Solo un etto (28 g) di noci brasiliane fornisce il 16% del valore giornaliero.
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Altre noci che contengono almeno il 10% del valore giornaliero per etto (28 g) sono gli anacardi, le mandorle, i pinoli e i pistacchi.
Sono anche ottime fonti di grassi sani, antiossidanti e minerali. Mangiarli regolarmente è collegato a una migliore salute del cuore.
Come i semi, la maggior parte del fosforo presente nelle noci viene immagazzinato sotto forma di acido fitico, che non è digeribile per l’uomo. L’ammollo può essere d’aiuto, anche se non tutti gli studi sono d’accordo.
Riepilogo: Molte noci, e in particolare le noci brasiliane, sono buone fonti di fosforo, contenendo almeno il 16% del valore giornaliero per oncia (28 g).).
8. Cereali integrali
Molti cereali integrali contengono fosforo, tra cui il grano, l’avena e il riso.
Il farro è quello che contiene più fosforo, con 291 mg, ovvero il 23% del valore giornaliero per tazza cotta (194 g).).
L’avena è anche una buona fonte di fosforo, con il 14% del valore giornaliero per tazza cotta (234 g), seguita dal riso integrale, che fornisce l'8% del valore giornaliero per tazza cotta (202 g).).
La maggior parte del fosforo presente nei cereali integrali si trova nello strato esterno dell’endosperma, noto come aleurone, e nello strato interno, chiamato germe.
Questi strati vengono rimossi quando i cereali vengono raffinati: ecco perché i cereali integrali sono buone fonti di fosforo e i cereali raffinati no.
Tuttavia, come i semi, la maggior parte del fosforo presente nei cereali integrali viene immagazzinato sotto forma di acido fitico, che è difficile da digerire e assorbire per l’organismo.
L’ammollo, la germinazione o la fermentazione dei cereali possono abbattere alcuni acidi fitici e rendere disponibile più fosforo per l’assorbimento.
Riepilogo: I cereali integrali come il grano, l’avena e il riso contengono molto fosforo. L’ammollo, la germinazione o la fermentazione dei cereali possono renderli più disponibili per l’assorbimento.
9. Amaranto e quinoa
Sebbene l’amaranto e la quinoa vengano spesso definiti “cereali”, in realtà sono piccoli semi e sono considerati pseudocereali.
Ogni tazza (246 grammi) di amaranto cotto contiene il 29% del valore giornaliero di fosforo, mentre lo stesso volume di quinoa cotta contiene il 22% del valore giornaliero.
Entrambi questi alimenti sono anche buone fonti di fibre, minerali e proteine e sono naturalmente privi di glutine.
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Come per altri semi, l’ammollo, la germinazione e la fermentazione possono aumentare la disponibilità di fosforo.
Riepilogo: I cereali antichi come l’amaranto e la quinoa sono altamente nutrienti e buone fonti di fosforo. Ogni tazza cotta (185-246 g) contiene almeno il 20% del valore quotidiano.
10. Fagioli e lenticchie
I fagioli e le lenticchie contengono anche grandi quantità di fosforo e il loro consumo regolare è associato a un minor rischio di molte malattie croniche, tra cui il cancro.
Solo 1 tazza (198 g) di lenticchie bollite contiene il 28% del valore giornaliero e oltre 15 g di fibre.
Anche i fagioli sono ricchi di fosforo, in particolare i fagioli del Nord, i ceci, i fagioli di mare e i fagioli di Pinto, che ne contengono almeno 250 mg per tazza (164-182 g).).
Come le altre fonti vegetali di fosforo, i legumi contengono acido fitico. Tuttavia, i metodi di cottura come la bollitura possono ridurre il contenuto di acido fitico nella maggior parte dei legumi.
Riepilogo: I fagioli e le lenticchie sono ricche fonti di fosforo e ne contengono almeno 250 mg per tazza (circa 160-200 g).).
11. La soia
La soia può essere gustata in molte forme, alcune più ricche di fosforo rispetto ad altre.
I semi di soia maturi contengono la maggior quantità di fosforo, mentre l’edamame, la forma immatura della soia, ne contiene il 31% in meno.
I fagioli di soia maturi possono essere conditi, arrostiti e gustati come un delizioso snack croccante che fornisce oltre il 50% del valore giornaliero per tazza (172 g).).
Anche i prodotti di soia fermentati, come il tempeh e il natto, sono buone fonti, con un apporto di 253 mg e 304 mg rispettivamente per una porzione da 100 g e 175 g.
La maggior parte degli altri prodotti a base di soia, come il tofu e il latte di soia, non sono buone fonti di fosforo: contengono meno del 15% del valore giornaliero per porzione.
Riepilogo: I fagioli di soia interi e i prodotti di soia fermentati sono buone fonti di fosforo, in quanto forniscono fino al 50% del valore giornaliero per porzione.
12. Alimenti con fosfati aggiunti
Sebbene il fosforo sia naturalmente presente in molti alimenti, alcuni cibi lavorati ne contengono quantità significative grazie agli additivi.
Gli additivi fosfatici sono assorbibili al 100% e apportano circa 155 mg di fosforo al giorno.
L’assunzione eccessiva di fosforo è stata collegata alla perdita di massa ossea, quindi è fondamentale non consumare una quantità superiore a quella raccomandata. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe anche aumentare il rischio di morte, anche se ciò può variare in base a fattori come la funzionalità renale.
Gli alimenti e le bevande trasformati che spesso contengono fosfati aggiunti includono:
- Carni lavorate: I prodotti a base di manzo, agnello, maiale e pollo sono spesso marinati o iniettati con additivi fosfati per mantenere la carne tenera e succosa.
- Bevande di cola: Le bevande a base di cola contengono spesso acido fosforico, una fonte sintetica di fosforo.
- Prodotti da forno: Biscotti, miscele per pancake, pasticcini e altri prodotti da forno possono contenere additivi fosfatici come agenti lievitanti.
- Fast food: Secondo uno studio condotto su 15 grandi catene di fast food americane, oltre l'80% dei menu conteneva fosfati aggiunti.
- Cibi pronti: I fosfati sono spesso aggiunti ai cibi pronti come le crocchette di pollo surgelate per aiutarli a cuocere più velocemente e migliorare la durata di conservazione.
Per sapere se gli alimenti o le bevande preparate e trasformate contengono fosforo, cerca gli ingredienti che contengono la parola “fosfato”.
Riepilogo: Gli alimenti e le bevande trasformati contengono spesso additivi fosfatici per migliorare la qualità e aumentare la durata di conservazione. Questi additivi possono apportare grandi quantità di fosforo alla tua dieta.
Sommario
Il fosforo è essenziale per la salute delle ossa e per molte altre funzioni corporee.
Si trova in molti alimenti, ma è particolarmente elevata nelle proteine animali, nei latticini, nelle noci e nei semi, nei cereali integrali e nei legumi.
Molti alimenti trasformati contengono anche fosforo proveniente da additivi fosfatici per prolungare la durata di conservazione o migliorare il gusto o la consistenza.
I fosfati artificiali e le fonti animali di fosforo sono i più assorbibili, mentre alcune fonti vegetali possono essere messe a bagno, germogliate o fermentate per aumentare la quantità di fosforo assorbibile.
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Sebbene il fosforo faccia bene se consumato con moderazione, un’assunzione eccessiva di additivi artificiali può danneggiare la tua salute. Anche le persone affette da malattie renali devono limitare l’assunzione di fosforo.
Capire quali sono gli alimenti più ricchi di fosforo può aiutarti a gestirne l’assunzione in base alle tue necessità.
