Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, come l’aglio, la cipolla, i fagioli al forno, la segale e altri ancora, causano problemi di digestione in alcuni gruppi. Prova a sostituire gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP con altri a basso contenuto di FODMAP dello stesso gruppo alimentare per capire se questa dieta è adatta a te.
Il cibo è una causa comune di problemi digestivi. In particolare, gli alimenti ricchi di carboidrati fermentabili possono provocare in alcune persone sintomi come gas, gonfiore e dolore allo stomaco.
Un gruppo di questi carboidrati fermentabili è noto come FODMAP. Gli alimenti possono essere classificati come ricchi o poveri di questi carboidrati fermentabili.
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Esplorare nuove cucineLimitare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP può alleviare notevolmente i sintomi intestinali, in particolare nelle persone affette da sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Questo articolo parla di dieci alimenti e ingredienti comuni ad alto contenuto di FODMAP, insieme alle opzioni per sostituirli se causano problemi di digestione.
Significato di alto FODMAP
FODMAP è l’acronimo di oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili. Questi sono i nomi scientifici dei carboidrati che possono causare problemi all’apparato digerente.
Gli alimenti vengono classificati come ad alto contenuto di FODMAP in base a livelli di soglia predefiniti.
I livelli di soglia pubblicati indicano che un alimento ad alto contenuto di FODMAP contiene più di uno dei seguenti carboidrati:
- oligosaccaridi: 0,3 grammi di fruttani e galatto-oligosaccaridi (GOS), (0,2 grammi per frutta e verdura)
- disaccaridi: 1,0 grammi di lattosio
- monosaccaridi: 0,15 grammi di fruttosio in eccesso rispetto al glucosio (0,4 grammi per la frutta e la verdura quando il fruttosio è l’unico FODMAP presente).)
- poliolioli: 0,2 grammi di mannitolo o sorbitolo o 0,4 polioli totali
Due università forniscono liste di alimenti FODMAP e app convalidate: la Monash University e il King’s College di Londra.
I FODMAPS tendono ad aumentare il contenuto di acqua nell’intestino tenue, aumentano la produzione di gas attraverso la fermentazione e possono portare a un eccesso di produzione di acidi grassi a catena corta.
Questo può provocare dolori addominali, gonfiore, flatulenza e alterazioni delle abitudini intestinali in alcuni soggetti che mangiano alimenti ad alto contenuto di FODMAP, in particolare quelli affetti da IBS.
È importante sapere che non tutti dovrebbero evitare i FODMAP. I FODMAP sono benefici per la maggior parte delle persone.
Innanzitutto, è importante decidere se la restrizione dei FODMAP è giusta per te. Questa decisione dovrebbe essere presa sotto la guida di un professionista della salute come un gastroenterologo (GI), un dietologo registrato (RD) o altri specialisti che possono aiutarti a determinare se la dieta a basso contenuto di FODMAP è la scelta giusta. Se decidi che la dieta a basso contenuto di FODMAP è adatta a te, fai attenzione ai seguenti 10 alimenti.
Elenco degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP
I seguenti alimenti e ingredienti sono ricchi di FODMAPs:
1. Grano
Il grano è uno dei maggiori responsabili della presenza di FODMAP nella dieta occidentale.
Ciò è dovuto al fatto che il grano viene consumato in grandi quantità, non perché sia una fonte concentrata di FODMAP.
Rispetto alle altre nove fonti discusse in questo articolo, il frumento contiene uno dei più bassi FODMAP in peso.
Per questo motivo, gli alimenti che contengono grano come ingrediente minore, come addensanti e aromi, sono considerati a basso contenuto di FODMAP.
Le fonti di frumento più comuni includono pane, pasta, cereali per la colazione, biscotti e pasticcini.
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Alternative a basso contenuto di FODMAP suggerite per il grano:
- riso integrale
- Grano saraceno
- mais
- miglio
- avena
- polenta
- quinoa
- tapioca
Riepilogo: Il grano è la principale fonte di FODMAP nella dieta occidentale. Tuttavia, può essere sostituito con altri cereali integrali a basso contenuto di FODMAP.
2. Aglio
L’aglio è una delle fonti più concentrate di FODMAP.
Purtroppo è difficile limitare l’uso dell’aglio nella dieta perché si aggiunge a molte salse, intingoli e aromi.
Negli alimenti trasformati, l’aglio può essere elencato tra gli ingredienti come aromatizzante o aroma naturale. Pertanto, devi evitare questi ingredienti se segui una dieta a basso contenuto di FODMAP.
I fruttani sono il principale tipo di FODMAP presente nell’aglio.
Tuttavia, la quantità di fruttani dipende dal fatto che l’aglio sia fresco o essiccato: l’aglio essiccato contiene circa il triplo dei fruttani rispetto all’aglio fresco.
Nonostante l’alto contenuto di FODMAP, l’aglio è associato a molti benefici per la salute. Per questo motivo dovrebbe essere evitato solo dalle persone sensibili ai FODMAP.
Alternative a basso contenuto di FODMAP suggerite per l’aglio:
- olio all’aglio
- aglio in polvere
- peperoncino
- Erba cipollina
- coriandolo
- cumino
- fieno greco
- zenzero
- citronella
- semi di senape
- origano
- paprika
- zafferano
- curcuma
Riepilogo: L’aglio è una delle fonti più concentrate di FODMAP. Tuttavia, l’aglio ha molti benefici per la salute e dovrebbe essere limitato solo alle persone sensibili ai FODMAP.
3. Cipolla
Le cipolle sono un’altra fonte concentrata di fruttani.
Come l’aglio, la cipolla è comunemente utilizzata per insaporire un’ampia gamma di piatti, il che rende difficile limitarne l’uso.
Lo scalogno è una delle fonti più elevate di fruttani, mentre la cipolla spagnola è una delle fonti più basse.
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Anche se diverse varietà di cipolle contengono quantità diverse di FODMAP, tutte le cipolle sono considerate ad alto contenuto di FODMAP.
Alternative a basso contenuto di FODMAP suggerite per la cipolla:
- Erba cipollina
- cime verdi di cipolle e scalogni (non il bulbo, che ha un alto contenuto di FODMAPs)
- foglie di porro (non il bulbo, che è ricco di FODMAP)
- asafoetida
Riepilogo: Le diverse varietà di cipolle contengono quantità diverse di FODMAP, ma tutte contengono quantità elevate.
4. Frutta
Tutti i frutti contengono fruttosio FODMAP.
Ma è interessante notare che non tutti i frutti sono considerati ad alto contenuto di FODMAP. Questo perché alcuni frutti contengono meno fruttosio di altri.
Inoltre, alcuni frutti contengono elevate quantità di glucosio, uno zucchero non-FODMAP. Questo è importante perché il glucosio aiuta il tuo corpo ad assorbire il fruttosio.
Questo è il motivo per cui la frutta ad alto contenuto di fruttosio e glucosio non provoca in genere sintomi intestinali. È anche il motivo per cui solo i frutti con più fruttosio che glucosio sono considerati ad alto contenuto di FODMAP.
Tuttavia, anche i frutti a basso contenuto di FODMAP possono causare sintomi intestinali se consumati in grandi quantità. Questo ha a che fare con il carico totale di fruttosio nell’intestino.
Pertanto, le persone sensibili sono incoraggiate a mangiare solo una porzione di frutta a seduta, o circa 3 once (80 grammi).
I frutti ad alto contenuto di FODMAP includono:
- Mele
- albicocche
- more, mirtilli e lamponi, a seconda della quantità
- ciliegie
- fichi
- uva
- mango
- nettarine
- pesche
- pere
- prugne
- anguria
I frutti a basso contenuto di FODMAP includono:
- banane acerbe
- clementina
- kiwi
- Tigli
- mandarini
- arance
- papaya
- frutto della passione
- ananas
- rabarbaro
- carambola
Riepilogo: Tutti i frutti contengono fruttosio FODMAP. Tuttavia, alcuni frutti hanno una minore quantità di fruttosio e possono essere consumati in singole porzioni durante la giornata.
5. Verdure
Alcune verdure hanno un alto contenuto di FODMAP.
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Le verdure contengono la gamma più varia di FODMAP. Tra questi vi sono i fruttani, i GOS, il fruttosio, il mannitolo e il sorbitolo.
Inoltre, molte verdure contengono più di un tipo di FODMAP. Ad esempio, gli asparagi contengono fruttani e fruttosio.
È importante ricordare che le verdure fanno parte di una dieta nutriente, quindi non è necessario smettere di mangiarle. Al contrario, sostituisci le verdure ad alto contenuto di FODMAP con altre a basso contenuto di FODMAP.
Le verdure ad alto contenuto di FODMAP includono:
- asparagi
- barbabietole
- Cavoletti di Bruxelles
- zucca butternut
- cavolfiore
- finocchio
- topinambur e carciofi di Gerusalemme
- karela
- Porri
- funghi
- peperone rosso
- piselli della neve
Le verdure a basso contenuto di FODMAP includono:
- rucola
- germogli di fagioli
- bok choy
- Cavolo
- carota
- choy sum
- verdure di collard
- cetriolo
- ravanello daikon
- melanzane
- peperone verde
- jicama
- Cavolo
- Lattuga
- gombo
- pomodoro (cotto o in scatola)
- spinaci
- igname
Riepilogo: Le verdure contengono una vasta gamma di FODMAP. Tuttavia, molte verdure sono naturalmente a basso contenuto di FODMAP.
6. Legumi e leguminose
I legumi sono noti per causare gas e gonfiore in eccesso, in parte attribuiti al loro elevato contenuto di FODMAP.
Il FODMAP principale dei legumi e delle leguminose si chiama GOS.
Il modo in cui vengono preparati influisce sul contenuto di GOS dei legumi. Ad esempio, le lenticchie in scatola contengono la metà dei GOS rispetto alle lenticchie bollite.
I GOS sono solubili in acqua, quindi una parte di essi fuoriesce dalle lenticchie e va a finire nel liquido.
Tuttavia, anche i legumi in scatola sono una fonte significativa di FODMAP, anche se piccole porzioni (in genere 1/4 di tazza per porzione) possono essere incluse in una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Legumi e legumi sono ottime fonti proteiche per i vegetariani, ma non sono le uniche scelte possibili. Ci sono molte altre opzioni a basso contenuto di FODMAP e ricche di proteine.
I legumi e le leguminose ad alto contenuto di FODMAP includono:
- mandorle
- fagioli al forno
- fagioli neri
- piselli dall’occhio nero
- fave
- fagioli al burro
- anacardi
- ceci
- fave
- fagioli di rene
- lenticchie
- fagioli pinto
- pistacchi
- soia
- piselli spaccati
Le fonti proteiche vegetariane a basso contenuto di FODMAP includono:
- tofu
- tempeh
- uova
- la maggior parte delle noci e dei semi
Riepilogo: I legumi sono noti per causare gas e gonfiore in eccesso. Ciò è dovuto al loro elevato contenuto di FODMAP, che la loro preparazione può alterare.
7. Dolcificanti
I dolcificanti possono essere una fonte nascosta di FODMAP, in quanto l’aggiunta di dolcificanti a un alimento a basso contenuto di FODMAP può aumentarne il contenuto complessivo di FODMAP.
Per evitare queste fonti nascoste, controlla l’elenco degli ingredienti sui cibi confezionati.
In alternativa, se ti trovi nel Regno Unito, l’applicazione del King’s College low FODMAP ti permette di scansionare i codici a barre degli alimenti confezionati per individuare quelli ad alto contenuto di FODMAP.
I dolcificanti ad alto contenuto di FODMAP includono:
- nettare d’agave
- sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- miele
- estratto di malto
- melassa
- i polioli aggiunti nelle mentine e nelle gomme da masticare senza zucchero (controllare le etichette per sorbitolo, mannitolo, xilitolo o isomalto)
I dolcificanti a basso contenuto di FODMAP includono:
- glucosio
- jaggery
- sciroppo d’acero
- saccarosio
- zucchero
- la maggior parte dei dolcificanti artificiali come aspartame, saccarina e stevia
Riepilogo: I dolcificanti ad alto contenuto di FODMAP possono aumentare il contenuto di FODMAP di un alimento. Per evitare queste fonti nascoste, controlla la lista degli ingredienti degli alimenti confezionati.
8. Altri cereali
Il grano non è l’unico cereale ad alto contenuto di FODMAP. Altri cereali, come la segale, contengono una quantità di FODMAP quasi doppia rispetto al grano.
Detto questo, alcuni tipi di pane di segale, come il pane di segale a lievitazione naturale, possono essere a basso contenuto di FODMAP.
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Questo perché il processo di produzione del lievito madre prevede una fase di fermentazione, durante la quale alcuni dei FODMAP vengono scomposti in zuccheri digeribili.
È stato dimostrato che questo passaggio riduce il suo contenuto di fruttani di oltre il 70%.
Ciò rafforza l’idea che metodi di lavorazione specifici possano alterare il contenuto di FODMAP degli alimenti.
I cereali ad alto contenuto di FODMAP includono:
- amaranto
- orzo
- segale
I cereali a basso contenuto di FODMAP includono:
- riso integrale
- Grano saraceno
- mais
- miglio
- avena
- polenta
- quinoa
- tapioca
- Teff
Riepilogo: Il grano non è l’unico cereale ad alto contenuto di FODMAP. Tuttavia, diversi metodi di lavorazione possono ridurre il contenuto di FODMAP dei cereali.
9. Latticini
I prodotti lattiero-caseari sono la principale fonte di lattosio FODMAP.
Tuttavia, non tutti i latticini contengono lattosio.
Questo include molti tipi di formaggio a pasta dura e stagionati, poiché gran parte del lattosio viene perso durante la caseificazione.
Ma è importante ricordare che alcuni formaggi contengono aromi aggiunti, come aglio e cipolla, che li rendono ricchi di FODMAP.
I latticini ad alto contenuto di FODMAP includono:
- latticello
- latte
- quark (oltre 6,35 once)
- ricotta (oltre 7,05 once)
- paneer (più di 7,76 once)
- crema pasticcera
- kefir
- yogurt
I latticini a basso contenuto di FODMAP includono:
- formaggio cheddar
- Formaggio svizzero
- Parmigiano Reggiano
- formaggio feta
- panna acida
- panna montata
- crema
- ghee
- latte senza lattosio
Riepilogo: I latticini sono la principale fonte di lattosio FODMAP, ma molti alimenti a base di latte sono naturalmente a basso contenuto di lattosio.
10. Bevande
Le bevande sono un’altra fonte fondamentale di FODMAPs.
Questo non riguarda esclusivamente le bevande prodotte con ingredienti ad alto contenuto di FODMAP. Anche le bevande prodotte con ingredienti a basso contenuto di FODMAP possono essere ad alto contenuto di FODMAP.
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Il succo d’arancia è un esempio. Sebbene le arance siano a basso contenuto di FODMAP, per produrre un bicchiere di succo d’arancia vengono utilizzate molte arance e il loro contenuto di FODMAP è additivo.
Inoltre, anche alcuni tipi di tè e di alcolici sono ricchi di FODMAP.
È anche importante considerare che alcuni latti non caseari sono ricchi di FODMAP. Le opzioni alternative come il latte d’avena e di soia sono ad alto contenuto di FODMAP.
Le bevande ad alto contenuto di FODMAP includono:
- succo di mela
- tè chai
- camomilla
- acqua di cocco
- tè al finocchio
- kombucha
- latte d’avena
- succo d’arancia
- latte di soia
- vino da dessert
- rum
Le bevande a basso contenuto di FODMAP includono:
- birra
- tè nero
- caffè
- gin
- tè verde
- tè alla menta
- tè rooibos
- vodka
- acqua
- tè bianco
- vino rosso
- vino bianco
Riepilogo: Molte bevande hanno un alto contenuto di FODMAP e questo non si limita alle bevande prodotte con ingredienti ad alto contenuto di FODMAP.
Tutti dovrebbero evitare i FODMAP?
Solo un piccolo gruppo di persone nella popolazione generale dovrebbe evitare i FODMAP.
I FODMAP offrono benefici per la salute della maggior parte delle persone. Molti FODMAP funzionano come prebiotici, ovvero favoriscono la crescita di batteri sani nell’intestino.
Tuttavia, un numero sorprendente di persone è sensibile ai FODMAP, in particolare chi soffre di IBS.
Inoltre, studi scientifici hanno dimostrato che circa il 70% delle persone affette da IBS ottiene un adeguato sollievo dai sintomi con una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Inoltre, i dati raccolti da numerosi studi suggeriscono che la dieta gestisce efficacemente i dolori addominali, il gonfiore e la diarrea nelle persone affette da sindrome dell’intestino irritabile.
Una dieta a basso contenuto di FODMAP non è da intendersi come una dieta di evitamento a lungo termine.
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Piuttosto, deve essere utilizzato come strumento diagnostico per identificare gli alimenti che una persona può tollerare e quelli che non può tollerare. In questo modo le persone possono eliminare gli alimenti che scatenano i sintomi digestivi e reinserire gli alimenti FODMAP che possono tollerare.
Va notato che il fatto che un tipo di FODMAP provochi dei sintomi in un individuo non significa che tutti i FODMAP provocheranno dei sintomi.
Una dieta a basso contenuto di FODMAP con reintroduzione controllata può aiutarti a determinare quali FODMAP causano i sintomi.
Riepilogo: I FODMAP dovrebbero essere limitati solo a un piccolo gruppo di persone. Per tutti gli altri, i FODMAP dovrebbero essere facilmente inclusi nella dieta, dato il loro ruolo benefico per la salute dell’intestino.
Lavorare con un dietologo
Seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi in alcuni individui. Tuttavia, questa dieta è molto restrittiva. È importante lavorare per assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Se pensi di poter trarre beneficio dall’evitare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, prendi in considerazione l’idea di lavorare con un medico specialista, se possibile. Questi potrà spiegarti le diverse fasi della dieta a basso contenuto di FODMAP e aiutarti a metterla in pratica in modo sicuro.
Un medico specialista può aiutarti a eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP che potrebbero causare i sintomi, ad assicurarti che stai assumendo abbastanza nutrienti durante la dieta a basso contenuto di FODMAP e a valutare quali FODMAP stanno causando i sintomi. Inoltre, può aiutarti ad abbandonare la dieta quando è il caso.
Gli studi suggeriscono che una dieta a basso contenuto di FODMAP ha maggior successo se attuata e gestita con un medico specialista.
Sommario
Molti alimenti comunemente consumati sono ad alto contenuto di FODMAP, ma dovrebbero essere limitati solo dalle persone sensibili a tali sostanze.
Se sei sensibile ai FODMAPS, sostituisci gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP con altri a basso contenuto di FODMAP dello stesso gruppo alimentare. Seguire una dieta restrittiva può aiutarti a ridurre il rischio di carenze nutrizionali.
