Avocado, quinoa e tahini sono tra le opzioni vegane più ricche di calorie che possono favorire un sano aumento di peso.
Dimagrire può essere una sfida e modificare la tua dieta e le tue abitudini quotidiane può essere essenziale.
Diventare vegani aggiunge un ulteriore livello a questa sfida, rendendo cruciale la selezione degli alimenti con saggezza.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, ci sono diversi cibi vegani sani e ricchi di calorie che aiutano ad aumentare il peso.
Scopri questi 11 alimenti vegani ad alto contenuto calorico che ti aiuteranno a prendere peso.
1. Noci e burro di noci
Le noci sono ricche di proteine, grassi buoni e calorie, il che le rende la scelta migliore per chi vuole mettere su peso.
Ad esempio, una porzione da un etto (28 grammi) di noci fornisce 185 calorie e oltre 4 grammi di proteine.
Consumando un paio di manciate di frutta secca al giorno, che si tratti di mandorle, anacardi, noci o noci pecan, puoi aumentare significativamente il tuo apporto calorico per un sano aumento di peso.
Il burro di noci è un’altra alternativa ricca di calorie, facile e veloce. Assicurati di scegliere versioni naturali che non contengano zuccheri o oli extra. Puoi spalmare il burro di noci sugli spuntini o frullarlo nei frullati per ottenere un apporto proteico e calorico extra.
Riepilogo: Le noci e il burro di noci sono ricchi di calorie e proteine e possono essere gustati in vari modi.
2. Avocado
Gli avocado sono famosi per la loro consistenza morbida e il loro sapore sottile e gustoso.
Ricchi di sostanze nutritive, favoriscono anche un sano aumento di peso grazie all’abbondanza di grassi e fibre amici del cuore.
Un singolo avocado fornisce circa 322 calorie, 13,5 grammi di fibre e quasi 30 grammi di grassi.
Inoltre, l’avocado è un tesoro di micronutrienti vitali come la vitamina C, i folati, l’acido pantotenico e il potassio.
Per un ulteriore apporto nutrizionale, frulla mezzo avocado nel tuo frullato per la colazione, spalmane un po’ su un toast integrale o taglialo a cubetti per completare le tue insalate o le tue omelette.
Riepilogo: L’avocado è un frutto denso di sostanze nutritive che contiene un’elevata quantità di grassi monoinsaturi, fibre, vitamine e minerali.
3. Quinoa
La quinoa è uno pseudo-cereale salutare ricco di proteine, fibre e molti altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
È anche molto calorica: 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotta contiene circa 222 calorie, 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre.
La quinoa è una delle poche fonti proteiche complete di origine vegetale, ovvero fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Il tuo corpo non è in grado di produrli da solo e deve ottenerli dagli alimenti.
La quinoa fornisce anche manganese, magnesio, fosforo, rame e folato.
Funziona come un contorno soddisfacente e può essere aggiunto a zuppe, stufati e insalate per un modo semplice di assumere più calorie.
Riepilogo: La quinoa è una proteina completa, che fornisce tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Contiene inoltre una buona quantità di calorie, fibre e micronutrienti.
4. Tahini
Ricavato dai semi di sesamo tostati e macinati, il tahini è un alimento base della cucina mediterranea e mediorientale, ricco di proteine, fibre, grassi sani e calorie.
Un solo cucchiaio (15 grammi) di tahini contiene circa 89 calorie, 2,5 grammi di proteine, 1,5 grammi di fibre e 8 grammi di grassi.
Incorporare qualche cucchiaio al giorno nella tua dieta può aumentare efficacemente l’apporto calorico e favorire un sano aumento di peso.
Il tahini ha una consistenza simile a quella del burro di arachidi.
È un’ottima aggiunta a involucri, panini e insalate. Può anche essere trasformato in una salsa saporita, mescolato alle zuppe o mescolato in un condimento cremoso e servito su verdure al vapore.
Riepilogo: Il tahini è una pasta nutriente ricavata dai semi di sesamo con una consistenza cremosa che funziona bene come crema, salsa o condimento.
5. Olio d’oliva
L’olio d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi salutari ed è noto per le sue proprietà salutari.
È stato dimostrato che i grassi monoinsaturi aumentano i livelli di colesterolo “buono” HDL, riducono i trigliceridi nel sangue e aiutano a migliorare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone affette da diabete di tipo 2.
L’olio d’oliva è anche ricco di antiossidanti, composti benefici che prevengono i danni ossidativi alle cellule e riducono il rischio di malattie croniche.
Inoltre, con 119 calorie e 13,5 grammi di grassi in un solo cucchiaio (14 grammi), l’olio d’oliva può essere un modo sano per aggiungere calorie extra a un pasto.
Versalo sulle verdure cotte, mescolalo al condimento dell’insalata o aggiungilo alle marinate per dare una sferzata di sapore e calorie ai tuoi pasti.
Riepilogo: L’olio d’oliva è un’opzione sana per aggiungere sapore alle verdure cotte, ai condimenti per l’insalata e alle marinate. Contiene grassi monoinsaturi e antiossidanti, ma deve essere consumato con moderazione a causa del suo elevato contenuto calorico.
6. Frutta secca
La frutta secca è un ottimo modo per ottenere calorie, vitamine, minerali e antiossidanti extra.
Il contenuto nutrizionale esatto può variare in base al tipo di frutta, dalle prugne secche - che hanno 209 calorie in mezza tazza (87 grammi) - all’uvetta - che ne ha 247 in mezza tazza (83 grammi).).
Gli studi rilevano che la frutta secca è ricca di fibre e antiossidanti e fornisce micronutrienti 3-5 volte più concentrati rispetto alla frutta fresca.
Poiché la frutta secca è anche ricca di zuccheri naturali, è meglio combinarla con una fonte proteica nutriente per ridurre al minimo i potenziali effetti sulla glicemia.
Mescola la frutta secca che preferisci con yogurt al cocco o farina d’avena per una colazione ipercalorica, oppure provala con noci e semi come gustoso trail mix. Puoi anche aggiungerla ai frullati proteici.
Riepilogo: La frutta secca è ricca di calorie, fibre e micronutrienti. Per ridurre l’impatto del suo alto contenuto di zuccheri, prova a combinarla con una fonte proteica di qualità.
7. Legumi
I legumi, come le lenticchie, i fagioli e i ceci, apportano una buona quantità di proteine, fibre e calorie.
I fagioli neri, ad esempio, contengono 227 calorie e 15 grammi ciascuno di proteine e fibre in 1 tazza cotta (172 grammi).
I legumi sono anche generalmente ricchi di vitamine e minerali essenziali, tra cui folato, magnesio, ferro, zinco e potassio.
Prova ad aggiungere i fagioli alle polpette o agli hamburger vegani, così come alle insalate, alle zuppe, agli stufati, alle salse e alle creme spalmabili.
Riepilogo: I legumi, come le lenticchie e i fagioli neri, sono ricchi di calorie, proteine, fibre e vitamine e minerali essenziali.
8. Patate dolci
Le patate dolci sono un ortaggio amidaceo molto apprezzato per il suo colore vivace, il suo sapore delizioso e il suo profilo nutritivo stellare.
Sono ricchi di calorie e fibre, oltre che di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.
Una tazza (200 grammi) di patate dolci cotte contiene 180 calorie e 6,5 grammi di fibre.
Una sola porzione può anche coprire l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina A, oltre a fornire vitamina C, manganese, potassio e vitamina B6.
Prova questo ortaggio arancione arrostito, al forno, in purea o alla griglia.
Riepilogo: Le patate dolci sono un ortaggio a radice ricco di sostanze nutritive che può essere cucinato in molti modi.
9. Frullati
I frullati vegani offrono un metodo veloce e pratico per consumare una ricca dose di calorie in una sola bevanda.
Incorporando fonti proteiche sane come le proteine vegane in polvere o lo yogurt di soia, puoi aumentare il valore complessivo della salute.
L’aggiunta di ingredienti come il burro di noci, la frutta fresca e secca, l’avocado, il latte di mandorla, l’olio di cocco e i semi può rendere il tuo frullato nutriente e allo stesso tempo calorico.
Per ottenere il massimo delle calorie, consuma il tuo frullato come un’aggiunta ai pasti piuttosto che come un sostituto, favorendo l’aumento di peso.
Riepilogo: I frullati vegani sono un modo pratico per aumentare il consumo di calorie e nutrienti. Per ottenere risultati ottimali, mescola alcuni componenti ad alto contenuto calorico con una buona fonte proteica.
10. Riso
Il riso è un carboidrato economico, versatile e ad alta densità calorica che può favorire un graduale aumento di peso.
Inoltre, fornisce un po’ di proteine extra, fibre e diverse vitamine e minerali essenziali.
Una tazza (195 grammi) di riso integrale cotto fornisce 216 calorie insieme a 5 grammi di proteine e 3,5 grammi di fibre.
È anche una buona fonte di manganese, selenio, magnesio, fosforo e niacina.
Puoi combinare il riso con una porzione di proteine per un pasto facile e veloce.
Il riso può anche essere cucinato in anticipo e conservato in frigorifero per diversi giorni. Anche se i pareri sono discordanti su quanto tempo si possa conservare il riso in sicurezza, le raccomandazioni vanno da pochi giorni a una settimana.
Riepilogo: Il riso è un alimento nutriente, ricco di calorie, proteine, fibre, vitamine e minerali. Può essere combinato con una buona fonte di proteine per creare uno spuntino o un pasto sano.
11. Olio di cocco
L’olio di cocco è salito alla ribalta per i suoi effetti positivi su aspetti quali la salute del cuore e le funzioni cognitive.
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Dato il suo alto contenuto calorico, è anche un alleato per chi vuole ingrassare.
In particolare, un cucchiaio di olio di cocco contiene 116 calorie e 13,5 grammi di grassi.
Integrare l’olio di cocco nella tua dieta è semplice. Puoi sostituirlo alla maggior parte dei grassi e degli oli da cucina, frullarlo nei frullati o mescolarlo alle salse e ai condimenti.
Riepilogo: Ricco di grassi e calorie, l’olio di cocco vanta diversi vantaggi per la salute. La sua flessibilità gli permette di sostituire senza problemi la maggior parte degli altri oli da cucina.
Sommario
Molti alimenti vegani sono ricchi di calorie e di sostanze nutritive, il che può aiutarti a ingrassare rapidamente.
L’aggiunta di questi alimenti ai pasti o agli spuntini può aumentare l’apporto calorico e far aumentare il peso.
Ricordati di abbinarli ad altri prodotti sani come frutta, verdura, proteine e cereali integrali per una dieta equilibrata e nutriente.
