Gli antiossidanti sono composti prodotti nel tuo corpo e trovati negli alimenti. Aiutano a difendere le tue cellule dai danni causati da molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi.
Quando i radicali liberi si accumulano, possono causare uno stato noto come stress ossidativo. Questo potrebbe danneggiare il tuo DNA e altre strutture importanti nelle tue cellule.
Purtroppo, lo stress ossidativo cronico può aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.
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Esplorare nuove cucineFortunatamente, seguire una dieta ricca di antiossidanti può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue per combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di queste malattie.
Gli scienziati utilizzano diversi test per misurare il contenuto di antiossidanti degli alimenti.
Uno dei migliori test è l'analisi FRAP (capacità riducente ferrica del plasma). Misura il contenuto di antiossidanti degli alimenti in base a quanto bene possono neutralizzare uno specifico radicale libero.
Più alto è il valore FRAP, più antiossidanti contiene il cibo.
Ecco i primi 12 cibi sani ad alto contenuto di antiossidanti.
1. Cioccolato fondente
Fortunato per gli amanti del cioccolato, il cioccolato fondente è nutriente. Ha più cacao del cioccolato normale, oltre a più minerali e antiossidanti.
Sulla base dell'analisi FRAP, il cioccolato fondente contiene fino a 15 mmol di antiossidanti per 100 grammi. Questo è anche più di mirtilli e lamponi, che contengono rispettivamente fino a 9,2 e 2,3 mmol di antiossidanti nella stessa porzione.
Inoltre, gli antiossidanti nel cacao e nel cioccolato fondente sono stati collegati a notevoli benefici per la salute come una minore infiammazione e ridotti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Ad esempio, una revisione di 10 studi ha esaminato il legame tra l'assunzione di cacao e la pressione sanguigna sia nelle persone sane che in quelle con pressione alta.
Il consumo di prodotti ricchi di cacao come il cioccolato fondente ha ridotto la pressione sanguigna sistolica (il valore superiore) in media di 4,5 mmHg e la pressione sanguigna diastolica (il valore inferiore) in media di 2,5 mmHg.
Un altro studio ha scoperto che il cioccolato fondente può ridurre il rischio di malattie cardiache aumentando i livelli di antiossidanti nel sangue, aumentando i livelli di colesterolo HDL "buono" e prevenendo l'ossidazione del colesterolo LDL "cattivo".
Il colesterolo LDL ossidato è dannoso perché favorisce l'infiammazione dei vasi sanguigni, che può portare ad un aumento del rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: il cioccolato fondente è delizioso, nutriente e una delle migliori fonti di antiossidanti. In generale, maggiore è il contenuto di cacao, più antiossidanti contiene il cioccolato.
2. Noci pecan
Le noci pecan sono un tipo di noce originario del Messico e del Sud America. Sono una buona fonte di grassi e minerali sani, inoltre contengono un'elevata quantità di antiossidanti.
Sulla base di un'analisi FRAP, le noci pecan contengono fino a 10,6 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi).
Inoltre, le noci pecan possono aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone che hanno consumato il 20% delle loro calorie giornaliere da noci pecan hanno sperimentato un aumento significativo dei livelli di antiossidanti nel sangue.
In un altro studio, le persone che hanno consumato noci pecan hanno sperimentato un calo del 26-33% dei livelli di LDL nel sangue ossidato entro due-otto ore. Alti livelli di colesterolo LDL ossidato nel sangue sono un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Anche se le noci pecan sono un'ottima fonte di grassi sani, sono anche ricchi di calorie. Quindi è importante mangiare le noci pecan con moderazione per evitare di consumare troppe calorie.
Riepilogo: le noci pecan sono noci popolari ricche di minerali, grassi sani e antiossidanti. Possono anche aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e ad abbassare il colesterolo cattivo.
3. Mirtilli
Anche se hanno poche calorie, mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti.
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Secondo un'analisi FRAP, i mirtilli hanno fino a 9,2 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi).
Diversi studi suggeriscono addirittura che i mirtilli contengono la più alta quantità di antiossidanti tra tutti i frutti e le verdure comunemente consumati.
Inoltre, la ricerca in provetta e studi sugli animali ha dimostrato che gli antiossidanti nei mirtilli possono ritardare il declino delle funzioni cerebrali che tende a verificarsi con l'età.
I ricercatori hanno suggerito che gli antiossidanti nei mirtilli potrebbero essere responsabili di questo effetto. Si pensa che lo facciano neutralizzando i radicali liberi dannosi, riducendo l'infiammazione e modificando l'espressione di alcuni geni.
Inoltre, è stato dimostrato che gli antiossidanti nei mirtilli, in particolare un tipo chiamato antociani, riducono i fattori di rischio per le malattie cardiache, abbassando i livelli di colesterolo LDL e la pressione sanguigna.
Riepilogo: i mirtilli sono tra le migliori fonti di antiossidanti nella dieta. Sono ricchi di antociani e altri antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ritardare il declino delle funzioni cerebrali che si verifica con l'età.
4. Fragole
Fragole sono tra le bacche più popolari del pianeta. Sono dolci, versatili e una ricca fonte di vitamina C e antiossidanti.
Sulla base di un'analisi FRAP, le fragole forniscono fino a 5,4 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi).
Inoltre, le fragole contengono un tipo di antiossidante chiamato antociani, che conferiscono loro il colore rosso. Le fragole che hanno un contenuto di antociani più elevato tendono ad essere di un rosso più luminoso.
La ricerca ha dimostrato che gli antociani possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e aumentando il colesterolo HDL "buono".
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Una revisione di 10 studi ha rilevato che l'assunzione di un integratore di antociani ha ridotto significativamente il colesterolo LDL tra le persone che avevano malattie cardiache o alti livelli di LDL.
Riepilogo: come altre bacche, le fragole sono ricche di antiossidanti chiamati antociani, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
5. Carciofi
I carciofi sono un ortaggio delizioso e nutriente non molto diffuso nella dieta nordamericana.
Ma hanno una lunga storia: le persone nei tempi antichi usavano le loro foglie come rimedio per curare malattie del fegato come l'ittero.
I carciofi sono anche un'ottima fonte di fibre alimentari, minerali e antiossidanti.
Sulla base di un'analisi FRAP, i carciofi contengono fino a 4,7 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi).
I carciofi sono particolarmente ricchi di un antiossidante noto come acido clorogenico. Gli studi suggeriscono che i benefici antiossidanti e antinfiammatori dell'acido clorogenico possono ridurre il rischio di alcuni tumori, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Il contenuto di antiossidanti dei carciofi può variare, a seconda di come vengono preparati.
Bollire i carciofi può aumentare il loro contenuto di antiossidanti di otto volte e cuocerli al vapore può aumentarlo di 15 volte. D'altra parte, friggere i carciofi può ridurre il loro contenuto di antiossidanti.
Riepilogo: i carciofi sono verdure con alcuni dei più alti livelli di antiossidanti, incluso l'acido clorogenico. Il loro contenuto di antiossidanti può variare in base a come vengono preparati.
6. Bacche di Goji
Le bacche di Goji sono i frutti secchi di due piante affini, Lycium barbarum e Lycium chinense.
Fanno parte della medicina tradizionale cinese da più di 2000 anni.
Le bacche di Goji sono spesso commercializzate come superfood perché sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti.
Sulla base di un'analisi FRAP, le bacche di goji contengono 4,3 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi).
Inoltre, le bacche di goji contengono antiossidanti unici noti come polisaccaridi di Lycium barbarum. Questi sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro e possono aiutare a combattere l'invecchiamento della pelle.
Inoltre, le bacche di goji possono anche essere molto efficaci nell'aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue.
In uno studio, gli anziani sani hanno consumato una bevanda a base di bacche di goji ogni giorno per 90 giorni. Alla fine dello studio, i loro livelli di antiossidanti nel sangue erano aumentati del 57%.
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Sebbene le bacche di goji siano nutrienti, possono essere costose da mangiare regolarmente.
Inoltre, ci sono solo una manciata di studi sugli effetti delle bacche di goji nell'uomo. Sebbene questi supportino i loro benefici per la salute, è necessaria più ricerca basata sull'uomo.
Riepilogo: le bacche di Goji sono una ricca fonte di antiossidanti, incluso un tipo unico noto come Lycium
polisaccaridi barbarum. Questi sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro e possono aiutare a combattere l'invecchiamento della pelle.
7. Lamponi
I lamponi sono bacche morbide e acide che vengono spesso utilizzate nei dessert. Sono un'ottima fonte di fibre alimentari, vitamina C, manganese e antiossidanti.
Sulla base di un'analisi FRAP, i lamponi hanno fino a 4 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi).
Diversi studi hanno collegato gli antiossidanti e altri componenti nei lamponi a ridurre i rischi di cancro e malattie cardiache.
Uno studio in provetta ha scoperto che gli antiossidanti e altri componenti nei lamponi hanno ucciso il 90% delle cellule del cancro allo stomaco, al colon e al seno nel campione.
Una revisione di cinque studi ha concluso che le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti dei lamponi neri possono rallentare e sopprimere gli effetti di una varietà di tumori.
Inoltre, gli antiossidanti nei lamponi, in particolare gli antociani, possono ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo. Questo può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Detto questo, la maggior parte delle prove per i benefici per la salute dei lamponi proviene da studi in provetta. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di poter formulare raccomandazioni.
Riepilogo: i lamponi sono nutrienti, deliziosi e ricchi di antiossidanti. Come i mirtilli, sono ricchi di antociani e hanno effetti antinfiammatori sull'organismo.
8. Kale
Il cavolo riccio è un ortaggio crocifero e fa parte del gruppo di ortaggi coltivati dalla specie Brassica oleracea. Altri membri includono broccoli e cavolfiore.
cavolo è una delle verdure più nutrienti del pianeta ed è ricca di vitamine A, K e C. È anche ricca di antiossidanti, fornendo fino a 2,7 mmol per 3,5 once (100 grammi).
Tuttavia, le varietà rosse di cavolo nero come il cavolo rosso e il cavolo rosso russo possono contenere quasi il doppio - fino a 4,1 mmol di antiossidanti per 3,5 once.
Questo perché le varietà rosse di cavolo nero contengono più antiossidanti antociani e molti altri antiossidanti che conferiscono loro il loro colore vibrante.
Il cavolo riccio è anche un'ottima fonte vegetale di calcio, un minerale importante che aiuta a mantenere la salute delle ossa e svolge un ruolo in altre funzioni cellulari.
Riepilogo: il cavolo riccio è una delle verdure più nutrienti del pianeta, in parte perché è ricco di antiossidanti. Sebbene il cavolo normale sia ricco di antiossidanti, le varietà rosse possono contenere quasi il doppio.
9. Cavolo rosso
Il cavolo rosso ha un profilo nutritivo impressionante. Conosciuto anche come cavolo viola, è ricco di vitamine C, K e A e ha un alto contenuto di antiossidanti.
Secondo un'analisi FRAP, il cavolo rosso fornisce fino a 2,2 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi).
È più di quattro volte la quantità di antiossidanti nel cavolo cotto normale.
Questo perché il cavolo rosso contiene antociani, un gruppo di antiossidanti che danno il colore al cavolo rosso. Gli antociani si trovano anche nelle fragole e nei lamponi.
Questi antociani sono stati collegati a diversi benefici per la salute. Possono ridurre l'infiammazione, proteggere dalle malattie cardiache e ridurre il rischio di alcuni tumori.
Inoltre, il cavolo rosso è una ricca fonte di vitamina C, che agisce come antiossidante nel corpo. La vitamina C può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e mantenere la pelle soda.
È interessante notare che anche il modo in cui viene preparato il cavolo rosso può influenzare i suoi livelli di antiossidanti.
Bollire e saltare in padella il cavolo rosso può aumentare il suo profilo antiossidante, mentre il cavolo rosso al vapore può ridurre il suo contenuto di antiossidanti di quasi 35%.
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Riepilogo: il cavolo rosso è un modo delizioso per aumentare l'apporto di antiossidanti. Il suo colore rosso deriva dal suo alto contenuto di antociani, un gruppo di antiossidanti che sono stati collegati ad alcuni notevoli benefici per la salute.
10. Fagioli
I fagioli sono un gruppo eterogeneo di legumi economici e salutari. Sono anche incredibilmente ricchi di fibre, che possono aiutare a mantenere regolari i movimenti intestinali.
I fagioli sono anche una delle migliori fonti vegetali di antiossidanti. Un'analisi FRAP ha rilevato che le fave verdi contengono fino a 2 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi).
Inoltre, alcuni fagioli come i fagioli borlotti contengono un particolare antiossidante chiamato kaempferol. Questo antiossidante è stato collegato a notevoli benefici per la salute, come la riduzione dell'infiammazione cronica e la soppressione della crescita del cancro.
Ad esempio, diversi studi sugli animali hanno scoperto che il kaempferol può sopprimere la crescita dei tumori al seno, alla vescica, ai reni e ai polmoni.
Tuttavia, poiché la maggior parte della ricerca a sostegno dei benefici del kaempferol è stata condotta su animali o provette, sono necessari ulteriori studi basati sull'uomo.
Riepilogo: i fagioli sono un modo economico per aumentare l'apporto di antiossidanti. Contengono anche l'antiossidante kaempferol, che è stato collegato ai benefici antitumorali negli studi sugli animali e in provetta.
11. Barbabietole
Le barbabietole, note anche come barbabietole, sono le radici di un ortaggio scientificamente noto come Beta vulgaris. Hanno un sapore delicato e sono un'ottima fonte di fibra, potassio, ferro, acido folico e antiossidanti.
Sulla base di un'analisi FRAP, le barbabietole contengono fino a 1,7 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi).
Sono particolarmente ricchi di un gruppo di antiossidanti chiamati betalaine. Questi conferiscono alle barbabietole il loro colore rossastro e sono stati collegati a benefici per la salute.
Ad esempio, diversi studi in provetta hanno collegato le betalaine a un minor rischio di tumori al colon e al tratto digestivo.
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Inoltre, barbabietole contengono altri composti che possono aiutare a sopprimere l'infiammazione. Ad esempio, uno studio ha scoperto che l'assunzione di capsule di betalaina a base di estratto di barbabietola ha alleviato significativamente il dolore e l'infiammazione dell'osteoartrite.
Riepilogo: le barbabietole sono un'ottima fonte di fibre, potassio, ferro, acido folico e antiossidanti. Contengono un gruppo di antiossidanti chiamati betalaine che sono stati collegati a notevoli benefici per la salute.
12. Spinaci
Gli spinaci sono una delle verdure più ricche dal punto di vista nutrizionale. È ricco di vitamine, minerali e antiossidanti ed è incredibilmente povero di calorie.
Sulla base di un'analisi FRAP, gli spinaci forniscono fino a 0,9 mmol di antiossidanti per 100 grammi).
Spinaci è anche un'ottima fonte di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che possono aiutare a proteggere gli occhi dai raggi UV dannosi e da altre lunghezze d'onda luminose dannose.
Questi antiossidanti aiutano a combattere i danni agli occhi che i radicali liberi possono causare nel tempo.
Riepilogo: gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive, ricchi di antiossidanti e poveri di calorie. È anche una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, che difendono gli occhi dai radicali liberi.
Riepilogo
Gli antiossidanti sono composti che il tuo corpo produce naturalmente. Puoi anche prenderli dal cibo.
Proteggono il tuo corpo da molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi, che possono accumularsi e promuovere lo stress ossidativo. Sfortunatamente, lo stress ossidativo aumenta il rischio di malattie cardiache, tumori, diabete di tipo 2 e molte altre malattie croniche.
Fortunatamente, seguire una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a neutralizzare i radicali liberi e ridurre il rischio di queste malattie croniche.
Mangiando un'ampia varietà degli alimenti in questo articolo, puoi aumentare i livelli ematici di antiossidanti e raccogliere i loro numerosi benefici per la salute.
