Le proteine in polvere sono integratori alimentari molto utilizzati da atleti, culturisti e da chi cerca di aumentare il peso o la massa muscolare.
La polvere di proteine di canapa è una delle varietà più popolari e si ottiene macinando i semi di canapa pressati in una polvere fine.
Ha un sapore terroso e di nocciola e viene spesso aggiunto a frullati o smoothie per aumentare l’apporto proteico.
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Esplorare nuove cucineLa canapa è una proteina vegana di alta qualità che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, fibre, grassi sani e minerali.
Questo articolo esamina i pro e i contro delle proteine in polvere di canapa e stabilisce se si tratta delle migliori proteine in polvere di origine vegetale disponibili.
La polvere di proteine di canapa è una proteina completa
La canapa è una proteina completa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che l’uomo deve ottenere dagli alimenti.
Tuttavia, le ricerche non sono univoche sulle quantità esatte di questi aminoacidi che contiene.
Uno studio ha rilevato che il profilo aminoacidico delle proteine della canapa è simile a quello dell’albume d’uovo e della soia, entrambe fonti proteiche di alta qualità.
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che la canapa ha livelli relativamente bassi di lisina, un aminoacido essenziale che la rende un’opzione di scarsa qualità per questo nutriente.
Una porzione da 1/4 di tazza (30 grammi) di proteine di canapa in polvere contiene circa 120 calorie e 15 grammi di proteine, a seconda della marca.
Si tratta di una quantità inferiore di proteine per porzione rispetto alle proteine in polvere della soia o del pisello, che sono più raffinate e contengono fino al 90% di proteine.
Tuttavia, la canapa è una buona scelta per chi preferisce fonti proteiche meno elaborate.
Riepilogo: La proteina della canapa è una proteina completa, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ma sono necessarie ulteriori ricerche sulla sua qualità. Ogni porzione da 1/4 di tazza (30 grammi) contiene 15 grammi di proteine.
Le proteine della canapa in polvere sono facilmente digeribili
In generale, le proteine animali sono più facilmente digeribili di quelle vegetali, ma le ricerche dimostrano che il 91-98% delle proteine contenute nei semi di canapa macinati è digeribile.
Ciò significa che il tuo corpo può utilizzare quasi tutti gli aminoacidi contenuti nelle proteine di canapa in polvere per le funzioni corporee più importanti, come la riparazione e la manutenzione.
I ricercatori ritengono che la canapa sia facile da digerire perché contiene le proteine edestina e albumina, che il tuo corpo è in grado di scomporre rapidamente.
Tuttavia, altri studi che valutano le proteine in base alla digeribilità e al contenuto di aminoacidi considerano le proteine della canapa di qualità moderata, più o meno come le lenticchie.
La ricerca ha scoperto che la lavorazione a caldo può ridurre la digeribilità delle proteine della canapa di circa il 10%, quindi cerca le polveri di proteine della canapa prodotte da semi spremuti a freddo.
Riepilogo: Le proteine della canapa sono molto facili da digerire, ma cerca le proteine della canapa spremute a freddo per ottenere la massima qualità.
La polvere di proteine di canapa è un’ottima fonte di fibre
Le diete ad alto contenuto di fibre sono state collegate a molti benefici per la salute, tra cui un miglioramento della glicemia, batteri intestinali più sani e una riduzione del rischio di cancro all’intestino.
Le donne e gli uomini dovrebbero consumare 25 e 38 grammi di fibre al giorno, ma gli studi dimostrano che meno del 5% degli adulti americani rispetta queste raccomandazioni.
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come le proteine della canapa, possono aiutare a colmare questa lacuna.
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Le polveri di proteine di canapa possono contenere diverse quantità di fibre a seconda che siano state prodotte con semi di canapa decorticati o non decorticati e che siano state aggiunte ulteriori fibre.
La maggior parte delle proteine in polvere di canapa contiene 7-8 grammi di fibre per 1/4 di tazza (30 grammi) e fornisce il 18-28% dell’apporto giornaliero di fibre raccomandato per uomini e donne, rispettivamente.
In confronto, altre proteine in polvere di origine vegetale, come quelle della soia, dei piselli e del riso, sono altamente raffinate e contengono pochissime fibre.
Le proteine della canapa in polvere sono un ottimo modo per aggiungere proteine e fibre alla tua dieta, in modo da mantenere una maggiore sazietà.
Riepilogo: Le proteine in polvere della canapa sono un’ottima fonte di fibre e ne contengono 8 grammi per porzione, molto più della maggior parte delle altre proteine in polvere di origine vegetale.
Le proteine della canapa in polvere contengono grassi insaturi
Le proteine di canapa in polvere sono ottenute da semi di canapa pressati per rimuovere i loro oli, ma contengono ancora circa il 10% del contenuto di grassi originale.
Una porzione da 1/4 di tazza (30 grammi) contiene circa 3 grammi di grassi, la maggior parte dei quali sono insaturi e ottimi per la salute del cuore.
Inoltre, i semi di canapa contengono un rapporto ideale di 3:1 tra acidi grassi omega-6 e omega-3.
La tipica dieta occidentale prevede un rapporto sbilanciato di 15:1 di questi grassi ed è stata collegata a molte malattie croniche, tra cui quelle cardiache e il cancro.
Il consumo di alimenti come i semi di canapa, che hanno un rapporto inferiore tra omega-6 e omega-3, può aiutare a correggere questo squilibrio e migliorare la salute del cuore.
Poiché le proteine in polvere di canapa sono meno raffinate di altre proteine isolate, contengono più grassi rispetto alla maggior parte delle proteine in polvere.
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Questo contenuto di grassi può essere positivo per le persone che desiderano aggiungere alla propria dieta un maggior numero di grassi insaturi salutari per il cuore, ma può essere indesiderabile per coloro che cercano una polvere proteica a basso contenuto calorico.
Poiché le proteine in polvere di canapa contengono grassi, dopo l’apertura devono essere conservate in frigorifero per evitare che i grassi irrancidiscano.
Riepilogo: Le proteine della canapa in polvere contengono grassi omega-6 e omega-3 in un rapporto ideale di 3:1 che favorisce la salute del cuore, ma hanno un contenuto calorico leggermente superiore.
La polvere di proteine di canapa è ricca di minerali e antiossidanti
I semi di canapa sono una fonte incredibilmente ricca di minerali come fosforo, magnesio, calcio, ferro, manganese, zinco e rame.
Ad oggi, nessuna ricerca ha studiato come la trasformazione dei semi in polvere proteica influisca sui livelli di questi nutrienti.
Tuttavia, le etichette nutrizionali di molti prodotti a base di proteine di canapa indicano che contengono fino all'80% della dose giornaliera raccomandata di magnesio e il 52% di ferro per porzione.
Inoltre, i semi di canapa contengono composti chiamati lignanamidi che hanno forti proprietà antiossidanti.
Gli antiossidanti proteggono il tuo corpo dai danni ossidativi legati alle malattie croniche, tra cui le malattie cardiache e il diabete, quindi mangiare cibi che contengono antiossidanti fa bene alla tua salute.
Riepilogo: Le proteine della canapa in polvere sono una buona fonte di antiossidanti e minerali, soprattutto magnesio e ferro, che giovano alla tua salute.
La polvere di proteine di canapa ha un sapore terroso
La polvere di proteine di canapa ha un colore verde-marrone e un sapore che può essere descritto come terroso, di nocciola o erbaceo.
Sebbene a molti piaccia il sapore delle proteine di canapa in polvere, altri lo trovano troppo forte.
Vale la pena provare una piccola quantità di proteine di canapa per vedere se ti piacciono prima di acquistarle all’ingrosso.
Poiché le proteine della canapa sono meno raffinate di altre proteine in polvere, la loro consistenza è leggermente più grintosa.
Si mescola bene con frullati e shake, ma può risultare sabbioso se mescolato all’acqua.
Riepilogo: Le proteine in polvere della canapa hanno un sapore terroso che molte persone apprezzano. È meglio consumarla miscelata con altri ingredienti perché può avere una consistenza più grintosa rispetto ad altre proteine in polvere di origine vegetale.
Dosaggi consigliati per le proteine di canapa in polvere
Gli adulti hanno bisogno di almeno 0,36 grammi di proteine per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo ogni giorno.
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Per un adulto di 68,2 kg, ciò equivale a 55 grammi di proteine al giorno.
Tuttavia, le persone che fanno attività fisica hanno bisogno di più proteine per mantenere la loro massa muscolare.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda a chi pratica regolarmente attività fisica di consumare 0,64-0,9 grammi per libbra (1,4-2,0 grammi per kg) di peso corporeo al giorno.
Le persone che praticano l’allenamento di resistenza riducendo le calorie, come i bodybuilder e gli agonisti, possono aver bisogno di 1,4 grammi per libbra (3,1 grammi per kg) di peso corporeo.
Gli atleti dovrebbero consumare le proteine entro due ore dall’allenamento per ottenere i massimi benefici in termini di recupero. Le dosi di 5-7 cucchiai di proteine di canapa in polvere sono le più efficaci per la costruzione muscolare.
Anche se gli alimenti integrali dovrebbero costituire la maggior parte delle proteine della tua dieta, l’integrazione con proteine in polvere può essere un’ottima fonte proteica aggiuntiva.
Riepilogo: Le proteine di canapa in polvere possono essere una preziosa fonte proteica aggiuntiva, soprattutto per gli atleti. 5-7 cucchiai forniscono la quantità ideale di proteine per il recupero durante l’esercizio fisico.
Effetti collaterali e precauzioni delle proteine della canapa in polvere
Sebbene le proteine in polvere di canapa siano sicure per la maggior parte delle persone, possono esserci dei potenziali effetti collaterali.
Poiché la proteina di canapa contiene una quantità relativamente elevata di fibre, alcune persone potrebbero avvertire gas, gonfiore o diarrea se ne consumano troppe e troppo velocemente.
Inoltre, chi soffre di allergie alla canapa dovrebbe evitare le proteine in polvere di canapa.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che la canapa potrebbe non essere sicura per le donne in gravidanza o in allattamento, per le persone anemiche e per quelle con scarse difese immunitarie, ma sono necessari studi sull’uomo.
Sebbene la canapa appartenga alla stessa famiglia di piante della marijuana, i semi di canapa contengono una quantità minima del composto psicoattivo THC. Le ricerche dimostrano che mangiare fino a 300 grammi di semi di canapa decorticati al giorno non interferisce con i test antidroga delle urine.
Riepilogo: La canapa è sicura per la maggior parte delle persone, anche se può causare problemi digestivi. Dovrebbe essere evitata da chi soffre di allergie alla canapa e da alcune condizioni mediche. Questa polvere proteica non contiene una quantità di THC tale da influenzare i risultati dei test antidroga.
Sommario
La polvere di proteine di canapa è una proteina completa che contiene antiossidanti, minerali, fibre e grassi insaturi utili per il cuore.
È una buona scelta, soprattutto per i vegani, ma può essere meno nutriente di altre proteine di origine vegetale come la soia.
Sebbene sia generalmente sicuro, può causare effetti collaterali o reazioni avverse in alcune persone.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la qualità della polvere di proteine di canapa, ma è una buona scelta per chi cerca una polvere proteica nutriente con fibre e grassi sani.
