vegani evitare di mangiare cibi animali per motivi ambientali, etici o sanitari.
Mentre una dieta basata esclusivamente sulle piante può avere alcuni benefici per la salute, può mettere alcune persone a maggior rischio di carenze nutrizionali.
Questo è particolarmente vero quando le diete vegane non sono ben pianificate.
Per i vegani che vogliono rimani in salute, consumare una dieta ricca di nutrienti con cibi integrali e fortificati è molto importante.
Ecco 11 alimenti e gruppi di alimenti che dovresti provare a includere nel tuo piano di dieta vegana.
1. Legumi
I vegani evitano le fonti animali di proteine e ferro, come carne, pollame, pesce e uova.
Pertanto, è importante sostituire questi prodotti animali con alternative vegetali ricche di proteine e ferro come i legumi.
Fagioli, lenticchie e piselli sono ottime opzioni che contengono 10-20 grammi di proteine per tazza cotta.
Sono anche ottime fonti di fibre, carboidrati a digestione lenta, ferro, acido folico, calcio, potassio, zinco, antiossidanti e altri composti vegetali che promuovono la salute.
Tuttavia, i legumi contengono anche una discreta quantità di antinutrienti, che possono ridurre l'assorbimento dei minerali.
Ad esempio, l'assorbimento del ferro dalle piante è inferiore a quello delle fonti animali. Allo stesso modo, le diete vegetariane sembrano ridurre l'assorbimento di zinco di circa il 35% rispetto a quelle contenenti carne.
È vantaggioso mettere in ammollo, fermentare o cuocere bene i legumi perché questi processi possono diminuire le quantità di antinutrienti.
Per aumentare l'assorbimento di ferro e zinco dai legumi, potresti anche voler evitare di consumarli contemporaneamente a cibi ricchi di calcio. Il calcio può ostacolare l'assorbimento di questi nutrienti se lo si consuma contemporaneamente.
Al contrario, mangiare legumi in combinazione con frutta e verdura ricche di vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro.
Riepilogo: fagioli, lenticchie e piselli sono alternative vegetali ricche di sostanze nutritive agli alimenti di origine animale. L'ammollo, la fermentazione e la corretta cottura possono aumentare l'assorbimento dei nutrienti.
2. Noci, burro di noci e semi
Noci e semi sono ottime aggiunte a qualsiasi frigorifero o dispensa vegana. Ciò è in parte dovuto al fatto che una porzione da 1 oncia (28 grammi) di noci o semi contiene 5-12 grammi di proteine.
Questo li rende una buona alternativa ai prodotti animali ricchi di proteine.
Inoltre, noci e semi sono ottime fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E. Contengono anche una buona quantità di antiossidanti e altri composti vegetali benefici.
Noci e semi sono estremamente versatili. Puoi mangiarli da soli o lavorarli in ricette interessanti come salse, dessert e formaggi vegani.
Cerca di scegliere varietà non sbollentate e non tostate quando possibile, poiché i nutrienti possono essere persi durante la lavorazione.
Preferisci il burro di noci che è naturale piuttosto che pesantemente lavorato. Questi sono solitamente privi di olio, zucchero e sale spesso aggiunti ad alcune varietà popolari.
Riepilogo: noci, semi e i loro tipi di burro sono alimenti nutrienti e versatili ricchi di proteine e sostanze nutritive. Possono essere buone aggiunte alla tua dispensa.
3. Semi di canapa, lino e chia
Questi tre tipi di semi hanno profili nutrizionali speciali che meritano di essere evidenziati separatamente dalla categoria precedente.
Per cominciare, tutti e tre contengono quantità maggiori di proteine rispetto alla maggior parte degli altri semi.
Un'oncia (28 grammi) di semi di canapa contiene 9 grammi di proteine complete e facilmente digeribili e fino al 50% in più di proteine rispetto ad altri semi.
La ricerca mostra anche che i grassi presenti nei semi di canapa possono essere molto efficaci nel ridurre i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa.
Possono anche ridurre l'infiammazione e migliorare alcune condizioni della pelle.
Da parte loro, i semi di chia e di lino sono particolarmente ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso essenziale omega-3 che il tuo corpo può parzialmente convertire in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
EPA e DHA svolgono ruoli importanti nello sviluppo e nel mantenimento del sistema nervoso. Questi acidi grassi a catena lunga sembrano anche avere effetti benefici su dolore, infiammazione, depressione e ansia.
Poiché EPA e DHA si trovano principalmente nel pesce e nelle alghe, potrebbe essere difficile per i vegani consumare abbastanza attraverso la loro dieta. Per questo motivo, i vegani hanno bisogno di mangiare abbastanza cibi ricchi di ALA, come semi di chia e semi di lino.
Tuttavia, gli studi suggeriscono che il corpo può convertire solo lo 0,5-5% di ALA in EPA e DHA. Questa conversione può essere leggermente aumentata nei vegani.
Indipendentemente da ciò, sia i semi di chia che i semi di lino sono sani. Sono anche ottimi sostituti delle uova in cottura, che è solo un motivo in più per provarli.
Riepilogo: i semi di canapa, chia e lino sono più ricchi di proteine e ALA rispetto alla maggior parte degli altri semi. Anche i semi di lino e i semi di chia sono ottimi sostituti delle uova nelle ricette.
4. Tofu e altri sostituti della carne minimamente lavorati
Il tofu e il tempeh sono sostituti della carne minimamente lavorati a base di soia.
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Entrambi contengono 9-20 grammi di proteine per porzione da 3,5 once (100 grammi). Sono anche buone fonti di ferro e calcio.
Il tofu, creato premendo la cagliata di soia, è un popolare sostituto della carne. Può essere saltato, grigliato o strapazzato. È una bella alternativa alle uova in piatti come omelette, frittate e torte salate.
Il tempeh è fatto con semi di soia fermentati. Il suo sapore caratteristico lo rende un popolare sostituto del pesce, ma può essere utilizzato anche in una varietà di altri piatti.
La fermentazione può aiutare a ridurre il numero di antinutrienti che si trovano naturalmente nei semi di soia, il che può aumentare il numero di nutrienti che il corpo può assorbire dal tempeh.
Il processo di fermentazione del tempeh può produrre piccole quantità di vitamina B12, un nutriente che si trova principalmente negli alimenti di origine animale e che normalmente non si trova nella soia.
Tuttavia, non è chiaro se il tipo di vitamina B12 presente nel tempeh sia attivo nell'uomo.
Anche la quantità di vitamina B12 nel tempeh rimane bassa e può variare da una marca di tempeh all'altra. Pertanto, i vegani non dovrebbero fare affidamento sul tempeh come unica fonte di vitamina B12.
Il seitan è un'altra popolare alternativa alla carne. Fornisce circa 18 grammi di proteine per 3,5 once (100 grammi). Contiene anche ferro, calcio e fosforo.
Tuttavia, le persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine dovrebbero evitare il seitan a causa del suo alto contenuto di glutine.
Le finte carni lavorate più pesantemente, come "hamburger vegani" e "filetti di pollo vegani", di solito forniscono molti meno nutrienti e possono contenere vari additivi. Vanno mangiati con parsimonia.
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Riepilogo: alternative alla carne minimamente lavorate come tofu, tempeh e seitan sono aggiunte versatili e ricche di nutrienti a una dieta vegana. Cerca di limitare il consumo di finte carni vegane pesantemente lavorate.
5. Tipi vegetali di latte e yogurt fortificati con calcio
I vegani tendono a consumare quantità minori di calcio al giorno rispetto ai vegetariani o ai mangiatori di carne, il che può influire negativamente sulla salute delle ossa. Ciò sembra particolarmente vero se l'assunzione di calcio scende al di sotto di 525 mg al giorno.
Per questo motivo, i vegani dovrebbero cercare di includere nel loro menu giornaliero tipi di latte e yogurt vegetali fortificati con calcio.
Coloro che desiderano aumentare contemporaneamente il proprio apporto proteico dovrebbero optare per latte e yogurt a base di soia o canapa. I tipi di latte di cocco, mandorle, riso e avena sono più poveri di proteine.
Il latte vegetale e gli yogurt fortificati con calcio sono solitamente anche fortificati con vitamina D, un nutriente che svolge un ruolo importante nell'assorbimento del calcio. Alcuni marchi aggiungono anche vitamina B12 ai loro prodotti.
Pertanto, i vegani che desiderano raggiungere l'apporto giornaliero di calcio, vitamina D e vitamina B12 attraverso i soli alimenti dovrebbero optare per prodotti fortificati. Per ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti, puoi scegliere le versioni senza zucchero.
Riepilogo: latte vegetale e yogurt fortificati con calcio, vitamina D e vitamina B12 sono buone alternative ai prodotti a base di latte vaccino.
6. Alghe
Le alghe sono uno dei rari alimenti vegetali a contenere DHA, un acido grasso essenziale con molti benefici per la salute.
Anche le alghe come la spirulina e la clorella sono buone fonti di proteine complete.
Due cucchiai (30 ml) di questi forniscono circa 8 grammi di proteine.
Inoltre, le alghe contengono magnesio, riboflavina, manganese, potassio e buone quantità di antiossidanti.
Ma tieni presente che alcuni tipi di alghe (come le alghe) sono estremamente ricchi di iodio, quindi è meglio non mangiarle in grandi quantità. Lo iodio è un elemento che si trova naturalmente in alcuni alimenti e aggiunto ad alcuni prodotti a base di sale.
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È essenziale per le funzioni del corpo come la regolazione della tiroide, la sintesi proteica e il corretto sviluppo del sistema nervoso nei feti e nei neonati.
Alcuni tipi di alghe, come alghe, nori, kombu e wakame, sono ottime fonti di iodio. Alcune altre varietà, come la spirulina, ne contengono meno.
Simile al tempeh, si dice spesso che le alghe siano un'ottima fonte di vitamina B12 per i vegani. Tuttavia, sebbene le alghe contengano una forma di vitamina B12, non è ancora chiaro se questa forma sia attiva negli esseri umani.
Fino a quando non si saprà di più, i vegani che vogliono raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 dovrebbero fare affidamento su cibi fortificati o parlare con un operatore sanitario della possibilità di assumere integratori.
Riepilogo: le alghe sono una fonte ricca di proteine di acidi grassi essenziali. È anche ricco di antiossidanti e alcuni tipi sono ricchi di iodio.
7. Lievito alimentare
Il lievito alimentare è costituito da un ceppo disattivato di lievito Saccharomyces cerevisiae. Può essere trovato sotto forma di polvere gialla o scaglie nella maggior parte dei supermercati e negozi di alimenti naturali.
Un'oncia (28 grammi) contiene circa 16 grammi di proteine e 6 grammi di fibre. Inoltre, il lievito alimentare è comunemente fortificato con vitamine del gruppo B, inclusa la vitamina B12.
Pertanto, il lievito alimentare fortificato può essere un modo pratico per i vegani di soddisfare le loro esigenze quotidiane di vitamina B12.
Il lievito alimentare non fortificato non è una fonte affidabile di vitamina B12.
Riepilogo: il lievito alimentare fortificato è una fonte ricca di proteine di vitamina B12. Tuttavia, le versioni non fortificate non sono una fonte affidabile di vitamina.
8. Alimenti vegetali germogliati e fermentati
Sebbene ricchi di sostanze nutritive, la maggior parte degli alimenti vegetali contiene anche quantità variabili di antinutrienti.
Questi antinutrienti possono ridurre la capacità del corpo di assorbire i minerali da questi alimenti.
La germinazione e la fermentazione sono metodi semplici e collaudati per ridurre le quantità di antinutrienti presenti in vari alimenti.
Queste tecniche aumentano la quantità di nutrienti benefici assorbiti dagli alimenti vegetali e possono anche aumentare la loro qualità proteica complessiva.
È interessante notare che la germinazione può anche ridurre leggermente la quantità di glutine presente in alcuni cereali.
Gli alimenti vegetali fermentati sono buone fonti di batteri probiotici, che possono aiutare a migliorare la funzione immunitaria e la salute dell'apparato digerente.
Contengono anche vitamina K2, che può promuovere la salute delle ossa e dei denti, nonché aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e inibire la crescita delle cellule tumorali.
Puoi provare a far germogliare o fermentare i cereali a casa. Alcuni prodotti germogliati o fermentati, come pane Ezechiele, tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e kombucha — sono disponibili anche nei negozi.
Riepilogo: la germinazione e la fermentazione degli alimenti aiutano a migliorare il loro valore nutrizionale. Gli alimenti fermentati forniscono anche ai vegani una fonte di vitamina K2.
9. Cereali integrali, cereali e pseudocereali
Cereali integrali, cereali e pseudocereali sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre e ferro, nonché vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo, zinco e selenio.
Tuttavia, alcune varietà sono più nutrienti di altre, soprattutto quando si tratta di proteine.
Ad esempio, il farro e il teff dai grani antichi contengono rispettivamente 10,7 e 9,7 grammi di proteine per tazza cotta.
Gli pseudocereali amaranto e quinoa sono al secondo posto con rispettivamente 9,3 e 8,1 grammi di proteine per tazza cotta.
Riepilogo: farro, teff, amaranto e quinoa sono sostituti saporiti e ricchi di proteine per cereali più noti come grano e riso. Le varietà germogliate sono le migliori.
10. Alimenti ricchi di colina
Il nutriente colina è importante per la salute del fegato, del cervello e del sistema nervoso.
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I nostri corpi possono produrlo, ma solo in piccole quantità. Ecco perché è considerato un nutriente essenziale che devi ottenere dalla tua dieta.
La colina si trova in piccole quantità in un'ampia varietà di frutta, verdura, noci, legumi e cereali.
Gli alimenti vegetali con le maggiori quantità sono tofu, cavolfiore e quinoa.
Il fabbisogno giornaliero di colina aumenta durante la gravidanza. Anche le persone che bevono molto alcol e le donne in postmenopausa possono essere a maggior rischio di carenza.
Pertanto, gli individui vegani che rientrano in una di queste categorie dovrebbero fare uno sforzo speciale per consumare abbastanza cibi ricchi di colina.
Riepilogo: alimenti vegetali ricchi di colina come tofu, cavolfiore, broccoli e quinoa sono importanti per il corretto funzionamento del corpo.
11. Frutta e verdura
Alcuni vegani fanno molto affidamento su finte carni e altri alimenti trasformati vegani per sostituire i loro cibi animali preferiti. Tuttavia, questi tipi di alimenti spesso non sono le opzioni più nutrienti.
Fortunatamente, ci sono molti modi per aggiungere ai tuoi pasti frutta e verdura ricche di vitamine e minerali.
Ad esempio, il purè di banana è un ottimo sostituto delle uova nelle ricette da forno.
Il "gelato" alla banana è un popolare sostituto del gelato a base di latte. Frulla semplicemente una banana congelata fino a renderla liscia. Quindi puoi aggiungere i tuoi condimenti preferiti.
Melanzane e funghi, in particolare cremini o portobello, sono un ottimo modo per ottenere una consistenza carnosa in forma vegetale. Sono particolarmente facili da grigliare.
Forse sorprendentemente, il jackfruit è un ottimo sostituto della carne in piatti salati come patatine fritte e sandwich barbecue.
Il cavolfiore è un'aggiunta versatile a molte ricette, compresa la crosta della pizza.
I vegani dovrebbero anche mirare ad aumentare l'assunzione di frutta e verdura ricche di ferro e calcio. Questo include verdure a foglia verde come bok choy, spinaci, cavoli, crescione e senape.
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Anche broccoli, cime di rapa, carciofi e ribes sono ottime opzioni.
Riepilogo: frutta e verdura sono molto salutari e alcune di esse possono essere utilizzate come alternative ai cibi animali.
Riepilogo
vegani evitare tutti i cibi di origine animale, compresi carne e alimenti contenenti ingredienti di origine animale.
Ciò può limitare l'assunzione di determinati nutrienti e aumentare il fabbisogno di altri.
Una dieta a base vegetale ben pianificata che includa quantità sufficienti degli alimenti discussi in questo articolo aiuterà i vegani a rimanere in salute ed evitare carenze nutrizionali.
Tuttavia, alcuni vegani potrebbero avere difficoltà a mangiare abbastanza di questi alimenti. In questi casi, gli integratori possono essere un'opzione considerare.
