Potresti chiederti se è possibile perdere peso senza rinunciare agli spuntini.
Se scegli opzioni salutari e integrali con molte proteine e sostanze nutritive, gli spuntini possono essere parte integrante perdita di peso. Alcuni possono anche aiutarti a mantenerti pieno durante il giorno e a limitare le tue voglie di cibi malsani.
Ecco 29 snack salutari e salutari per la perdita di peso da aggiungere alla tua dieta.
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Esplorare nuove cucine1. Frutta secca mista
Le noci sono uno spuntino nutriente ideale.
Sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro, depressione e altre malattie.
Nonostante sia relativamente ricco di grassi, sono molto abbondanti. Diversi studi suggeriscono che mangiare noci con moderazione può aiutarti a perdere peso.
Le noci forniscono il perfetto equilibrio di grassi sani, proteina, e fibra. Contengono 180 calorie in una porzione da 1 oncia (28 grammi), in media.
Poiché non richiedono refrigerazione, sono perfetti da portare in viaggio.
2. Peperone rosso con guacamole
I peperoni rossi sono estremamente salutari.
Sebbene tutti i peperoni siano nutrienti, le varietà rosse sono particolarmente ricche di antiossidanti come il beta carotene, la capsantina e la quercetina.
Sono anche ricchi di vitamina C. 1 peperone rosso grande contiene oltre il 300% del valore giornaliero (DV) di questo nutriente.
L'abbinamento di 1 peperone rosso grande con 85 grammi di guacamole aggiunge grassi e fibre sani mantenendo il conteggio delle calorie di questo spuntino al di sotto di 200.
3. Yogurt greco e frutti di bosco
Yogurt greco semplice e frutti di bosco fanno uno spuntino delizioso e nutriente.
Oltre ad essere un'ottima fonte di calcio e potassio, lo yogurt greco è anche ricco di proteine.
Le bacche sono una delle migliori fonti di antiossidanti in circolazione. Mangia una miscela di bacche di colore diverso per ottenere una serie di questi potenti composti.
La combinazione di 3,5 once (100 grammi) di yogurt greco intero e intero con 1/2 tazza (50 grammi) di frutti di bosco misti fornisce circa 10 grammi di proteine e meno di 150 calorie.
4. Fette di mela con burro di arachidi
Le mele e il burro di arachidi hanno un sapore fantastico insieme.
Le mele sono ricche di fibre e antiossidanti polifenolici che migliorano la salute dell'intestino e riducono il rischio di malattie cardiache.
Il burro di arachidi può avere ulteriori benefici per la salute del cuore. È stato dimostrato che aumenta il colesterolo HDL (buono) e riduce il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi.
Detto questo, il burro di arachidi è abbastanza ricco di calorie. Sebbene generalmente non sia stato collegato all'aumento di peso, è meglio consumarlo con moderazione.
Una mela media con 1 cucchiaio (15 grammi) di burro di arachidi naturale fornisce un buon equilibrio di sapore dolce con trame croccanti e cremose a meno di 200 calorie.
5. Ricotta con semi di lino e cannella
Ricotta, semi di lino e cannella ognuno ha notevoli benefici per la salute. Insieme, sono incredibilmente sani.
La ricotta è ricca di proteine e molto saziante, e le varietà intere vantano acido linoleico coniugato (CLA), un acido grasso legato ai benefici per la salute.
I semi di lino sono utili per la perdita di peso e il controllo della glicemia. Possono anche ridurre il rischio di cancro al seno.
La cannella aiuta a ridurre la glicemia e può migliorare la salute dell'intestino.
Ecco una ricetta facile che fornisce circa 15 grammi di proteine con meno di 150 calorie:
Budino di semi di lino alla cannella
Per questa ricetta, mescola i seguenti ingredienti in una piccola ciotola:
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- 1/2 tazza (80 grammi) di ricotta
- 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di lino macinati
- 1/2 cucchiaino (5 grammi) di cannella
- un pizzico di Stevia o altro dolcificante, se lo si desidera
6. Bastoncini di sedano con crema di formaggio
I bastoncini di sedano con crema di formaggio sono un classico con pochi carboidrati, spuntino ripieno.
Il sedano contiene luteolina, un antiossidante che riduce l'infiammazione e può aiutare a prevenire il cancro.
Cinque piccoli gambi di sedano con 60 grammi di crema di formaggio contengono meno di 200 calorie.
7. Patatine di cavolo riccio
cavolo è incredibilmente salutare, poiché è ricco di fibre e antiossidanti come la quercetina e il kaempferolo.
Questi composti riducono la pressione sanguigna e possono ridurre il rischio di cancro al colon.
Una porzione da 1 tazza (67 grammi) di cavolo nero fornisce più del 100% del DV per le vitamine A, C e K.
Questa facile ricetta per le chips di cavolo riccio fornisce circa 150 calorie:
Patatine di kale
ingredienti:
- 1 tazza (67 grammi) di foglie di cavolo riccio
- 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
- 1/4 cucchiaini (1,5 grammi) di sale
Istruzione: Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola. Mettere i pezzi di cavolo riccio su una teglia foderata di pergamena e cuocere a 170°C (350 °F) per 10-15 minuti. Guardali da vicino, perché possono facilmente bruciare.
8. Cioccolato fondente e mandorle
Cioccolato fondente e mandorle fanno uno spuntino ricco, soddisfacente e portatile.
Il cioccolato fondente è ricco di flavanoli che possono abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, a condizione che il cioccolato contenga almeno il 70% di cacao.
Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e hanno effetti benefici sul controllo della glicemia. Gli studi dimostrano anche che possono ridurre l'appetito e aiutarti a perdere peso.
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Sia il cioccolato fondente che le mandorle sono ricchi di magnesio. Un'oncia (30 grammi) di ciascuno fornisce circa 300 calorie in totale, a seconda del contenuto di cacao.
9. Fette di cetriolo con hummus
Cetriolo e hummus stanno bene insieme.
I cetrioli contengono cucurbitacina E, un composto che può avere effetti antitumorali.
L'hummus è fatto con ceci, olio d'oliva e aglio, che riducono l'infiammazione e possono migliorare la salute del cuore.
Una tazza (52 grammi) di cetrioli affettati immersi in 3,5 once (100 grammi) di hummus ha circa 180 calorie.
10. Un frutto
Gli spuntini sani non devono essere complicati. Solo un singolo frutto può essere incredibilmente soddisfacente.
La frutta portatile e facile da mangiare include banane, mele, pere, uva, pompelmi e arance.
11. Cherpomodori secchi con mozzarella
Pomodori e mozzarella sono un abbinamento di sapori fatto in paradiso - e sono anche salutari.
I pomodori sono ricchi di vitamina C, potassio e licopene, un antiossidante che può ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.
La mozzarella è ricca di proteine, calcio e vitamina B12. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache aumentando i livelli di colesterolo HDL (buono).
Una tazza (149 grammi) di pomodorini abbinata a 2 once (60 grammi) di mozzarella ha meno di 200 calorie.
12. Budino di Chia
I semi di chia sono ricchi di fibre e possono essere inclusi in tutti i tipi di diete, comprese le diete vegane e chetogeniche.
Sono anche ricchi di antiossidanti che aiutano a ridurre l'infiammazione e migliorare la salute del cuore.
Sebbene non abbiano molto sapore, i semi di chia assumono un'interessante consistenza gelatinosa quando sono immersi nel liquido. Questo snack ha meno di 200 calorie:
Budino di semi di Chia
ingredienti:
- 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di chia
- 1/3 di tazza (80 ml) di acqua
- 1 cucchiaio (15 grammi) di cacao in polvere
- 1 cucchiaio (15 grammi) di burro di arachidi
- Un pizzico di stevia o altri dolcificanti, se lo si desidera
Istruzioni: unire i semi di chia e l'acqua in una piccola ciotola. Coprire e conservare in frigorifero per almeno 30 minuti. Incorporare il cacao in polvere, il burro di arachidi e il dolcificante.
13. Uova sode
Le uova sono uno degli alimenti più salutari e più favorevoli alla perdita di peso che puoi mangiare.
Contengono molte proteine e vitamine K2 e B12.
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Le uova sono incredibilmente sazianti e possono ridurre il numero di calorie che mangi per molte ore, il che dovrebbe aiutarti a perdere peso.
Sebbene il loro alto contenuto di colesterolo abbia dato loro una cattiva reputazione per anni, studi più recenti suggeriscono che l'assunzione moderata di uova non ha alcun effetto sul rischio di malattie cardiache.
Due grandi uova sode contengono circa 140 calorie e 13 grammi di proteine.
14. Carotine con salsa al formaggio blu
Le carote sono tra le migliori fonti di carotenoidi, incluso il beta carotene, che il tuo corpo può convertire in vitamina A.
I carotenoidi nelle carote possono ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e cataratta.
È una buona idea abbinare le carote con un condimento per insalata cremoso o una salsa perché il grasso aumenta l'assorbimento dei carotenoidi.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carotine con 2 cucchiai (30 grammi) di condimento per formaggio blu fornisce circa 200 calorie.
15. Un pezzo di formaggio
Il formaggio è un cibo delizioso che sazia abbastanza da essere uno spuntino da solo.
Sebbene il formaggio sia ricco di grassi saturi, il suo ruolo nelle malattie cardiache non è chiaro. Alcuni studi suggeriscono che i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, gli studi dimostrano che fino a due porzioni di formaggio al giorno non aumentano i livelli di colesterolo LDL (cattivo), anche nelle persone con livelli elevati.
Una porzione da 60 grammi di formaggio fornisce circa 14 grammi di proteine e 200 calorie.
16. Carne essiccata o bastoncini di manzo sani
La carne essiccata o i bastoncini di manzo sono ottimi snack ad alto contenuto proteico e portatili. Detto questo, è importante scegliere il tipo giusto.
Alcuni jerkies sono carichi di zucchero e conservanti. I bastoncini di manzo generalmente non contengono zucchero, ma molti sono fatti con carne di bassa qualità e contengono altri ingredienti discutibili.
Cerca carne secca e bastoncini di manzo fatti con carne di manzo nutrita con erba, con il minor numero possibile di ingredienti aggiunti. Il manzo nutrito con erba contiene acidi grassi omega-3 più salutari rispetto al manzo nutrito con cereali.
La maggior parte dei jerkies e dei bastoncini di manzo contiene circa 7 grammi di proteine per oncia (28 grammi).
17. Frullato di proteine del siero di latte
Un frullato di proteine del siero di latte è un buon spuntino quando hai bisogno di qualcosa di sostanzioso fino al tuo prossimo pasto.
Gli studi dimostrano che le proteine del siero di latte possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare, perdere grasso e migliorare la composizione corporea.
Molti ottimi integratori di proteine del siero di latte sono disponibili online. Cerca i tipi senza zuccheri aggiunti.
Ecco una ricetta per un frullato che contiene circa 150-200 calorie e 20-25 grammi di proteine, a seconda del tipo di polvere proteica utilizzata.
Frullato di proteine del siero di latte
ingredienti:
- 8 once (225 ml) di latte di mandorle non zuccherato
- 1 misurino (30 grammi) di siero di latte in polvere
- Un pizzico di stevia o altri dolcificanti salutari, se lo si desidera
- 1/2 tazza (140 grammi) di ghiaccio tritato
Istruzioni: unire tutti gli ingredienti in un frullatore e lavorare fino a che liscio.
18. Salmone in scatola o sardine
Il pesce in scatola è uno snack fantastico e salutare che non richiede refrigerazione.
Salmone e sardine sono estremamente ricchi di acidi grassi omega-3 che riducono il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
Il pesce è anche un'ottima fonte di proteine, potassio e vitamina B12 favorevoli alla perdita di peso. Molti tipi di pesce sono anche ricchi di magnesio.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone o sardine contiene 17-23 grammi di proteine e 130-180 calorie.
19. Edamame
L'edamame è un piatto di semi di soia non maturi al vapore.
È un ottimo spuntino per i vegetariani o per chiunque ami il suo sapore e consistenza unici.
L'edamame è ricco dell'antiossidante kaempferol, che ha dimostrato di causare la perdita di peso e abbassare la glicemia negli studi sugli animali.
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È anche ricco di folati e diversi minerali, tra cui ferro, magnesio e manganese.
Una tazza (155 grammi) di edamame contiene circa 17 grammi di proteine e 180 calorie.
20. Cuori di carciofo marinati
I cuori di carciofo marinati sono deliziosi e ricchi di nutrienti.
Sono una buona fonte di fibre, vitamina K1 e folati.
Gli studi suggeriscono che i carciofi aiutano a proteggere le cellule che rivestono le arterie e contengono fibre prebiotiche che nutrono i batteri benefici nell'intestino.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di cuori di carciofo marinati in olio d'oliva contiene circa 190 calorie.
21. Fette di pere con ricotta
Fette di pera e ricotta per uno spuntino soddisfacente dal gusto dolce e dalla consistenza cremosa.
Le pere, in particolare le bucce, contengono antiossidanti polifenolici che hanno forti proprietà antinfiammatorie.
La ricotta è ricca di proteine e calcio. In uno studio di 12 settimane, gli anziani che hanno consumato 7 once (210 grammi) di ricotta ogni giorno hanno sperimentato miglioramenti nella massa muscolare e nella forza.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di ricotta con 1 piccola pera tritata fornisce circa 12 grammi di proteine e 250 calorie.
22. Cocco essiccato non zuccherato
Il cocco essiccato è gustoso, saziante e portatile.
È ricco di grassi, compresi i grassi a catena media che possono aumentare il metabolismo, favorire la perdita di peso e migliorare la funzione cerebrale nelle persone con problemi di memoria.
Assicurati di prendere il tipo non zuccherato, poiché molte opzioni confezionate contengono zucchero. Il cocco essiccato non zuccherato contiene circa 185 calorie in 1 oncia (28 grammi).
23. Roll-up di tacchino
Gli involtini di tacchino sono deliziosi e nutrienti.
Il tacchino contiene proteine di alta qualità, che ti aiutano a sentirti soddisfatto, preserva la massa muscolare e brucia più calorie durante la digestione rispetto a grassi o carboidrati.
La ricetta qui sotto vanta circa 20 grammi di proteine e 180 calorie:
Roll-up di tacchino
ingredienti:
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- 4 fette di petto di tacchino
- 4 cucchiaini (20 grammi) di crema di formaggio
- 4 sottaceti o strisce di cetriolo
Istruzioni: Disporre le fette di petto di tacchino su un piatto grande. Spalmare 1 cucchiaino (5 grammi) di crema di formaggio su ogni fetta. Mettere un sottaceto o una striscia di cetriolo su ogni fetta di tacchino e arrotolare.
24. Olive
Le olive sono uno degli alimenti base del dieta mediterranea.
Sono molto ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e forniscono potenti antiossidanti come l'oleuropeina.
I composti vegetali nelle olive possono ridurre l'infiammazione, la resistenza all'insulina e il rischio di cancro.
A seconda della loro dimensione, 25 olive verdi o nere hanno 100-175 calorie.
25. Avocado piccante
Avocado sono tra gli alimenti più nutrienti e soddisfacenti del pianeta.
Gli studi dimostrano che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo), migliorare i sintomi dell'artrite e proteggere la pelle dai danni del sole.
Inoltre, gli avocado sono ricchi di fibre, potassio, magnesio e grassi monoinsaturi.
Cospargere mezzo avocado medio con sale e un pizzico di pepe di Caienna per uno spuntino saporito e abbondante con circa 130 calorie.
26. Ricotta con cacao in polvere
La ricotta è tanto versatile quanto salutare.
Può essere combinato con verdure e frutta o cotto in una casseruola o cheesecake. Funziona benissimo anche da solo, con solo un tocco di sapore in più.
Ecco una ricetta veloce per uno spuntino soddisfacente con 14 grammi di proteine e circa 200 calorie:
Ricotta al cacao
ingredienti:
- 1/2 tazza (125 grammi) di ricotta intera.
- 1 cucchiaino (5 grammi) di cacao amaro in polvere.
- Un pizzico di stevia o altri dolcificanti, se lo si desidera.
Istruzioni: Mettere la ricotta in una piccola ciotola. Spolverare con cacao in polvere e stevia.
27. Pomodori secchi
I pomodori secchi contengono più licopene dei pomodori normali.
Inoltre, di solito sono confezionati in olio d'oliva, che aiuta il tuo corpo ad assorbire più licopene.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pomodori secchi sott'olio fornisce il 170% del DV per la vitamina C e poco più di 200 calorie.
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28. Fette di melone avvolte nel prosciutto
Il melone è un frutto nutriente e gustoso.
Vanta potenti antiossidanti che combattono le infiammazioni, mantengono gli occhi sani e riducono il rischio di malattie.
Molto ricco di vitamine A e C, il melone è anche una buona fonte di potassio.
La combinazione di melone con prosciutto (prosciutto crudo) crea uno spuntino equilibrato, dolce e salato per meno di 200 calorie.
Prova a tagliare 100 grammi di melone a spicchi. Avvolgere ogni fetta con 1 fetta di prosciutto.
29. Gli avanzi di ieri sera
Se hai gli avanzi di un pranzo o una cena nutriente, puoi mangiarli come spuntino.
Assicurati solo di conservare gli avanzi in frigorifero per evitare che si rovinino rapidamente.
Riepilogo
Quando la tua prossima voglia ti colpisce, punta a cibi integrali invece di opzioni altamente trasformate e da ingrasso.
Avere alcune opzioni salutari e nutrienti a portata di mano può allontanare l'appetito e aiutare ad aumentare la perdita di peso.
