Solo 1 americano su 10 mangia abbastanza frutta e verdura. Ciò significa che quasi ogni giorno, la maggior parte di noi non mangia le 1 1/2 o 2 tazze di frutta e le 2 o 3 tazze di verdura raccomandate dalle linee guida federali.
La vita può essere frenetica e, con tutto ciò che dobbiamo fare in 24 ore, può essere senza dubbio difficile assicurarci di preparare ogni giorno la giusta quantità di prodotti per te e la tua famiglia.
È qui che possono entrare i frullati! Se preparate con un occhio alla nutrizione, queste bevande adatte ai viaggi possono aiutarti a consumare la frutta e la verdura di cui hai bisogno, insieme a proteine e fibre extra.
Non tutti i frullati sono uguali, anzi, molti di quelli che puoi acquistare preparati in un negozio includono zucchero aggiunto e ingredienti che potresti non aspettarti.
Per aiutarti ad avvicinarti di più al consumo della dose giornaliera raccomandata di frutta e verdura, abbiamo elencato 9 ricette facili da realizzare nel tuo frullatore.
Se hai il diabete o sei in viaggio per perdere peso, assicurati di parlare con un dietologo registrato prima di incorporare queste ricette, o frullati in generale, nella tua dieta. Mentre queste ricette contengono solo ingredienti naturali, alcune contengono dosi maggiori di zucchero naturale.
Indice
1. Frullato di banana al burro di arachidi
Niente va insieme abbastanza come il burro di arachidi e la banana! Il burro di arachidi contiene proteine, che possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo, e le banane sono un'ottima fonte di magnesio e potassio, due minerali essenziali.
Se possibile, cerca burro di arachidi completamente naturale senza zuccheri aggiunti o oli idrogenati.
Ingredienti
- 1 1/2 banane
- 1 1/2 cucchiaio. burro di arachidi naturale
- 10 once. latte normale o non caseario
Frullare fino a che liscio. Se stai cercando una consistenza più densa, aggiungi qualche cubetto di ghiaccio prima di frullare.
2. Frullato di soia alla banana e fragole
Soddisfa i tuoi golosi e aumenta l'apporto proteico con questo frullato di soia e frutta. La soia (così come il tofu, che è prodotto dalla soia) è una fonte naturale di proteine di alta qualità e grassi sani, e ci sono alcune prove che può anche ridurre il rischio di malattie coronariche.
La parte migliore? Il tofu morbido si fonde senza sforzo e senza gusto nei frullati, aumentando il fattore di cremosità.
Ingredienti
- 1 tazza di latte normale o non caseario
- 5 once. tofu
- 1 banana
- 2 tazze di fragole fresche
- 1 cucchiaino. miele o sciroppo d'agave
Frullare fino a che liscio. Se stai cercando una consistenza più densa, aggiungi alcuni cubetti di ghiaccio prima di frullare. Se stai cercando di mangiare meno zucchero, ometti il miele.
3. Frullato antiossidante al mirtillo
Secondo alcune ricerche, mangiare una quantità moderata di mirtilli regolarmente può essere collegato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Ci sono anche alcune prove che possono aiutare con la gestione del peso.
Gli antociani, un tipo di flavonoidi presenti nei mirtilli, sono un componente chiave per i loro numerosi benefici per la salute.
Ingredienti
- 1 tazza di mirtilli
- 1 manciata di spinaci
- 1/2 tazza di yogurt bianco normale o non caseario
- 1 tazza di latte normale o non caseario
- 1/2 banana
Frullare fino a che liscio. Se stai cercando una consistenza più densa, aggiungi qualche cubetto di ghiaccio prima di frullare.
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4. Frullato tropicale di avocado e lamponi
Come il tofu morbido, l'avocado si fonde bene nei frullati, aggiungendo molta cremosità ma non un gusto travolgente. Avocado sono anche una fonte naturale di fibre e grassi sani, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari in alcune persone.
I lamponi sono un'altra fonte di antociani e l'acqua di cocco fornisce un sapore leggermente tropicale senza molto zucchero.
Aggiungere lo yogurt ai frullati è un ottimo modo per aumentare il loro contenuto proteico e la loro cremosità.
Ingredienti
- 1 avocado (sbucciato e snocciolato)
- 3/4 di tazza di acqua di cocco
- 1/2 tazza di lamponi
- 1/2 tazza di yogurt normale o non caseario
Frullare fino a che liscio. Se stai cercando una consistenza più densa, aggiungi qualche cubetto di ghiaccio prima di frullare.
5. Frullato di pomodoro piccante
Mentre potresti aver sempre classificato i pomodori come verdure nella tua testa, sono frutta. I pomodori sono anche ricchi di vitamine (soprattutto vitamina C) e licopene, un fitochimico noto per funzionare come spazzino dei radicali liberi, aiutando ad alleviare l'infiammazione nel corpo.
Se hai voglia di un frullato più piccante, questa ricetta è un'ottima opzione. Il suo profilo aromatico è simile a quello di un cocktail Bloody Mary.
Ingredienti
- 2 tazze di pomodori
- 1/2 tazza di succo di pomodoro a basso contenuto di sale
- 1/2 avocado
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1/4 tazza di sedano
- salsa piccante (a piacere)
- pizzico di sale
- 2 tazze di ghiaccio
Frullare fino a che liscio. Se questo frullato è troppo denso, prova ad aggiungere un po' d'acqua, iniziando con 1/4 di tazza.
6. Frullato di cavolo riccio
cavolo sicuramente ha avuto il suo momento al sole qualche anno fa, ma i suoi benefici per la salute sono più di un semplice clamore. Questa foglia verde scuro ha un po' di proteine ed è un'ottima fonte di vitamine A, C e K.
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Poiché le foglie di cavolo riccio possono essere molto fibrose, potresti metterle a bagno in acqua calda per alcuni minuti prima di frullare.
Ingredienti
- 2 grandi manciate di foglie di cavolo riccio (ammollate prima in acqua calda, se lo si desidera)
- 2 banane
- 1 tazza di mirtilli
- qualche fetta di cetriolo
Frullare fino a che liscio. Se stai cercando una consistenza più densa, aggiungi qualche cubetto di ghiaccio prima di frullare.
7. Frullato di mango e papaya
Il National Institutes of Health elenca i manghi, insieme a meloni e albicocche, come una buona fonte di vitamina A. La vitamina A è estremamente benefica per la vista e la funzione immunitaria.
La papaya è ricca di vitamina C e fibre e può anche avere un potenziale ipoglicemico, il che significa che alcuni dei suoi principali composti bioattivi possono aiutare a promuovere l'assorbimento del glucosio nel corpo, che può aiutare con la gestione della glicemia (sebbene siano necessari ulteriori studi su questo).
Se stai cercando un frullato dolce e tropicale, questa ricetta fa per te.
Ingredienti
- 1 mango (sbucciato e snocciolato)
- 1/2 papaia (sbucciata e senza semi)
- 1 manciata di spinaci
- 2 tazze di yogurt bianco normale o non caseario
- 2 cucchiai. succo di lime fresco
- 1/4 di cucchiaino. estratto di mandorla
Frullare fino a che liscio. Se stai cercando una consistenza più densa, aggiungi qualche cubetto di ghiaccio prima di frullare.
8. Frullato di banana colada
Che sia una calda giornata estiva o semplicemente desideri che lo fosse, questo frullato di banana e colada è il modo perfetto per soddisfare i più golosi. Inoltre, l'ananas fresco contiene bromelina, un enzima studiato per le sue proprietà antinfiammatorie e antitumorali.
Ingredienti
- 2 banane
- 1 tazza di acqua di cocco
- 1/2 tazza di yogurt greco bianco o non caseario
- 1 tazza di pezzi di ananas (se da una lattina, scolarli e sciacquarli prima di frullare)
- 3 tazze di ghiaccio tritato
Frullare fino a che liscio. Se lo si desidera, cospargere di scaglie di cocco crudo sopra dopo aver frullato per guarnire.
9. Frullato di proteine del siero di latte
Se riesci a digerire il siero di latte, questo frullato è un ottimo modo per fare rifornimento dopo un duro allenamento. Le proteine del siero di latte si digeriscono rapidamente nel corpo, aiutando a riparare e costruire il tessuto muscolare. Le banane sono state studiate anche per la loro capacità di aiutare ad aumentare il recupero metabolico dopo un esercizio prolungato.
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Ingredienti
- 1 tazza di yogurt normale o non caseario
- 1 tazza di latte normale o non caseario
- 1 banana
- 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere
- 1/2 tazza di ghiaccio
Se hai difficoltà a digerire il siero di latte, le proteine in polvere alternative come piselli, albume d'uovo, canapa o proteine del riso dovrebbero funzionare altrettanto bene in questa ricetta.
Consigli per frullati più nutrienti
Mentre il succo di frutta non è sempre raccomandato per le persone che vivono con diabete o problemi di zucchero nel sangue a causa dell'alto rapporto zucchero / fibre basso, i frutti interi possono aiutare a ridurre il rischio di complicanze legate al diabete.
Tuttavia, se devi convivere con un problema di glicemia, è sempre meglio parlare con il tuo medico o dietologo della giusta quantità di frutta per te.
Se stai appena iniziando a incorporare più frullati, potresti notare che l'afflusso di fibre influisce un po' sulla tua digestione. Dagli una settimana o giù di lì per pareggiare. Se hai ancora problemi di digestione, è meglio parlare con il tuo medico per assicurarti di non avere a che fare con un'allergia.
Una volta ottenute queste semplici ricette, puoi iniziare a sperimentare con tutti i tipi di componenti aggiuntivi nutrienti, come semi di lino, noci, fiocchi d'avena, polvere di barbabietola, moringa e spirulina.
