È ormai buio e il tuo stomaco sta brontolando.
La sfida consiste nel capire cosa puoi mangiare di veloce, gustoso e che non ti faccia ingrassare.
Dopotutto, ci sono sempre più prove scientifiche del fatto che mangiare troppo tardi la sera potrebbe rendere più difficile il controllo del peso.
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Esplorare nuove cucineFortunatamente, se hai veramente fame, un piccolo spuntino ricco di sostanze nutritive e con meno di 200 calorie va generalmente bene durante la notte.
Alcuni snack contengono addirittura dei composti che possono aiutarti a dormire meglio.
Ecco 15 ottime e salutari idee per lo spuntino notturno.
1. Ciliegie
Considera l’aggiunta di ciliegie amarene come le Montmorency o del loro succo ai tuoi spuntini notturni.
Alcuni piccoli studi suggeriscono che possono aiutare a dormire meglio. Inoltre, hanno benefici antinfiammatori e possono offrire protezione contro le condizioni legate all’infiammazione, come l’artrite e le malattie cardiache.
In uno studio recente, un piccolo gruppo di donne anziane con problemi di insonnia ha bevuto 8 once (240 ml) di succo di ciliegia al 100% o un placebo a colazione e 1-2 ore prima di andare a letto.
Dopo due settimane, un test del sonno in loco ha mostrato che chi beveva succo di ciliegia dormiva quasi un’ora e mezza in più durante la notte, rispetto al gruppo placebo.
Le ciliegie contengono l’ormone che favorisce il sonno, la melatonina, ma solo in quantità relativamente ridotta.
Tuttavia, contengono anche la sostanza fitochimica procianidina B-2, che si ritiene protegga l’aminoacido triptofano nel sangue, che può essere utilizzato per produrre la melatonina.
Un bicchiere da 240 ml di succo di ciliegia al 100% o un terzo di tazza (40 grammi) di ciliegie secche hanno circa 140 calorie.
Riepilogo: Le ciliegie e il loro succo sono uno spuntino ideale per la tarda serata, poiché secondo alcuni studi possono aiutare a dormire meglio. Otto once (240 ml) di succo di ciliegie al 100% o un terzo di tazza (40 grammi) di ciliegie secche hanno circa 140 calorie.
2. Banana con burro di mandorle
Una piccola banana immersa in un cucchiaio (16 grammi) di burro di mandorle non zuccherato è un’accoppiata gustosa, da 165 calorie, che può persino aiutarti a dormire.
Uno studio condotto su uomini sani ha rilevato un aumento di oltre 4 volte dei livelli ematici di melatonina entro due ore dal consumo di due banane.
Le banane sono uno dei pochi frutti noti per essere relativamente ricchi di serotonina, un messaggero nervoso che il corpo converte in melatonina.
Anche le mandorle e il burro di mandorle forniscono un po’ di melatonina. Inoltre, sono una buona fonte di grassi sani, vitamina E e magnesio.
Il magnesio è stato associato al buon sonno, in quanto può favorire la produzione di melatonina da parte dell’organismo.
Riepilogo: Fare uno spuntino con una banana immersa nel burro di mandorle può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina del tuo corpo per favorire un buon sonno notturno, il tutto con sole 165 calorie.
3. Kiwi
Questo frutto dalla buccia morbida e dal sapore dolce e aspro è nutriente e adatto alla linea.
Due kiwi sbucciati contengono solo 93 calorie, 5 grammi di fibre e il 190% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina C.
Inoltre, i kiwi possono aiutarti a dormire meglio.
Il frutto è stato messo alla prova in uno studio condotto su 24 adulti con problemi di sonno. I partecipanti hanno mangiato due kiwi un’ora prima di andare a letto ogni sera. Per monitorare il sonno sono stati utilizzati dei diari del sonno e un orologio da polso per il sonno.
Dopo un mese, le persone hanno notato una diminuzione del 35% del tempo necessario per addormentarsi. Inoltre, dormivano circa il 13% in più e il 5% in meno.
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I kiwi sono uno dei pochi frutti che contengono una buona quantità di serotonina, un messaggero nervoso che ha un effetto rilassante e può aiutarti ad addormentarti più velocemente. La serotonina aiuta anche a frenare la voglia di carboidrati.
Sebbene siano necessari studi più ampi per confermare i benefici del kiwi sul sonno, nel frattempo ci sono molte altre ragioni per godersi questo frutto.
Riepilogo: I kiwi sono uno snack leggero e saziante, ricco di vitamina C. Due kiwi sbucciati contengono solo 93 calorie. Sono anche una fonte naturale di serotonina, che favorisce il rilassamento e aiuta a frenare l’appetito.
4. Pistacchi
I pistacchi si distinguono dagli altri frutti a guscio per gli alti livelli di melatonina che favoriscono il sonno.
Anche se si ritiene che tutti gli alimenti vegetali contengano naturalmente questa sostanza, pochi ne hanno una quantità così elevata come i pistacchi.
Un’oncia (28 grammi) di pistacchi sgusciati, ovvero una manciata, contiene 160 calorie e circa 6,5 mg di melatonina.
Per fare un confronto, la quantità di melatonina tipicamente consigliata per favorire il sonno è di 0,5-5 mg.
Riepilogo: Una manciata (1 oncia o 28 grammi) di pistacchi sgusciati contiene la stessa quantità di melatonina che favorisce il sonno di un integratore alimentare, con sole 160 calorie.
5. Frullato proteico
Mangiare uno spuntino ricco di proteine prima di andare a letto potrebbe favorire la riparazione muscolare e aiutare a rallentare la perdita di massa muscolare legata all’età, soprattutto se fai attività fisica in modo regolare.
I frullati sono un modo facile e gustoso per assumere latte ricco di proteine prima di andare a letto.
Per esempio, frulla 8 once (240 ml) di latte magro con 2/3 tazze (110 grammi) di ananas surgelato per ottenere una delizia tropicale con sole 160 calorie.
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Inoltre, il latte è ricco di triptofano. Il tuo corpo utilizza questo aminoacido per produrre serotonina e melatonina, che favoriscono il sonno.
È stato riscontrato che l’ananas aumenta anche i livelli di melatonina.
Riepilogo: Un frullato a base di latte fornisce proteine per la riparazione muscolare e triptofano, utilizzato per produrre sostanze chimiche cerebrali che favoriscono il sonno. Un frullato da 240 ml con latte magro e ananas contiene solo 160 calorie.
6. Bacche di Goji
Il colore rosso-arancione di queste bacche dal sapore dolce e aspro rivela il loro ricco apporto di antiossidanti, tra cui i carotenoidi.
Le bacche di Goji contengono anche un po’ di melatonina, che può aiutarti a dormire.
In uno studio preliminare di due settimane, i partecipanti hanno bevuto 4 once (120 ml) di succo di bacche di goji o una bevanda placebo.
Più dell'80% delle persone nel gruppo delle bacche di goji ha riferito di aver migliorato la qualità del sonno e circa il 70% ha trovato più facile svegliarsi, mentre circa il 50% ha riferito di sentirsi meno stanco. Le persone del gruppo placebo non hanno riscontrato tali benefici.
Sono necessari studi più ampi e rigorosi per confermare questi benefici per il sonno, ma le bacche di goji sono in ogni caso uno spuntino semplice e ricco di sostanze nutritive.
Un quarto di tazza (40 grammi) di bacche di goji essiccate ha 150 calorie. Puoi mangiarle come l’uvetta o aggiungerle al trail mix o ai cereali.
Riepilogo: Le bacche di Goji sono uno snack ricco di antiossidanti che può favorire il sonno. Un quarto di tazza (40 grammi) di queste gustose bacche essiccate ha solo 150 calorie.
7. Crackers e formaggio
Gli spuntini che offrono un equilibrio di carboidrati e proteine, come i cracker integrali e il formaggio, aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Dal punto di vista del sonno, combinare un alimento ricco di carboidrati come i cracker con una buona fonte di triptofano come il formaggio aiuta a rendere il triptofano più disponibile per il tuo cervello.
Ciò significa che il composto può essere utilizzato per produrre serotonina e melatonina, che favoriscono il sonno.
Una porzione di 4 cracker integrali (16 grammi) e un bastoncino di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi (28 grammi) contiene circa 150 calorie.
Riepilogo: La combinazione di proteine del formaggio e carboidrati dei cracker favorisce la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue e la produzione di sostanze chimiche cerebrali che favoriscono il sonno. Inoltre, 4 cracker e 1 bastoncino (28 grammi) di formaggio a ridotto contenuto di grassi apportano solo 150 calorie.
8. Cereali caldi
I cereali caldi non sono solo per la colazione. Sono anche un ottimo modo per rilassarsi la sera.
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I cereali caldi e integrali come la farina d’avena sono ottime fonti di fibre. Inoltre, sono generalmente una scelta più sana rispetto ai prodotti freddi e più raffinati.
Puoi anche pensare di uscire dagli schemi trasformando l’orzo cotto o il riso integrale in cereali caldi con l’aggiunta di latte e di condimenti come cannella, noci o frutta secca.
Prepara in anticipo i cereali integrali che richiedono tempi di cottura più lunghi e conservali in frigorifero per qualche giorno. Basta aggiungere un po’ d’acqua e riscaldare i cereali quando sei pronto per uno spuntino notturno.
Oltre a soddisfare la tua fame, l’avena, l’orzo e il riso (soprattutto il riso nero o rosso) sono fonti naturali di melatonina.
Una tazza da tre quarti (175 grammi) di farina d’avena cotta con acqua ha una media di 124 calorie. Cospargendola con 1 cucchiaio (9 grammi) di uvetta si aggiungono 27 calorie.
Riepilogo: Quasi tutti i cereali integrali cotti possono essere combinati con latte o altri condimenti per un sano spuntino notturno. La melatonina contenuta in cereali come l’avena e l’orzo favorisce il sonno e 3/4 di tazza (175 grammi) di farina d’avena cotta con acqua contiene solo 124 calorie.
9. Miscela di cereali
Puoi acquistare dei trail mix già pronti o acquistare i tuoi ingredienti preferiti singolarmente e prepararli da te.
Frutta secca, noci e semi sono tipiche scelte salutari. Mescolali e preporziona circa un quarto di tazza (38 grammi) in sacchetti o vaschette riutilizzabili.
Dato che gli ingredienti dei trail mix sono generalmente ricchi di calorie, è importante fare attenzione alle porzioni. Una porzione da un quarto di tazza (38 grammi) di trail mix ha in media 173 calorie.
Oltre a fornire grassi sani, vitamine del gruppo B e minerali, alcune aggiunte al trail mix possono anche favorire il sonno.
Ad esempio, le noci, i semi di girasole e i mirtilli secchi sono noti per il loro contenuto di melatonina.
Riepilogo: Alcuni ingredienti dei trail mix, come le noci e i mirtilli secchi, contengono melatonina che favorisce il sonno. Una porzione da un quarto di tazza (38 grammi) contiene in media 173 calorie, a seconda del mix. Misura le porzioni di trail mix per evitare un eccesso di calorie.
10. Yogurt
Lo yogurt è un’ottima fonte di calcio. Da tempo noto per mantenere le ossa forti, questo minerale è stato recentemente collegato anche a un sonno migliore.
Il tuo corpo ha bisogno di calcio per produrre melatonina a partire dall’aminoacido triptofano.
Lo yogurt, soprattutto quello greco, è anche ricco di proteine, in particolare di caseina.
Studi preliminari suggeriscono che il consumo di proteine della caseina durante la notte può aiutare a ridurre il senso di fame al mattino successivo.
Se lo yogurt è il tuo spuntino preferito, opta per quello semplice e aromatizzalo con frutta non zuccherata, come frutti di bosco o pesche.
Un contenitore da 6 once (170 grammi) di yogurt magro ha 94 calorie. Se aggiungi una mezza tazza (74 grammi) di mirtilli aggiungi 42 calorie.
Riepilogo: Lo yogurt è una buona fonte di proteine, che aiutano a frenare la fame. È anche ricco di calcio, che è stato associato a un sonno migliore. Un contenitore da 6 once (170 grammi) di yogurt magro ha solo 94 calorie.
11. Impacco integrale
Le tortillas possono essere riempite in molti modi per soddisfare la fame della notte.
Per uno spuntino semplice, scalda una tortilla integrale, condiscila con hummus, burro di noci non zuccherato o crema di pomodori secchi, arrotolala e gustala.
Una tortilla da 6 pollici (30 grammi) ha una media di 94 calorie. L’aggiunta di 1 cucchiaio (15 grammi) di hummus aumenta il numero di calorie del 25.
Se hai bisogno di qualcosa di più sostanzioso, prova ad aggiungere del petto di pollo tritato avanzato, delle verdure a foglia verde e dei mirtilli rossi secchi.
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Il pollo è una fonte notevole di triptofano, necessario per la produzione di melatonina. Anche i mirtilli rossi secchi forniscono melatonina.
Riepilogo: Una piccola tortilla integrale è un piatto unico per un sano spuntino notturno, con sole 94 calorie. Basta aggiungere dei condimenti o dei ripieni nutrienti, come l’hummus e il petto di pollo avanzato, e goderseli…
12. Semi di zucca
Una porzione da un etto (28 grammi) di semi di zucca ha 146 calorie e fornisce il 37% della dose giornaliera raccomandata di magnesio, che è stato collegato a un sonno migliore.
I semi di zucca sono anche ricchi di triptofano.
Mangiare dei carboidrati, come mezza mela o dell’uvetta, insieme ai semi di zucca incoraggia il tuo corpo a inviare il triptofano contenuto nei semi al cervello per produrre melatonina.
In un piccolo studio preliminare di una settimana, alcuni partecipanti hanno consumato 250 mg di triptofano dai semi di zucca al giorno, oltre a carboidrati sotto forma di barretta alimentare. Queste persone hanno dormito il 5% in più e hanno trascorso meno tempo sveglie.
In confronto, le persone che hanno ricevuto 250 mg di triptofano in polvere e carboidrati in una barretta nutrizionale hanno dormito il 7% in più. Il gruppo di controllo che ha mangiato uno spuntino a base di soli carboidrati non ha registrato un miglioramento della qualità del sonno.
Sono necessari studi più ampi per confermare questi risultati. Tuttavia, è incoraggiante che il triptofano proveniente da alimenti, come i semi di zucca, possa avere un effetto simile a quello del triptofano puro e supplementare.
Riepilogo: I semi di zucca sono ricchi di magnesio e triptofano, che possono aiutare a favorire il sonno, soprattutto se consumati insieme a carboidrati, come uvetta o frutta fresca. Una porzione da un etto (28 grammi) di semi di zucca ha 146 calorie.
13. Edamame
Gli edamame, che sono fagioli di soia verdi non maturi, possono essere acquistati freschi o congelati.
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Per un semplice spuntino notturno, fai saltare gli edamame freschi o scongelati e sgusciati con un po’ di sale e pepe. Non c’è nemmeno bisogno di cuocerli. Una porzione da mezza tazza (113 grammi) contiene 150 calorie.
In alternativa, puoi acquistare l’edamame tostato a secco, che è simile ai fagioli di soia (noci di soia) completamente maturi e tostati. Un quarto di tazza (30 grammi) contiene 130 calorie.
L’edamame è una buona fonte di proteine, che include una notevole quantità di aminoacido triptofano.
Per aiutare a trasportare il triptofano al cervello per la produzione di melatonina, abbina l’edamame ai carboidrati.
Ad esempio, usa l’edamame al posto dei fagioli di garbanzo nella tua ricetta preferita dell’hummus e spalmalo su pane tostato integrale oppure abbina l’edamame tostato a secco con della frutta secca.
Riepilogo: I fagioli di soia verdi, noti come edamame, sono una buona fonte di proteine, tra cui l’aminoacido triptofano. Acquistali freschi, congelati o tostati a secco. Una mezza tazza (113 grammi) di edamame fresco ha 150 calorie, mentre gli edamame tostati a secco sono più calorici.
14. Uova
Le uova sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzate in una grande varietà di spuntini, a seconda di quanto tempo e impegno tu voglia dedicare a questo scopo.
Ad esempio, tieni a portata di mano nel frigorifero delle uova sode per uno spuntino veloce o per trasformarle in un’insalata di uova da spalmare sui cracker.
Ci sono anche molte ricette di muffin senza cereali e con uova strapazzate online. Questi gustosi dolcetti possono essere congelati e riscaldati in un secondo momento in una teglia per muffin o nel microonde.
Un uovo grande ha solo 72 calorie e fornisce 6 grammi di proteine che saziano la fame, tra cui 83 mg di triptofano.
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Riepilogo: Forse non pensi alle uova come a uno spuntino, ma sono veloci da cucinare e sono una buona fonte di proteine, che ti aiutano a placare la fame. Un uovo grande ha solo 72 calorie.
15. Fragole e brie
Se vuoi uno spuntino abbondante che non contenga molte calorie, scegli le fragole fresche.
Le fragole sono un’ottima fonte di vitamina C e contengono una notevole quantità di melatonina.
Una tazza (166 grammi) di fragole a fette ha solo 53 calorie. A questo ritmo, potresti gustarne due tazze e rimanere comunque al di sotto del limite di 200 calorie raccomandato per gli spuntini notturni.
In alternativa, abbina una tazza (166 grammi) di fragole a fette con un etto (28 grammi) di brie. Il formaggio aggiunge 94 calorie e circa 6 grammi di proteine sazianti.
Tieni presente che il brie e altri tipi di formaggio a pasta molle non sono consigliati alle donne in gravidanza. Il consumo di formaggio a pasta molle comporta il rischio di infezioni da listeria, che possono causare un aborto spontaneo.
Riepilogo: Le fragole fresche sono ottime quando vuoi una porzione grande e visivamente soddisfacente con poche calorie. Abbinate al brie forniscono proteine che aiutano a soddisfare la fame più a lungo. Una tazza (166 grammi) di fragole con una porzione di brie da un etto (28 grammi) ha solo 147 calorie.
Sommario
Se hai veramente fame a tarda notte, e non sei solo annoiato o stressato, uno spuntino con meno di 200 calorie non dovrebbe far pendere la bilancia dalla tua parte.
Cibi integrali e poco elaborati come bacche, kiwi, bacche di Goji, edamame, pistacchi, farina d’avena, yogurt magro e uova sono spuntini notturni facili, gustosi e salutari.
Molti di questi alimenti contengono anche composti che favoriscono il sonno, come il triptofano, la serotonina, la melatonina, il magnesio e il calcio.
La cosa più importante è tenere a portata di mano degli spuntini sani che ti piacciono. Sarai meno tentato di correre al minimarket o al fast-food più vicino per uno spuntino malsano e ipercalorico prima di andare a letto.
