È facile chiedersi quali sono i cibi più salutari.
Un vasto numero di alimenti è sia sano che gustoso. Riempiendo il tuo piatto con frutta, verdura, proteine di qualità e altri cibi integrali, avrai pasti colorati, versatili e buoni per te.
Ecco 50 cibi incredibilmente sani. Molti di loro sono sorprendentemente deliziosi.
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1–6: frutta e bacche
Frutta e bacche sono tra gli alimenti salutari più popolari al mondo.
Questi cibi dolci e nutrienti sono molto facili da incorporare nella tua dieta perché richiedono poca o nessuna preparazione.
1. Mele
Mele sono ricchi di fibre, vitamina C e numerosi antiossidanti. Sono molto abbondanti e fanno lo spuntino perfetto se ti senti affamato tra i pasti.
2. Avocado
Avocado sono diversi dalla maggior parte dei frutti perché sono ricchi di grassi sani invece di carboidrati. Non solo sono cremosi e gustosi, ma sono anche ricchi di fibre, potassio e vitamina C.
3. Banane
Banane sono tra le migliori fonti di potassio al mondo. Sono anche ricchi di vitamina B6 e fibre, oltre che convenienti e portatili.
4. Mirtilli
I mirtilli non sono solo deliziosi, ma anche tra le più potenti fonti di antiossidanti al mondo.
5. Arance
Le arance sono famose per il loro contenuto di vitamina C. Inoltre, sono ricchi di fibre e antiossidanti.
6. Fragole
Le fragole sono altamente nutrienti e povere di carboidrati e calorie.
Sono ricchi di vitamina C, fibre e manganese e sono probabilmente tra i cibi più deliziosi esistenti.
Altri frutti sani
Altri frutti e bacche salutari includono ciliegie, uva, pompelmi, kiwi, limoni, mango, meloni, olive, pesche, pere, ananas, prugne e lamponi.
7. Uova
Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta.
In precedenza erano stati demonizzati per essere ricchi di colesterolo, ma nuovi studi dimostrano che sono perfettamente sani e sicuri.
8-10: carne
La carne non lavorata e cotta delicatamente è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.
8. Manzo magro
La carne magra è tra le migliori fonti di proteine esistenti ed è carica di ferro altamente biodisponibile. Scegliere i tagli grassi va bene se sei su un dieta a basso contenuto di carboidrati.
9. Petti di pollo
Il petto di pollo è povero di grassi e calorie ma estremamente ricco di proteine. È un'ottima fonte di molti nutrienti. Ancora una volta, sentiti libero di mangiare tagli di pollo più grassi se non stai mangiando così tanti carboidrati.
10. Agnello
Gli agnelli sono generalmente nutriti con erba e la loro carne tende ad essere ricca di acidi grassi omega-3.
11-15: noci e semi
Nonostante siano ricchi di grassi e calorie, noci e semi possono aiutarti a perdere peso.
Questi alimenti sono croccanti, sazianti e ricchi di importanti nutrienti di cui molte persone non ne hanno abbastanza, inclusi magnesio e vitamina E.
Inoltre non richiedono quasi alcuna preparazione, quindi sono facili da aggiungere alla tua routine.
11. Mandorle
Le mandorle sono una noce popolare carica di vitamina E, antiossidanti, magnesio e fibre. Gli studi dimostrano che le mandorle possono aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute metabolica.
12. Semi di chia
semi di chia sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta. Una singola oncia (28 grammi) racchiude 11 grammi di fibre e quantità significative di magnesio, manganese, calcio e vari altri nutrienti.
13. Noci di cocco
Le noci di cocco sono ricche di fibre e potenti acidi grassi chiamati trigliceridi a catena media (MCT).
14. Noci di macadamia
Le noci di macadamia sono molto gustose. Sono molto più ricchi di grassi monoinsaturi e più bassi di acidi grassi omega-6 rispetto alla maggior parte delle altre noci.
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15. Noci
Le noci sono altamente nutrienti e cariche di fibra e varie vitamine e minerali.
16–25: Verdure
Caloria per caloria, le verdure sono tra le fonti di nutrienti più concentrate al mondo.
C'è un'ampia varietà disponibile ed è meglio mangiarne molti tipi diversi ogni giorno.
16. Asparagi
Gli asparagi sono un ortaggio popolare. È a basso contenuto di carboidrati e calorie ma ricco di vitamina K.
17. Peperoni
I peperoni sono disponibili in diversi colori, tra cui rosso, giallo e verde. Sono croccanti e dolci, oltre che un'ottima fonte di antiossidanti e vitamina C.
18. Broccoli
Broccoli è una verdura crucifere che ha un ottimo sapore sia cruda che cotta. È un'ottima fonte di fibre e vitamine C e K e contiene una discreta quantità di proteine rispetto ad altre verdure.
19. Carote
Le carote sono un ortaggio a radice popolare. Sono estremamente croccanti e ricchi di nutrienti come fibre e vitamina K.
Le carote sono anche molto ricche di antiossidanti carotene, che hanno numerosi benefici.
20. Cavolfiore
Il cavolfiore è una verdura crocifere molto versatile. Può essere usato per preparare una moltitudine di piatti sani e ha anche un buon sapore da solo.
21. Cetriolo
I cetrioli sono una delle verdure più popolari al mondo. Sono molto poveri di carboidrati e calorie, costituiti principalmente da acqua. Tuttavia, contengono diversi nutrienti in piccole quantità, inclusa la vitamina K.
22. Aglio
Aglio è incredibilmente sano. Contiene composti organosulfur bioattivi che hanno potenti effetti biologici, inclusa una migliore funzione immunitaria.
23. Kale
cavolo è diventato sempre più popolare perché è incredibilmente ricco di fibre, vitamine C e K e molti altri nutrienti. Aggiunge una croccantezza soddisfacente a insalate e altri piatti.
24. Cipolle
Cipolle hanno un sapore molto forte e sono molto apprezzati in molte ricette. Contengono una serie di composti bioattivi che si ritiene abbiano benefici per la salute.
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25. Pomodori
I pomodori sono generalmente classificati come verdura, sebbene tecnicamente siano un frutto. Sono gustosi e ricchi di nutrienti come potassio e vitamina C.
Verdure più sane
La maggior parte delle verdure è molto salutare. Altri degni di nota sono carciofi, cavoletti di Bruxelles, cavoli, sedano, melanzane, porri, lattuga, funghi, ravanelli, zucca, bietole, rape e zucchine.
26-31: pesce e frutti di mare
Il pesce e gli altri frutti di mare tendono ad essere molto sani e nutrienti.
Sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 e iodio, due nutrienti di cui la maggior parte delle persone è carente.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano le maggiori quantità di frutti di mare, in particolare pesce, tendono a vivere più a lungo e hanno un minor rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, demenza e depressione.
26. Salmone
Il salmone è un tipo di pesce azzurro incredibilmente popolare grazie al suo gusto eccellente e all'elevata quantità di sostanze nutritive, tra cui proteine e acidi grassi omega-3. Contiene anche un po' di vitamina D.
27. Sardine
Le sardine sono piccoli pesci grassi che sono tra gli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. Vantano quantità considerevoli della maggior parte dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
28. Crostacei
I crostacei sono simili alle frattaglie quando si tratta di densità di nutrienti. I crostacei commestibili includono vongole, molluschi e ostriche.
29. Gamberetti
I gamberetti sono un tipo di crostaceo imparentato con granchi e aragoste. Tende ad essere povero di grassi e calorie ma ricco di proteine. È anche caricato con vari altri nutrienti, tra cui selenio e vitamina B12.
30. Trota
La trota è un altro tipo di delizioso pesce d'acqua dolce, simile al salmone.
31. Tonno
Il tonno è molto popolare nei paesi occidentali e tende ad essere povero di grassi e calorie mentre è ricco di proteine. È perfetto per le persone che hanno bisogno di aggiungere più proteine alla loro dieta ma mantengono basse le calorie.
Tuttavia, dovresti assicurarti di acquistare varietà a basso contenuto di mercurio.
32-34: Grani
Sebbene i cereali abbiano avuto una brutta reputazione negli ultimi anni, alcuni tipi sono molto salutari.
Tieni presente che sono relativamente ricchi di carboidrati, quindi non sono raccomandati per una dieta a basso contenuto di carboidrati.
32. Riso integrale
Il riso è uno dei cereali più popolari ed è attualmente un alimento base per più della metà della popolazione mondiale. Il riso integrale è abbastanza nutriente, con una discreta quantità di fibre, vitamina B1 e magnesio.
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33. Avena
Avena sono incredibilmente sani. Sono ricchi di sostanze nutritive e potenti fibre chiamate beta-glucani, che forniscono numerosi benefici.
34. Quinoa
quinoa è diventato incredibilmente popolare tra gli individui attenti alla salute negli ultimi anni. È un cereale gustoso e ricco di sostanze nutritive, come fibre e magnesio. È anche un'ottima fonte di proteine vegetali.
35–36: Pane
Molte persone mangiano molto pane bianco altamente lavorato.
Per coloro che cercano di adottare una dieta più sana, può essere estremamente difficile trovare del pane sano. Anche così, le opzioni sono disponibili.
35. Pane di Ezechiele
Ezechiele pane potrebbe essere il pane più sano che puoi comprare. È composto da cereali integrali biologici germogliati e da diversi legumi.
36. Pane a basso contenuto di carboidrati fatto in casa
Nel complesso, la scelta migliore per il pane potrebbe essere quella che puoi preparare tu stesso. Ecco un elenco di 15 ricette per pane senza glutine e a basso contenuto di carboidrati.
37–40: Legumi
I legumi sono un altro gruppo alimentare che è stato ingiustamente demonizzato.
Se è vero che i legumi contengono antinutrienti, che possono interferire con la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, possono essere eliminati con l'ammollo e una preparazione adeguata.
Pertanto, i legumi sono un'ottima fonte di proteine di origine vegetale.
37. Fagiolini
I fagiolini, chiamati anche fagiolini, sono varietà acerbe del fagiolo comune. Sono molto popolari nei paesi occidentali.
38. Fagioli nani
I fagioli borlotti sono ricchi di fibre e varie vitamine e minerali. Assicurati di cucinarli correttamente, poiché sono tossici quando sono crudi.
39. Lenticchie
Le lenticchie sono un altro legume popolare. Sono ricchi di fibre e tra le migliori fonti di proteine vegetali.
40. Arachidi
Le arachidi (che sono legumi, non vere noci) sono incredibilmente gustose e ricche di sostanze nutritive e antiossidanti. Diversi studi suggeriscono che le arachidi possono aiutarti a perdere peso.
Tuttavia, vacci piano con il burro di arachidi, poiché è molto ricco di calorie e facile da mangiare troppo.
41-43: latticini
Per coloro che possono tollerarli, i latticini sono una fonte salutare di vari importanti nutrienti.
I latticini interi sembrano essere i migliori e gli studi dimostrano che le persone che mangiano i latticini più grassi hanno un rischio inferiore di obesità e diabete di tipo 2.
Se il latte proviene da mucche nutrite con erba, potrebbe essere ancora più nutriente, poiché è più ricco di alcuni acidi grassi bioattivi come l'acido linoleico coniugato (CLA) e la vitamina K2.
41. Formaggio
Il formaggio è incredibilmente nutriente, poiché una singola fetta può offrire circa la stessa quantità di sostanze nutritive di un'intera tazza (240 ml) di latte. Per molti è anche uno dei cibi più deliziosi che si possano mangiare.
42. Latte intero
Il latte intero è molto ricco di vitamine, minerali, proteine animali di qualità e grassi sani. Inoltre, è una delle migliori fonti alimentari di calcio.
43. Yogurt
Lo yogurt è fatto con latte fermentato con l'aggiunta di batteri vivi. Ha molti degli stessi effetti sulla salute del latte, ma lo yogurt con fermenti vivi ha l'ulteriore vantaggio di batteri probiotici amici.
44-46: Grassi e oli
Molti grassi e oli sono ora commercializzati come alimenti salutari, comprese diverse fonti di grassi saturi che in precedenza erano demonizzati.
44. Burro di mucche nutrite con erba
Il burro delle mucche nutrite con erba è ricco di molti nutrienti importanti, inclusa la vitamina K2.
45. Olio di cocco
Olio di cocco contiene quantità relativamente elevate di MCT, può aiutare il morbo di Alzheimer e ha dimostrato di aiutarti perdere il grasso della pancia.
46. Olio extra vergine di oliva
Extra vergine olio d'oliva è uno degli oli vegetali più salutari che puoi trovare. Contiene grassi monoinsaturi salutari per il cuore ed è molto ricco di antiossidanti con potenti benefici per la salute.
47–48: Tuberi
I tuberi sono gli organi di immagazzinamento di alcune piante. Tendono a contenere diversi nutrienti benefici.
47. Patate
Le patate sono ricche di potassio e contengono quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno, inclusa la vitamina C.
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Ti manterranno anche pieno per lunghi periodi. Uno studio ha analizzato 38 alimenti e ha scoperto che le patate bollite erano di gran lunga le più sazianti.
48. Patate dolci
Le patate dolci sono tra i cibi amidacei più deliziosi che puoi mangiare. Sono ricchi di antiossidanti e tutti i tipi di nutrienti sani.
49. Aceto di mele
Aceto di mele è incredibilmente popolare nella comunità della salute naturale. Gli studi dimostrano che può aiutare abbassare i livelli di zucchero nel sangue e causa modesta perdita di peso.
È ottimo da usare come condimento per l'insalata o per insaporire i pasti.
50. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco di magnesio e funge da una delle fonti di antiossidanti più potenti del pianeta.
Riepilogo
Sia che tu voglia rivedere la tua dieta o semplicemente cambiare i tuoi pasti, è facile aggiungere un certo numero di questi alimenti alla tua routine.
Molti degli alimenti di cui sopra non sono solo un ottimo spuntino, ma sono anche ricchi di vitamine e antiossidanti. Alcuni di loro possono anche aiutare nella perdita di peso.
Se normalmente non sfidi il tuo palato, non aver paura di provare qualcosa di nuovo.
