Probabilmente hai sentito dire che è meglio ridurre l'assunzione di "cibi altamente trasformati" per vivere una vita più sana.
Anche se questo è vero, molte persone sono confuse su ciò che rende un alimento o una bevanda "altamente lavorato" e perché mangiare troppi di questi elementi può causare problemi.
Questo articolo spiega le differenze tra cibi sani e cibi altamente trasformati e perché è meglio consumare cibi altamente trasformati solo occasionalmente.
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Cosa sono gli alimenti altamente trasformati?
Quasi tutti gli alimenti vengono elaborati, almeno in una certa misura. Ad esempio, i produttori lavorano i fagioli secchi per renderli stabili a scaffale. Questo non li rende meno sani.
Quindi, prima di entrare in ciò che rende un alimento altamente elaborato, è importante capire che gli alimenti non sono "malsani" solo perché sono elaborati in qualche modo.
Per facilitare la comprensione della lavorazione degli alimenti, i ricercatori hanno separato gli alimenti in quattro categorie in base all'entità della lavorazione.
Per fare ciò, hanno utilizzato NOVA, un sistema di classificazione degli alimenti sviluppato dai ricercatori dell'Università di San Paolo, in Brasile.
- NOVA Gruppo 1. Alimenti minimamente lavorati e non trasformati. Verdure, frutta, cereali, fagioli e noci rientrano in questa categoria. Questi alimenti potrebbero essere stati tostati, bolliti o pastorizzati per aumentarne la durata o renderli sicuri da mangiare.
- NOVA Gruppo 2. Ingredienti culinari trasformati ottenuti direttamente da alimenti del gruppo 1 o dalla natura. Questo può includere alimenti come olio d'oliva, sciroppo d'acero e sale. Gli alimenti del gruppo 2 sono utilizzati principalmente nella preparazione e nella cottura degli alimenti del gruppo 1.
- NOVA Gruppo 3. Alimenti trasformati, compresi gli articoli realizzati con l'aggiunta di ingredienti come sale, zucchero o altre sostanze dal gruppo 2 al gruppo 1. Gli esempi includono pane fresco, frutta sciroppata e formaggio.
- NOVA Gruppo 4. Alimenti ultralavorati. Questi contengono poco o nessuno degli alimenti o degli ingredienti del gruppo 1. Questi articoli sono pensati per essere convenienti, iperappetibili e a basso costo e sono generalmente ricchi di zuccheri, cereali raffinati, grassi, conservanti e sale.
Gli alimenti ultra-elaborati o altamente trasformati in genere contengono sostanze che non utilizzeresti nella preparazione del cibo a casa, come ad esempio:
- proteine idrolizzate
- amidi modificati
- oli idrogenati
- coloranti
- aromi
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- dolcificanti artificiali
- agenti di carica
Queste definizioni non sono perfette o accurate al 100% per classificare gli alimenti e gli esperti ammettono che esiste una notevole variabilità quando si tratta di elencare gli alimenti come "altamente elaborati" negli studi di ricerca.
Ad esempio, i cereali per la colazione sono considerati altamente trasformati in molti studi. Tuttavia, gli esperti sanitari non considerano alcuni cereali altamente trasformati se non contengono zuccheri aggiunti e hanno subito una lavorazione minima.
Detto questo, questo sistema di classificazione ha semplicemente lo scopo di fornire un'idea generale di ciò che rende un alimento altamente elaborato in base alla sua produzione e ai suoi ingredienti.
Esempi di alimenti altamente trasformati
Ora che hai un'idea generale di ciò che rende un alimento altamente elaborato, probabilmente ti starai chiedendo quali cibi e bevande rientrano in questa categoria.
Ecco alcuni esempi comuni di alimenti ultra-processati:
- bevande zuccherate come bibite gassate, bevande zuccherate al caffè, bevande energetiche e punch alla frutta
- snack confezionati dolci o salati come patatine e biscotti
- cereali per la colazione zuccherati come Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch e fiocchi d'avena zuccherati
- miscele di cottura come ripieno, torta, brownie e miscele di biscotti
- prodotti a base di carne ricostituiti come hot dog e bastoncini di pesce
- pasti surgelati come pizza e cene TV
- zuppe istantanee in polvere e confezionate
- caramelle e altri dolci
- pane e focacce confezionati
- barrette e frullati energetici e proteici
- frullati e polveri sostitutivi del pasto pensati per la perdita di peso
- prodotti di pasta in scatola
- gelato, yogurt zuccherato e miscele di cacao
- margarina e altre creme da spalmare ultra lavorate come il formaggio cremoso zuccherato
Tieni presente che questo elenco non è esaustivo. Anche molti altri alimenti e ingredienti sono considerati ultra elaborati.
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Non è sempre immediatamente chiaro se un alimento è altamente trasformato, il che potrebbe rendere difficile per i consumatori ridurre al minimo questi prodotti nella loro dieta.
Il modo più affidabile per identificare gli alimenti altamente trasformati è leggere le etichette degli ingredienti.
Gli alimenti ultra-processati hanno ingredienti come:
- coloranti e aromi artificiali
- addensanti e conservanti
- proteine idrolizzate
- dolcificanti come fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero invertito e maltodestrina
- oli idrogenati o interesterificati
- agenti volumizzanti, schiumogeni e gelificanti
- esaltatori di sapidità come il glutammato monosodico (MSG)
Il mondo degli additivi alimentari può essere travolgente e confuso e potresti trovare difficile identificare tutto nelle liste degli ingredienti.
Se sei interessato a saperne di più sugli additivi alimentari e su quali additivi i produttori comunemente includono negli alimenti ultra-lavorati, dai un'occhiata al Codex Alimentarius delle Nazioni Unite, che mantiene un elenco aggiornato degli additivi alimentari.
Riepilogo: gli alimenti altamente trasformati o ultralavorati contengono pochi o nessun ingrediente minimamente lavorato o non lavorato e tendono ad essere più ricchi di calorie, sale, grassi e zuccheri aggiunti. Inoltre, contengono additivi come esaltatori di sapidità e addensanti.
Quali sono considerati cibi sani?
In generale, verdure fresche, frutta, latte pastorizzato, pollo, pesce, fagioli e uova sono considerati non trasformati o minimamente trasformati.
Questo perché questi alimenti non subiscono alcuna o minima lavorazione prima di acquistarli o raccoglierli da soli.
Ci riferiamo comunemente a questi alimenti come "cibi integrali" perché sono nella loro forma originale, intera o molto vicina ad essa.
Ecco alcuni esempi di cibi sani e integrali:
- frutta e verdura, compresi prodotti secchi freschi, congelati o non zuccherati
- cereali come riso integrale, quinoa e grano saraceno
- legumi come fagioli e lenticchie
- ortaggi a radice ricchi di amido come patate, manioca e patate dolci
- carne, pollame, uova e pesce
- latte fresco o pastorizzato e yogurt bianco
- Succo di frutta o verdura al 100%
- erbe e spezie
- tè e caffè
- Noci e semi
Anche gli articoli realizzati con alimenti integrali, come la granola a base di avena, frutta secca e senza zuccheri aggiunti o la polenta a base di farina di mais integrale, sono considerati minimamente lavorati e quindi "sani".”
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Inoltre, alcuni oli, come l'olio d'oliva e l'olio di avocado, derivano da cibi integrali e sono considerati una scelta salutare.
L'uso del termine "sano" può essere problematico a volte perché può demonizzare gli alimenti che sono considerati trasformati.
Ecco perché, piuttosto che usare la parola "sano" per descrivere un alimento, è meglio usare il termine "denso di nutrienti". Questo si riferisce agli alimenti che contengono molti nutrienti per grammo.
In generale, gli alimenti minimamente trasformati e non trasformati sono molto più ricchi di nutrienti rispetto agli alimenti ultralavorati.
Ad esempio, una zuppa fatta in casa a base di pollo, verdure, riso integrale e brodo è probabilmente molto più nutriente di un mix di zuppa in scatola o in scatola altamente elaborato.
Tuttavia, questo non significa che devi evitare completamente gli alimenti trasformati e altamente trasformati. Significa solo che la maggior parte della tua dieta dovrebbe essere composta da cibi integrali e ricchi di nutrienti.
Riepilogo: gli alimenti interi e ricchi di nutrienti sono non trasformati o lavorati in minima parte. Frutta, verdura, noci, fagioli, pesce e uova sono solo alcuni esempi.
Principali differenze
Ci sono molte differenze tra gli alimenti minimamente trasformati e gli alimenti altamente trasformati. Ecco alcuni dei principali.
Calorie
In generale, gli alimenti ultra-elaborati tendono ad avere un contenuto calorico molto più elevato rispetto agli alimenti interi e minimamente trasformati.
Ad esempio, una porzione da 100 grammi di patatine contiene 545 calorie, mentre una porzione della stessa dimensione di una semplice patata al forno contiene solo 95 calorie. Ciò è dovuto alla lavorazione che subiscono le patatine, compresa la frittura.
Tuttavia, questo non è sempre il caso. Alcuni alimenti altamente trasformati, come quelli prodotti da aziende che commercializzano a persone che vogliono perdere peso, possono essere a basso contenuto di calorie. Ma questo non li rende automaticamente una scelta salutare.
Quando valuti se un alimento è sano, considera il suo intero valore nutrizionale, non solo il suo conteggio delle calorie.
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Contenuto di zucchero
Gli alimenti dolci ultra-processati tendono ad essere ricchi di zuccheri aggiunti.
Gli alimenti ultra-elaborati come i cereali per la colazione zuccherati, i prodotti da forno confezionati e le bevande zuccherate sono progettati per essere iperappetibili. I produttori ottengono questo risultato aggiungendo dolcificanti come zucchero di canna, sciroppo invertito e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Sfortunatamente, molti prodotti altamente lavorati e zuccherati vengono commercializzati per bambini e adolescenti.
Ad esempio, Cap'n Crunch's Crunch Berries, un cereale popolare tra i bambini, contiene ben 16 grammi di zucchero aggiunto per porzione da 1 tazza (37 grammi). Ciò equivale a circa 4 cucchiaini di zucchero aggiunto.
Al contrario, una colazione a base di fiocchi d'avena cotti con frutti di bosco freschi e burro di arachidi naturale contiene zero grammi di zucchero aggiunto ed è una scelta molto più nutriente per adulti o bambini in crescita.
Allo stesso modo, bevande energetiche, punch alla frutta e soda, che sono popolari tra bambini e adulti, possono contenere una quantità impressionante di zucchero. Una lattina da 8,4 once (248 ml) della bevanda energetica Red Bull contiene 26,6 grammi, o 6,24 cucchiaini, di zucchero.
Altre differenze
Gli alimenti ultra-processati sono comunemente più poveri di fibre, proteine, vitamine e minerali e più ricchi di sale e grassi rispetto ai cibi integrali e nutrienti.
Tuttavia, ancora una volta, non è sempre così.
Alcuni cibi e bevande ultra-elaborati possono contenere fibre e concentrati proteici aggiunti, che aumentano il contenuto di questi nutrienti nei prodotti. Ad esempio, le barrette sostitutive del pasto per la perdita di peso e le barrette energetiche possono essere molto ricche di proteine e fibre.
Inoltre, alcuni alimenti altamente trasformati commercializzati come "dieta", "leggero" o "povero di grassi" possono essere molto poveri di grassi, ma ciò non significa necessariamente che questi prodotti siano "sani".”
Quando i produttori di alimenti rimuovono il grasso da un prodotto, di solito aggiungono zucchero per migliorarne il gusto. Inoltre, molti alimenti ultra-lavorati, come barrette proteiche dietetiche e snack, sono ricchi di additivi come dolcificanti artificiali, coloranti, aromi, addensanti e altro.
Riepilogo: gli alimenti ultra-elaborati tendono ad essere più ricchi di calorie, zuccheri aggiunti e sale. Inoltre, contengono comunemente ingredienti come esaltatori di sapidità, conservanti e coloranti e aromi artificiali.
Dovresti evitare cibi altamente trasformati?
Non devi evitare completamente gli alimenti altamente trasformati per avere una dieta sana in generale.
Il cibo è una delle principali fonti di piacere della vita. È una parte importante della nostra vita sociale e della nostra felicità.
È perfettamente salutare gustare il tuo snack o gelato preferito una volta ogni tanto, purché consumi questi alimenti con moderazione e mangi principalmente cibi interi e minimamente trasformati.
Questo è importante perché è probabile che il consumo frequente di cibi e bevande ultra-processati danneggi la salute generale e aumenti il rischio di malattie.
Di volta in volta, la ricerca mostra che coloro che seguono diete ricche di cibi integrali e ricchi di nutrienti vivono più a lungo e hanno un rischio inferiore di sviluppare condizioni di salute croniche rispetto alle persone che consumano diete ricche di alimenti ultra-elaborati.
Ad esempio, il modello alimentare mediterraneo è associato a un'aspettativa di vita più lunga e a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, cancro al colon, cancro al seno e obesità. Questa dieta dà la priorità agli alimenti integrali, inclusi:
- la verdura
- legumi
- frutta
- pesce
D'altra parte, le diete ricche di alimenti ultra-elaborati come fast food, dolci e bevande gassate sono state costantemente collegate a un aumento del rischio di malattie e a un'aspettativa di vita più breve.
Pertanto, quando si tratta di risultati sulla salute, è fondamentale moderare l'assunzione di alimenti altamente trasformati.
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Riepilogo: per mantenersi in salute e ridurre il rischio di malattie, è meglio seguire uno schema alimentare che consiste principalmente di cibi integrali e ricchi di nutrienti. Tuttavia, puoi comunque goderti i tuoi cibi altamente lavorati preferiti di tanto in tanto.
La linea di fondo
Esistono grandi differenze tra gli alimenti altamente trasformati e gli alimenti minimamente trasformati o non trasformati.
Gli alimenti altamente trasformati o ultra trasformati contengono pochi o nessun ingrediente minimamente lavorato o non lavorato e tendono ad essere più ricchi di calorie, sale, grassi e zuccheri aggiunti. Inoltre, spesso contengono additivi come esaltatori di sapidità e addensanti.
Una dieta sana e ricca di nutrienti dovrebbe essere povera di alimenti ultra-elaborati, ma ciò non significa che devi evitare completamente gli alimenti trasformati.
È del tutto possibile mantenere una dieta equilibrata e sana che consiste principalmente di cibi integrali mentre ti godi i tuoi snack preferiti, caramelle e altri cibi altamente trasformati occasionalmente.
Solamente un'altra cosa
Se la tua dieta è attualmente ricca di alimenti ultra-elaborati e vuoi ridurla, inizia concentrandoti su un obiettivo. Ad esempio, se al momento stai mangiando fast food 5 giorni a settimana, prova a porsi l'obiettivo di ridurre a uno o due pasti fast food a settimana.
Una volta raggiunto questo obiettivo, scegli un altro obiettivo, come raggiungere una bevanda non zuccherata invece della soda zuccherata. Prima che tu te ne accorga, avrai ridotto significativamente l'assunzione di cibi ultra-processati.
