Il riso è un alimento base in molti paesi e fornisce a miliardi di persone in tutto il mondo una fonte di energia economica e nutriente.
Molte varietà di questo cereale popolare differiscono per colore, sapore e valore nutrizionale.
Alcune sono ricche di sostanze nutritive e di potenti composti vegetali benefici per la salute, mentre altre hanno profili nutrizionali meno impressionanti.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo parla dei tipi di riso più nutrienti e dei motivi per cui dovresti scegliere alcune varietà rispetto ad altre.
Varietà salutari
Le seguenti varietà di riso hanno caratteristiche nutrizionali che le contraddistinguono.
Riso integrale
Il riso integrale è un riso a chicco intero a cui è stato tolto l’involucro protettivo esterno, noto come mallo. A differenza del riso bianco, contiene ancora lo strato di crusca e il germe, che contengono importanti sostanze nutritive.
Ad esempio, la crusca di riso integrale contiene i flavonoidi antiossidanti apigenina, quercetina e luteolina. Questi composti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie.
Il consumo regolare di alimenti ricchi di flavonoidi è stato collegato a un minor rischio di patologie croniche, come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Il riso integrale fornisce un numero di calorie e di carboidrati simile a quello del riso bianco, a cui sono stati tolti la crusca e il germe. Tuttavia, la varietà integrale contiene circa tre volte più fibre ed è più ricca di proteine.
Sia le fibre che le proteine favoriscono il senso di sazietà e possono aiutarti a mantenere un peso sano. Inoltre, scegliere il riso integrale rispetto a quello bianco può aiutare a regolare la glicemia e l’insulina, un ormone che favorisce la salute dei livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio condotto su 15 adulti in sovrappeso ha dimostrato che coloro che hanno mangiato 7 once (200 grammi) di riso integrale per 5 giorni hanno registrato livelli di glicemia e di insulina a digiuno significativamente più bassi rispetto a coloro che hanno consumato la stessa quantità di riso bianco.
Inoltre, il gruppo del riso integrale ha registrato una variazione percentuale dell’insulina a digiuno inferiore del 57% rispetto alla variazione percentuale a 5 giorni osservata nel gruppo del riso bianco.
Di conseguenza, il riso integrale può essere una scelta migliore per chi soffre di diabete. Inoltre, è ricco di magnesio, un minerale essenziale per il metabolismo degli zuccheri nel sangue e dell’insulina.
Riso nero (proibito)
Le varietà di riso nero, come il riso nero indonesiano e il riso nero thailandese al gelsomino, hanno un colore nero intenso che spesso passa al viola durante la cottura.
Questo tipo di riso viene talvolta definito riso proibito, in quanto si dice che fosse riservato ai reali nell’antica Cina.
Le ricerche dimostrano che il riso nero ha la più alta attività antiossidante di tutte le varietà, il che lo rende una scelta nutriente.
Gli antiossidanti sono composti che proteggono le cellule dai danni causati da un eccesso di molecole chiamate radicali liberi, che contribuiscono a una condizione nota come stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è stato associato alla progressione di patologie croniche, come le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e il declino mentale.
Il riso nero è particolarmente ricco di antociani, un gruppo di pigmenti vegetali flavonoidi con potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
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È stato dimostrato che le antocianine hanno anche potenti proprietà antitumorali. Studi di popolazione suggeriscono che un maggior consumo di alimenti ricchi di antocianine è associato a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro del colon-retto.
Inoltre, in una ricerca in provetta, le antocianine derivate dal riso nero hanno soppresso efficacemente la crescita e la diffusione delle cellule di cancro al seno umano.
Riso rosso
Le varietà di riso rosso, come il riso cargo rosso dell’Himalaya e quello thailandese, sono profondamente pigmentate e contengono una serie impressionante di sostanze nutritive e composti vegetali benefici.
Questo tipo di riso è più ricco di proteine e fibre rispetto alle varietà di riso bianco, ma il suo punto di forza è il contenuto di antiossidanti.
Come il riso nero, contiene antiossidanti flavonoidi, tra cui le antocianine apigenina, miricetina e quercetina.
Infatti, la ricerca dimostra che il riso rosso ha un potenziale significativamente maggiore di combattere i radicali liberi e contiene concentrazioni più elevate di flavonoidi antiossidanti rispetto al riso integrale.
I flavonoidi possono contribuire a ridurre l’infiammazione, a tenere sotto controllo i livelli di radicali liberi e a ridurre il rischio di patologie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Riso selvatico
Il riso selvatico è tecnicamente costituito dai semi di erbe acquatiche, ma in cucina viene utilizzato come il riso.
È riconosciuto come cereale integrale e contiene circa tre volte più fibre e molte più proteine del riso bianco, il che lo rende una scelta più saziante.
Inoltre, negli studi sugli animali è stata associata a diversi benefici per la salute.
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Ad esempio, studi sui roditori indicano che la sostituzione del riso bianco con il riso selvatico riduce efficacemente i livelli di trigliceridi e colesterolo, la resistenza all’insulina e lo stress ossidativo, fattori di rischio importanti per le malattie cardiache.
Il riso selvatico è un’ottima fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, magnesio e manganese. Inoltre, le ricerche dimostrano che la sua attività antiossidante è fino a 30 volte superiore a quella del riso bianco.
Summary: Il riso integrale, nero, rosso e selvatico sono tutte opzioni nutrienti che contengono una serie impressionante di sostanze nutritive e composti vegetali che combattono le malattie.
Varietà meno nutrienti
Non c’è nulla di male nel consumare con moderazione il riso bianco o le miscele di riso confezionate, ma non hanno le qualità nutritive delle varietà sopra citate.
Riso bianco
Il riso bianco è stato privato della lolla, della crusca e del germe. Sebbene questo processo prolunghi la durata di conservazione del prodotto finale, i nutrienti e i composti vegetali benefici presenti nella crusca e nel germe vanno persi durante la lavorazione.
Di conseguenza, contiene meno fibre, proteine, antiossidanti e alcune vitamine e minerali rispetto al riso integrale.
Poiché il riso bianco è meno ricco di fibre e proteine, è anche meno saziante e ha un impatto maggiore sulla glicemia rispetto al riso integrale.
Il suo contenuto di antiossidanti è molto più basso rispetto alle varietà marroni, nere, rosse o selvatiche.
Miscele preconfezionate e confezionate
Mentre alcune miscele di riso confezionate possono rappresentare una scelta salutare, molte altre sono ricche di calorie, sodio e ingredienti inutili.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza (150 grammi) di riso pronto al gusto Teriyaki di Uncle Ben contiene 870 mg di sodio, quasi il 38% della dose raccomandata.
Il consumo di una quantità eccessiva di sodio può aumentare il rischio di gravi condizioni di salute, come malattie cardiache e ictus.
Inoltre, i prodotti trasformati possono contenere zuccheri aggiunti, coloranti artificiali e conservanti, che dovresti limitare per una salute ottimale.
Riepilogo: Il riso bianco e i prodotti confezionati a base di riso sono meno nutrienti rispetto alle varietà marroni, nere, rosse o selvatiche. Consumali solo occasionalmente e con moderazione.
Quale tipo scegliere?
Le ricerche dimostrano che il consumo di cereali integrali rispetto a quelli raffinati migliora la salute.
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Ad esempio, uno studio condotto su oltre 197.000 persone ha rilevato che la sostituzione di 50 grammi al giorno di riso bianco con la stessa quantità di riso integrale era associata a un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2.
I cereali integrali sono anche collegati a una riduzione del rischio di malattie cardiache, obesità e alcuni tipi di cancro.
Per questo motivo, scegliere il riso integrale, rosso, nero o selvatico è un’ottima scelta per la salute.
Inoltre, queste varietà sono più ricche di antiossidanti che combattono le malattie. Il consumo di una dieta ricca di alimenti antiossidanti può giovare alla salute in molti modi.
Gli studi dimostrano che le persone che consumano più antiossidanti nella dieta - come quelli contenuti nel riso integrale, rosso, nero o selvatico - hanno un rischio minore di patologie come la sindrome metabolica, la depressione, alcuni tipi di cancro e le malattie cardiache.
Sebbene il riso bianco sia salutare con moderazione, sostituirlo con varietà integrali apporterà più nutrienti.
Se consumi spesso piatti di riso pronti o altri prodotti confezionati a base di riso, prova una delle varietà più salutari elencate sopra.
Preparare il tuo riso ti permette di stabilire quali ingredienti aggiungere o eliminare dalla tua ricetta. In questo modo puoi ridurre drasticamente l’apporto di sodio e di altri additivi come conservanti e zuccheri aggiunti.
Riepilogo: Le varietà di riso integrale, rosso, nero o selvatico possono costituire un’aggiunta nutriente alla tua dieta. Prova a prepararlo tu stesso piuttosto che acquistare prodotti già pronti.
Sommario
Scegliere alcune varietà di riso piuttosto che altre può essere un modo semplice per migliorare la tua dieta.
Le varietà di riso integrale contengono la crusca e il germe e forniscono nutrienti più specifici come fibre, proteine, antiossidanti e alcune vitamine e minerali.
Scegliere il riso integrale rispetto a quello bianco può avere effetti benefici sulla salute in molti modi e può persino ridurre il rischio di diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiache.
Scegliere un riso più ricco di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti rispetto ai prodotti raffinati è un modo semplice e intelligente per migliorare la propria salute.
