I cibi fritti svolgono un ruolo importante in molte cucine tradizionali e sono un punto fermo dell’industria del fast food.
Tuttavia, i cibi fritti possono avere un effetto negativo sulla salute.
Questo dipende in parte dalla frequenza con cui lo mangi, ma anche dal tipo di olio che usi e dal modo in cui lo usi.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo esamina gli oli più sani per friggere.
Come funziona la frittura?
La frittura consiste nel cuocere gli alimenti immergendoli in olio bollente.
La temperatura ideale è di circa 350-375°F (176-190°C).
Immergendo il cibo nell’olio a questa temperatura, la sua superficie si cuoce quasi istantaneamente. Mentre cuoce, forma un sigillo che l’olio non può penetrare.
Allo stesso tempo, l’umidità all’interno del cibo si trasforma in vapore, cuocendo il cibo dall’interno. Il vapore aiuta anche a non far fuoriuscire l’olio dall’alimento.
Tuttavia, è necessario che la temperatura sia quella giusta:
- Se la temperatura è troppo bassa, l’olio si infiltra nel cibo, rendendolo più unto.
- Se la temperatura è troppo alta, può seccare il cibo e ossidare l’olio.
Riepilogo: La frittura consiste nell’immergere il cibo in olio bollente. Alla giusta temperatura, questa operazione cuoce istantaneamente la superficie e trattiene l’umidità all’interno dell’alimento.
La stabilità degli oli da cucina è fondamentale
Alcuni oli resistono a temperature più elevate di altri.
- Un olio sano per cucinare deve avere un punto di fumo elevato.
- Un olio sano per cucinare è stabile e non reagisce con l’ossigeno quando viene riscaldato.
Gli oli con livelli più elevati di grassi saturi tendono ad essere più stabili quando vengono riscaldati.
Gli oli prevalentemente saturi e monoinsaturi sono ottimi per friggere.
Tuttavia, gli oli da cucina che contengono grandi quantità di grassi polinsaturi sono meno adatti alla frittura.
Questo perché i grassi polinsaturi contengono due o più doppi legami nella loro struttura chimica. Se esposti a calore elevato, questi doppi legami possono reagire con l’ossigeno e formare composti dannosi.
Anche il gusto è importante. Quando si frigge, di solito sono preferibili oli dal sapore neutro.
Riepilogo: Gli oli composti prevalentemente da grassi saturi e monoinsaturi sono i migliori per la frittura perché sono i più stabili a caldo.
L’olio di cocco è una scelta sana per friggere
L’olio di cocco può essere una buona scelta.
Gli studi hanno dimostrato che la sua qualità rimane accettabile anche dopo 8 ore di frittura continua a 180°C (365°F).
Oltre il 90% degli acidi grassi dell’olio di cocco sono saturi, il che lo rende resistente al calore.
Gli esperti non sono d’accordo sui benefici e gli svantaggi dell’uso dei grassi saturi.
Le organizzazioni tradizionali, come l’American Heart Association, raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi al 5-6% delle calorie totali. Tuttavia, diversi studi hanno concluso che i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache.
Quando scegli l’olio di cocco, ricorda che alcune varietà possono lasciare un sapore o un odore che non tutti apprezzano. È meglio provare alcune marche fino a trovarne una adatta.
Riepilogo: L’olio di cocco è ricco di grassi saturi, quindi è stabile e non sembra cambiare qualità durante la frittura. Per questo motivo l’olio di cocco può essere una buona scelta per la frittura.
Strutto, sego, ghee e lardo
I grassi animali, come lo strutto, il sego, il ghee e i grassi di sgocciolamento, possono essere ottimi per la frittura.
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I vantaggi includono:
- il sapore e la croccantezza che aggiungono ai cibi
- la loro capacità di resistere ai danni quando vengono fritti
La maggior parte degli acidi grassi presenti nei grassi animali sono saturi e monoinsaturi. Questo li rende resistenti al calore elevato.
Tuttavia, il contenuto di acidi grassi può variare a seconda della dieta dell’animale.
Gli animali nutriti con cereali possono avere più acidi grassi polinsaturi nei loro depositi di grasso rispetto agli animali allevati al pascolo o nutriti con erba.
La scelta migliore, quindi, è quella di animali che sono stati lasciati liberi di vagare e mangiare in modo naturale.
Puoi acquistare del lardo o del sego già pronto in negozio, oppure conservare gli scarti della carne per utilizzarli in seguito.
Il burro non è adatto alla frittura. Contiene piccole quantità di carboidrati e proteine che bruciano quando vengono riscaldate. Il burro chiarificato e il ghee sono opzioni migliori.
Riepilogo: I grassi animali sono costituiti principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, che li rendono adatti alla cottura ad alte temperature.
Altre buone scelte per la frittura
Ci sono molte altre opzioni valide.
Olio d’oliva
L’olio d’oliva è uno dei grassi più salutari.
È resistente al calore perché, come i grassi animali, è ricco di acidi grassi monoinsaturi. Questi hanno un solo doppio legame, il che li rende relativamente stabili.
In uno studio, i ricercatori hanno utilizzato l’olio d’oliva in una friggitrice per oltre 24 ore prima che si ossidasse eccessivamente.
In teoria, questo la rende un’ottima scelta per la frittura.
Tuttavia, il sapore e la fragranza dell’olio d’oliva possono deteriorarsi quando viene riscaldato per lungo tempo.
Olio di avocado
L’olio di avocado ha una composizione simile a quella dell’olio di oliva. È principalmente monoinsaturo, con alcuni grassi saturi e polinsaturi mescolati.
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L’olio di avocado raffinato ha un punto di fumo elevato, pari a 270°C, e un sapore leggermente nocciolato.
Olio di arachidi
L’olio di arachidi ha un punto di fumo elevato, pari a circa 230°C (446°F).
È popolare per le fritture perché ha un sapore neutro.
Tuttavia, potrebbe non essere così salutare come altre scelte.
Contiene circa il 32% di grassi polinsaturi. Questa quantità relativamente elevata lo rende vulnerabile ai danni ossidativi alle alte temperature.
Olio di palma
L’olio di palma è composto principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, il che lo rende un’ottima scelta per la frittura.
Il sapore può essere neutro, soprattutto se si utilizza la varietà non raffinata nota come olio di palma rosso.
Tuttavia, alcune persone sono preoccupate per la sostenibilità della coltivazione e della raccolta dell’olio di palma.
Riepilogo: L’olio di oliva e l’olio di avocado sono ottime scelte per la frittura. Gli oli di arachidi e di palma sono meno adatti per motivi di salute o ambientali.
Opzioni che non sono adatte alla frittura
Alcuni grassi e oli non sono adatti alla frittura.
Tra questi vi sono gli oli vegetali ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, come ad esempio:
- olio di soia
- olio di mais
- Olio di canola (chiamato anche olio di colza)
- olio di semi di cotone
- Olio di cartamo
- olio di crusca di riso
- olio di semi di vinacciolo
- olio di girasole
- olio di sesamo
Questi oli per friggere possono produrre grandi quantità di acidi grassi ossidati e composti nocivi.
Riepilogo: Gli oli vegetali ricchi di acidi grassi polinsaturi non sono adatti alla frittura. Sono meno resistenti al calore rispetto agli oli o ai grassi ad alto contenuto di acidi grassi saturi o monoinsaturi.
La frittura aggiunge calorie
Anche se usi un olio sano, la frittura aggiunge molte calorie al cibo, quindi è meglio non mangiarla troppo spesso.
Le calorie extra provengono in genere dai rivestimenti, tra cui la pastella e la farina, e dall’olio che si attacca al cibo dopo la cottura.
Ad esempio:
- Aletta di pollo fritta: 159 calorie e 11 grammi di grassi.
- Aletta di pollo arrosto: 99 calorie e 7 grammi di grassi.
L’elevato consumo di cibi fritti è legato all’aumento di peso, soprattutto nelle persone con una storia familiare di obesità.
Per ridurre al minimo le calorie extra, cuoci il cibo alla giusta temperatura e non più a lungo del necessario.
Sommario
I cibi fritti non hanno la reputazione di essere salutari. Mangiarne troppo, cucinato con oli sbagliati, può portare a problemi di salute.
Tuttavia, con moderazione, la frittura con gli oli giusti può essere un piatto gustoso.
Puoi trovare maggiori informazioni sugli oli da utilizzare in cucina qui:
