12 impressionanti benefici per la salute delle zucchine

Le zucchine sono una zucca estiva della famiglia delle Cucurbitaceae, insieme a meloni, zucche e cetrioli.

Possono crescere fino a più di 3,2 piedi (1 metro) di lunghezza, ma di solito vengono raccolte quando sono ancora immature, in genere misurano meno di 20 cm.

Sebbene la zucchina sia spesso considerata un ortaggio, è botanicamente classificata come un frutto. Si presenta in diverse varietà, che variano di colore dal giallo intenso al verde scuro.

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Mentre le zucche sono originarie delle Americhe, questa particolare varietà è stata sviluppata per la prima volta all’inizio del 1800 in Italia.

Le zucchine sono state utilizzate nella medicina popolare per curare raffreddori, dolori e varie condizioni di salute. Tuttavia, non tutti i suoi usi sono supportati dalla scienza.

Ecco 12 benefici delle zucchine basati sull’evidenza.

1. Le zucchine sono ricche di sostanze nutritive

Le zucchine sono ricche di diverse vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici.

Una tazza (223 grammi) di zucchine cotte fornisce:

Calorie: 17
Proteine: 1 grammo
Grassi: meno di 1 grammo
Carboidrati: 3 grammi
Zucchero: 1 grammo
Fibra: 1 grammo
Vitamina A: 40% della dose giornaliera raccomandata
Manganese: 16% della dose giornaliera raccomandata
Vitamina C: 14% della dose giornaliera raccomandata
Potassio: 13% della dose giornaliera raccomandata
Magnesio: 10% della dose giornaliera raccomandata
Vitamina K: 9% della dose giornaliera raccomandata
Folato: 8% della dose giornaliera raccomandata
Rame: 8% della dose giornaliera raccomandata
Fosforo: 7% della dose giornaliera raccomandata
Vitamina B6: 7% della dose giornaliera raccomandata
Tiamina: 5% della dose giornaliera raccomandata

Contiene anche piccole quantità di ferro, calcio, zinco e molte altre vitamine del gruppo B.

In particolare, il suo ampio contenuto di vitamina A può supportare la vista e il sistema immunitario.

Le zucchine crude offrono un profilo nutrizionale simile a quelle cotte, ma con meno vitamina A e più vitamina C, un nutriente che tende a ridursi con la cottura.

Riepilogo: le zucchine contengono una varietà di vitamine, minerali e composti vegetali benefici. Le zucchine cotte sono particolarmente ricche di vitamina A, anche se le zucchine crude ne contengono leggermente meno.

2. Le zucchine sono ricche di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti vegetali benefici che aiutano a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi.

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I carotenoidi, come la luteina, la zeaxantina e il beta-carotene, sono particolarmente abbondanti nelle zucchine.

Questi possono giovare agli occhi, alla pelle e al cuore, oltre a offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata.

La ricerca indica che la pelle della pianta ospita i più alti livelli di antiossidanti. Le zucchine gialle possono contenere livelli leggermente più alti di quelle verde chiaro.

Riepilogo: le zucchine vantano diversi antiossidanti che possono fornire vari benefici per la salute. I livelli più alti si trovano nella buccia del frutto.

3. Le zucchine contribuiscono a una sana digestione

Le zucchine possono favorire una sana digestione in diversi modi.

Per cominciare, sono ricche di acqua, che può ammorbidire le feci. Questo le rende più facili da superare e riduce le possibilità di stitichezza.

Le zucchine contengono anche fibre sia solubili che insolubili.

La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta il cibo a muoversi più facilmente nell’intestino, riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza. Questo beneficio è amplificato se si assumono abbastanza liquidi nella dieta.

Nel frattempo, la fibra solubile nutre i batteri benefici che vivono nell’intestino. A loro volta, questi batteri producono acidi grassi a catena corta (SCFA) che nutrono le cellule intestinali.

Inoltre, gli SCFA possono aiutare a ridurre l’infiammazione e i sintomi di alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.

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Riepilogo: le zucchine sono ricche di acqua e fibre, due composti che possono favorire una sana digestione riducendo il rischio di stitichezza e i sintomi di vari disturbi intestinali.

4. Le zucchine possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue

Le zucchine possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.

Con 3 grammi di carboidrati per tazza cotta (232 grammi), le zucchine offrono un’ottima alternativa a basso contenuto di carboidrati per chi desidera ridurre l’assunzione di carboidrati. Possono essere spiralizzate o affettate per sostituire spaghetti, linguine o lasagne nei piatti.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, entrambi utili per mantenere stabili i livelli glicemici e ridurre la necessità di farmaci nelle persone con diabete di tipo 2.

Inoltre, la fibra delle zucchine aiuta a stabilizzare la glicemia, prevenendo l’aumento dei livelli dopo i pasti. Le diete ricche di fibre da frutta e verdura, comprese le zucchine, sono costantemente collegate a un minor rischio di diabete di tipo 2.

La fibra presente nelle zucchine può anche aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina, contribuendo ulteriormente a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, studi sugli animali rilevano che l’estratto di buccia di zucchina può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Ciò può essere dovuto ai potenti antiossidanti presenti nella pelle.

Tuttavia, è necessaria ulteriore ricerca umana prima di poter trarre conclusioni definitive.

Riepilogo: la fibra delle zucchine può aumentare la sensibilità all’insulina e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo potenzialmente il rischio di diabete di tipo 2.

5. Le zucchine possono migliorare la salute del cuore

Le zucchine possono anche contribuire alla salute del cuore.

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Il loro alto contenuto di fibre può essere in gran parte responsabile. Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un minor rischio di malattie cardiache.

La pectina, un tipo di fibra solubile presente nelle zucchine, sembra particolarmente efficace nel ridurre i livelli di colesterolo LDL totale e “cattivo”.

In una revisione di 67 studi, il consumo di appena 2-10 grammi di fibra solubile al giorno per circa 1-2 mesi ha ridotto, in media, il colesterolo totale di 1,7 mg/dl e il colesterolo LDL “cattivo” di 2,2 mg/dl.

Le zucchine sono anche ricche di potassio, che può aiutare a ridurre la pressione alta dilatando i vasi sanguigni. Una pressione sanguigna più sana è collegata a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.

Inoltre, le diete ricche di carotenoidi — presenti anche nelle zucchine — appaiono particolarmente protettive contro le malattie cardiache.

Riepilogo: le fibre, il potassio e i carotenoidi nelle zucchine possono abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

6. Le zucchine possono rafforzare la tua vista

L’aggiunta di zucchine alla tua dieta può aiutare la tua vista.

Ciò è in parte dovuto al fatto che le zucchine sono ricche di vitamina C e beta-carotene, due nutrienti importanti per la salute degli occhi.

Le zucchine contengono anche gli antiossidanti luteina e zeaxantina. La ricerca mostra che questi antiossidanti possono accumularsi nella retina, migliorando la vista e riducendo il rischio di malattie oculari legate all’età.

Ciò può includere un minor rischio di degenerazione maculare, che è la principale causa di perdita irreversibile della vista negli anziani.

Inoltre, le diete ricche di luteina e zeaxantina possono anche ridurre la probabilità di sviluppare la cataratta, un annebbiamento del cristallino che può portare a problemi di vista.

Riepilogo: le zucchine sono ricche di manganese, luteina, zeaxantina e vitamine A e C, sostanze nutritive che contribuiscono a una visione sana e possono ridurre il rischio di patologie oculari legate all’età.

7. Le zucchine possono aiutare nella perdita di peso

Il consumo regolare di zucchine può aiutarti a perdere peso.

Questo frutto è ricco di acqua e ha una bassa densità calorica, che può aiutarti a sentirti pieno.

Il suo contenuto di fibre può anche ridurre la fame e tenere a bada l’appetito.

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Inoltre, gli studi collegano costantemente un’elevata assunzione di frutta e verdura alla perdita di peso e a un tasso di aumento di peso più lento nel tempo.

L’assunzione di verdure non amidacee, verdi scure o gialle - con profili nutrizionali simili alle zucchine - sembra particolarmente utile per la perdita di peso.

Riepilogo: le zucchine sono ricche di acqua e fibre ma a basso contenuto calorico, che possono aiutare a ridurre la fame e favorire il senso di sazietà, portando potenzialmente alla perdita di peso nel tempo.

8-11. Altri potenziali benefici delle zucchine

Le zucchine possono offrire alcuni vantaggi aggiuntivi. I più studiati includono:

Salute delle ossa. Le zucchine sono ricche di antiossidanti luteina e zeaxantina, oltre a vitamina K e magnesio, che possono aiutare a rafforzare le ossa.
Effetti anticancro. Gli studi in provetta e sugli animali indicano che gli estratti di zucchine possono aiutare a uccidere o limitare la crescita di alcune cellule tumorali. Tuttavia, è necessaria la ricerca umana.
Una prostata sana. La ricerca sugli animali mostra che gli estratti di semi di zucca possono aiutare a limitare l’iperplasia prostatica, un ingrossamento della prostata che comunemente causa difficoltà urinarie e sessuali negli uomini più anziani.
Funzione tiroidea. I test sui ratti rivelano che gli estratti di buccia di zucchina possono aiutare a mantenere stabili i livelli di ormone tiroideo. Detto questo, è necessaria la ricerca sugli esseri umani.

Riepilogo: le zucchine possono giovare alla salute di ossa, tiroide e prostata. Potrebbero anche avere proprietà antitumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti.

12. Le zucchine sono facili da aggiungere alla tua dieta

Le zucchine sono incredibilmente versatili e possono essere consumate crude o cotte.

Ecco alcuni modi per incorporarle nei tuoi pasti:

Aggiungile alle insalate.
Stufale con altra frutta e verdura estiva per fare la ratatouille.
Farciscile con riso, lenticchie o altre verdure, quindi infornale.
Per un soffritto delicato, aggiungi olio d’oliva e rosola.
Fai bollire, poi frulla nelle zuppe.
Servile come contorno, grigliate o saltate in padella con un po’ di aglio e olio.
Provale impanate e fritte.
Spiralizzale in spaghetti o linguine o affettale per sostituire le sfoglie di lasagna.
Cuocile in pane, pancake, muffin o torte.

In alcune culture il fiore di zucca è considerato una prelibatezza. Puoi friggerlo o cospargerlo crudo su insalate, zuppe e stufati.