Lo yogurt è stato consumato dall'uomo per centinaia di anni.
È molto nutriente e mangiarlo regolarmente può migliorare diversi aspetti della tua salute.
Ad esempio, è stato scoperto che lo yogurt riduce il rischio di malattie cardiache e osteoporosi, nonché aiuta nella gestione del peso.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo esplora 7 benefici per la salute dello yogurt supportati dalla scienza.
Cos'è lo yogurt e come si fa?
Lo yogurt è un popolare prodotto lattiero-caseario prodotto dalla fermentazione batterica del latte.
I batteri usati per fare lo yogurt sono chiamati "colture di yogurt", che fermentano il lattosio, lo zucchero naturale che si trova nel latte.
Questo processo produce acido lattico, una sostanza che fa cagliare le proteine del latte, conferendo allo yogurt il suo sapore e consistenza unici.
Lo yogurt può essere prodotto con tutti i tipi di latte. Le varietà a base di latte scremato sono considerate prive di grassi, mentre quelle a base di latte intero sono considerate intere.
Lo yogurt bianco senza coloranti aggiunti è un liquido bianco, denso e dal sapore piccante.
Sfortunatamente, la maggior parte dei marchi commerciali contiene ingredienti aggiunti, come zucchero e aromi artificiali. Questi yogurt non fanno bene alla salute.
D'altra parte, lo yogurt bianco e non zuccherato offre molti benefici per la salute.
Quindi, senza ulteriori indugi, ecco 7 benefici per la salute basati sulla scienza dello yogurt naturale.
1. Lo yogurt è ricco di importanti nutrienti
Lo yogurt contiene quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
È noto per contenere molto calcio, un minerale necessario per denti e ossa sani. Solo una tazza fornisce il 49% del tuo fabbisogno giornaliero di calcio.
È anche ricco di vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B12 e riboflavina, entrambe le quali possono proteggere dalle malattie cardiache e da alcuni difetti alla nascita del tubo neurale.
Una tazza fornisce anche il 38% del fabbisogno giornaliero di fosforo, il 12% di magnesio e il 18% di potassio. Questi minerali sono essenziali per diversi processi biologici, come la regolazione della pressione sanguigna, il metabolismo e la salute delle ossa.
Un nutriente che lo yogurt non contiene naturalmente è la vitamina D, ma è comunemente fortificata con essa. La vitamina D promuove la salute delle ossa e del sistema immunitario e può ridurre il rischio di alcune malattie, comprese le malattie cardiache e la depressione.
Riepilogo: lo yogurt fornisce quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. È particolarmente ricco di calcio, vitamine del gruppo B e oligoelementi.
2. Lo yogurt è ricco di proteine
Lo yogurt fornisce una quantità impressionante di proteine, con circa 12 grammi per 7 once (200 grammi).
È stato dimostrato che le proteine supportano il metabolismo aumentando il dispendio energetico o il numero di calorie bruciate durante il giorno.
In precedenza si riteneva che il grasso saturo causasse malattie cardiache, ma la ricerca attuale mostra che non è così. Tuttavia, le varietà di yogurt senza grassi e a basso contenuto di grassi sono ancora popolari negli Stati Uniti.
È stato dimostrato che le proteine supportano il metabolismo aumentando il dispendio energetico o il numero di calorie bruciate durante il giorno.
Ottenere abbastanza proteine è anche importante per la regolazione dell'appetito, poiché aumenta la produzione di ormoni che segnalano la pienezza. Può ridurre automaticamente il numero di calorie consumate in generale, il che è vantaggioso per il controllo del peso.
In uno studio, i soggetti che hanno fatto uno spuntino con lo yogurt erano meno affamati e hanno consumato 100 calorie in meno a cena, rispetto a quelli che hanno mangiato snack a basso contenuto proteico con la stessa quantità di calorie.
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Gli effetti di promozione della pienezza dello yogurt sono ancora più evidenti se mangi yogurt greco, che è una varietà molto densa che è stata filtrata. È più ricco di proteine rispetto allo yogurt normale, fornendo 22 grammi per 7 once (200 grammi).
È stato dimostrato che lo yogurt greco influenza il controllo dell'appetito e ritarda la sensazione di fame più dello yogurt normale con meno proteine.
Riepilogo: lo yogurt, in particolare quello greco, è molto ricco di proteine. Le proteine sono utili per l'appetito e il controllo del peso.
3. Alcune varietà di yogurt possono giovare alla salute dell'apparato digerente
Alcuni tipi di yogurt contengono batteri vivi, o probiotici, che facevano parte della coltura starter o aggiunti dopo la pastorizzazione.
Questi possono giovare alla salute dell'apparato digerente se consumati.
Sfortunatamente, molti yogurt sono stati pastorizzati, che è un trattamento termico che uccide i batteri benefici che contengono.
Per assicurarti che il tuo yogurt contenga probiotici efficaci, cercane uno che contenga colture vive e attive, che dovrebbero essere elencate sull'etichetta.
Alcuni tipi di probiotici presenti negli yogurt, come Bifidobacteria e Lactobacillus, hanno dimostrato di ridurre i sintomi fastidiosi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), che è un disturbo comune che colpisce il colon.
Uno studio ha mostrato che i pazienti con IBS consumavano regolarmente latte o yogurt fermentati che contenevano bifidobatteri. Dopo solo tre settimane, hanno riportato miglioramenti nel gonfiore e nella frequenza delle feci, effetti osservati anche dopo sei settimane.
Un altro studio ha scoperto che lo yogurt con bifidobatteri ha migliorato i sintomi digestivi e la qualità della vita correlata alla salute tra le donne a cui non è stata diagnosticata una condizione digestiva.
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Inoltre, diversi studi hanno scoperto che i probiotici possono proteggere dalla diarrea associata agli antibiotici e dalla stitichezza.
Riepilogo: alcuni tipi di yogurt contengono probiotici, che possono migliorare la salute dell'apparato digerente riducendo i sintomi dei comuni disturbi gastrointestinali, come gonfiore, diarrea e costipazione.
4. Lo yogurt può rafforzare il tuo sistema immunitario
Il consumo regolare di yogurt, soprattutto se contiene probiotici, può rafforzare il sistema immunitario e ridurre la probabilità di contrarre una malattia.
È stato dimostrato che i probiotici riducono l'infiammazione, che è collegata a diverse condizioni di salute che vanno dalle infezioni virali ai disturbi intestinali.
La ricerca mostra che in alcuni casi, i probiotici possono anche aiutare a ridurre l'incidenza, la durata e la gravità del comune raffreddore.
Inoltre, le proprietà immunostimolanti dello yogurt sono in parte dovute al magnesio, al selenio e allo zinco, che sono oligoelementi noti per il ruolo che svolgono nella salute del sistema immunitario.
Gli yogurt fortificati con vitamina D possono aumentare ulteriormente la salute immunitaria. La vitamina D è stata studiata per il suo potenziale nella prevenzione di malattie come il comune raffreddore e l'influenza.
Riepilogo: lo yogurt fornisce probiotici, vitamine e minerali, che possono rafforzare la salute immunitaria e prevenire alcune malattie.
5. Lo yogurt può proteggere dall'osteoporosi
Lo yogurt contiene alcuni nutrienti chiave per il mantenimento della salute delle ossa, tra cui calcio, proteine, potassio, fosforo e, talvolta, vitamina D.
Tutte queste vitamine e minerali sono particolarmente utili per prevenire l'osteoporosi, una condizione caratterizzata dall'indebolimento delle ossa. È comune negli anziani.
Gli individui con osteoporosi hanno una bassa densità ossea e sono a maggior rischio di fratture ossee.
Tuttavia, la ricerca mostra che consumare ogni giorno almeno tre porzioni di latticini, come lo yogurt, può aiutare a preservare la massa e la forza ossea.
Riepilogo: lo yogurt è ricco di vitamine e minerali che svolgono un ruolo chiave nella salute delle ossa. Il suo consumo regolare può ridurre il rischio di osteoporosi.
6. Lo yogurt può giovare alla salute del cuore
Il contenuto di grassi dello yogurt è uno dei motivi per cui la sua salubrità è spesso controversa. Contiene principalmente grassi saturi, con una piccola quantità di acidi grassi monoinsaturi.
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In precedenza si riteneva che il grasso saturo causasse malattie cardiache, ma la ricerca attuale mostra che non è così. Tuttavia, le varietà di yogurt senza grassi e a basso contenuto di grassi sono ancora popolari negli Stati Uniti.
Non ci sono prove chiare che il grasso nello yogurt sia dannoso per la salute. Può giovare alla salute del cuore.
Alcune ricerche mostrano che l'assunzione di grassi saturi da prodotti a base di latte intero aumenta il colesterolo HDL "buono", che può proteggere la salute del cuore. Altri studi hanno scoperto che l'assunzione di yogurt riduce l'incidenza complessiva delle malattie cardiache.
Inoltre, è stato dimostrato che i prodotti lattiero-caseari come lo yogurt aiutano a ridurre la pressione alta, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Gli effetti sembrano essere più evidenti in quelli già diagnosticati con pressione alta.
Riepilogo: indipendentemente dal suo contenuto di grassi, lo yogurt sembra giovare alla salute del cuore aumentando il colesterolo HDL "buono" e riducendo la pressione sanguigna.
7. Lo yogurt può favorire la gestione del peso
Lo yogurt ha diverse proprietà che possono aiutare con la gestione del peso.
Per cominciare, è ricco di proteine, che lavorano insieme al calcio per aumentare i livelli di ormoni che riducono l'appetito come il peptide YY e GLP-1.
Inoltre, diversi studi hanno scoperto che il consumo di yogurt è associato a un minor peso corporeo, percentuale di grasso corporeo e circonferenza della vita.
Una revisione ha rilevato che l'assunzione di latticini interi, compreso lo yogurt, può ridurre l'incidenza dell'obesità. Ciò è contrario a quanto si credeva in precedenza sull'assunzione di grassi e sull'aumento di peso.
Altri studi hanno scoperto che chi mangia lo yogurt tende a mangiare complessivamente meglio, rispetto a chi non lo mangia. Ciò è in parte dovuto al suo contenuto di nutrienti più elevato, rispetto al suo contenuto piuttosto ipocalorico.
Riepilogo: lo yogurt è ricco di proteine, che è molto saziante e può migliorare la tua dieta in generale. Entrambi questi aspetti aiutano nella gestione del peso.
Chi dovrebbe evitare lo yogurt?
Alcune persone devono essere caute con l'assunzione di yogurt, poiché potrebbe causare effetti negativi, specialmente in quelli con intolleranza al lattosio o allergia al latte.
Intolleranza al lattosio
L'intolleranza al lattosio si verifica quando il corpo manca di lattasi, l'enzima necessario per abbattere il lattosio, che è lo zucchero presente nel latte. Porta a vari sintomi digestivi, come dolore addominale e diarrea, dopo aver consumato prodotti lattiero-caseari.
Pertanto, quelli con intolleranza al lattosio potrebbero dover evitare lo yogurt.
Tuttavia, alcune persone che sono intolleranti al lattosio potrebbero essere in grado di tollerarlo. Questo perché parte del lattosio viene scomposto durante la produzione e i probiotici possono favorire la sua digestione.
Se sei intollerante al lattosio, potrebbe essere una questione di tentativi ed errori per determinare se mangiare yogurt funziona per te.
Allergia al latte
I prodotti lattiero-caseari contengono caseina e siero di latte, proteine a cui alcune persone sono allergiche. In questi casi, il latte innesca una reazione che può variare da orticaria e gonfiore ad anafilassi potenzialmente letale.
Per questo motivo è meglio evitare lo yogurt se si soffre di allergia al latte.
Zucchero aggiunto
Molti tipi di yogurt contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, in particolare quelli etichettati come a basso contenuto di grassi. L'eccessiva assunzione di zucchero è associata a diversi problemi di salute, tra cui diabete e obesità.
Pertanto, è importante leggere le etichette degli alimenti ed evitare marchi che elencano lo zucchero negli ingredienti.
Riepilogo: lo yogurt può avere effetti negativi per le persone con intolleranza al lattosio o allergie al latte. Molti tipi contengono anche elevate quantità di zuccheri aggiunti, che possono contribuire a determinate condizioni di salute.
Come scegliere lo yogurt migliore per la tua salute
Meno è meglio quando si tratta di scegliere uno yogurt sano.
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Le varietà semplici e non zuccherate sono le migliori poiché contengono ingredienti minimi senza zuccheri aggiunti.
Che tu scelga lo yogurt magro o intero è una scelta personale.
Le varietà piene di grassi contengono più calorie, ma ciò non significa che siano malsane. Assicurati solo di attenersi alla dimensione della porzione consigliata.
Dovresti anche cercare yogurt che contengano colture vive e attive per assicurarti di ottenere la tua dose di probiotici che promuovono la salute.
Riepilogo: I migliori yogurt per la tua salute contengono pochi ingredienti e senza zuccheri aggiunti. Punta a un marchio che contenga probiotici.
Riepilogo
Lo yogurt è ricco di sostanze nutritive e può migliorare la tua salute se consumato regolarmente.
Può aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie, favorendo anche la salute dell'apparato digerente e il controllo del peso.
Tuttavia, assicurati di scegliere il tuo yogurt con saggezza. Per i massimi benefici per la salute, scegli varietà semplici e non zuccherate che contengono probiotici.
