I cereali integrali fanno parte della dieta umana da decine di migliaia di anni.
Ma i sostenitori di molte diete moderne, come la dieta paleo, affermano che mangiare cereali fa male alla salute.
Mentre un'elevata assunzione di cereali raffinati è collegata a problemi di salute come obesità e infiammazione, i cereali integrali sono una storia diversa.
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Esplorare nuove cucineMangiare cereali integrali è associato a vari benefici, tra cui un minor rischio di diabete, malattie cardiache e ipertensione.
Ecco i 9 principali benefici per la salute derivanti dal consumo di cereali integrali.
Cosa sono i cereali integrali?
I cereali sono i semi di piante erbacee chiamate cereali. Alcune delle varietà più comuni sono mais, riso e frumento.
Alcuni semi di piante non erbacee, o pseudocereali, sono anche considerati cereali integrali, tra cui grano saraceno, quinoa e amaranto.
I chicchi integrali hanno tre parti:
- Crusca. Questo è il guscio esterno duro. Contiene fibre, minerali e antiossidanti.
- endosperma. Lo strato intermedio del chicco è costituito principalmente da carboidrati.
- Germe. Questo strato interno contiene vitamine, minerali, proteine e composti vegetali.
I grani possono essere arrotolati, frantumati o rotti. Tuttavia, finché queste tre parti sono presenti nella loro proporzione originale, sono considerati cereali integrali.
I cereali raffinati hanno rimosso il germe e la crusca, lasciando solo l'endosperma.
Sebbene i cereali raffinati arricchiti abbiano avuto alcune vitamine e minerali aggiunti, non sono ancora così sani o nutrienti come le versioni intere.
Le varietà comuni di cereali integrali includono:
- fiocchi d'avena
- Popcorn
- miglio
- quinoa
- riso integrale
- segale intera
- riso selvatico
- bacca di grano
- bulgur
- grano saraceno
- freekeh
- orzo
- sorgo
I prodotti ottenuti da questi alimenti sono considerati cereali integrali. Questi includono alcuni tipi di pane, pasta e cereali per la colazione.
Quando acquisti prodotti integrali trasformati, leggi l'elenco degli ingredienti per assicurarti che siano realizzati interamente con cereali integrali, non con una miscela di cereali integrali e raffinati.
Inoltre, tieni d'occhio il contenuto di zucchero, soprattutto nel caso dei cereali per la colazione, che spesso sono carichi di zuccheri aggiunti. Vedere "grano intero" sulla confezione non significa automaticamente che il prodotto è sano.
Riepilogo: i cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco. Ci sono molti tipi diversi, tra cui grano integrale e mais integrale, avena, riso integrale e quinoa.
1. I cereali integrali sono ricchi di nutrienti e fibre
I cereali integrali forniscono molti nutrienti importanti. Questi includono:
- Fibra. La crusca fornisce la maggior parte della fibra nei cereali integrali.
- Vitamine. I cereali integrali sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, tra cui niacina, tiamina e acido folico.
- Minerali. Contengono anche una buona quantità di minerali, come zinco, ferro, magnesio e manganese.
- Proteina. I cereali integrali vantano diversi grammi di proteine per porzione.
- Antiossidanti. Molti composti nei cereali integrali agiscono come antiossidanti. Questi includono acido fitico, lignani, acido ferulico e composti solforati.
- Composti vegetali. I cereali integrali forniscono molti tipi di composti vegetali che svolgono un ruolo nella prevenzione delle malattie. Questi includono polifenoli, stanoli e steroli.
Le quantità esatte di questi nutrienti dipendono dal tipo di cereale.
Tuttavia, per darti un'idea del loro profilo nutrizionale, ecco i nutrienti chiave in 1 oncia (28 grammi) di secco Avena:
- Fibra: 3 grammi
- Manganese: 69% della dose giornaliera raccomandata
- fosforo: 15% della dose giornaliera raccomandata
- tiamina: 14% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 12% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 9% della dose giornaliera raccomandata
- Zinco e ferro: 7% della dose giornaliera raccomandata
Riepilogo: i cereali integrali forniscono una varietà di importanti nutrienti, tra cui vitamine, minerali, proteine, fibre e altri composti vegetali salutari.
2. I cereali integrali riducono il rischio di malattie cardiache
Uno dei maggiori benefici per la salute dei cereali integrali è che riducono il rischio di malattie cardiache, che è la principale causa di morte in tutto il mondo.
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Una revisione di 10 studi ha rilevato che tre porzioni da 1 oncia (28 grammi) di cereali integrali al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache di 22%.
Allo stesso modo, uno studio di 10 anni su 17.424 adulti ha osservato che coloro che mangiavano la più alta proporzione di cereali integrali rispetto alla loro assunzione totale di carboidrati avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 47%.
I ricercatori hanno concluso che le diete salutari per il cuore dovrebbero includere più cereali integrali e meno cereali raffinati.
La maggior parte degli studi raggruppa diversi tipi di cereali integrali, rendendo difficile separare i benefici dei singoli alimenti.
Tuttavia, il pane e i cereali integrali, così come l'aggiunta di crusca, sono stati specificamente collegati alla riduzione del rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: mangiare cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, soprattutto quando sostituiscono i cereali raffinati.
3. I cereali integrali riducono il rischio di ictus
I cereali integrali possono anche aiutare a ridurre il rischio di ictus.
In un'analisi di 6 studi su quasi 250.000 persone, coloro che mangiavano più cereali integrali avevano un rischio di ictus inferiore del 14% rispetto a quelli che ne mangiavano meno.
Inoltre, alcuni composti nei cereali integrali, come fibre, vitamina K e antiossidanti, possono ridurre il rischio di ictus.
I cereali integrali sono raccomandati anche nelle diete DASH e Mediterranea, che possono aiutare a ridurre il rischio di ictus.
Riepilogo: come parte di una dieta sana per il cuore, i cereali integrali possono aiutare a ridurre il rischio di ictus.
4. I cereali integrali riducono il rischio di obesità
Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a saziarti e prevenire l'eccesso di cibo. Questo è uno dei motivi per cui sono raccomandate le diete ricche di fibre perdita di peso.
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I cereali integrali e i prodotti che ne derivano sono più sazianti dei cereali raffinati e la ricerca suggerisce che possono ridurre il rischio di obesità.
Mangiare 3 porzioni di cereali integrali al giorno era collegato a un indice di massa corporea (BMI) più basso e meno grasso della pancia in una revisione di 15 studi su quasi 120.000 persone.
Un altro studio che ha esaminato la ricerca dal 1965 al 2010 ha scoperto che i cereali integrali e i cereali con l'aggiunta di crusca erano associati a un rischio di obesità leggermente inferiore.
Riepilogo: decenni di ricerche suggeriscono che i cereali integrali sono collegati a un minor rischio di obesità.
5. I cereali integrali riducono il rischio di diabete di tipo 2
Mangiare intero al posto dei cereali raffinati può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Una revisione di 16 studi ha concluso che sostituire i cereali raffinati con varietà intere e mangiare almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete.
In parte, questo è dovuto al fatto che i cereali integrali ricchi di fibre possono anche aiutare con il controllo del peso e prevenire l'obesità, un fattore di rischio per il diabete.
Inoltre, gli studi hanno collegato l'assunzione di cereali integrali a livelli più bassi di zucchero nel sangue a digiuno e a una migliore sensibilità all'insulina.
Ciò potrebbe essere dovuto al magnesio, un minerale presente nei cereali integrali che aiuta il corpo a metabolizzare i carboidrati ed è legato alla sensibilità all'insulina.
Riepilogo: fibra e magnesio sono due nutrienti presenti nei cereali integrali che aiutano a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
6. I cereali integrali favoriscono una digestione sana
La fibra nei cereali integrali può supportare una sana digestione in vari modi.
Innanzitutto, la fibra aiuta a dare volume alle feci e riduce il rischio di stitichezza.
In secondo luogo, alcuni tipi di fibre nei cereali agiscono come prebiotici. Ciò significa che aiutano a nutrire i batteri intestinali benefici, che sono importanti per la salute dell'apparato digerente.
Riepilogo: grazie al loro contenuto di fibre, i cereali integrali aiutano a sostenere una digestione sana dando volume alle feci e alimentando i batteri intestinali benefici.
7. I cereali integrali riducono l'infiammazione cronica
L'infiammazione è alla radice di molte malattie croniche.
Alcune prove suggeriscono che i cereali integrali possono aiutare a ridurre l'infiammazione.
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In uno studio, le donne che mangiavano più cereali integrali avevano meno probabilità di morire per condizioni croniche legate all'infiammazione.
Inoltre, in uno studio recente, le persone con diete malsane hanno sostituito i prodotti di grano raffinato con prodotti integrali e hanno visto una riduzione dei marcatori infiammatori.
I risultati di questi e altri studi supportano le raccomandazioni della salute pubblica per sostituire i cereali più raffinati con cereali integrali.
Riepilogo: mangiare regolarmente cereali integrali potrebbe aiutare a ridurre l'infiammazione, un fattore chiave in molte malattie croniche.
8. I cereali integrali possono ridurre il rischio di cancro
La ricerca sui cereali integrali e sul rischio di cancro ha fornito risultati contrastanti, sebbene si mostrino promettenti.
In una revisione di 20 studi, 6 hanno mostrato un rischio ridotto di cancro, mentre 14 non hanno indicato alcun collegamento.
La ricerca attuale suggerisce che i maggiori benefici antitumorali dei cereali integrali sono contro il cancro del colon-retto, uno dei tipi più comuni di cancro.
Inoltre, alcuni benefici per la salute legati alla fibra possono aiutare a ridurre il rischio di cancro. Questi includono il suo ruolo di prebiotico.
Infine, altri componenti dei cereali integrali, tra cui acido fitico, acidi fenolici e saponine, possono rallentare lo sviluppo del cancro.
Riepilogo: i cereali integrali possono aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, uno dei tipi più comuni di cancro. Tuttavia, la ricerca sugli effetti antitumorali dei cereali integrali è mista.
9. I cereali integrali sono collegati a un ridotto rischio di morte prematura
Quando il rischio di malattie croniche si riduce, diminuisce anche il rischio di morire prematuramente.
Uno studio ha suggerito che l'assunzione di cereali integrali riduce in modo specifico il rischio di morte per malattie cardiache e per qualsiasi altra causa.
Lo studio ha utilizzato i dati di due ampi studi di coorte, aggiustando per altri fattori che potrebbero influenzare i tassi di mortalità, come il fumo, il peso corporeo e i modelli alimentari generali.
I risultati hanno indicato che ogni porzione da 1 oncia (28 grammi) di cereali integrali era collegata a un rischio di morte inferiore del 5%.
Riepilogo: i cereali integrali sono collegati a un minor rischio di morire prematuramente per qualsiasi causa.
I cereali integrali non sono per tutti
Sebbene i cereali integrali siano salutari per la maggior parte delle persone, potrebbero non essere appropriati per tutte le persone in ogni momento.
Celiachia e sensibilità al glutine
Grano, orzo e segale contengono glutine, un tipo di proteina a cui alcune persone sono intolleranti o allergiche.
Avere un'allergia al glutine, celiachia o sensibilità al glutine può causare una serie di sintomi, tra cui affaticamento, indigestione e dolori articolari.
I cereali integrali senza glutine, inclusi grano saraceno, riso, avena e amaranto, vanno bene per la maggior parte delle persone con queste condizioni.
Tuttavia, alcuni hanno difficoltà a tollerare qualsiasi tipo di cereale e sperimentano disturbi digestivi e altri sintomi.
Sindrome dell'intestino irritabile
Alcuni cereali, come il grano, sono ricchi di carboidrati a catena corta chiamati FODMAP. Questi possono causare sintomi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), che è molto comune.
Riepilogo: alcune persone hanno difficoltà a tollerare i cereali. Il problema più noto è il glutine, che colpisce le persone con allergia al glutine, celiachia o sensibilità al glutine.
Come inserire i cereali integrali nella tua dieta?
Puoi incorporare i cereali integrali nella tua dieta in molti modi.
Forse la cosa più semplice da fare è trovare alternative integrali ai cereali raffinati nella tua dieta.
Ad esempio, se la pasta bianca è un alimento base nella tua dispensa, sostituiscila con 100% integrale o altra pasta integrale. Fate lo stesso per pane e cereali.
Assicurati di leggere l'elenco degli ingredienti per vedere se un prodotto è composto da cereali integrali.
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Cerca la parola "intero" davanti ai tipi di cereali. Se dice semplicemente "grano" invece di "grano intero", non è intero.
Puoi anche sperimentare nuovi cereali integrali che potresti non aver mai provato prima, come la quinoa.
Ecco alcune idee per aggiungere cereali integrali alla tua dieta:
- Prepara un porridge cotto con farina d'avena o altri cereali.
- Cospargere le semole di grano saraceno tostate sui cereali o sullo yogurt.
- Fai uno spuntino con popcorn saltati all'aria.
- Fare la polenta con la farina di mais integrale.
- Sostituisci il riso bianco con il riso integrale o con un cereale integrale diverso come la quinoa o il farro.
- Aggiungi l'orzo alle zuppe di verdure.
- Prova a usare le farine integrali, come la farina integrale per pasticceria, nella cottura.
- Usa tortillas di mais macinate a pietra piuttosto che tortillas bianche nei tacos.
Riepilogo: ci sono molti modi per inserire i cereali integrali nella tua dieta. Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali è un buon punto di partenza.
Riepilogo
I cereali integrali offrono una varietà di benefici per la salute.
Mangiare regolarmente cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità. Questo è particolarmente vero quando sostituiscono i cereali raffinati nella tua dieta.
Anche gli alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali migliorano significativamente la salute dell'apparato digerente, anche se le persone con intolleranza al glutine devono evitare grano, orzo e segale.
Per migliorare la salute e la longevità, considera l'aggiunta di cereali integrali alla tua dieta ogni giorno. I cereali per la colazione sani e integrali, come la farina d'avena tagliata in acciaio, sono una scelta popolare.
