Le castagne d'acqua sono tuberi acquatici che crescono in paludi, stagni, risaie e laghi poco profondi.
Le castagne d'acqua sono originarie del sud-est asiatico, della Cina meridionale, di Taiwan, dell'Australia, dell'Africa e di molte isole degli oceani Indiano e Pacifico.
Vengono raccolti quando il bulbo, o bulbo, diventa marrone scuro.
Hanno una polpa bianca e croccante che può essere gustata cruda o cotta e sono un'aggiunta comune a piatti asiatici come patatine fritte, chop suey, curry e insalate.
Tuttavia, le castagne d'acqua (Eleocharis dulcis) non devono essere confuse con le castagne d'acqua (Trapa natans), spesso dette anche castagne d'acqua. I trifogli d'acqua hanno la forma di pipistrelli o teste di bufalo e hanno il sapore di patate o patate.
Le castagne d'acqua hanno molti usi e sono legate a diversi benefici. Ecco cinque benefici supportati dalla scienza delle castagne d'acqua, oltre a idee su come mangiarle.
1. Le castagne d'acqua sono molto nutrienti ma a basso contenuto calorico
Le castagne d'acqua sono ricche di sostanze nutritive. Fornisce una porzione da 3,5 once (100 grammi) di castagne d'acqua cruda:
- calorie: 97
- Grasso: 0,1 grammi
- Carboidrati: 23,9 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Proteina: 2 grammi
- Potassio: 17% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 17% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 16% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 16% della dose giornaliera raccomandata
- riboflavina: 12% della dose giornaliera raccomandata
Le castagne d'acqua sono un'ottima fonte di fibre e forniscono il 12% della fibra giornaliera raccomandata per le donne e l'8% per gli uomini.
La ricerca mostra che mangiare molta fibra può aiutare a promuovere i movimenti intestinali, ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, regolare i livelli di zucchero nel sangue e mantenere l'intestino sano.
Inoltre, la maggior parte delle calorie nelle castagne d'acqua provengono dai carboidrati.
Tuttavia, sono generalmente a basso contenuto calorico perché le castagne d'acqua cruda contengono il 74% di acqua.
Riepilogo: Le castagne d'acqua sono molto nutrienti e contengono elevate quantità di fibre, potassio, manganese, rame, vitamina B6 e riboflavina. La maggior parte delle loro calorie provengono dai carboidrati.
2. Le castagne d'acqua sono ricche di antiossidanti
Le castagne d'acqua contengono elevate quantità di antiossidanti che combattono le malattie.
Gli antiossidanti sono molecole che aiutano a proteggere il corpo da molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi. Se i radicali liberi si accumulano nell'organismo, possono sopraffare le difese naturali dell'organismo e promuovere uno stato chiamato stress ossidativo.
Sfortunatamente, lo stress ossidativo è stato collegato a un rischio più elevato di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e molti tumori.
Le castagne d'acqua sono particolarmente ricche di antiossidanti acido ferulico, gallato di gallocatechina, gallato di epicatechina e gallato di catechina.
Studi in provetta hanno dimostrato che gli antiossidanti nella buccia e nella polpa delle castagne d'acqua possono neutralizzare efficacemente i radicali liberi coinvolti nella progressione della malattia cronica.
È interessante notare che gli antiossidanti nelle castagne d'acqua, come l'acido ferulico, aiutano anche a garantire che la polpa delle castagne d'acqua rimanga croccante e croccante, anche dopo la cottura.
Riepilogo: le castagne d'acqua sono un'ottima fonte di antiossidanti acido ferulico, gallato di gallocatechina, gallato di epicatechina e gallato di catechina. Questi antiossidanti possono aiutare il corpo a combattere lo stress ossidativo, che è legato a molte malattie croniche.
3. Le castagne d'acqua possono ridurre il rischio di malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello globale.
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Il rischio di malattie cardiache è elevato da fattori di rischio come ipertensione, colesterolo alto nel sangue (colesterolo LDL), ictus e trigliceridi nel sangue elevati.
È interessante notare che le castagne d'acqua sono state storicamente utilizzate per trattare fattori di rischio come l'ipertensione. Questo è probabilmente perché sono un'ottima fonte di potassio.
Molti studi hanno collegato diete ricche di potassio con ridotti rischi di ictus e ipertensione, due fattori di rischio per le malattie cardiache.
Un'analisi di 33 studi ha rilevato che quando le persone con pressione alta consumavano più potassio, la pressione sistolica (valore superiore) e la pressione diastolica (valore inferiore) si riducevano rispettivamente di 3,49 mmHg e 1,96 mmHg.
La stessa analisi ha anche scoperto che le persone che mangiavano più potassio avevano un rischio inferiore del 24% di sviluppare un ictus.
Un'altra analisi di 11 studi su 247.510 persone ha rilevato che coloro che mangiavano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21% e un rischio complessivamente ridotto di malattie cardiache.
Riepilogo: le castagne d'acqua sono un'ottima fonte di potassio. Le diete ricche di potassio sono state collegate a fattori di rischio ridotti di malattie cardiache come ipertensione e ictus.
4. Le castagne d'acqua possono aiutare nella perdita di peso
Le castagne d'acqua sono classificate come cibo ad alto volume. Gli alimenti ad alto volume contengono molta acqua o aria. Entrambi sono privi di calorie.
Nonostante siano a basso contenuto calorico, i cibi ad alto volume possono frenare efficacemente la fame.
Poiché la fame può influenzare la tua capacità di attenersi a una dieta, scambiare cibi meno sazianti con cibi sazianti che forniscono calorie simili può essere una strategia efficace per perdere peso.
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Le castagne d'acqua sono composte per il 74% da acqua.
Se combatti con la fame, scambiare la tua attuale fonte di carboidrati con castagne d'acqua può aiutarti a rimanere più pieno consumando meno calorie.
Riepilogo: le castagne d'acqua sono composte per il 74% da acqua, il che le rende un alimento ad alto volume. Seguire una dieta ricca di cibi ad alto volume può aiutarti a perdere peso, poiché possono mantenerti più pieno più a lungo con meno calorie.
5. Le castagne d'acqua potrebbero ridurre il rischio di stress ossidativo e aiutare a combattere la crescita del cancro
Le castagne d'acqua contengono livelli molto elevati di acido ferulico antiossidante.
Questo antiossidante assicura che la polpa delle castagne d'acqua rimanga croccante, anche dopo la cottura. Inoltre, diversi studi hanno collegato l'acido ferulico a un minor rischio di diversi tumori.
In uno studio in provetta, gli scienziati hanno scoperto che il trattamento delle cellule del cancro al seno con acido ferulico ha aiutato a sopprimere la loro crescita e promuoverne la morte.
Altri studi in provetta hanno scoperto che l'acido ferulico ha contribuito a sopprimere la crescita delle cellule tumorali della pelle, della tiroide, dei polmoni e delle ossa.
Gli effetti antitumorali delle castagne d'acqua sono probabilmente legati al loro contenuto di antiossidanti.
Le cellule tumorali fanno affidamento su grandi quantità di radicali liberi per consentire loro di crescere e diffondersi. Poiché gli antiossidanti aiutano a neutralizzare i radicali liberi, possono compromettere la crescita delle cellule tumorali.
Detto questo, la maggior parte della ricerca sulle castagne d'acqua e sul cancro si basa su studi in provetta. Sono necessarie ulteriori ricerche basate sull'uomo prima di fornire raccomandazioni.
Riepilogo: La polpa delle castagne d'acqua è molto ricca di acido ferulico, un antiossidante legato a un ridotto rischio di stress ossidativo e cancro.
Come usare le castagne d'acqua
Le castagne d'acqua sono una prelibatezza tipica dei paesi asiatici.
Sono molto versatili e possono essere gustati crudi, bolliti, fritti, alla griglia, in salamoia o canditi.
Ad esempio, le castagne d'acqua vengono spesso sbucciate, tagliate a dadini, affettate o grattugiate in piatti come patatine fritte, omelette, chop suey, curry e insalate.
Possono essere gustati anche freschi dopo essere stati lavati e sbucciati, poiché hanno una polpa croccante, dolce, simile a una mela. È interessante notare che la polpa continua a rimanere croccante anche dopo la bollitura o la frittura.
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Alcune persone usano castagne d'acqua essiccate e macinate come alternativa alla farina. Questo perché le castagne d'acqua sono ricche di amido, il che le rende un ottimo addensante.
Le castagne d'acqua possono essere acquistate fresche o in scatola nei negozi di alimentari asiatici.
Riepilogo: le castagne d'acqua sono incredibilmente versatili e facili da aggiungere alla tua dieta. Provali freschi o cotti in padella, insalate, frittate e altro ancora.
Riepilogo
Le castagne d'acqua sono verdure acquatiche nutrienti e deliziose.
Sono una grande fonte di antiossidanti e altri composti che possono aiutare a prevenire le malattie legate all'età come le malattie cardiache e il cancro.
Le castagne d'acqua sono anche molto versatili e possono essere aggiunte a vari piatti.
Prova ad aggiungere le castagne d'acqua alla tua dieta oggi per raccogliere i loro benefici per la salute.
