La vitamina C è una vitamina essenziale, il che significa che il tuo corpo non può produrla. Tuttavia, ha molti ruoli ed è stato collegato a notevoli benefici per la salute.
È solubile in acqua e si trova in molti frutti e verdure, tra cui arance, fragole, kiwi, peperoni, broccoli, cavolo, e spinaci.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina C è di 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini.
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Esplorare nuove cucineSebbene sia comunemente consigliato assumere l'apporto di vitamina C dagli alimenti, molte persone si rivolgono agli integratori per soddisfare le proprie esigenze.
Ecco 7 benefici per la salute scientificamente provati della vitamina C.
1. La vitamina C può ridurre il rischio di malattie croniche
La vitamina C è un potente antiossidante che può rafforzare le difese naturali del tuo corpo.
Gli antiossidanti sono molecole che potenziano il sistema immunitario. Lo fanno proteggendo le cellule da molecole dannose chiamate radicali liberi.
Quando i radicali liberi si accumulano, possono promuovere uno stato noto come stress ossidativo, che è stato collegato a molte malattie croniche.
Gli studi dimostrano che consumare più vitamina C può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue fino al 30%. Questo aiuta le difese naturali del corpo a combattere l'infiammazione.
Riepilogo: la vitamina C è un potente antiossidante che può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue. Questo può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache.
2. La vitamina C può aiutare a gestire la pressione alta
Circa un terzo degli adulti americani ha la pressione alta.
Alta pressione sanguigna ti mette a rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte a livello globale.
Gli studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna sia in quelli con che senza pressione alta.
Uno studio sugli animali ha scoperto che l'assunzione di un integratore di vitamina C ha aiutato a rilassare i vasi sanguigni che trasportano il sangue dal cuore, il che ha contribuito a ridurre i livelli di pressione sanguigna.
Inoltre, un'analisi di 29 studi sull'uomo ha rilevato che l'assunzione di un integratore di vitamina C ha ridotto la pressione sanguigna sistolica (il valore superiore) di 3,8 mmHg e la pressione sanguigna diastolica (il valore inferiore) di 1,5 mmHg, in media, negli adulti sani.
Negli adulti con pressione alta, gli integratori di vitamina C hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica di 4,9 mmHg e la pressione sanguigna diastolica di 1,7 mmHg, in media.
Sebbene questi risultati siano promettenti, non è chiaro se gli effetti sulla pressione sanguigna siano a lungo termine. Inoltre, le persone con pressione alta non dovrebbero fare affidamento sulla sola vitamina C per il trattamento.
Riepilogo: è stato scoperto che gli integratori di vitamina C abbassano la pressione sanguigna sia negli adulti sani che in quelli con pressione alta.
3. La vitamina C può ridurre il rischio di malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la prima causa di morte nel mondo.
Molti fattori aumentano il rischio di malattie cardiache, tra cui ipertensione, alta trigliceride o livelli di colesterolo LDL (cattivo) e bassi livelli di colesterolo HDL (buono).
La vitamina C può aiutare a ridurre questi fattori di rischio, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ad esempio, un'analisi di 9 studi con un totale di 293.172 partecipanti ha rilevato che dopo 10 anni, le persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 25% rispetto a coloro che non assumevano un integratore di vitamina C.
È interessante notare che un'altra analisi di 15 studi ha scoperto che il consumo di vitamina C dagli alimenti, non dagli integratori, era collegato a un minor rischio di malattie cardiache.
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Tuttavia, gli scienziati non erano sicuri se le persone che consumavano cibi ricchi di vitamina C ha anche seguito uno stile di vita più sano rispetto alle persone che hanno assunto un integratore. Pertanto, non è chiaro se le differenze fossero dovute alla vitamina C o ad altri aspetti della loro dieta.
Un'altra analisi di 13 studi ha esaminato gli effetti dell'assunzione di almeno 500 mg di vitamina C al giorno sui fattori di rischio per le malattie cardiache, come il colesterolo nel sangue e i livelli di trigliceridi.
L'analisi ha rilevato che l'assunzione di un integratore di vitamina C ha ridotto significativamente il colesterolo LDL (cattivo) di circa 7,9 mg/dL e i trigliceridi nel sangue di 20,1 mg/dL.
Insomma, sembra che assumere o consumare almeno 500 mg di vitamina C al giorno possa ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, se si consuma già una dieta ricca di vitamina C, gli integratori potrebbero non fornire ulteriori benefici per la salute del cuore.
Riepilogo: gli integratori di vitamina C sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache. Questi integratori possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, inclusi alti livelli ematici di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi.
4. La vitamina C può ridurre i livelli di acido urico nel sangue e aiutare a prevenire gli attacchi di gotta
La gotta è un tipo di artrite che colpisce circa il 4% degli adulti americani.
È incredibilmente doloroso e comporta l'infiammazione delle articolazioni, specialmente quelle degli alluci. Le persone con gotta sperimentano gonfiore e attacchi di dolore improvvisi e gravi.
I sintomi della gotta compaiono quando c'è troppo acido urico nel sangue. L'acido urico è un prodotto di scarto prodotto dall'organismo. Ad alti livelli può cristallizzare e depositarsi nelle articolazioni.
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È interessante notare che diversi studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare a ridurre l'acido urico nel sangue e, di conseguenza, a proteggere dagli attacchi di gotta.
Ad esempio, uno studio su 1.387 uomini ha scoperto che coloro che consumavano più vitamina C avevano livelli ematici di acido urico significativamente più bassi rispetto a quelli che consumavano meno.
Un altro studio ha seguito 46.994 uomini sani per oltre 20 anni per determinare se l'assunzione di vitamina C fosse collegata allo sviluppo della gotta. Ha scoperto che le persone che assumevano un integratore di vitamina C avevano un rischio di gotta inferiore del 44%.
Inoltre, un'analisi di 13 studi ha rilevato che l'assunzione di un integratore di vitamina C per 30 giorni ha ridotto significativamente l'acido urico nel sangue, rispetto a un placebo.
Sebbene sembri esserci un forte legame tra l'assunzione di vitamina C e i livelli di acido urico, sono necessari ulteriori studi sugli effetti della vitamina C sulla gotta.
Riepilogo: alimenti e integratori ricchi di vitamina C sono stati collegati a livelli ridotti di acido urico nel sangue e a un minor rischio di gotta.
5. La vitamina C aiuta a prevenire la carenza di ferro
Il ferro è un nutriente importante che ha una varietà di funzioni nel corpo. È essenziale per produrre globuli rossi e trasportare ossigeno in tutto il corpo.
Gli integratori di vitamina C possono aiutare a migliorare l'assorbimento del ferro dalla dieta. La vitamina C aiuta a convertire il ferro scarsamente assorbito, come le fonti di ferro a base vegetale, in una forma più facile da assorbire.
Ciò è particolarmente utile per le persone che seguono una dieta priva di carne, poiché la carne è un elemento importante fonte di ferro.
Il semplice consumo di 100 mg di vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro del 67%.
Di conseguenza, la vitamina C può aiutare a ridurre il rischio di anemia tra le persone soggette a carenza di ferro.
In uno studio, a 65 bambini con lieve anemia sideropenica è stato somministrato un integratore di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il solo integratore aiutava a controllare la loro anemia.
Se hai bassi livelli di ferro, consumare più cibi ricchi di vitamina C o assumere un integratore di vitamina C può aiutare a migliorare i livelli di ferro nel sangue.
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Riepilogo: la vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro scarsamente assorbito, come il ferro proveniente da fonti prive di carne. Può anche ridurre il rischio di carenza di ferro.
6. La vitamina C aumenta l'immunità
Uno dei motivi principali per cui le persone assumono integratori di vitamina C è quello di rafforzare la loro immunità, poiché la vitamina C è coinvolta in molte parti del sistema immunitario.
Innanzitutto, la vitamina C aiuta a incoraggiare la produzione di globuli bianchi noti come linfociti e fagociti, che aiutano a proteggere il corpo dalle infezioni.
In secondo luogo, la vitamina C aiuta questi globuli bianchi a funzionare in modo più efficace proteggendoli dai danni di molecole potenzialmente dannose, come i radicali liberi.
Terzo, la vitamina C è una parte essenziale del sistema di difesa della pelle. Viene trasportato attivamente alla pelle, dove può agire come antiossidante e aiutare a rafforzare le barriere della pelle.
Gli studi hanno anche dimostrato che l'assunzione di vitamina C può ridurre i tempi di guarigione delle ferite.
Inoltre, bassi livelli di vitamina C sono stati collegati a scarsi risultati di salute.
Ad esempio, le persone che hanno la polmonite tendono ad avere livelli di vitamina C più bassi e gli integratori di vitamina C hanno dimostrato di ridurre i tempi di recupero.
Riepilogo: la vitamina C può aumentare l'immunità aiutando i globuli bianchi a funzionare in modo più efficace, rafforzando il sistema di difesa della pelle e aiutando le ferite a guarire più velocemente.
7. Protegge il tuo cervello mentre invecchi
La demenza è un termine ampio usato per descrivere i sintomi di scarsa capacità di pensiero e memoria.
Colpisce oltre 35 milioni di persone in tutto il mondo e si verifica in genere tra gli anziani.
Gli studi suggeriscono che lo stress ossidativo e l'infiammazione vicino al cervello, alla colonna vertebrale e ai nervi (conosciuti complessivamente come sistema nervoso centrale) possono aumentare il rischio di demenza.
La vitamina C è un potente antiossidante. Bassi livelli di questa vitamina sono stati collegati a una ridotta capacità di pensare e ricordare.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che le persone con demenza possono avere livelli ematici più bassi di vitamina C.
Inoltre, è stato dimostrato che un'elevata assunzione di vitamina C dal cibo o dagli integratori ha un effetto protettivo sul pensiero e sulla memoria con l'avanzare dell'età.
Gli integratori di vitamina C possono aiutare contro condizioni come la demenza se non assumi abbastanza vitamina C dalla tua dieta. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per comprendere gli effetti degli integratori di vitamina C sulla salute del sistema nervoso.
Riepilogo: bassi livelli di vitamina C sono stati collegati a un aumento del rischio di disturbi della memoria e del pensiero come la demenza, mentre è stato dimostrato che un'elevata assunzione di vitamina C da alimenti e integratori ha un effetto protettivo.
Affermazioni non provate sulla vitamina C
Sebbene la vitamina C abbia molti benefici scientificamente provati, ha anche molte affermazioni infondate supportate da prove deboli o nessuna prova.
Ecco alcune affermazioni non dimostrate sulla vitamina C:
- Previene il comune raffreddore. Sebbene la vitamina C sembri ridurre la gravità dei raffreddori e i tempi di recupero dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini, non li previene.
- Riduce il rischio di cancro. Una manciata di studi ha collegato l'assunzione di vitamina C a un minor rischio di diversi tumori. Tuttavia, la maggior parte degli studi ha scoperto che la vitamina C non influisce sul rischio di sviluppare il cancro.
- Protegge dalle malattie degli occhi. La vitamina C è stata collegata a rischi ridotti di malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare senile. Tuttavia, gli integratori di vitamina C non hanno alcun effetto o possono addirittura causare danni.
- Può trattare la tossicità del piombo. Sebbene le persone con tossicità da piombo sembrino avere bassi livelli di vitamina C, non ci sono prove evidenti da studi sull'uomo che dimostrino che la vitamina C può trattare la tossicità da piombo.
Riepilogo: sebbene la vitamina C abbia molti benefici comprovati, non è stato dimostrato che prevenga il comune raffreddore, riduca il rischio di cancro, protegga dalle malattie degli occhi o tratti la tossicità del piombo.
Riepilogo
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che deve essere ottenuta dalla dieta o dagli integratori.
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È stato collegato a molti notevoli benefici per la salute, come aumentare i livelli di antiossidanti, abbassare la pressione sanguigna, proteggere dagli attacchi di gotta, migliorare l'assorbimento del ferro, aumentare l'immunità e ridurre il rischio di malattie cardiache e demenza.
Nel complesso, gli integratori di vitamina C sono un ottimo e semplice modo per aumentare l'assunzione di vitamina C se fai fatica a ottenere abbastanza dalla tua dieta.
