La vitamina B6, nota anche come piridossina, è una vitamina idrosolubile di cui il tuo corpo ha bisogno per diverse funzioni.
È importante per il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati e per la creazione di globuli rossi e neurotrasmettitori.
Il tuo corpo non può produrre vitamina B6, quindi devi ottenerla da alimenti o integratori.
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Esplorare nuove cucineLa maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina B6 attraverso la dieta, ma alcune popolazioni potrebbero essere a rischio di carenza.
Consumare quantità adeguate di vitamina B6 è importante per una salute ottimale e può anche prevenire e curare malattie croniche.
Ecco 9 benefici per la salute della vitamina B6 . supportati dalla scienza.
1. La vitamina B6 può migliorare l'umore e ridurre i sintomi della depressione
La vitamina B6 svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore.
Ciò è in parte dovuto al fatto che questa vitamina è necessaria per creare neurotrasmettitori che regolano le emozioni, tra cui serotonina, dopamina e acido gamma-aminobutirrico (GABA).
La vitamina B6 può anche svolgere un ruolo nel ridurre i livelli ematici elevati dell'aminoacido omocisteina, che sono stati collegati alla depressione e ad altri problemi psichiatrici.
Diversi studi hanno dimostrato che i sintomi depressivi sono associati a bassi livelli ematici e assunzioni di vitamina B6, specialmente negli anziani ad alto rischio di carenza di vitamina B.
Uno studio su 250 anziani ha scoperto che livelli ematici carenti di vitamina B6 raddoppiano la probabilità di depressione.
Tuttavia, l'uso della vitamina B6 per prevenire o curare la depressione non si è dimostrato efficace.
Uno studio controllato di due anni su circa 300 uomini anziani che non avevano depressione all'inizio ha scoperto che coloro che assumevano un integratore con B6, folati (B9) e B12 non avevano meno probabilità di avere sintomi depressivi rispetto al gruppo placebo.
Riepilogo: bassi livelli di vitamina B6 negli anziani sono stati collegati alla depressione, ma la ricerca non ha dimostrato che la B6 sia un trattamento efficace per i disturbi dell'umore.
2. La vitamina B6 può promuovere la salute del cervello e ridurre il rischio di Alzheimer
La vitamina B6 può svolgere un ruolo nel migliorare la funzione cerebrale e prevenire il morbo di Alzheimer, ma la ricerca è in conflitto.
Da un lato, la vitamina B6 può ridurre i livelli elevati di omocisteina nel sangue che possono aumentare il rischio di Alzheimer.
Uno studio su 156 adulti con alti livelli di omocisteina e lieve deterioramento cognitivo ha scoperto che l'assunzione di alte dosi di B6, B12 e folato (B9) ha ridotto l'omocisteina e ridotto il deperimento in alcune regioni del cervello che sono vulnerabili all'Alzheimer.
Tuttavia, non è chiaro se una diminuzione dell'omocisteina si traduca in miglioramenti delle funzioni cerebrali o in un più lento tasso di deterioramento cognitivo.
Uno studio controllato randomizzato su oltre 400 adulti con Alzheimer da lieve a moderato ha scoperto che alte dosi di B6, B12 e folati hanno ridotto i livelli di omocisteina ma non hanno rallentato il declino della funzione cerebrale rispetto a un placebo.
Inoltre, una revisione di 19 studi ha concluso che l'integrazione con B6, B12 e folati da soli o in combinazione non ha migliorato la funzione cerebrale o ridotto il rischio di Alzheimer.
Sono necessarie ulteriori ricerche che esaminino l'effetto della sola vitamina B6 sui livelli di omocisteina e sulla funzione cerebrale per comprendere meglio il ruolo di questa vitamina nel migliorare la salute del cervello.
Riepilogo: la vitamina B6 può prevenire il declino della funzione cerebrale diminuendo i livelli di omocisteina che sono stati associati al morbo di Alzheimer e ai disturbi della memoria. Tuttavia, gli studi non hanno dimostrato l'efficacia della B6 nel migliorare la salute del cervello.
3. La vitamina B6 può prevenire e curare l'anemia favorendo la produzione di emoglobina
A causa del suo ruolo nella produzione di emoglobina, la vitamina B6 può aiutare a prevenire e curare l'anemia causata da carenza.
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L'emoglobina è una proteina che fornisce ossigeno alle cellule. Quando hai un'emoglobina bassa, le tue cellule non ricevono abbastanza ossigeno. Di conseguenza, potresti sviluppare anemia e sentirti debole o stanco.
Gli studi hanno collegato bassi livelli di vitamina B6 con l'anemia, specialmente nelle donne in gravidanza e in età fertile.
Tuttavia, si ritiene che la carenza di vitamina B6 sia rara nella maggior parte degli adulti sani, quindi la ricerca sull'uso della vitamina B6 per trattare l'anemia è limitata.
Uno studio di caso in una donna di 72 anni con anemia dovuta a un basso livello di B6 ha rilevato che il trattamento con la forma più attiva di vitamina B6 ha migliorato i sintomi.
Un altro studio ha scoperto che l'assunzione di 75 mg di vitamina B6 al giorno durante la gravidanza ha ridotto i sintomi dell'anemia in 56 donne in gravidanza che non rispondevano al trattamento con ferro.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere l'efficacia della vitamina B6 nel trattamento dell'anemia in popolazioni diverse da quelle a maggior rischio di carenza di vitamina B, come le donne incinte e gli anziani
Riepilogo: non assumere abbastanza vitamina B6 può portare a bassi livelli di emoglobina e anemia, quindi l'integrazione con questa vitamina può prevenire o trattare questi problemi.
4. La vitamina B6 può essere utile nel trattamento dei sintomi della sindrome premestruale
La vitamina B6 è stata utilizzata per trattare i sintomi della sindrome premestruale o sindrome premestruale, tra cui ansia, depressione e irritabilità.
I ricercatori sospettano che la B6 aiuti con i sintomi emotivi legati alla sindrome premestruale a causa del suo ruolo nella creazione di neurotrasmettitori che regolano l'umore.
Uno studio di tre mesi su oltre 60 donne in premenopausa ha scoperto che l'assunzione giornaliera di 50 mg di vitamina B6 ha migliorato i sintomi della sindrome premestruale di depressione, irritabilità e stanchezza di 69 anni.%.
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Tuttavia, le donne che hanno ricevuto un placebo hanno anche riportato un miglioramento dei sintomi della sindrome premestruale, il che suggerisce che l'efficacia dell'integratore di vitamina B6 potrebbe essere dovuta in parte all'effetto placebo.
Un altro piccolo studio ha scoperto che 50 mg di vitamina B6 insieme a 200 mg di magnesio al giorno hanno ridotto significativamente i sintomi della sindrome premestruale, inclusi sbalzi d'umore, irritabilità e ansia, durante un ciclo mestruale.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono limitati dalla piccola dimensione del campione e dalla breve durata. Sono necessarie ulteriori ricerche sulla sicurezza e l'efficacia della vitamina B6 nel migliorare i sintomi della sindrome premestruale prima di poter formulare raccomandazioni.
Riepilogo: alcune ricerche hanno indicato che alte dosi di vitamina B6 possono essere efficaci nel ridurre l'ansia e altri problemi di umore associati alla sindrome premestruale a causa del suo ruolo nella creazione di neurotrasmettitori.
5. La vitamina B6 può aiutare a curare la nausea durante la gravidanza
La vitamina B6 è stata usata per decenni per trattare la nausea e il vomito durante la gravidanza.
È un ingrediente di Diclegis, un farmaco comunemente usato per trattare la nausea mattutina.
I ricercatori non sono del tutto sicuri del motivo per cui la vitamina B6 aiuta con la nausea mattutina, ma potrebbe essere perché un'adeguata B6 svolge diversi ruoli vitali nel garantire una gravidanza sana.
Uno studio su 342 donne nelle prime 17 settimane di gravidanza ha rilevato che un supplemento giornaliero di 30 mg di vitamina B6 ha ridotto significativamente la sensazione di nausea dopo cinque giorni di trattamento, rispetto a un placebo.
Un altro studio ha confrontato l'impatto dello zenzero e della vitamina B6 sulla riduzione degli episodi di nausea e vomito in 126 donne in gravidanza. I risultati hanno mostrato che l'assunzione di 75 mg di B6 ogni giorno ha ridotto i sintomi di nausea e vomito del 31% dopo quattro giorni.
Questi studi suggeriscono che la vitamina B6 è efficace nel trattamento delle nausee mattutine anche di durata inferiore a una settimana.
Se sei interessato a prendere B6 per la nausea mattutina, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore.
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Riepilogo: integratori di vitamina B6 in dosi di 30-75 mg al giorno sono stati utilizzati come trattamento efficace per nausea e vomito durante la gravidanza.
6. La vitamina B6 può prevenire le arterie ostruite e ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache
La ricerca mostra che le persone con bassi livelli ematici di vitamina B6 hanno quasi il doppio del rischio di contrarre malattie cardiache rispetto a quelle con livelli di B6 più alti.
Ciò è probabilmente dovuto al ruolo della B6 nel ridurre i livelli elevati di omocisteina associati a diversi processi patologici, comprese le malattie cardiache.
Uno studio ha scoperto che i ratti carenti di vitamina B6 avevano livelli ematici di colesterolo più elevati e sviluppavano lesioni che potevano causare ostruzioni delle arterie dopo essere stati esposti all'omocisteina, rispetto ai ratti con livelli di B6 adeguati.
La ricerca umana mostra anche un effetto benefico della B6 nella prevenzione delle malattie cardiache.
Uno studio randomizzato controllato su 158 adulti sani che avevano fratelli con malattie cardiache ha diviso i partecipanti in due gruppi, uno che ha ricevuto 250 mg di vitamina B6 e 5 mg di acido folico ogni giorno per due anni e un altro che ha ricevuto un placebo.
Il gruppo che ha assunto B6 e acido folico aveva livelli di omocisteina più bassi e meno test cardiaci anormali durante l'esercizio rispetto al gruppo placebo, il che li metteva a un rischio complessivamente inferiore di malattie cardiache.
Riepilogo: la vitamina B6 può aiutare a ridurre i livelli elevati di omocisteina che portano al restringimento delle arterie. Questo può ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache.
7. La vitamina B6 può aiutare a prevenire il cancro
Assumere abbastanza vitamina B6 può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
Il motivo per cui la vitamina B6 può aiutare a prevenire il cancro non è chiaro, ma i ricercatori sospettano che sia correlato alla sua capacità di combattere l'infiammazione che può contribuire al cancro e ad altre condizioni croniche.
Una revisione di 12 studi ha rilevato che sia un'adeguata assunzione alimentare che i livelli ematici di B6 erano associati a minori rischi di cancro del colon-retto. Gli individui con i più alti livelli ematici di B6 avevano un rischio inferiore di quasi il 50% di sviluppare questo tipo di cancro.
La ricerca sulla vitamina B6 e sul cancro al seno mostra anche un'associazione tra livelli ematici adeguati di B6 e un ridotto rischio di malattia, specialmente nelle donne in postmenopausa.
Tuttavia, altri studi sui livelli di vitamina B6 e sul rischio di cancro non hanno trovato alcuna associazione.
Sono necessarie ulteriori ricerche che includano studi randomizzati e non solo studi osservazionali per valutare l'esatto ruolo della vitamina B6 nella prevenzione del cancro.
Riepilogo: alcuni studi osservazionali suggeriscono un legame tra un'adeguata assunzione alimentare e i livelli ematici di vitamina B6 e un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
8. La vitamina B6 può promuovere la salute degli occhi e prevenire le malattie degli occhi
La vitamina B6 può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie degli occhi, in particolare un tipo di perdita della vista che colpisce gli anziani chiamata degenerazione maculare senile (AMD).
Gli studi hanno collegato alti livelli ematici di omocisteina circolante con un aumentato rischio di AMD.
Poiché la vitamina B6 aiuta a ridurre i livelli ematici elevati di omocisteina, assumere una quantità sufficiente di B6 può ridurre il rischio di questa malattia.
Uno studio di sette anni su oltre 5.400 professionisti sanitari ha scoperto che l'assunzione di un supplemento giornaliero di vitamina B6, B12 e acido folico (B9) ha ridotto significativamente il rischio di AMD del 35-40%, rispetto a un placebo.
Sebbene questi risultati suggeriscano che B6 possa svolgere un ruolo nella prevenzione dell'AMD, è difficile dire se B6 da solo offra gli stessi vantaggi.
La ricerca ha anche collegato bassi livelli ematici di vitamina B6 a condizioni oculari che bloccano le vene che si collegano alla retina. Uno studio controllato su oltre 500 persone ha rilevato che i livelli ematici più bassi di B6 erano significativamente associati a disturbi della retina.
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Riepilogo: gli integratori di vitamina B6 possono ridurre il rischio di degenerazione maculare senile (AMD). Inoltre, livelli ematici adeguati di B6 possono prevenire problemi che colpiscono la retina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
9. La vitamina B6 può trattare l'infiammazione associata all'artrite reumatoide
La vitamina B6 può aiutare a ridurre i sintomi associati all'artrite reumatoide.
Gli alti livelli di infiammazione nel corpo che derivano dall'artrite reumatoide possono portare a bassi livelli di vitamina B6.
Tuttavia, non è chiaro se l'integrazione con B6 riduca l'infiammazione nelle persone con questa condizione.
Uno studio di 30 giorni su 36 adulti con artrite reumatoide ha scoperto che 50 mg di vitamina B6 al giorno correggevano bassi livelli ematici di B6 ma non diminuivano la produzione di molecole infiammatorie nel corpo.
D'altra parte, uno studio su 43 adulti con artrite reumatoide che hanno assunto 5 mg di acido folico da solo o 100 mg di vitamina B6 con 5 mg di acido folico al giorno ha mostrato che coloro che hanno ricevuto B6 avevano livelli significativamente più bassi di molecole pro-infiammatorie dopo 12 settimane.
I risultati contraddittori di questi studi possono essere dovuti alla differenza nella dose di vitamina B6 e nella durata dello studio.
Sebbene sembri che alte dosi di integratori di vitamina B6 possano fornire benefici antinfiammatori per le persone con artrite reumatoide nel tempo, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: l'infiammazione associata all'artrite reumatoide può abbassare i livelli ematici di vitamina B6. L'integrazione con alte dosi di B6 può aiutare a correggere le carenze e ridurre l'infiammazione, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.
Fonti alimentari e integratori di vitamina B6
Puoi ottenere la vitamina B6 dal cibo o dagli integratori.
L'attuale quantità giornaliera raccomandata (RDA) per B6 è 1,3-1,7 mg per gli adulti sopra i 19 anni. La maggior parte degli adulti sani può ottenere questa quantità attraverso una dieta equilibrata che includa cibi ricchi di vitamina B6 come il tacchino, Ceci, tonno, salmone, patate e banane.
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Gli studi che evidenziano l'uso della vitamina B6 per prevenire e curare problemi di salute si concentrano sugli integratori piuttosto che sulle fonti di cibo.
Dosi di 30-250 mg di vitamina B6 al giorno sono state utilizzate nella ricerca sulla sindrome premestruale, la nausea mattutina e le malattie cardiache.
Queste quantità di B6 sono significativamente più alte della RDA e talvolta combinate con altre vitamine del gruppo B. È difficile valutare se aumentare l'assunzione di B6 da fonti alimentari abbia gli stessi benefici per determinate condizioni che possono fornire gli integratori.
Se sei interessato a prendere integratori di vitamina B6 per prevenire o affrontare un problema di salute, parla con il tuo medico dell'opzione migliore per te. Inoltre, cerca un integratore che sia stato testato per la qualità da una terza parte.
Riepilogo: la maggior parte delle persone può ottenere un'adeguata vitamina B6 attraverso la dieta. In alcuni casi, può essere utile assumere quantità maggiori di vitamina B6 da integratori sotto la supervisione di un medico.
Potenziali effetti collaterali di troppa vitamina B6
Assumere troppa vitamina B6 dagli integratori può causare effetti collaterali negativi.
È improbabile che la tossicità della vitamina B6 si verifichi da fonti alimentari di B6. Sarebbe quasi impossibile consumare la quantità di integratori dalla sola dieta.
L'assunzione di più di 1.000 mg di vitamina B6 supplementare al giorno può causare danni ai nervi e dolore o intorpidimento delle mani o dei piedi. Alcuni di questi effetti collaterali sono stati documentati anche dopo appena 100-300 mg di B6 al giorno.
Per questi motivi, il limite superiore tollerabile di vitamina B6 è di 100 mg al giorno per gli adulti.
La quantità di B6 utilizzata per gestire determinate condizioni di salute raramente supera tale importo. Se sei interessato a prendere più del limite massimo tollerabile, consulta il tuo medico.
Riepilogo: troppa vitamina B6 dagli integratori può causare danni ai nervi e alle estremità nel tempo. Se sei interessato a prendere un integratore B6, parla con il tuo medico di sicurezza e dosaggio.
Riepilogo
La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile ottenuta da alimenti o integratori.
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È necessario per molti processi nel tuo corpo, inclusa la creazione di neurotrasmettitori e la regolazione dei livelli di omocisteina.
Alte dosi di B6 sono state utilizzate per prevenire o trattare alcune condizioni di salute, tra cui sindrome premestruale, degenerazione maculare senile (AMD) e nausea e vomito durante la gravidanza.
Ottenere abbastanza B6 attraverso la dieta o un integratore è fondamentale per rimanere in salute e può avere anche altri notevoli benefici per la salute.
