La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno ma non può produrre.
Si trova naturalmente nei prodotti animali ma anche aggiunto a determinati alimenti ed è disponibile come integratore orale o iniezione.
La vitamina B12 ha molti ruoli nel tuo corpo. Supporta la normale funzione delle cellule nervose ed è necessario per la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA.
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Esplorare nuove cucinePer la maggior parte degli adulti, la dose giornaliera raccomandata (RDI) è di 2,4 mcg, anche se è più alta per le donne in gravidanza o che allattano.
La vitamina B12 può giovare al tuo corpo in modi impressionanti, ad esempio aumentando la tua energia, migliorando la tua memoria e aiutando a prevenire le malattie cardiache.
Ecco 9 benefici per la salute della vitamina B12, tutti basati sulla scienza.
1. La vitamina B12 aiuta con la formazione dei globuli rossi e la prevenzione dell'anemia
La vitamina B12 svolge un ruolo fondamentale nell'aiutare il corpo a produrre globuli rossi.
Bassi livelli di vitamina B12 causano una riduzione della formazione dei globuli rossi e impediscono loro di svilupparsi correttamente.
I globuli rossi sani sono piccoli e rotondi, mentre diventano più grandi e tipicamente ovali in caso di carenza di vitamina B12.
A causa di questa forma più grande e irregolare, i globuli rossi non sono in grado di spostarsi dal midollo osseo nel flusso sanguigno a una velocità adeguata, causando anemia megaloblastica.
Quando sei anemico, il tuo corpo non ha abbastanza globuli rossi per trasportare l'ossigeno ai tuoi organi vitali. Questo può causare sintomi come stanchezza e debolezza.
Riepilogo: la vitamina B12 è coinvolta nella formazione dei globuli rossi. Quando i livelli di vitamina B12 sono troppo bassi, la produzione di globuli rossi è alterata, causando anemia megaloblastica.
2. La vitamina B12 può prevenire gravi difetti alla nascita
Livelli adeguati di vitamina B12 sono fondamentali per una gravidanza sana.
Gli studi dimostrano che il cervello e il sistema nervoso di un feto richiedono livelli sufficienti di vitamina B12 dalla madre per svilupparsi correttamente.
La carenza di vitamina B12 nelle fasi iniziali della gravidanza può aumentare il rischio di difetti alla nascita, come i difetti del tubo neurale. Inoltre, la carenza materna di vitamina B12 può contribuire alla nascita prematura o all'aborto spontaneo.
Uno studio ha scoperto che le donne con livelli di vitamina B12 inferiori a 250 mg/dL avevano tre volte più probabilità di dare alla luce un bambino con difetti alla nascita, rispetto a quelle con livelli adeguati.
Per le donne con una carenza di vitamina B12 e livelli inferiori a 150 mg/dL, il rischio era cinque volte superiore, rispetto alle donne con livelli superiori a 400 mg/dL.
Riepilogo: livelli adeguati di vitamina B12 sono fondamentali per una gravidanza sana. Sono importanti per la prevenzione dei difetti alla nascita del cervello e del midollo spinale.
3. La vitamina B12 può supportare la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi
Il mantenimento di livelli adeguati di vitamina B12 può supportare la salute delle ossa.
Uno studio su più di 2.500 adulti ha mostrato che le persone con una carenza di vitamina B12 avevano anche una densità minerale ossea inferiore al normale.
Le ossa con ridotta densità minerale possono diventare delicate e fragili nel tempo, portando ad un aumento del rischio di osteoporosi.
Altri studi hanno anche dimostrato un legame tra bassi livelli di vitamina B12 e cattiva salute delle ossa e osteoporosi, specialmente nelle donne.
Riepilogo: la vitamina B12 può svolgere un ruolo fondamentale nella salute delle ossa. Bassi livelli ematici di questa vitamina sono stati associati ad un aumentato rischio di osteoporosi.
4. La vitamina B12 può ridurre il rischio di degenerazione maculare
La degenerazione maculare è una malattia degli occhi che colpisce principalmente la visione centrale.
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Mantenere livelli adeguati di vitamina B12 può aiutare a prevenire il rischio di degenerazione maculare senile.
I ricercatori ritengono che l'integrazione con vitamina B12 possa abbassare l'omocisteina, un tipo di amminoacido che si trova nel flusso sanguigno.
Livelli elevati di omocisteina sono stati associati ad un aumentato rischio di degenerazione maculare senile.
Uno studio che ha coinvolto 5.000 donne di età pari o superiore a 40 anni ha concluso che l'integrazione con vitamina B12, insieme ad acido folico e vitamina B6, può ridurre questo rischio.
Il gruppo che ha ricevuto questi integratori per sette anni ha avuto meno casi di degenerazione maculare, rispetto al gruppo placebo. Il rischio di sviluppare qualsiasi forma della condizione era inferiore del 34%, mentre era inferiore del 41% per i tipi più gravi.
In definitiva, sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno il ruolo della vitamina B12 nel promuovere la salute della vista e prevenire la degenerazione maculare.
Riepilogo: il mantenimento di livelli adeguati di vitamina B12 riduce i livelli di omocisteina nel sangue. Questo può aiutare a prevenire lo sviluppo della degenerazione maculare senile.
5. La vitamina B12 può migliorare l'umore e i sintomi della depressione
La vitamina B12 può migliorare il tuo umore.
L'effetto della vitamina B12 sull'umore non è ancora completamente compreso. Tuttavia, questa vitamina svolge un ruolo vitale nel sintetizzare e metabolizzare la serotonina, una sostanza chimica responsabile della regolazione dell'umore.
Pertanto, la carenza di vitamina B12 può portare a una diminuzione della produzione di serotonina, che può causare un umore depresso.
Gli studi supportano l'uso di integratori di vitamina B12 per migliorare i sintomi della depressione nelle persone carenti di questa vitamina.
Uno studio su persone con depressione e bassi livelli di vitamina B12 ha scoperto che coloro che hanno ricevuto sia antidepressivi che vitamina B12 avevano maggiori probabilità di mostrare sintomi depressivi migliorati, rispetto a quelli trattati con i soli antidepressivi.
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Un altro studio ha scoperto che la carenza di vitamina B12 era associata a un rischio doppio di depressione grave.
Inoltre, alti livelli di vitamina B12 sono stati collegati a migliori risultati del trattamento e ad una maggiore probabilità di recupero dal disturbo depressivo maggiore (MDD).
Sebbene gli integratori di vitamina B12 possano aiutare a migliorare l'umore e la depressione nelle persone con una carenza, la ricerca attualmente non suggerisce che abbiano lo stesso effetto in quelli con livelli normali di B12.
Riepilogo: la vitamina B12 è necessaria per la produzione di serotonina, una sostanza chimica responsabile della regolazione dell'umore. Gli integratori di vitamina B12 possono aiutare a migliorare l'umore nelle persone con una carenza esistente.
6. La vitamina B12 può giovare al cervello prevenendo la perdita di neuroni
La carenza di vitamina B12 è stata associata alla perdita di memoria, specialmente negli anziani.
La vitamina può svolgere un ruolo nella prevenzione dell'atrofia cerebrale, che è la perdita di neuroni nel cervello ed è spesso associata a perdita di memoria o demenza.
Uno studio su persone con demenza allo stadio iniziale ha mostrato che una combinazione di vitamina B12 e integratori di acidi grassi omega-3 ha rallentato il declino mentale.
Un altro studio ha scoperto che anche i livelli di vitamina B12 al di sotto del normale possono contribuire a scarse prestazioni di memoria. Di conseguenza, l'integrazione con questa vitamina può migliorare la memoria, anche in assenza di una carenza diagnosticata clinicamente.
Sono necessarie ulteriori ricerche per trarre conclusioni valide sull'effetto degli integratori di vitamina B12 sulla memoria e sulla funzione cognitiva.
Riepilogo: la vitamina B12 può aiutare a prevenire l'atrofia cerebrale e la perdita di memoria. Sono necessarie ulteriori ricerche per concludere se l'integrazione con questa vitamina può migliorare la memoria in coloro che non presentano una carenza.
7. La vitamina B12 può darti una sferzata di energia
Gli integratori di vitamina B12 sono stati a lungo pubblicizzati come il prodotto ideale per un'ondata di energia.
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Tutte le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella produzione di energia del tuo corpo, anche se non forniscono necessariamente energia da sole.
Attualmente, non ci sono prove scientifiche che suggeriscano che gli integratori di vitamina B12 possano aumentare l'energia in coloro che hanno livelli sufficienti di questa vitamina.
D'altra parte, se sei significativamente carente di vitamina B12, prendere un integratore o aumentare l'assunzione probabilmente migliorerà il tuo livello di energia.
Uno dei primi segni più comuni di carenza di vitamina B12 è l'affaticamento o la mancanza di energia.
Riepilogo: la vitamina B12 è coinvolta nella produzione di energia nel tuo corpo. L'assunzione di un integratore può migliorare il tuo livello di energia, ma solo se sei carente di questa vitamina.
8. La vitamina B12 può migliorare la salute del cuore diminuendo l'omocisteina
Alti livelli ematici dell'aminoacido comune omocisteina sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Se sei significativamente carente di vitamina B12, i tuoi livelli di omocisteina diventano elevati.
Gli studi hanno dimostrato che la vitamina B12 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, attualmente non ci sono prove scientifiche per confermare che gli integratori di vitamina B12 siano efficaci in questo senso.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la relazione tra vitamina B12 e salute del cuore.
Riepilogo: la vitamina B12 può ridurre l'omocisteina nel sangue, un tipo di amminoacido associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Tuttavia, la ricerca attualmente non supporta l'affermazione che la vitamina B12 riduca questo rischio.
9. La vitamina B12 supporta capelli, pelle e unghie sani
Dato il ruolo della vitamina B12 nella produzione cellulare, sono necessari livelli adeguati di questa vitamina per promuovere capelli, pelle e unghie sani.
Bassi livelli di vitamina B12 possono causare vari sintomi dermatologici, tra cui iperpigmentazione, scolorimento delle unghie, alterazioni dei capelli, vitiligine (la perdita di colore della pelle a chiazze) e stomatite angolare (angoli della bocca infiammati e screpolati).
È stato dimostrato che l'integrazione con vitamina B12 migliora i sintomi dermatologici nelle persone con carenza di vitamina B12.
Tuttavia, se sei ben nutrito e non sei carente di questa vitamina, è improbabile che l'assunzione di un integratore migliori la pelle, la forza delle unghie o la salute dei capelli.
Riepilogo: livelli sani di vitamina B12 sono importanti per capelli, pelle e unghie. Tuttavia, l'assunzione di un integratore probabilmente non migliorerà la tua salute in queste aree se i tuoi livelli sono già sufficienti.
Chi è a rischio di carenza di vitamina B12?
Si stima che il 6% delle persone negli Stati Uniti e nel Regno Unito di età pari o superiore a 60 anni abbia una carenza di vitamina B12, mentre circa il 20% ha livelli di carenza da bassi a normali o borderline.
La carenza di vitamina B12 può verificarsi in due modi. O la tua dieta ne manca in quantità adeguate o il tuo corpo non è in grado di assorbirlo completamente dal cibo che mangi.
Quelli a rischio di carenza di vitamina B12 includono:
- Anziani
- Persone con disturbi gastrointestinali, come il morbo di Crohn o la celiachia
- Coloro che hanno subito interventi chirurgici gastrointestinali, come chirurgia bariatrica o chirurgia di resezione intestinale
- Persone che seguono una dieta vegana rigorosa
- Coloro che assumono metformina per il controllo della glicemia
- Coloro che assumono inibitori della pompa protonica per il bruciore di stomaco cronico
In molti anziani la secrezione di acido cloridrico nello stomaco è ridotta, causando una riduzione dell'assorbimento della vitamina B12.
Se il tuo corpo ha difficoltà ad assorbire la vitamina B12, il medico può raccomandare iniezioni intramuscolari di vitamina B12 per aumentare i livelli.
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La vitamina B12 si trova naturalmente solo nei prodotti animali.
Anche se alcuni latte o cereali a base vegetale potrebbero essere stati fortificati con vitamina B12, le diete vegane sono spesso limitate in questa vitamina, mettendo le persone a rischio di carenza.
Se segui una dieta sana e varia, prevenire una carenza di vitamina B12 dovrebbe essere facile. Tuttavia, se pensi di essere a rischio, parlane con il tuo medico.
La carenza di vitamina B12 può essere spesso prevenuta o risolta con iniezioni orali o intramuscolari.
Riepilogo: i fattori di rischio per la carenza di vitamina B12 includono una ridotta capacità di assorbire questa vitamina a causa della bassa secrezione di acido cloridrico, di alcuni farmaci o di malattie e interventi chirurgici gastrointestinali. Anche i vegani sono a rischio poiché la vitamina B12 si trova solo nei prodotti animali.
Riepilogo
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che devi assumere attraverso la dieta o gli integratori.
È responsabile di molte funzioni corporee e può giovare alla tua salute in vari modi, ad esempio prevenendo i principali difetti alla nascita, sostenendo la salute delle ossa, migliorando l'umore e mantenendo la pelle e i capelli sani.
Assumere abbastanza vitamina B12 attraverso la dieta è fondamentale. Tuttavia, se hai difficoltà a ottenere abbastanza o hai una condizione che influisce sull'assorbimento, gli integratori sono un modo semplice per aumentare l'assunzione di B12.
