La quinoa è uno degli alimenti salutari più popolari al mondo.
La quinoa è priva di glutine, ricca di proteine e uno dei pochi alimenti vegetali che contengono quantità sufficienti di tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
È anche ricco di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti benefici.
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Esplorare nuove cucineEcco 11 benefici per la salute della quinoa.
1. La quinoa è molto nutriente
La quinoa è un raccolto di cereali che viene coltivato per i suoi semi commestibili.
Tecnicamente non è un cereale, ma uno pseudo-cereale.
In altre parole, è un seme, che si prepara e si mangia come un chicco.
La quinoa era un raccolto importante per l'Impero Inca. La chiamavano la “madre di tutti i cereali” e la credevano sacra.
È stato mangiato per migliaia di anni in Sud America e solo di recente è diventato un alimento di tendenza, raggiungendo anche lo status di superfood.
In questi giorni, puoi trovare quinoa e prodotti a base di quinoa in tutto il mondo, specialmente nei negozi di alimenti naturali e nei ristoranti che enfatizzano gli alimenti naturali.
Ci sono tre tipi principali: bianco, rosso e nero.
Questo è il contenuto di nutrienti in 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotta:
- Proteina: 8 grammi.
- Fibra: 5 grammi.
- Manganese: 58% della razione giornaliera raccomandata (RDA).
- Magnesio: 30% della RDA.
- Fosforo: 28% della RDA.
- folato: 19% della RDA.
- Rame: 18% della RDA.
- Ferro da stiro: 15% della RDA.
- Zinco: 13% della RDA.
- Potassio: 9% della RDA.
- Oltre il 10% della RDA per le vitamine B1, B2 e B6.
- Piccole quantità di calcio, B3 (niacina) e vitamina E.
Questo viene fornito con un totale di 222 calorie, con 39 grammi di carboidrati e 4 grammi di grassi. Contiene anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3.
La quinoa è non OGM, senza glutine e solitamente coltivata biologicamente. Anche se tecnicamente non è un cereale, conta comunque come alimento integrale.
Gli scienziati della NASA lo hanno considerato una coltura adatta per essere coltivata nello spazio, principalmente in base al suo alto contenuto di nutrienti, alla facilità d'uso e alla semplicità di coltivazione.
Le Nazioni Unite (ONU) hanno dichiarato il 2013 "Anno internazionale della quinoa", grazie al suo alto valore nutritivo e al potenziale di contribuire alla sicurezza alimentare in tutto il mondo.
Riepilogo: la quinoa è un seme commestibile che è diventato sempre più popolare tra le persone attente alla salute. È ricco di molti nutrienti importanti.
2. La quinoa contiene i composti vegetali quercetina e kaempferol
Gli effetti sulla salute dei cibi veri vanno oltre le vitamine e i minerali con cui potresti avere familiarità.
Esistono migliaia di oligoelementi, alcuni dei quali estremamente salutari.
Ciò include antiossidanti vegetali chiamati flavonoidi, che hanno dimostrato di offrire vari benefici per la salute.
Due flavonoidi particolarmente ben studiati sono la quercetina e il kaempferolo, entrambi presenti in quantità elevate nella quinoa.
Il contenuto di quercetina della quinoa è persino superiore a quello dei cibi tipici ad alto contenuto di quercetina come i mirtilli rossi.
Queste importanti molecole hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi negli studi sugli animali.
Includendo la quinoa nella tua dieta, aumenterai in modo significativo l'assunzione totale di questi (e altri) importanti nutrienti.
Riepilogo: la quinoa contiene grandi quantità di flavonoidi, tra cui quercetina e kaempferolo. Questi sono potenti antiossidanti vegetali con numerosi benefici per la salute.
3. La quinoa è molto ricca di fibre, molto più alta della maggior parte dei cereali
Un altro importante vantaggio della quinoa è il suo alto contenuto di fibre.
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Uno studio che ha esaminato 4 varietà di quinoa ha rilevato una gamma di 10-16 grammi di fibre per ogni 100 grammi.
Ciò equivale a 17-27 grammi per tazza, che è molto alto, più del doppio della maggior parte dei cereali. La quinoa bollita contiene molta meno fibra, grammo per grammo perché assorbe tanta acqua.
Sfortunatamente, la maggior parte della fibra è insolubile, il che non sembra avere gli stessi benefici per la salute della fibra solubile.
Detto questo, il contenuto di fibre solubili nella quinoa è ancora abbastanza decente, con circa 2,5 grammi per tazza o 1,5 grammi per 100 grammi.
Numerosi studi dimostrano che la fibra solubile può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare la pienezza e aiutare con la perdita di peso.
Riepilogo: la quinoa è molto più ricca di fibre rispetto alla maggior parte dei cereali. Uno studio ha trovato 17-27 grammi di fibre per tazza (185 grammi). La maggior parte della fibra è insolubile, ma una tazza di quinoa contiene ancora 2,5 grammi di fibra insolubile.
4. La quinoa è senza glutine e perfetta per le persone con intolleranza al glutine
Secondo un sondaggio del 2013, circa un terzo delle persone negli Stati Uniti sta cercando di ridurre al minimo o evitare il glutine.
Una dieta priva di glutine può essere salutare, purché si basi su cibi naturalmente privi di glutine.
I problemi sorgono quando le persone mangiano cibi senza glutine realizzati con amidi raffinati.
Questi alimenti non sono migliori delle loro controparti contenenti glutine, poiché il cibo spazzatura senza glutine è ancora cibo spazzatura.
Molti ricercatori hanno considerato la quinoa come un ingrediente adatto nelle diete prive di glutine per le persone che non vogliono rinunciare ad alimenti di base come pane e pasta.
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Gli studi hanno dimostrato che l'uso della quinoa al posto dei tipici ingredienti privi di glutine come la tapioca raffinata, le patate, il mais e la farina di riso può aumentare notevolmente il valore nutritivo e antiossidante della dieta.
Riepilogo: la quinoa è naturalmente priva di glutine. Usarlo al posto dei tipici ingredienti senza glutine può aumentare il valore antiossidante e nutriente della tua dieta quando eviti il glutine.
5. La quinoa è ricca di proteine e contiene tutti gli amminoacidi essenziali
Le proteine sono costituite da aminoacidi, nove dei quali sono detti essenziali, in quanto il tuo corpo non può produrli e ha bisogno di ottenerli attraverso la dieta.
Se un alimento contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, si parla di proteina completa.
Il problema è che molti alimenti vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina.
Tuttavia, la quinoa è un'eccezione, perché contiene quantità sufficienti di tutti gli amminoacidi essenziali. Per questo motivo è un'ottima fonte di proteine. Ha più e migliori proteine rispetto alla maggior parte dei cereali.
Con 8 grammi di proteine di qualità per tazza (185 grammi), la quinoa è un eccellente fonte proteica vegetale per vegetariani e vegani.
Riepilogo: la quinoa è ricca di proteine rispetto alla maggior parte degli alimenti vegetali. Contiene anche tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno, rendendolo un'ottima fonte proteica per vegetariani e vegani.
6. La quinoa ha un basso indice glicemico, che è buono per il controllo della glicemia
L'indice glicemico è una misura di quanto velocemente gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Mangiare cibi ad alto indice glicemico può stimolare la fame e contribuire all'obesità.
Tali alimenti sono stati anche collegati a molte delle comuni malattie occidentali croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
La quinoa ha un indice glicemico di 53, che è considerato basso.
Tuttavia, è importante tenere presente che è ancora abbastanza ricco di carboidrati. Pertanto, non è una buona scelta se stai seguendo un dieta a basso contenuto di carboidrati.
Riepilogo: l'indice glicemico della quinoa è di circa 53, che è considerato basso. Tuttavia, è ancora relativamente ricco di carboidrati.
7. La quinoa ha molti minerali importanti come ferro e magnesio
Molte persone non ne hanno abbastanza di alcuni importanti nutrienti.
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Ciò è particolarmente vero per alcuni minerali, in particolare magnesio, potassio, zinco e (per le donne) ferro.
La quinoa è molto ricca di tutti e 4 i minerali, in particolare di magnesio, con una tazza (185 grammi) che fornisce circa il 30% della dose giornaliera raccomandata.
Il problema è che contiene anche una sostanza chiamata acido fitico, che può legare questi minerali e ridurne l'assorbimento.
Tuttavia, immergendo e/o facendo germogliare la quinoa prima della cottura, è possibile ridurre il contenuto di acido fitico e rendere questi minerali più biodisponibili.
La quinoa è anche piuttosto ricca di ossalati, che riducono l'assorbimento del calcio e possono causare problemi ad alcuni individui con calcoli renali ricorrenti.
Riepilogo: la quinoa è molto ricca di minerali, ma il suo acido fitico può in parte impedirne l'assorbimento. L'ammollo o la germinazione degradano la maggior parte dell'acido fitico.
8. La quinoa ha effetti benefici sulla salute metabolica
Dato il suo alto contenuto di nutrienti benefici, ha senso che la quinoa possa migliorare la salute metabolica.
Ad oggi, due studi, rispettivamente sull'uomo e sui ratti, hanno esaminato gli effetti della quinoa sulla salute metabolica.
Lo studio basato sull'uomo ha scoperto che l'uso della quinoa al posto del tipico pane e pasta senza glutine ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi.
La ricerca sui ratti ha dimostrato che l'aggiunta di quinoa a una dieta ricca di fruttosio ha quasi completamente inibito gli effetti negativi del fruttosio.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno gli effetti della quinoa sulla salute metabolica.
Riepilogo: due studi, rispettivamente sull'uomo e sui ratti, mostrano che la quinoa può migliorare la salute metabolica, riducendo i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
9. La quinoa è molto ricca di antiossidanti
La quinoa è molto ricca di antiossidanti, sostanze che neutralizzano i radicali liberi e che si ritiene aiutino a combattere l'invecchiamento e molte malattie.
Uno studio, ricercando i livelli di antiossidanti in cinque porzioni di cereali, tre pseudo-cereali e due legumi, ha scoperto che la quinoa aveva il più alto contenuto di antiossidanti di tutti e dieci gli alimenti.
Lasciare germogliare i semi sembra aumentare ulteriormente il contenuto di antiossidanti.
Riepilogo: la quinoa sembra essere molto ricca di antiossidanti. La germinazione aumenta ulteriormente i loro livelli di antiossidanti.
10. La quinoa può aiutarti a perdere peso
In modo da perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle che bruci.
Alcune proprietà degli alimenti possono favorire la perdita di peso, sia aumentando il metabolismo che riducendo l'appetito.
È interessante notare che la quinoa ha diverse proprietà del genere.
È ricco di proteine, che può sia aumentare il metabolismo che ridurre significativamente l'appetito.
L'elevata quantità di fibre può aumentare la sensazione di pienezza, rendendoti mangiare meno calorie globale.
Il fatto che la quinoa abbia un basso indice glicemico è un'altra caratteristica importante, poiché la scelta di tali alimenti è stata collegata a un ridotto apporto calorico.
Sebbene attualmente non esistano studi che esaminino gli effetti della quinoa sul peso corporeo, sembra intuitivo che possa essere una parte utile di una sana dieta dimagrante.
Riepilogo: la quinoa è ricca di fibre, proteine e ha un basso indice glicemico. Queste proprietà sono state tutte collegate alla perdita di peso e al miglioramento della salute.
11. La quinoa è facile da incorporare nella tua dieta
Sebbene non sia direttamente un beneficio per la salute, il fatto che la quinoa sia molto facile da incorporare nella dieta è comunque importante.
È anche gustoso e si sposa bene con molti cibi.
A seconda del tipo di quinoa, può essere importante sciacquarla con acqua prima della cottura per eliminare le saponine, che si trovano sullo strato esterno e possono avere un sapore amaro.
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Tuttavia, alcune marche sono già state risciacquate, rendendo superfluo questo passaggio.
Puoi comprare la quinoa nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e in molti supermercati.
Può essere pronto da mangiare in appena 15-20 minuti:
- Metti 2 tazze (240 ml) di acqua in una pentola, alza il fuoco.
- Aggiungere 1 tazza (170 grammi) di quinoa cruda, con un pizzico di sale.
- Far bollire per 15-20 minuti.
- Godere.
Ora dovrebbe aver assorbito la maggior parte dell'acqua e avere un aspetto soffice. Se fatto bene, dovrebbe avere un sapore delicato e di nocciola e una croccantezza soddisfacente.
Puoi trovare facilmente molte ricette sane e diverse per la quinoa online, tra cui ciotole per la colazione, pranzi e cene.
Riepilogo
Ricca di fibre, minerali, antiossidanti e tutti e nove gli amminoacidi essenziali, la quinoa è uno degli alimenti più sani e nutrienti del pianeta.
Può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo e persino aiutare la perdita di peso.
Inoltre, è naturalmente senza glutine, delizioso, versatile e incredibilmente facile da preparare.
