Le pere sono frutti dolci a forma di campana che sono stati gustati fin dall'antichità. Si possono mangiare croccanti o morbidi.
Non sono solo deliziosi, ma offrono anche molti benefici per la salute supportati dalla scienza.
Ecco 9 straordinari benefici per la salute delle pere.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucine1. Le pere sono altamente nutrienti
Le pere sono disponibili in molte varietà diverse. Le pere Bartlett, Bosc e D'Anjou sono tra le più apprezzate, ma in tutto il mondo ne vengono coltivate circa 100 tipologie.
Una pera di medie dimensioni (178 grammi) fornisce i seguenti nutrienti:
- calorie: 101
- Proteina: 1 grammo
- Carboidrati: 27 grammi
- Fibra: 6 grammi
- Vitamina C: 12% della dose giornaliera raccomandata
- vitamina K: 6% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 4% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 16% della dose giornaliera raccomandata
Questa stessa porzione fornisce anche piccole quantità di folato, provitamina A e niacina. Il folato e la niacina sono importanti per la funzione cellulare e la produzione di energia, mentre la provitamina A supporta la salute della pelle e la guarigione delle ferite.
Anche le pere sono una ricca fonte di importanti minerali, come rame e potassio. Il rame svolge un ruolo nell'immunità, nel metabolismo del colesterolo e nella funzione nervosa, mentre il potassio aiuta le contrazioni muscolari e la funzione cardiaca.
Inoltre, questi frutti sono un'ottima fonte di antiossidanti polifenolici, che proteggono dai danni ossidativi. Assicurati di mangiare la pera intera, poiché la buccia contiene fino a sei volte più polifenoli della polpa.
Riepilogo: le pere sono particolarmente ricche di acido folico, vitamina C, rame e potassio. Sono anche una buona fonte di antiossidanti polifenolici.
2. Le pere possono favorire la salute dell'intestino
Le pere sono un'ottima fonte di fibre solubili e insolubili, essenziali per la salute dell'apparato digerente. Queste fibre aiutano a mantenere la regolarità intestinale ammorbidendo e gonfiando le feci.
Una pera di medie dimensioni (178 grammi) contiene 6 grammi di fibre, il 22% del fabbisogno giornaliero di fibre.
Inoltre, le fibre solubili alimentano i batteri sani nell'intestino. In quanto tali, sono considerati prebiotici, che sono associati a un invecchiamento sano e a una migliore immunità.
In particolare, la fibra può aiutare ad alleviare la stitichezza. In uno studio di 4 settimane, 80 adulti con questa condizione hanno ricevuto 24 grammi di pectina, il tipo di fibra presente nella frutta, al giorno. Hanno sperimentato sollievo dalla stitichezza e aumento dei livelli di batteri intestinali sani.
Poiché la buccia della pera contiene una notevole quantità di fibre, è meglio mangiare questo frutto non sbucciato.
Riepilogo: le pere offrono fibre alimentari, compresi i prebiotici, che promuovono la regolarità intestinale, il sollievo dalla stitichezza e la salute generale dell'apparato digerente. Per ottenere più fibre dalla tua pera, mangiala con la buccia.
3. Le pere contengono composti vegetali benefici
Le pere offrono molti composti vegetali benefici che danno a questi frutti le loro diverse sfumature.
Ad esempio, gli antociani conferiscono ad alcune pere una tonalità rosso rubino. Questi composti possono migliorare la salute del cuore e rafforzare i vasi sanguigni.
Sebbene sia necessaria una ricerca specifica sugli antociani della pera, numerosi studi sulla popolazione suggeriscono che un'elevata assunzione di alimenti ricchi di antociani come i frutti di bosco è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Le pere dalla buccia verde contengono luteina e zeaxantina, due composti necessari per mantenere la vista nitida, soprattutto con l'età.
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Ancora una volta, molti di questi composti vegetali benefici sono concentrati nella pelle.
Riepilogo: le pere ospitano molti composti vegetali benefici. Quelli nelle pere rosse possono proteggere la salute del cuore, mentre quelli nelle pere verdi possono promuovere la salute degli occhi.
4. Le pere hanno proprietà antinfiammatorie
Sebbene l'infiammazione sia una normale risposta immunitaria, l'infiammazione cronica oa lungo termine può danneggiare la salute. È collegato a determinate malattie, tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Le pere sono una ricca fonte di antiossidanti flavonoidi, che aiutano a combattere l'infiammazione e possono ridurre il rischio di malattie.
Diverse grandi revisioni collegano un'elevata assunzione di flavonoidi a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete. Questo effetto può essere dovuto alle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti di questi composti.
Inoltre, le pere contengono diverse vitamine e minerali, come il rame e le vitamine C e K, che combattono anche le infiammazioni.
Riepilogo: le pere sono una ricca fonte di flavonoidi, che sono antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e proteggere da alcune malattie.
5. Le pere possono offrire effetti antitumorali
Le pere contengono vari composti che possono presentare proprietà antitumorali. Ad esempio, il loro contenuto di antocianine e acido cinnamico ha dimostrato di combattere il cancro.
Alcuni studi indicano che le diete ricche di frutta, comprese le pere, possono proteggere da alcuni tumori, compresi quelli del polmone, dello stomaco e della vescica.
Alcuni studi sulla popolazione suggeriscono che i frutti ricchi di flavonoidi come le pere possono anche proteggere dai tumori al seno e alle ovaie, rendendo questo frutto una scelta particolarmente intelligente per le donne.
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Mentre mangiare più frutta può ridurre il rischio di cancro, sono necessarie ulteriori ricerche. Le pere non dovrebbero essere considerate un sostituto per il trattamento del cancro.
Riepilogo: le pere contengono molti potenti composti vegetali che possono avere proprietà antitumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
6. Le pere possono ridurre il rischio di diabete
Le pere, in particolare le varietà rosse, possono aiutare a ridurre il rischio di diabete.
Un ampio studio su oltre 200.000 persone ha scoperto che mangiare 5 o più porzioni settimanali di frutta ricca di antociani come le pere rosse era associato a un rischio inferiore del 23% di diabete di tipo 2.
Inoltre, uno studio sui topi ha notato che i composti vegetali, inclusi gli antociani, nella buccia di pera hanno mostrato sia effetti antidiabetici che antinfiammatori.
Inoltre, la fibra delle pere rallenta la digestione, dando al tuo corpo più tempo per scomporre e assorbire i carboidrati. Questo può anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, aiutando potenzialmente a prevenire e controllare il diabete.
Riepilogo: le pere possono aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 a causa del loro contenuto di fibre e antociani.
7. Le pere possono migliorare la salute del cuore
Le pere possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
I loro antiossidanti procianidine possono ridurre la rigidità del tessuto cardiaco, abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono).
La buccia contiene un importante antiossidante chiamato quercetina, che si ritiene giovi alla salute del cuore diminuendo l'infiammazione e riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione e i livelli di colesterolo.
Uno studio su 40 adulti con sindrome metabolica, un gruppo di sintomi che aumenta il rischio di malattie cardiache, ha scoperto che mangiare 2 pere medie ogni giorno per 12 settimane riduce i fattori di rischio di malattie cardiache, come l'ipertensione e la circonferenza della vita.
Un ampio studio di 17 anni su oltre 30.000 donne ha rivelato che ogni porzione giornaliera di 80 grammi di frutta riduceva il rischio di malattie cardiache del 6-7%. Per il contesto, 1 pera media pesa circa 178 grammi.
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Inoltre, si ritiene che l'assunzione regolare di pere e altri frutti a polpa bianca riduca il rischio di ictus. Uno studio di 10 anni su oltre 20.000 persone ha determinato che ogni 25 grammi di frutta a polpa bianca consumati quotidianamente riduceva il rischio di ictus del 9%.
Riepilogo: le pere sono ricche di potenti antiossidanti, come le procianidine e la quercetina, che possono aumentare la salute del cuore migliorando la pressione sanguigna e il colesterolo. Mangiare pere regolarmente può anche ridurre il rischio di ictus.
8. Le pere possono aiutarti a perdere peso
Le pere sono a basso contenuto di calorie, ricche di acqua e ricche di fibre. Questa combinazione li rende un alimento favorevole alla perdita di peso, poiché le fibre e l'acqua possono aiutarti a mantenerti pieno.
Quando sei sazio, sei naturalmente meno incline a continuare a mangiare.
In uno studio di 12 settimane, 40 adulti che hanno mangiato 2 pere al giorno hanno perso fino a 1,1 pollici (2,7 cm) dalla circonferenza della vita.
Inoltre, uno studio di 10 settimane ha scoperto che le donne che hanno aggiunto 3 pere al giorno alla loro dieta abituale hanno perso una media di 1,9 libbre (0,84 kg). Hanno anche visto miglioramenti nel loro profilo lipidico, un indicatore della salute del cuore.
Riepilogo: mangiare regolarmente le pere può aiutarti a sentirti pieno a causa delle loro elevate quantità di acqua e fibre. A sua volta, questo può aiutarti a perdere peso.
9. Le pere sono facili da aggiungere alla tua dieta
Le pere sono disponibili tutto l'anno e facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari.
Mangiati interi, con una manciata di noci se lo desideri, sono un ottimo spuntino. È anche facile aggiungerli ai tuoi piatti preferiti, come farina d'avena, insalate e frullati.
I metodi di cottura più diffusi includono la torrefazione e il bracconaggio. Le pere si abbinano particolarmente bene al pollo o al maiale. Si abbinano bene anche con spezie come cannella e noce moscata, formaggi come Gouda e brie e ingredienti come limone e cioccolato.
Comunque scegli di mangiarli, ricorda di includere la pelle per ottenere il maggior numero di sostanze nutritive.
Riepilogo: le pere sono ampiamente disponibili e facili da aggiungere alla tua dieta. Potete mangiarli interi con la pelle oppure incorporarli nel piatto principale. Questi frutti sono particolarmente deliziosi se arrostiti o in camicia.
Riepilogo
Le pere sono un frutto potente, contengono fibre, vitamine e composti vegetali benefici.
Si pensa che questi nutrienti combattano l'infiammazione, promuovano la salute dell'intestino e del cuore, proteggano da alcune malattie e persino aiutino la perdita di peso.
Assicurati solo di mangiare la buccia, poiché ospita molti dei nutrienti di questo frutto.
