Le noci sono un alimento molto popolare.
Sono gustosi, convenienti e possono essere gustati con tutti i tipi di diete, da cheto a vegana.
Nonostante siano ricchi di grassi, hanno molti benefici per la salute e il peso notevoli.
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Esplorare nuove cucineEcco i migliori 8 benefici per la salute derivanti dal consumo di noci.
Cosa sono le noci?
Le noci sono chicchi di semi ampiamente utilizzati in cucina o mangiati da soli come spuntino. Sono ricchi di grassi e calorie.
Contengono un guscio esterno duro e non commestibile che di solito deve essere aperto incrinato per rilasciare il gheriglio all'interno.
Fortunatamente, puoi acquistare la maggior parte delle noci dal negozio già sgusciate e pronte da mangiare.
Ecco alcune delle noci più comunemente consumate:
- mandorle
- Noci brasiliane
- Anacardi
- Nocciole
- Noci di macadamia
- Noci Pecan
- pinoli
- pistacchi
- Noci
Sebbene le arachidi siano tecnicamente legumi come piselli e fagioli, di solito vengono chiamate noci a causa del loro profilo nutrizionale e delle caratteristiche simili.
Riepilogo: le noci sono chicchi di semi commestibili e ricchi di grassi racchiusi da un guscio duro. Sono ampiamente consumati come snack o utilizzati in cucina.
1. Le noci sono altamente nutrienti
Le noci sono un'ottima fonte di nutrienti. Un'oncia (28 grammi) di noci miste contiene:
- calorie: 173
- Proteina: 5 grammi
- Grasso: 16 grammi, inclusi 9 grammi di grassi monoinsaturi
- Carboidrati: 6 grammi
- Fibra: 3 grammi
- vitamina E: 12% del valore giornaliero
- Magnesio: 16% del valore giornaliero
- Fosforo: 13% del valore giornaliero
- Rame: 23% del valore giornaliero
- Manganese: 26% del valore giornaliero
- Selenio: 56% del valore giornaliero
Alcune noci sono più ricche di alcuni nutrienti rispetto ad altri. Ad esempio, solo una noce del Brasile fornisce più del 100% della dose giornaliera raccomandata di selenio.
Il contenuto di carboidrati delle noci è molto variabile. Nocciole, noci macadamia e noci del Brasile hanno meno di 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione, mentre gli anacardi hanno quasi 8 carboidrati digeribili per porzione.
Detto questo, le noci sono generalmente un alimento eccellente da mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Riepilogo: le noci sono ricche di grassi, povere di carboidrati e un'ottima fonte di diversi nutrienti, tra cui vitamina E, magnesio e selenio.
2. Le noci sono ricche di antiossidanti
Gli antiossidanti, compresi i polifenoli nelle noci, possono combattere lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi, molecole instabili che possono causare danni alle cellule e aumentare il rischio di malattie.
Uno studio ha scoperto che le noci hanno una maggiore capacità di combattere i radicali liberi rispetto al pesce.
La ricerca mostra che gli antiossidanti in noci e mandorle possono proteggere i grassi delicati nelle cellule dai danni causati dall'ossidazione.
In uno studio su 13 persone, mangiare noci o mandorle ha aumentato i livelli di polifenoli e ridotto significativamente il danno ossidativo, rispetto a un pasto di controllo.
Un altro studio ha scoperto che 2-8 ore dopo aver consumato noci pecan intere, i partecipanti hanno riscontrato un calo del 26-33% dei livelli di colesterolo LDL "cattivo" ossidato, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Tuttavia, studi su persone anziane e individui con sindrome metabolica hanno scoperto che noci e anacardi non hanno avuto un grande impatto sulla capacità antiossidante, sebbene alcuni altri marcatori siano migliorati.
Riepilogo: le noci contengono antiossidanti noti come polifenoli, che possono proteggere le cellule e il colesterolo LDL "cattivo" dai danni causati dai radicali liberi.
3. Le noci possono aiutare nella perdita di peso
Sebbene siano considerati un alimento ipercalorico, la ricerca suggerisce che le noci possono aiutarti a perdere peso.
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Un ampio studio che ha valutato gli effetti della dieta mediterranea ha rilevato che le persone assegnate a mangiare noci hanno perso in media 5 cm dalla vita, significativamente più di quelle a cui è stato somministrato olio d'oliva.
È stato dimostrato che le mandorle promuovono la perdita di peso piuttosto che l'aumento di peso in studi controllati. Alcune ricerche suggeriscono che anche i pistacchi aiutano a perdere peso.
In uno studio su donne in sovrappeso, coloro che mangiavano mandorle hanno perso quasi tre volte più peso e hanno riscontrato una diminuzione significativamente maggiore del girovita rispetto al gruppo di controllo.
Inoltre, anche se le noci sono piuttosto ricche di calorie, la ricerca mostra che il tuo corpo non le assorbe tutte, poiché una parte di grasso rimane intrappolata all'interno della parete fibrosa della noce durante la digestione.
Ad esempio, mentre i dati nutrizionali su un pacchetto di mandorle possono indicare che una porzione da 1 oncia (28 grammi) ha 160-170 calorie, il tuo corpo assorbe solo circa 129 di queste calorie.
Allo stesso modo, studi recenti hanno scoperto che il tuo corpo assorbe rispettivamente il 21% e il 5% in meno di calorie da noci e pistacchi, rispetto a quanto riportato in precedenza.
Riepilogo: è stato dimostrato che le noci promuovono la perdita di peso piuttosto che contribuire all'aumento di peso. Diversi studi indicano che il tuo corpo non assorbe tutte le calorie delle noci.
4. Le noci possono abbassare il colesterolo e i trigliceridi
Le noci hanno effetti impressionanti sui livelli di colesterolo e trigliceridi.
È stato dimostrato che i pistacchi abbassano i trigliceridi nelle persone obese e in quelle con diabete.
In uno studio di 12 settimane su persone obese, coloro che mangiavano pistacchi avevano livelli di trigliceridi inferiori di quasi il 33% rispetto al gruppo di controllo.
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Il potere ipocolesterolemizzante delle noci può essere dovuto al loro alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Mandorle e nocciole sembrano aumentare il colesterolo HDL "buono" riducendo il colesterolo LDL totale e "cattivo". Uno studio ha scoperto che le nocciole macinate, affettate o intere hanno effetti benefici simili sui livelli di colesterolo.
Un altro studio su donne con sindrome metabolica ha osservato che mangiare un mix di 30 grammi di noci, arachidi e pinoli al giorno per 6 settimane ha abbassato significativamente tutti i tipi di colesterolo, tranne l'HDL "buono".
Diversi studi dimostrano che le noci di macadamia abbassano anche i livelli di colesterolo. In uno studio, una dieta moderatamente grassa che includeva noci di macadamia ha ridotto il colesterolo tanto quanto una dieta a basso contenuto di grassi.
Riepilogo: le noci possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL totale e "cattivo" e i trigliceridi aumentando i livelli di colesterolo HDL "buono".
5. Le noci sono utili per il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica
Il diabete di tipo 2 è una malattia comune che colpisce centinaia di milioni di persone in tutto il mondo.
La sindrome metabolica si riferisce a un gruppo di fattori di rischio che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Pertanto, il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica sono fortemente collegati.
È interessante notare che le noci possono essere uno dei migliori alimenti per le persone con sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Prima di tutto, sono a basso contenuto di carboidrati e non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, sostituire le noci con cibi ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe portare a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Gli studi suggeriscono che mangiare noci può anche ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica.
In uno studio controllato di 12 settimane, le persone con sindrome metabolica che hanno mangiato poco meno di 1 oncia (25 grammi) di pistacchi due volte al giorno hanno sperimentato una diminuzione del 9% della glicemia a digiuno, in media.
Inoltre, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo del pistacchio ha avuto maggiori riduzioni della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione legato a malattie cardiache.
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Tuttavia, le prove sono contrastanti e non tutti gli studi rilevano un beneficio dal consumo di noci nelle persone con sindrome metabolica.
Riepilogo: diversi studi hanno dimostrato che la glicemia, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute migliorano quando le persone con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica includono noci nella loro dieta.
6. Le noci possono ridurre l'infiammazione
Le noci hanno forti proprietà antinfiammatorie.
L'infiammazione è il modo in cui il tuo corpo si difende da lesioni, batteri e altri agenti patogeni potenzialmente dannosi.
Tuttavia, l'infiammazione cronica a lungo termine può causare danni agli organi e aumentare il rischio di malattie. La ricerca suggerisce che mangiare noci può ridurre l'infiammazione e promuovere un invecchiamento sano.
In uno studio sulla dieta mediterranea, le persone la cui dieta è stata integrata con frutta a guscio hanno sperimentato una diminuzione del 35% e del 90% rispettivamente dei marcatori infiammatori proteina C-reattiva (CRP) e interleuchina 6 (IL-6).
Allo stesso modo, è stato scoperto che alcune noci, tra cui pistacchi, noci del Brasile, noci e mandorle, combattono l'infiammazione nelle persone sane e in quelle con condizioni gravi come il diabete e le malattie renali.
Tuttavia, uno studio sul consumo di mandorle negli adulti sani ha osservato poche differenze tra i gruppi di mandorle e di controllo, sebbene alcuni marker infiammatori siano diminuiti in coloro che mangiano mandorle.
Riepilogo: la ricerca suggerisce che le noci possono ridurre l'infiammazione, specialmente nelle persone con diabete, malattie renali e altre gravi condizioni di salute.
7. Le noci sono ricche di fibre benefiche
La fibra offre molti benefici per la salute.
Mentre il tuo corpo non può digerire le fibre, i batteri che vivono nel tuo colon possono.
Molti tipi di fibre funzionano come prebiotici o cibo per i tuoi batteri intestinali sani.
I tuoi batteri intestinali quindi fermentano la fibra e la trasformano in benefici acidi grassi a catena corta (SCFAs).
Questi SCFA hanno potenti benefici, tra cui il miglioramento della salute intestinale e la riduzione del rischio di diabete e obesità.
Inoltre, la fibra ti aiuta a sentirti pieno e riduce il numero di calorie assorbite dai pasti. Uno studio suggerisce che l'aumento dell'assunzione di fibre da 18 a 36 grammi al giorno può comportare un assorbimento fino a 130 calorie in meno.
Ecco le noci con il più alto contenuto di fibre per porzione da 1 oncia (28 grammi):
- mandorle: 3,5 grammi
- pistacchi: 2,9 grammi
- Nocciole: 2,9 grammi
- Noci Pecan: 2,9 grammi
- Arachidi: 2,6 grammi
- macadamia: 2,4 grammi
- Noci brasiliane: 2,1 grammi
Riepilogo: molte noci sono ricche di fibre, che possono ridurre il rischio di malattie, aiutare a mantenersi sazi, ridurre l'assorbimento calorico e migliorare la salute dell'intestino.
8. Le noci possono ridurre il rischio di infarto e ictus
Le noci sono estremamente buone per il tuo cuore.
Diversi studi suggeriscono che le noci aiutano a ridurre le malattie cardiache e il rischio di ictus grazie ai loro benefici per i livelli di colesterolo, la dimensione delle particelle LDL "cattive", la funzione delle arterie e l'infiammazione.
Gli studi hanno scoperto che le particelle LDL piccole e dense possono aumentare il rischio di malattie cardiache più delle particelle LDL più grandi.
È interessante notare che uno studio sulla dieta mediterranea ha scoperto che le persone che mangiavano noci avevano un calo significativo delle particelle LDL piccole e un aumento delle particelle LDL grandi, nonché livelli di colesterolo HDL "buoni".
In un altro studio, le persone con colesterolo normale o alto sono state assegnate in modo casuale a consumare olio d'oliva o noci con un pasto ricco di grassi.
Le persone nel gruppo delle noci avevano una migliore funzione dell'arteria e trigliceridi a digiuno più bassi rispetto al gruppo dell'olio d'oliva, indipendentemente dai loro livelli iniziali di colesterolo.
Riepilogo: le noci possono ridurre significativamente il rischio di infarto e ictus. Mangiare noci aumenta la dimensione delle particelle LDL "cattive", aumenta il colesterolo HDL "buono", migliora la funzione delle arterie e ha vari altri benefici.
Le noci sono deliziose, versatili e ampiamente disponibili
Le noci possono essere gustate intere, come burro di noci, o tritate e cosparse sul cibo.
Sono ampiamente disponibili nei negozi di alimentari e online e sono disponibili in un'ampia varietà di opzioni, tra cui salate, non salate, condite, semplici, crude o arrosto.
In generale, è più salutare mangiare noci crude o tostarle in forno a una temperatura inferiore a 175 °C (350 °F). Le noci tostate a secco sono l'opzione migliore, ma cerca di evitare le noci tostate in oli vegetali e di semi.
Le noci possono essere conservate a temperatura ambiente, il che le rende ideali per spuntini e viaggi. Tuttavia, se hai intenzione di conservarli a lungo, un frigorifero o un congelatore li manterranno più freschi.
Riepilogo: le noci possono essere gustate intere, come burro di noci o tritate sul cibo. Sono più salutari crudi o tostati. Conservateli a temperatura ambiente o metteteli in frigo o in freezer per mantenerli freschi più a lungo.
Riepilogo
Mangiare noci regolarmente può migliorare la tua salute in molti modi, ad esempio riducendo il rischio di diabete e malattie cardiache, nonché i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Questo nutriente trattamento ricco di fibre può anche aiutare a perdere peso, nonostante il suo alto contenuto calorico.
Se le mangi con moderazione, le noci sono un'aggiunta gustosa a una dieta sana ed equilibrata.
