L’olio MCT è un integratore che è diventato popolare tra gli atleti e i bodybuilder. La popolarità dell’olio di cocco, ricco di MCT, ha contribuito al suo utilizzo.
Come suggerisce il nome, l’olio di trigliceridi a catena media (MCT) contiene catene di media lunghezza di grassi chiamati trigliceridi. A causa della loro lunghezza più corta, gli MCT sono più facilmente digeribili degli acidi grassi a catena più lunga che si trovano in molti altri alimenti.
L’olio MCT è più comunemente estratto dall’olio di cocco, dato che più del 50% del grasso nell’olio di cocco proviene dagli MCT. Questi grassi si trovano anche in altri alimenti, come l’olio di palma e i prodotti caseari.
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Esplorare nuove cucineEsistono quattro diversi tipi di MCT, di cui l’acido caprilico e caprico sono più comunemente usati per l’olio MCT. In alcuni casi, questi tipi specifici hanno benefici unici.
Ecco 7 benefici supportati dalla scienza che puoi ottenere aggiungendo l’olio MCT alla tua dieta.
1. L’olio MCT potrebbe potenzialmente promuovere la perdita di peso
La ricerca attuale è mista su questo argomento, ma ci sono alcune ragioni potenziali per cui l’olio MCT può essere benefico per la perdita di peso.
È stato dimostrato che l’olio MCT aumenta il rilascio di due ormoni che possono promuovere la sensazione di pienezza nel corpo: il peptide YY e la leptina.
Uno studio ha scoperto che le persone che assumevano 2 cucchiai di olio MCT come parte della loro colazione finivano per mangiare meno cibo a pranzo rispetto a quelle che assumevano olio di cocco.
Lo stesso studio ha anche trovato un aumento inferiore dei trigliceridi e del glucosio con l’olio MCT, che può anche influenzare la sensazione di pienezza.
Inoltre, alcuni studi più vecchi hanno mostrato che l’assunzione di olio MCT potrebbe aiutare a ridurre il peso corporeo e la circonferenza della vita. I ricercatori hanno riferito che potrebbe aiutare a prevenire l’obesità.
Nota che alcuni di questi studi non prendono in considerazione altri fattori, come i livelli di attività e il consumo di altre calorie. Sono necessarie altre ricerche.
L’olio MCT ha circa il 10% di calorie in meno rispetto ai trigliceridi a catena lunga (LCT), che si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e gli avocado.
Gli MCT possono anche essere convertiti in chetoni, che sono prodotti dalla scomposizione del grasso quando l’assunzione di carboidrati è bassa.
Se stai seguendo una dieta chetogenica, che è molto povera di carboidrati ma ricca di grassi, assumere olio MCT potrebbe aiutarti a rimanere nello stato di combustione dei grassi conosciuto come chetosi.
Infine, il tuo ambiente intestinale è molto importante quando si tratta del tuo peso. L’olio MCT può aiutare ad ottimizzare la crescita dei batteri buoni e sostenere il rivestimento dell’intestino, il che potrebbe anche aiutarti a perdere peso.
Sommario: L’olio MCT può supportare la perdita di peso aumentando la pienezza, la perdita di grasso, la produzione di chetoni e migliorando il tuo ambiente intestinale. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la sua efficacia.
2. L’olio MCT potrebbe essere una buona fonte di energia
Il corpo assorbe gli MCT più rapidamente dei trigliceridi a catena lunga (LCT), che contengono più carboni nelle loro catene di acidi grassi.
A causa della loro catena più corta, gli MCT viaggiano più velocemente dall’intestino al fegato e non richiedono la bile per scomporsi come fanno i grassi a catena più lunga.
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Nel fegato, i grassi vengono scomposti per essere utilizzati come carburante o immagazzinati come grasso corporeo. Poiché gli MCT entrano facilmente nelle tue cellule senza essere scomposti, possono essere utilizzati come fonte immediata di energia.
Quando segui una dieta chetogenica, gli MCT possono anche essere convertiti in chetoni nel fegato. Questi chetoni possono passare attraverso la barriera emato-encefalica, rendendoli una fonte di energia per le tue cellule cerebrali.
Sommario: L’olio MCT è facilmente assorbito e trasportato in tutto il corpo. Può essere usato come fonte istantanea di energia o può essere convertito in chetoni.
3. MCT potrebbe ridurre l’accumulo di lattato negli atleti e aiutare a utilizzare il grasso per l’energia
Durante l’esercizio, l’aumento dei livelli di lattato può influire negativamente sulle prestazioni dell’esercizio.
È interessante notare che gli MCT possono aiutare a ridurre l’accumulo di lattato.
Uno studio più vecchio ha scoperto che gli atleti che hanno assunto 6 grammi o circa 1,5 cucchiaini da tè di MCT con il cibo prima di andare in bicicletta avevano livelli di lattato più bassi e trovavano più facile allenarsi, rispetto a quelli che assumevano LCT.
Inoltre, lo studio ha scoperto che l’assunzione di olio MCT prima dell’esercizio può aiutarti a utilizzare più grassi invece di carboidrati per l’energia.
Anche se gli MCT possono aiutare ad aumentare la combustione dei grassi durante l’esercizio, i risultati degli studi sono contrastanti sul fatto che l’olio MCT possa aiutarti ad allenarti meglio.
Uno studio ha mostrato che potrebbe migliorare la capacità di nuoto nei topi, ma un altro studio basato sull’uomo non ha trovato alcun miglioramento nelle prestazioni di resistenza nei corridori.
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I risultati di un altro studio sugli animali suggeriscono che l’olio MCT potrebbe non influenzare negativamente le prestazioni di esercizio.
Sommario: L’olio MCT potrebbe potenzialmente aumentare la combustione dei grassi e ridurre il bisogno di carboidrati durante l’esercizio. Tuttavia, non è chiaro se questo si traduce in un miglioramento delle prestazioni durante l’esercizio.
4. MCT potrebbe aiutare a gestire l’epilessia, il morbo di Alzheimer e l’autismo
Gli studi hanno dimostrato che l’olio MCT e una dieta chetogenica possono aiutare a gestire condizioni come l’epilessia, il morbo di Alzheimer e l’autismo.
Epilessia
Mentre la dieta chetogenica ha guadagnato popolarità tra le persone che desiderano perdere peso, è stata inizialmente introdotta come un modo per gestire l’epilessia.
I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di chetoni e che questo può ridurre la frequenza delle crisi epilettiche.
Poiché gli MTC possono essere convertiti in chetoni, possono essere utili nella gestione dell’epilessia.
Tuttavia, il tipo di MCT può essere importante. Uno studio in vitro ha mostrato che l’acido caprico MCT ha migliorato il controllo delle crisi meglio di un diffuso farmaco antiepilettico.
Un altro studio sui ratti ha scoperto che lo stesso MCT ha bloccato i recettori nel cervello che causano le convulsioni, anche se sono necessari altri studi sugli esseri umani.
Inoltre, è importante notare che una dieta chetogenica non è per tutti e può essere difficile da seguire a lungo termine.
Se stai considerando una dieta chetogenica per aiutarti a gestire la tua epilessia, parlane prima con il tuo medico o professionista della nutrizione.
Malattia di Alzheimer
La malattia di Alzheimer compromette la capacità del tuo cervello di utilizzare lo zucchero.
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Una dieta chetogenica MCT offre una fonte di energia alternativa: i chetoni. Questo potrebbe permettere alle cellule cerebrali di sopravvivere meglio. Inoltre blocca un recettore nel cervello che causa la perdita di memoria.
Uno studio ha scoperto che una singola dose di MCT ha migliorato la cognizione a breve termine in 20 persone con malattia di Alzheimer con un certo tipo di gene, in particolare APOE ɛ4-negativo.
Mentre i fattori genetici giocano un ruolo, le prove suggeriscono che da 20 a 70 grammi di MCT supplementari che includono acido caprilico o caprico potrebbero migliorare modestamente i sintomi dell’Alzheimer da lieve a moderato.
Nel complesso, i benefici dell’olio MCT nella malattia di Alzheimer sono promettenti, ma sono necessari studi più lunghi e su larga scala.
Autismo
L’olio MCT può anche influenzare i bambini con autismo. Uno studio ha trovato miglioramenti generali positivi quando una dieta chetogenica è stata seguita per 6 mesi.
Un altro studio ha scoperto che l’aggiunta di MCT a una dieta chetogenica e senza glutine ha migliorato sostanzialmente i comportamenti dell’autismo per 6 dei 15 bambini coinvolti.
Poiché l’autismo è una condizione dello spettro, può colpire le persone in modi diversi.
Questo significa che l’aggiunta di olio MCT alla dieta di tuo figlio può aiutare in vari gradi o non mostrare effetti. Anche qui sono necessarie ulteriori ricerche.
Se stai considerando una dieta chetogenica per aiutare a gestire l’autismo di tuo figlio, parlane prima con il tuo medico o professionista della nutrizione.
Sommario: L’olio MCT può migliorare le funzioni cerebrali, il che potrebbe avere dei benefici per le persone con epilessia, malattia di Alzheimer e autismo.
5. MCT contiene acidi grassi che combattono la crescita di lieviti e batteri
È stato dimostrato che gli MCT hanno effetti antimicrobici e antifungini.
L’olio di cocco, che contiene numerosi MCT, ha dimostrato in un vecchio studio in vitro di ridurre la crescita della Candida albicans del 25%. Questo è un lievito comune che può causare mughetto e varie infezioni della pelle.
Uno studio in vitro ha anche mostrato che l’olio di cocco ha ridotto la crescita di un batterio che causa malattie chiamato Clostridium difficile.
La capacità dell’olio di cocco di ridurre la crescita di lieviti e batteri può essere dovuta all’acido caprilico, caprico e laurico presente negli MCT.
Gli stessi MCT hanno anche dimostrato di sopprimere la crescita di un diffuso fungo infettivo negli ospedali fino al 50%.
Tuttavia, nota che la maggior parte della ricerca sugli MCT e sul supporto immunitario è stata condotta tramite studi in vitro o su animali. Sono necessari studi umani di alta qualità prima di poter trarre conclusioni più solide.
Sommario: L’olio MCT contiene acidi grassi che hanno dimostrato di ridurre la crescita di lieviti e batteri. Nel complesso, gli MCT possono avere una varietà di effetti antimicrobici e antifungini, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
6. MCT può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache
Alcuni fattori che aumentano il tuo rischio di malattie cardiache includono:
- colesterolo alto
- pressione sanguigna
- infiammazione
- indice di massa corporea
- fumare
È stato dimostrato che l’olio MCT favorisce la perdita di peso e di grasso. Questo può, a sua volta, aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Uno studio su 24 uomini in sovrappeso ha scoperto che l’assunzione di olio MCT combinato con fitosteroli e olio di semi di lino per 29 giorni ha ridotto il colesterolo totale del 12,5%. Tuttavia, quando invece è stato usato l’olio d’oliva, la riduzione è stata solo del 4,7%.
Lo stesso studio ha anche trovato migliori riduzioni del colesterolo LDL (cattivo) quando la miscela di olio MCT è stata aggiunta alla loro dieta.
Inoltre, l’olio MCT potrebbe aiutare ad aumentare la produzione di colesterolo HDL (buono) che protegge il cuore.
Può anche ridurre significativamente la proteina C-reattiva (CRP), un marcatore infiammatorio che aumenta il rischio di malattie cardiache.
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Altri studi più vecchi hanno scoperto che le miscele a base di olio MCT possono avere un effetto positivo anche su altri fattori di rischio di malattie cardiache.
Sommario: L’olio MCT può aiutare a ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache come il peso, il colesterolo e l’infiammazione.
7. MCT potrebbe aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue
L’olio MCT può anche avere dei benefici per chi soffre di diabete. È stato dimostrato che gli MCT riducono l’accumulo di grasso e aumentano la combustione dei grassi, il che può aiutare a gestire la condizione.
Un piccolo e vecchio studio su 40 persone con diabete ha scoperto che coloro che consumavano olio MCT quotidianamente vedevano riduzioni del peso corporeo, della circonferenza della vita e della resistenza all’insulina, rispetto a coloro che assumevano olio di mais contenente LCT.
Un altro studio ha scoperto che quando a 10 persone con diabete è stata iniettata dell’insulina, avevano bisogno del 30% in meno di zucchero per mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue quando consumavano MCT, rispetto agli LCT.
Tuttavia, lo stesso studio non ha trovato alcun effetto degli MCT sulla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno.
Pertanto, altri fattori come i tempi e la quantità di cibo mangiato possono influenzare gli effetti dell’olio MCT.
Sommario: L’olio MCT potrebbe potenzialmente aiutare a gestire il diabete riducendo l’accumulo di grasso e aumentando la combustione dei grassi. Potrebbe anche aiutare a gestire lo zucchero nel sangue.
Potenziali svantaggi dell’olio MCT
Anche se gli MCT sono considerati sicuri, possono avere alcuni svantaggi.
Gli MCT possono stimolare il rilascio degli ormoni della fame
Mentre gli MCT possono aumentare il rilascio di ormoni che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, possono anche stimolare il rilascio di ormoni della fame in alcune persone.
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Uno studio che ha coinvolto persone con anoressia ha scoperto che gli MCT hanno aumentato il rilascio di due ormoni che stimolano l’appetito: la grelina e il neuropeptide Y.
Le persone che hanno assunto più di 6 grammi di MCT al giorno hanno prodotto più di questi ormoni rispetto a quelli che ne hanno assunto meno di 1 grammo al giorno.
Tuttavia, non è chiaro se l’aumento di questi ormoni ti fa mangiare di più.
Dosi elevate potrebbero portare all’accumulo di grasso nel fegato
Alte dosi di olio MCT possono aumentare la quantità di grasso nel tuo fegato a lungo termine.
Uno studio di 12 settimane sui topi ha scoperto che una dieta in cui il 50% dei grassi erano MCT aumenta il grasso del fegato. È interessante notare che lo stesso studio ha anche scoperto che gli MCT hanno ridotto il grasso corporeo totale e migliorato la resistenza all’insulina.
Tieni presente che alte dosi di olio MCT, come quelle dello studio di cui sopra, non sono raccomandate. Nel complesso, sono necessarie più ricerche sugli effetti a lungo termine dell’olio MCT.
L’olio MCT non ha attualmente un livello di assunzione superiore tollerabile (UL) definito. Ma una dose massima giornaliera da 4 a 7 cucchiai (60-100 mL) è stata suggerita come limite superiore sicuro.
Gli MCT sono ricchi di calorie e di solito costituiscono solo il 5-10% del tuo apporto calorico totale. Se stai cercando di mantenere o perdere peso, dovresti consumare l’olio MCT come parte del tuo apporto totale di grassi e non come una quantità aggiuntiva di grassi.
Sommario: L’olio MCT aumenta il rilascio degli ormoni della fame, il che potrebbe portare ad una maggiore assunzione di cibo. A lungo termine, potrebbe anche aumentare la quantità di grasso nel tuo fegato.
Riassunto
I trigliceridi a catena media potrebbero potenzialmente avere benefici per la salute.
Per cominciare, contengono acidi grassi che potrebbero promuovere la perdita di peso riducendo il grasso corporeo, aumentando la pienezza e potenzialmente migliorando il tuo ambiente intestinale.
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Gli MCT sono anche una fonte di energia e possono combattere la crescita batterica, aiutare a proteggere il tuo cuore e aiutare nella gestione del diabete, del morbo di Alzheimer, dell’epilessia e dell’autismo.
Ricorda, però, che le fonti alimentari intere possono fornire ulteriori benefici rispetto agli integratori.
I potenziali svantaggi possono includere un aumento della fame e un possibile accumulo di grasso nel tuo fegato.
Parla con il tuo medico o professionista della nutrizione dei benefici e dei rischi dell’aggiunta dell’olio MCT al tuo piano alimentare.
