Storicamente, coltivare verdure fresche durante tutto l'anno non è sempre stato possibile.
Pertanto, le persone hanno sviluppato metodi di conservazione degli alimenti, come il decapaggio e la fermentazione, un processo che utilizza enzimi per creare cambiamenti chimici negli alimenti.
Il kimchi è un piatto tradizionale coreano a base di verdure fermentate salate. In genere contiene cavoli e condimenti come zucchero, sale, cipolle, aglio, zenzero e peperoncino.
Può anche vantare altre verdure, tra cui ravanelli, sedano, carote, cetrioli, melanzane, spinaci, scalogno, barbabietole e germogli di bambù.
Sebbene il kimchi venga solitamente fatto fermentare per alcuni giorni o alcune settimane prima di servire, può essere consumato fresco o non fermentato subito dopo la preparazione.
Questo piatto non è solo delizioso, ma offre anche molti benefici per la salute.
Ecco nove sorprendenti benefici del kimchi.
1. Kimchi è ricco di sostanze nutritive
Il kimchi è ricco di sostanze nutritive pur essendo a basso contenuto calorico.
Da solo, il cavolo cinese, uno degli ingredienti principali del kimchi, vanta vitamine A e C, almeno dieci minerali diversi e oltre 34 aminoacidi.
Poiché il kimchi varia ampiamente negli ingredienti, il suo esatto profilo nutrizionale differisce tra lotti e marche. Tuttavia, una porzione da 1 tazza (150 grammi) contiene circa:
- calorie: 23
- Carboidrati: 4 grammi
- Proteina: 2 grammi
- Grasso: meno di 1 grammo
- Fibra: 2 grammi
- Sodio: 747 mg
- Vitamina B6: 19% del valore giornaliero
- Vitamina C: 22% del valore giornaliero
- Vitamina K: 55% del valore giornaliero
- folato: 20% del valore giornaliero
- Ferro da stiro: 21% del valore giornaliero
- niacina: 10% del valore giornaliero
- riboflavina: 24% del valore giornaliero
Molte verdure verdi sono buone fonti di nutrienti come la vitamina K e la riboflavina. Poiché il kimchi comprende spesso diverse verdure verdi, come cavoli, sedano e spinaci, è un'ottima fonte di questi nutrienti.
La vitamina K è essenziale in molte funzioni corporee, compreso il metabolismo osseo e la coagulazione del sangue, mentre la riboflavina aiuta a regolare la produzione di energia, la crescita cellulare e il metabolismo.
Inoltre, il processo di fermentazione può sviluppare ulteriori nutrienti che vengono assorbiti più facilmente dal tuo corpo.
Riepilogo: Kimchi ha un eccellente profilo nutrizionale. Il piatto è povero di calorie ma ricco di sostanze nutritive come ferro, acido folico e vitamine B6 e K.
2. Kimchi contiene probiotici
Il processo di lattofermentazione a cui è sottoposto il kimchi lo rende particolarmente unico. Gli alimenti fermentati hanno una durata di conservazione prolungata e un gusto e un aroma migliorati.
La fermentazione si verifica quando l'amido o lo zucchero vengono convertiti in alcol o acido da organismi come lievito, muffe o batteri.
La lattofermentazione utilizza il batterio Lactobacillus per scomporre gli zuccheri in acido lattico, che conferisce al kimchi la sua caratteristica acidità.
Questo batterio può offrire numerosi benefici se assunto come integratore, incluso il trattamento di condizioni come il raffreddore da fieno e alcuni tipi di diarrea.
La fermentazione crea anche un ambiente che consente ad altri batteri amici di prosperare e moltiplicarsi. Questi includono i probiotici, che sono microrganismi vivi che offrono benefici per la salute se consumati in grandi quantità.
Sono legati alla prevenzione e al trattamento di diverse condizioni, tra cui:
- alcuni tipi di cancro
- il Comune raffreddore
- stipsi
- salute gastrointestinale
- la salute del cuore
- salute mentale
- condizioni della pelle
Ricorda che molti di questi risultati sono correlati a integratori probiotici ad alte dosi e non alle quantità che si trovano in una tipica porzione di kimchi.
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Si ritiene che i probiotici nel kimchi siano responsabili di molti dei suoi benefici. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti specifici dei probiotici dagli alimenti fermentati.
Riepilogo: gli alimenti fermentati come il kimchi offrono probiotici, che possono aiutare a prevenire e curare diverse condizioni.
3. Kimchi può rafforzare il tuo sistema immunitario
Il batterio Lactobacillus nel kimchi può aumentare la tua salute immunitaria.
In uno studio sui topi, quelli a cui è stato iniettato Lactobacillus plantarum - un ceppo specifico comune nel kimchi e in altri alimenti fermentati - avevano livelli più bassi del fattore di necrosi tumorale alfa marcatore infiammatorio (TNF alfa) rispetto al gruppo di controllo.
Poiché i livelli di TNF alfa sono spesso elevati durante l'infezione e la malattia, una diminuzione indica che il sistema immunitario funziona in modo efficiente.
Uno studio in provetta che ha isolato Lactobacillus plantarum dal kimchi ha dimostrato che questo batterio ha effetti di potenziamento immunitario.
Sebbene questi risultati siano promettenti, è necessaria la ricerca umana.
Riepilogo: un ceppo specifico di Lactobacillus presente nel kimchi può rafforzare il sistema immunitario, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
4. Kimchi può ridurre l'infiammazione
I probiotici e i composti attivi nel kimchi e in altri alimenti fermentati possono aiutare a combattere l'infiammazione.
Ad esempio, uno studio sui topi ha rivelato che l'HDMPPA, uno dei principali composti nel kimchi, ha migliorato la salute dei vasi sanguigni sopprimendo l'infiammazione.
In un altro studio sui topi, un estratto di kimchi somministrato a 91 mg per libbra di peso corporeo (200 mg per kg) al giorno per due settimane ha abbassato i livelli di enzimi correlati all'infiammazione.
Nel frattempo, uno studio in provetta ha confermato che l'HDMPPA mostra proprietà antinfiammatorie bloccando e sopprimendo il rilascio di composti infiammatori.
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Tuttavia, mancano studi sull'uomo.
Riepilogo: l'HDMPPA, un composto attivo nel kimchi, può svolgere un ruolo importante nel ridurre l'infiammazione.
5. Kimchi può rallentare l'invecchiamento
L'infiammazione cronica non è solo associata a numerose malattie, ma accelera anche il processo di invecchiamento.
È interessante notare che il kimchi potrebbe prolungare la vita cellulare rallentando questo processo.
In uno studio in provetta, le cellule umane trattate con kimchi hanno dimostrato una maggiore vitalità, che misura la salute generale delle cellule, e hanno mostrato una durata della vita estesa indipendentemente dall'età.
Tuttavia, la ricerca generale è carente. Sono necessari ulteriori studi prima che il kimchi possa essere raccomandato come trattamento antietà.
Riepilogo: uno studio in provetta indica che il kimchi può rallentare il processo di invecchiamento, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
6. Kimchi può prevenire le infezioni da lieviti
I probiotici e i batteri sani di Kimchi possono aiutare a prevenire le infezioni da lieviti.
Le infezioni vaginali da lievito si verificano quando il fungo Candida, che di solito è innocuo, si moltiplica rapidamente all'interno della vagina. Oltre 1,4 milioni di persone negli Stati Uniti vengono curate per questa condizione ogni anno.
Poiché questo fungo può sviluppare resistenza agli antibiotici, molti ricercatori sono alla ricerca di trattamenti naturali.
Studi in provetta e su animali suggeriscono che alcuni ceppi di Lactobacillus combattono la Candida. Uno studio in provetta ha anche scoperto che più ceppi isolati da kimchi mostravano attività antimicrobica contro questo fungo.
Indipendentemente da ciò, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: gli alimenti ricchi di probiotici come il kimchi possono aiutare a prevenire le infezioni da lieviti, sebbene la ricerca sia nelle fasi iniziali.
7. Kimchi può aiutare nella perdita di peso
Il kimchi fresco e quello fermentato sono entrambi a basso contenuto calorico e possono aumentare la perdita di peso.
Uno studio di 4 settimane su 22 persone con sovrappeso ha scoperto che mangiare kimchi fresco o fermentato ha aiutato a ridurre il peso corporeo, l'indice di massa corporea (BMI) e il grasso corporeo. Inoltre, la varietà fermentata ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue.
Tieni presente che coloro che hanno mangiato kimchi fermentato hanno mostrato miglioramenti della pressione sanguigna e della percentuale di grasso corporeo significativamente maggiori rispetto a coloro che hanno mangiato il piatto fresco.
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Non è chiaro quali proprietà del kimchi siano responsabili dei suoi effetti sulla perdita di peso, anche se il suo basso contenuto calorico, l'alto contenuto di fibre e i probiotici potrebbero svolgere un ruolo.
Riepilogo: sebbene il meccanismo specifico non sia noto, il kimchi può aiutare a ridurre il peso corporeo, il grasso e persino la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.
8. Kimchi può sostenere la salute del cuore
La ricerca indica che il kimchi può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ciò potrebbe essere dovuto alle sue proprietà antinfiammatorie, poiché prove recenti suggeriscono che l'infiammazione potrebbe essere una causa alla base delle malattie cardiache.
In uno studio di 8 settimane su topi alimentati con una dieta ricca di colesterolo, i livelli di grassi nel sangue e nel fegato erano più bassi in quelli trattati con estratto di kimchi rispetto alle persone nel gruppo di controllo. Inoltre, l'estratto di kimchi sembrava sopprimere la crescita del grasso.
Questo è importante poiché l'accumulo di grasso in queste aree può contribuire a malattie cardiache.
Nel frattempo, uno studio di una settimana su 100 persone ha scoperto che mangiare 15-210 grammi (0,5-7,5 once) di kimchi ogni giorno ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue, colesterolo totale e colesterolo LDL (cattivo), tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Tuttavia, è necessaria più ricerca umana.
Riepilogo: Kimchi può ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo l'infiammazione, sopprimendo la crescita dei grassi e diminuendo i livelli di colesterolo.
9. Kimchi è facile da realizzare
Sebbene preparare cibi fermentati possa sembrare un compito arduo, preparare il kimchi a casa è abbastanza semplice se segui i seguenti passaggi:
- Raccogli gli ingredienti a tua scelta, come cavoli e altre verdure fresche come carote, ravanelli e cipolle, insieme a zenzero, aglio, zucchero, sale, farina di riso, olio di peperoncino, peperoncino in polvere o scaglie di pepe, salsa di pesce e saeujeot (fermentato gamberetto).
- Tagliare e lavare le verdure fresche insieme allo zenzero e all'aglio.
- Spargi il sale tra gli strati di foglie di cavolo e lascialo riposare per 2-3 ore. Girare il cavolo cappuccio ogni 30 minuti per distribuire uniformemente il sale. Usa un rapporto di 1/2 tazza (72 grammi) di sale per ogni 6 libbre (2,7 kg) di cavolo.
- Per eliminare il sale in eccesso, sciacquare il cavolo cappuccio con acqua e scolarlo in uno scolapasta o un colino.
- Mescolare la farina di riso, lo zucchero, lo zenzero, l'aglio, l'olio al peperoncino, i fiocchi di pepe, la salsa di pesce e il saeujeot in una pasta, aggiungendo acqua se necessario. Puoi usare più o meno di questi ingredienti a seconda di quanto vuoi che il tuo kimchi abbia un sapore.
- Mescolare le verdure fresche, compreso il cavolo cappuccio, nella pasta fino a quando tutte le verdure non saranno completamente ricoperte.
- Imballare la miscela in un grande contenitore o barattolo per la conservazione e sigillarla correttamente.
- Lascia fermentare il kimchi per almeno tre giorni a temperatura ambiente o fino a 3 settimane a 39°F (4°C).
Per realizzare una versione adatta a vegetariani e vegani, basta tralasciare la salsa di pesce e il saeujeot.
Se preferisci il kimchi fresco rispetto a quello fermentato, fermati dopo il passaggio 6.
Se scegli la fermentazione, saprai che è pronta da mangiare quando ha un odore e un sapore aspro, o quando piccole bollicine iniziano a muoversi attraverso il barattolo.
Dopo la fermentazione, puoi refrigerare il tuo kimchi per un massimo di 1 anno. Continuerà a fermentare ma a un ritmo più lento a causa della temperatura fresca.
Rigonfiamento, rigonfiamento, un sapore aspro e un ammorbidimento del cavolo sono perfettamente normali per il kimchi. Tuttavia, se noti un cattivo odore o segni di muffa, come una pellicola bianca sopra il cibo, il tuo piatto si è rovinato e dovrebbe essere buttato via.
Riepilogo: Il Kimchi può essere fatto in casa in pochi semplici passaggi. In genere, ha bisogno di fermentare per 3-21 giorni, a seconda della temperatura ambiente.
Il kimchi ha degli aspetti negativi?
In generale, il problema di sicurezza più significativo con il kimchi è l'intossicazione alimentare.
Recentemente, questo piatto è stato collegato a focolai di E. coli e norovirus.
Anche se gli alimenti fermentati in genere non trasportano agenti patogeni di origine alimentare, gli ingredienti del kimchi e l'adattabilità degli agenti patogeni significano che è ancora vulnerabile a loro.
Pertanto, le persone con un sistema immunitario compromesso potrebbero voler esercitare cautela con il kimchi.
Inoltre, il contenuto di nitriti del kimchi varia in base al tipo e al modo in cui viene preparato. A seconda della preparazione, è possibile ridurre al minimo il contenuto di nitriti.
Inoltre, il contenuto di istamina del kimchi varia in base al prodotto e al modo in cui viene prodotto.
Detto questo, l'acquisto del kimchi da una fonte affidabile e la corretta conservazione del kimchi può ridurre al minimo il rischio di eventuali effetti negativi.
Infine, sebbene le persone con pressione alta possano avere preoccupazioni per l'alto contenuto di sodio di questo piatto, uno studio su 114 persone con questa condizione non ha mostrato alcuna relazione significativa tra l'assunzione di kimchi e la pressione alta.
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Riepilogo: Kimchi ha pochissimi rischi. Tuttavia, questo piatto è stato legato a focolai di intossicazione alimentare, quindi le persone con un sistema immunitario compromesso potrebbero voler usare la massima cautela.
Riepilogo
Il kimchi è un piatto coreano acido spesso a base di cavoli e altre verdure. Poiché è un alimento fermentato, vanta numerosi probiotici.
Questi microrganismi sani possono conferire al kimchi numerosi benefici per la salute. Può aiutare a regolare il sistema immunitario, promuovere la perdita di peso, combattere l'infiammazione e persino rallentare il processo di invecchiamento.
Se ti piace cucinare, puoi persino preparare il kimchi a casa.
