Jicama è un ortaggio a radice a forma di globo con buccia cartacea marrone dorata e un interno bianco amidaceo.
È la radice di una pianta che produce fagioli simili ai fagioli di Lima. Tuttavia, i fagioli della pianta jicama sono tossici.
Originariamente coltivato in Messico, il jicama si è diffuso nelle Filippine e in Asia. Richiede una lunga stagione di crescita senza gelate, quindi prospera in luoghi caldi tutto l’anno.
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Esplorare nuove cucineLa sua polpa è succosa e croccante, con un sapore leggermente dolce e di nocciola. Alcuni pensano che abbia il sapore di un incrocio tra una patata e una pera. Altri lo paragonano a una castagna d’acqua.
Altri nomi per jicama includono igname, patata messicana, castagna d’acqua messicana e rapa cinese.
Ecco 8 benefici per la salute e la nutrizione della jicama.
1. Jicama è ricco di sostanze nutritive
Jicama ha un profilo nutritivo impressionante.
La maggior parte delle sue calorie proviene dai carboidrati. Il resto proviene da quantità molto piccole di proteine e grassi. Jicama contiene molte importanti vitamine e minerali, oltre a una quantità significativa di fibre.
Una tazza (130 grammi) contiene i seguenti nutrienti:
- Calorie: 49
- Carboidrati: 12 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Grassi: 0,1 grammi
- Fibre: 6,4 grammi
- Vitamina C: 44% della dose giornaliera raccomandata
- Folato: 4% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro: 4% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 4% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 6% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 4% della dose giornaliera raccomandata
Jicama contiene anche piccole quantità di vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, acido pantotenico, calcio, fosforo, zinco e rame.
Questo ortaggio a radice è a basso contenuto calorico e ricco di fibra e acqua, rendendolo un alimento favorevole alla perdita di peso. Una sola tazza (130 grammi) contiene il 17% dell’assunzione giornaliera raccomandata di fibre per gli uomini e il 23% per le donne.
Jicama è anche un’ottima fonte di vitamina C, una vitamina idrosolubile essenziale che agisce come antiossidante nel corpo ed è necessaria per molte reazioni enzimatiche.
Riepilogo: Jicama contiene molte importanti vitamine e minerali, tra cui vitamina C, acido folico, potassio e magnesio. È a basso contenuto calorico e ricco di fibre e acqua. Contiene anche antiossidanti, tra cui le vitamine C ed E e il beta-carotene.
2. Jicama è ricco di antiossidanti
Jicama contiene diversi antiossidanti, composti vegetali benefici che aiutano a prevenire il danno cellulare.
Una tazza (130 grammi) di jicama contiene quasi la metà della RDI per l’antiossidante vitamina C. Contiene anche gli antiossidanti vitamina E, selenio e beta-carotene.
Gli antiossidanti aiutano a proteggere dai danni cellulari contrastando i radicali liberi, molecole dannose che causano stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è stato collegato a malattie croniche tra cui cancro, diabete, malattie cardiovascolari e declino cognitivo.
Fortunatamente, diete ricche di cibi antiossidanti come la jicama possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche.
Gli studi hanno collegato gli antiossidanti in frutta e verdura a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e morbo di Alzheimer.
Riepilogo: Jicama è una buona fonte di antiossidanti come la vitamina C. Le diete ricche di questi composti sono collegate a un minor rischio di alcune malattie croniche.
3. Jicama può migliorare la salute del cuore
Jicama ha numerosi nutrienti che lo rendono una scelta eccellente per migliorare la salute cardiaca.
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Contiene una quantità significativa di fibra alimentare solubile, che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo prevenendo il riassorbimento della bile nell’intestino e impedendo al fegato di produrre più colesterolo.
Una revisione di 23 studi ha mostrato che l’aumento dell’assunzione di fibre riduce significativamente il colesterolo totale e LDL “cattivo”.
Jicama contiene anche potassio, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna rilassando i vasi sanguigni.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il potassio riduce la pressione sanguigna e protegge da malattie cardiache e ictus.
Inoltre, il jicama può migliorare la circolazione perché contiene ferro e rame, entrambi necessari per globuli rossi sani. Una tazza contiene 0,78 mg di ferro e 0,62 mg di rame.
Jicama è anche una fonte naturale di nitrati. Gli studi hanno collegato il consumo di nitrati dalle verdure all’aumento della circolazione e a una migliore prestazione fisica.
Inoltre, uno studio su adulti sani ha mostrato che il consumo di 16,6 once (500 ml) di succo di jicama riduce il rischio di sviluppare coaguli di sangue.
Riepilogo: Jicama contiene fibre alimentari, potassio, ferro, rame e nitrati, che possono giovare alla salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo, riducendo la pressione sanguigna e migliorando la circolazione.
4. Jicama favorisce la digestione
La fibra alimentare aiuta ad aumentare la massa delle feci, facilitandone il passaggio attraverso il tratto digestivo.
Una tazza (130 grammi) di jicama contiene 6,4 grammi di fibre, che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani.
Inoltre, jicama contiene un tipo di fibra chiamata inulina. Gli studi dimostrano che l’inulina può aumentare la frequenza dei movimenti intestinali fino al 31% in persone con stitichezza.
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Jicama è anche ricco di acqua, che può aiutare ad alleviare la stitichezza. Gli alimenti con un alto contenuto di acqua come jicama possono aiutarti a soddisfare il fabbisogno giornaliero di liquidi.
Riepilogo: Jicama contiene elevate quantità di fibra alimentare e acqua, che promuovono entrambi movimenti intestinali sani.
5. Jicama fa bene ai batteri intestinali
Jicama è ricco di inulina, una fibra prebiotica.
Un prebiotico è una sostanza utilizzata dai batteri nel tuo corpo, con conseguenti benefici per la salute.
Mentre il sistema digestivo non digerisce o assorbe i prebiotici come l’inulina, i batteri nell’intestino possono fermentarla.
Una dieta ricca di prebiotici aumenta la popolazione di batteri “buoni” nell’intestino e riduce il numero di batteri malsani.
Gli studi hanno dimostrato che i tipi di batteri nel tuo intestino possono influenzare il peso, il sistema immunitario e persino l’umore.
Mangiare cibi prebiotici favorisce la crescita di batteri che possono ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete, obesità e malattie renali.
Riepilogo: Jicama contiene un tipo di fibra prebiotica che alimenta i batteri intestinali benefici. Batteri intestinali sani riducono il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete.
6. Jicama può ridurre il rischio di cancro
Jicama contiene le vitamine antiossidanti C ed E, selenio e beta-carotene. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi che possono causare danni cellulari e cancro.
Inoltre, il jicama è una buona fonte di fibre alimentari. Una tazza (130 grammi) contiene più di 6 grammi di fibra.
La fibra alimentare è nota per i suoi effetti protettivi contro il cancro al colon.
Uno studio ha mostrato che le persone che mangiavano più di 27 grammi di fibra al giorno avevano un rischio inferiore del 50% di sviluppare il cancro al colon, rispetto a chi consumava meno di 11 grammi.
Inoltre, jicama contiene una fibra prebiotica chiamata inulina.
I prebiotici possono ridurre il rischio di cancro aumentando i batteri sani nell’intestino, la produzione di acidi grassi a catena corta protettivi e la risposta immunitaria.
Studi sui topi hanno dimostrato che il consumo di fibra di inulina può proteggere dal cancro del colon.
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Oltre ad essere un tipo benefico di fibra, l’inulina agisce come antiossidante che protegge il rivestimento intestinale.
Riepilogo: Jicama contiene antiossidanti, fibre e prebiotici, che hanno dimostrato di proteggere da alcuni tipi di cancro.
7. Jicama può aiutare a perdere peso
Jicama è un alimento ricco di nutrienti con un basso contenuto di calorie.
È ricco sia di acqua che di fibre, che aiutano a sentirti sazio.
Inoltre, la fibra in jicama può aiutare a mantenere stabile la glicemia. La fibra rallenta la digestione, prevenendo picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.
La resistenza all’insulina è una delle principali cause dell’obesità. Si verifica quando le cellule diventano meno sensibili all’insulina, rendendo più difficile al glucosio entrare nelle cellule per produrre energia.
Invece, il glucosio rimane nel flusso sanguigno, aumentando i livelli di zucchero nel sangue.
Studi sui topi suggeriscono che mangiare jicama può aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Jicama contiene anche la fibra prebiotica inulina, collegata alla perdita di peso e con effetti sugli ormoni che influenzano fame e sazietà.
Pertanto, mangiare jicama può non solo aumentare i batteri intestinali che aiutano la perdita di peso, ma anche aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo un pasto.
Riepilogo: Jicama è un alimento denso di nutrienti, basso in calorie e ricco di fibre e acqua. Studi mostrano che mangiare jicama può ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all’insulina e aumentare la sazietà.
8. Jicama è estremamente versatile
Jicama può essere consumato crudo o cotto e utilizzato in un’ampia varietà di piatti.
Dopo aver tolto la buccia dura e brunastra, la polpa bianca può essere tagliata a fette o a cubetti.
Ecco alcuni modi per aggiungere jicama alla tua dieta:
- Aggiungilo a un’insalata di verdure per una maggiore croccantezza.
- Abbinalo a mango, ananas o papaya per una macedonia di frutta tropicale.
- Taglialo a fette spesse e servilo con una salsa tipo guacamole o hummus.
- Aggiungilo a un piatto di verdure.
- Saltalo in padella con olio di sesamo e aceto di riso.
- Cospargilo con succo di lime e peperoncino in polvere per uno spuntino piccante.
Riepilogo: Ci sono molti modi diversi di mangiare la jicama. Può essere consumata al naturale, con una salsa, o incorporata in piatti come insalate e fritture.
Riepilogo
Jicama è un alimento sano da includere nella tua dieta.
È ricco di nutrienti, fibre e antiossidanti, che possono fornire benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, perdita di peso e un ridotto rischio di malattie.
Inoltre, la jicama è gustosa e croccante e può essere consumata da sola o abbinata a molti altri cibi.
Dati tutti i vantaggi che la jicama offre, dovresti considerare di incorporarla nella tua dieta.
