Benefici per la salute dell'hummus

L'hummus è una salsa e una crema spalmabili mediorientali incredibilmente popolari.

In genere è fatto mescolando ceci (ceci), tahini (semi di sesamo macinati), olio d'oliva, succo di limone e aglio in un robot da cucina.

Non solo l'hummus è delizioso, ma è anche versatile, ricco di sostanze nutritive ed è stato collegato a numerosi straordinari benefici per la salute e la nutrizione.

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Ecco 8 benefici scientificamente provati dell'hummus.

1. L'hummus è nutriente e ricco di proteine vegetali

Puoi stare bene mangiando l'hummus, poiché contiene un'ampia varietà di vitamine e minerali.

Una porzione di hummus da 100 grammi (3,5 once) fornisce:

• calorie: 166
• Grasso: 9,6 grammi
• Proteina: 7,9 grammi
• Carboidrati: 14,3 grammi
• Fibra: 6,0 grammi
• Manganese: 39% della dose giornaliera raccomandata
• Rame: 26% della dose giornaliera raccomandata
• folato: 21% della dose giornaliera raccomandata
• Magnesio: 18% della dose giornaliera raccomandata
• Fosforo: 18% della dose giornaliera raccomandata
• Ferro da stiro: 14% della dose giornaliera raccomandata
• Zinco: 12% della dose giornaliera raccomandata
• tiamina: 12% della dose giornaliera raccomandata
• Vitamina B6: 10% della dose giornaliera raccomandata
• Potassio: 7% della dose giornaliera raccomandata

L'hummus è un'ottima fonte di proteine vegetali, fornendo 7,9 grammi per porzione.

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Questo lo rende un'opzione eccellente per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Consumare abbastanza proteine è essenziale per la crescita, il recupero e la funzione immunitaria ottimali.

Inoltre, l'hummus include ferro, acido folico, fosforo e vitamine del gruppo B, tutte importanti per vegetariani e vegani, poiché potrebbero non ricevere abbastanza dalla loro dieta.

Riepilogo: Hummus fornisce un'ampia varietà di vitamine e minerali. È anche un'ottima fonte di proteine a base vegetale, che lo rende un'opzione nutriente per vegani e vegetariani.

2. L'hummus può aiutare a combattere l'infiammazione

L'infiammazione è il modo in cui il corpo si protegge da infezioni, malattie o lesioni.

Tuttavia, a volte l'infiammazione può persistere più a lungo del necessario. Questa è chiamata infiammazione cronica ed è stata collegata a molti seri problemi di salute.

Hummus è ricco di ingredienti sani che possono aiutare a combattere l'infiammazione cronica.

L'olio d'oliva è uno di questi. È ricco di potenti antiossidanti che hanno benefici anti-infiammatori.

In particolare, l'olio di oliva vergine contiene l'antiossidante oleocantale, che si ritiene abbia proprietà antinfiammatorie simili a quelle dei comuni farmaci antinfiammatori.

Allo stesso modo, i semi di sesamo, che compongono la tahina, possono aiutare a ridurre i marcatori di infiammazione nel corpo come IL-6 e CRP, che sono elevati nelle malattie infiammatorie come l'artrite.

Inoltre, molti studi hanno dimostrato che consumare una dieta ricca di legumi come i ceci riduce i marker ematici di infiammazione.

Riepilogo: Hummus contiene ceci, olio d'oliva e semi di sesamo (tahini), che hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie.

3. Hummus promuove la salute dell'apparato digerente

L'hummus è un'ottima fonte di fibre alimentari, che possono migliorare la salute dell'apparato digerente.

Fornisce 6 grammi di fibra alimentare per 3,5 once (100 grammi), che è pari al 24% della raccomandazione giornaliera di fibra per le donne e al 16% per gli uomini.

Grazie al suo alto contenuto di fibre, l'hummus può aiutarti a mantenerti regolare. Questo perché la fibra alimentare aiuta ad ammorbidire e ad aggiungere volume alle feci in modo che siano più facili da eliminare.

Inoltre, la fibra alimentare aiuta anche a nutrire i batteri sani che vivono nel tuo intestino.

Uno studio ha scoperto che l'aggiunta di 200 grammi di ceci (o fibra raffinosio dai ceci) alla dieta per tre settimane ha contribuito a promuovere la crescita di batteri benefici, come i bifidobatteri, sopprimendo la crescita di batteri nocivi.

Parte della fibra dell'hummus può essere convertita dai batteri intestinali in butirrato di acido grasso a catena corta. Questo acido grasso aiuta a nutrire le cellule del colon e ha molti benefici impressionanti.

Studi di laboratorio hanno dimostrato che la produzione di butirrato è collegata a un minor rischio di cancro al colon e altri problemi di salute.

Riepilogo: Hummus è un'ottima fonte di fibre, che può aiutarti a mantenerti regolare. Inoltre, la fibra di ceci può promuovere la crescita di batteri intestinali sani, che producono butirrato, un tipo di acido grasso che aiuta a nutrire le cellule dell'intestino.

4. Hummus può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue

Hummus ha diverse proprietà che possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Innanzitutto, l'hummus è composto principalmente da ceci, che hanno un basso indice glicemico (GI).

L'indice glicemico è una scala che misura la capacità degli alimenti di aumentare la glicemia.

Gli alimenti con un alto valore gastrointestinale vengono rapidamente digeriti e quindi assorbiti, causando un forte picco e un calo dei livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, gli alimenti con un basso indice glicemico vengono digeriti lentamente e quindi assorbiti, provocando un aumento e una diminuzione più lenti ed equilibrati dei livelli di zucchero nel sangue.

L'hummus è anche un'ottima fonte di fibre solubili e grassi sani.

I ceci sono ricchi di proteine, amido resistente e antinutrienti, che rallentano la digestione dei carboidrati.

I grassi aiutano anche a rallentare l'assorbimento dei carboidrati dall'intestino, che, a sua volta, fornisce un rilascio più lento e costante di zucchero nel flusso sanguigno.

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Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che il pane bianco rilascia quattro volte più zucchero nel sangue dopo un pasto rispetto all'hummus, nonostante fornisca la stessa quantità di carboidrati.

Riepilogo: Hummus ha un basso indice glicemico, il che significa che rilascia lentamente zucchero nel flusso sanguigno. Questo è aiutato anche dall'amido resistente, dal grasso e dalle proteine che contiene.

5. Hummus può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache

Le malattie cardiache sono responsabili di 1 decesso su 4 nel mondo.

Hummus contiene diversi ingredienti che possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio di cinque settimane, 47 adulti sani hanno consumato una dieta con aggiunta di ceci o una dieta con aggiunta di grano. Dopo lo studio, coloro che mangiavano ceci extra avevano livelli di colesterolo LDL "cattivo" del 4,6% inferiori rispetto alle persone che mangiavano grano extra.

Inoltre, una revisione di 10 studi con oltre 268 persone ha concluso che una dieta ricca di legumi come i ceci riduce il colesterolo LDL "cattivo" in media di 5%.

Oltre ai ceci, l'hummus è anche un'ottima fonte di grassi salutari per il cuore dall'olio d'oliva.

Un'analisi di 32 studi con oltre 840.000 persone ha rilevato che quelli con il più alto apporto di oli sani, in particolare l'olio d'oliva, avevano un rischio di morte inferiore del 12% a causa di malattie cardiache e un rischio di morte inferiore dell'11% in generale.

Un altro studio ha rilevato che per ogni 10 grammi (circa 2 cucchiaini) di olio extra vergine di oliva consumato al giorno, il rischio di malattie cardiache è diminuito di 10 volte in più.%.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi a lungo termine sull'hummus.

Riepilogo: Hummus contiene ceci e olio d'oliva, due ingredienti che possono ridurre i fattori di rischio, e quindi il rischio complessivo, per le malattie cardiache.

6. Hummus favorisce la perdita di peso e ti aiuta a mantenere un peso corporeo sano

Diversi studi hanno esaminato come l'hummus influisce sulla perdita di peso e sul mantenimento.

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È interessante notare che, secondo un sondaggio nazionale, le persone che consumavano regolarmente ceci o hummus avevano il 53% in meno di probabilità di essere obese.

Avevano anche un BMI più basso e la loro circonferenza della vita era in media di 2,2 pollici (5,5 cm) più piccola delle persone che non consumavano regolarmente ceci o hummus.

Detto questo, non è del tutto chiaro se questi risultati fossero dovuti a proprietà specifiche dei ceci o dell'hummus o semplicemente che le persone che mangiano questi alimenti conducano uno stile di vita generalmente sano.

Altri studi hanno anche collegato una maggiore assunzione di legumi come i ceci per ridurre il peso corporeo e migliorare la sazietà.

Hummus ha diverse proprietà che possono aiutare a promuovere la perdita di peso.

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È un'ottima fonte di fibra alimentare, che ha dimostrato di aumentare i livelli degli ormoni della pienezza colecistochinina (CCK), peptide YY e GLP-1. Inoltre, è stato anche dimostrato che la fibra alimentare riduce i livelli dell'ormone della fame grelina.

Frenando l'appetito, le fibre possono aiutare a ridurre l'apporto calorico, favorendo la perdita di peso.

Inoltre, l'hummus è un'ottima fonte di proteine vegetali. La ricerca ha dimostrato che un apporto proteico più elevato può aiutare a frenare l'appetito e aumentare il metabolismo.

Riepilogo: Hummus è un'ottima fonte di fibre e proteine, che possono favorire la perdita di peso. I sondaggi hanno dimostrato che le persone che consumano regolarmente ceci o hummus hanno meno probabilità di essere obese, inoltre hanno un BMI più basso e una circonferenza della vita più piccola.

7. L'hummus è ottimo per le persone con intolleranze, poiché è naturalmente privo di glutine, noci e latticini

Allergie e intolleranze alimentari colpiscono milioni di persone in tutto il mondo.

Le persone che soffrono di allergie e intolleranze alimentari faticano a trovare cibi che possono mangiare che non causino sintomi spiacevoli.

Fortunatamente, l'hummus può essere gustato da quasi tutti.

È naturalmente privo di glutine, noci e latticini, il che significa che è adatto a persone affette da condizioni comuni come celiachia, allergie alle noci e intolleranza al lattosio.

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Sebbene l'hummus sia naturalmente privo di questi ingredienti, è comunque consigliabile leggere l'elenco completo degli ingredienti, poiché alcune marche possono aggiungere conservanti o altri ingredienti.

Inoltre, tieni presente che i ceci sono ricchi di raffinosio, un tipo di FODMAP. Le persone sensibili ai FODMAP, come quelle con sindrome dell'intestino irritabile, dovrebbero fare attenzione a non esagerare con l'hummus.

Tieni inoltre presente che l'hummus contiene pasta di semi di sesamo, nota anche come tahini. I semi di sesamo sono un allergene comune in Medio Oriente.

Riepilogo: Hummus è naturalmente privo di glutine, latticini e noci, il che lo rende una scelta eccellente per le persone con determinate allergie e intolleranze. Tuttavia, le persone sensibili ai FODMAP o allergiche ai semi di sesamo dovrebbero limitarlo o evitarlo.

8. Hummus è facile da aggiungere alla tua dieta

Non solo l'hummus è nutriente e gustoso, ma è anche facile da aggiungere alla tua dieta: ci sono apparentemente infiniti modi in cui puoi usare l'hummus.

Spalmalo sul tuo involucro preferito, sulla tasca della pita o sul panino invece di altre creme da spalmare ad alto contenuto calorico come maionese o condimenti cremosi.

L'hummus è anche una salsa gustosa e si abbina al meglio con cibi croccanti come sedano, carote, cetrioli e peperoni dolci. Molte persone trovano che questo soddisfi le voglie di patatine.

Sebbene l'hummus sia ampiamente disponibile nei supermercati, è incredibilmente facile da preparare a casa.

L'intero processo richiede meno di 10 minuti e richiede solo un robot da cucina.

Come fare l'hummus

Ingredienti

• 2 tazze di ceci in scatola (ceci), scolati
• 1/3 tazza di tahin
• 1/4 tazza di succo di limone
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 spicchi d'aglio, schiacciati
• Un pizzico di sale

Istruzioni

1. Mettere gli ingredienti in un robot da cucina e frullare fino a che liscio.
2. Gustatelo su piadine, panini o come una gustosa salsa.

Riepilogo: L'hummus è nutriente, versatile e molto facile da preparare. Basta aggiungere gli ingredienti sopra in un robot da cucina e frullare fino a che liscio.

Riepilogo

L'hummus è una salsa e una crema spalmabile popolare del Medio Oriente, ricca di vitamine e minerali.

La ricerca ha collegato l'hummus e i suoi ingredienti a una serie di notevoli benefici per la salute, tra cui l'aiuto nella lotta contro l'infiammazione, il miglioramento del controllo della glicemia, una migliore salute dell'apparato digerente, un minor rischio di malattie cardiache e la perdita di peso.

Inoltre, l'hummus è naturalmente privo di allergeni e irritanti alimentari comuni, come glutine, noci e latticini, il che significa che può essere gustato dalla maggior parte delle persone.

Aggiungi l'hummus alla tua dieta seguendo la ricetta sopra: è incredibilmente facile da preparare e richiede meno di dieci minuti.

Tutto sommato, l'hummus è un'aggiunta super semplice, sana e deliziosa alla tua dieta.