Da secoli i semi di lino sono apprezzati per le loro proprietà benefiche per la salute.
Carlo Magno ordinò ai suoi sudditi di mangiare semi di lino per la loro salute. Quindi non c'è da meravigliarsi che abbiano acquisito il nome Linum usitatissimum, che significa "il più utile.”
Al giorno d'oggi, i semi di lino stanno emergendo come un "superalimento" poiché più ricerche scientifiche indicano i loro benefici per la salute.
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Esplorare nuove cucineEcco 10 benefici per la salute dei semi di lino supportati dalla scienza.
1. I semi di lino sono ricchi di sostanze nutritive
Coltivati sin dall'inizio della civiltà, i semi di lino sono una delle colture più antiche. Ce ne sono di due tipi, marrone e dorato, che sono ugualmente nutrienti.
Una porzione tipica per i semi di lino macinati è 1 cucchiaio (7 grammi).
Un solo cucchiaio fornisce una buona quantità di proteine, fibra, e acidi grassi omega-3, oltre ad essere una ricca fonte di alcune vitamine e minerali.
Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene quanto segue:
- calorie: 37
- Proteina: 1,3 grammi
- Carboidrati: 2 grammi
- Fibra: 1,9 grammi
- Totalmente grasso: 3 grammi
- Grassi saturi: 0,3 grammi
- Grasso monoinsaturo: 0,5 grammi
- Grassi polinsaturi: 2.0 grammi
- acidi grassi omega-3: 1.597 mg
- Vitamina B1: 8% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 2% della dose giornaliera raccomandata
- folato: 2% della dose giornaliera raccomandata
- Calcio: 2% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro da stiro: 2% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 7% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 4% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 2% della dose giornaliera raccomandata
È interessante notare che i benefici per la salute dei semi di lino sono principalmente attribuiti agli acidi grassi omega-3, ai lignani e alle fibre che contengono.
Riepilogo: i semi di lino sono buone fonti di molti nutrienti. I loro benefici per la salute sono principalmente dovuti al loro contenuto di grassi omega-3, lignani e fibre.
2. I semi di lino sono ricchi di grassi omega-3
Se sei vegetariano o non mangi pesce, i semi di lino possono essere la tua migliore fonte di grassi omega-3.
Sono una ricca fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 principalmente di origine vegetale.
L'ALA è uno dei due acidi grassi essenziali che devi ottenere dal cibo che mangi, poiché il tuo corpo non li produce.
Studi sugli animali hanno dimostrato che l'ALA nei semi di lino previene il deposito del colesterolo nei vasi sanguigni del cuore, riduce l'infiammazione delle arterie e riduce la crescita del tumore.
Uno studio costaricano che ha coinvolto 3.638 persone ha scoperto che coloro che mangiavano più ALA avevano un rischio inferiore di infarto rispetto a quelli che consumavano meno ALA.
Inoltre, un'ampia revisione di 27 studi che hanno coinvolto più di 250.000 persone ha rilevato che l'ALA era collegato a un rischio inferiore del 14% di malattie cardiache.
Numerosi studi hanno anche collegato l'ALA a un minor rischio di ictus.
Inoltre, una recente revisione dei dati osservazionali ha concluso che l'ALA ha benefici per la salute del cuore paragonabili all'acido eicosapentaenoico (EPA) e all'acido docosaesaenoico (DHA), due dei più noti grassi omega-3.
Riepilogo: i semi di lino sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3 ALA. Gli acidi grassi ALA di origine vegetale hanno dimostrato di avere benefici per la salute del cuore e sono collegati a un minor rischio di ictus.
3. I semi di lino sono una ricca fonte di lignani, che possono ridurre il rischio di cancro
I lignani sono composti vegetali che hanno proprietà antiossidanti ed estrogeni, entrambi i quali possono aiutare a ridurre il rischio di cancro e migliorare la salute.
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È interessante notare che i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali.
Studi osservazionali mostrano che chi mangia semi di lino ha un minor rischio di cancro al seno, in particolare nelle donne in postmenopausa.
Inoltre, secondo uno studio canadese che ha coinvolto più di 6.000 donne, coloro che mangiano semi di lino hanno il 18% di probabilità in meno di sviluppare il cancro al seno.
Tuttavia, anche gli uomini possono trarre beneficio dal consumo di semi di lino.
In un piccolo studio su 15 uomini, quelli che hanno ricevuto 30 grammi di semi di lino al giorno mentre seguivano una dieta a basso contenuto di grassi hanno mostrato livelli ridotti di un marker del cancro alla prostata, suggerendo un minor rischio di cancro alla prostata.
I semi di lino sembravano anche avere il potenziale per prevenire i tumori del colon e della pelle negli studi di laboratorio e sugli animali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
Tuttavia, le prove finora indicano che i semi di lino sono un alimento potenzialmente prezioso nella lotta contro vari tipi di cancro.
Riepilogo: i semi di lino contengono un gruppo di nutrienti chiamati lignani, che hanno potenti proprietà antiossidanti ed estrogeni. Possono aiutare a prevenire il cancro al seno e alla prostata, così come altri tipi di cancro.
4. I semi di lino sono ricchi di fibre alimentari
Un solo cucchiaio di semi di lino interi contiene 3 grammi di fibra, ovvero l'8–12% della dose giornaliera raccomandata rispettivamente per uomini e donne.
Inoltre, i semi di lino contengono due tipi di fibre alimentari: solubili (20-40%) e insolubili (60-80%).
Questo duo di fibre viene fermentato dai batteri nell'intestino crasso, aumenta le feci e si traduce in movimenti intestinali più regolari.
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Da un lato, la fibra solubile aumenta la consistenza del contenuto dell'intestino e rallenta il tasso di digestione. È stato dimostrato che aiuta a regolare la glicemia e ad abbassare il colesterolo.
D'altra parte, la fibra insolubile consente a più acqua di legarsi alle feci, aumenta la loro massa e si traduce in feci più morbide. Questo è utile per prevenire la stitichezza e per coloro che hanno la sindrome dell'intestino irritabile o la malattia diverticolare.
Riepilogo: con così tante fibre racchiuse in ogni minuscolo seme, l'aggiunta di semi di lino alla dieta favorisce i movimenti intestinali regolari e può migliorare la salute dell'apparato digerente.
5. I semi di lino possono migliorare il colesterolo
Un altro beneficio per la salute dei semi di lino è la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo.
In uno studio su persone con colesterolo alto, il consumo di 3 cucchiai (30 grammi) di polvere di semi di lino al giorno per tre mesi ha abbassato il colesterolo totale del 17% e il colesterolo LDL "cattivo" di quasi 20%.
Un altro studio su persone con diabete ha scoperto che l'assunzione di 1 cucchiaio (10 grammi) di polvere di semi di lino al giorno per un mese ha comportato un aumento del 12% del colesterolo HDL "buono".
Nelle donne in postmenopausa, il consumo giornaliero di 30 grammi di semi di lino ha abbassato il colesterolo totale e il colesterolo LDL rispettivamente di circa il 7% e il 10%.
Questi effetti sembrano essere dovuti alla fibra nei semi di lino, poiché si lega ai sali biliari e viene quindi escreta dall'organismo.
Per reintegrare questi sali biliari, il colesterolo viene estratto dal sangue al fegato. Questo processo abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.
Questa è una buona notizia per coloro che vogliono migliorare il proprio colesterolo.
Riepilogo: l'alto contenuto di fibre dei semi di lino può aiutare a ridurre il colesterolo e può svolgere un ruolo importante nel migliorare la salute del cuore.
6. I semi di lino possono abbassare la pressione sanguigna
Gli studi sui semi di lino si sono concentrati anche sulla loro naturale capacità di abbassare la pressione sanguigna.
Uno studio canadese ha scoperto che mangiare 30 grammi di semi di lino al giorno per sei mesi ha abbassato la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispettivamente di 10 mmHg e 7 mmHg.
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Per coloro che stavano già assumendo farmaci per la pressione sanguigna, i semi di lino hanno abbassato ulteriormente la pressione sanguigna e hanno ridotto di 17 il numero di pazienti con pressione alta incontrollata%.
Inoltre, secondo un'ampia revisione che ha esaminato i dati di 11 studi, l'assunzione giornaliera di semi di lino per più di tre mesi ha abbassato la pressione sanguigna di 2 mmHg.
Sebbene ciò possa sembrare insignificante, una riduzione di 2 mmHg della pressione sanguigna può ridurre il rischio di morte per ictus del 10% e per malattie cardiache del 7%.
Riepilogo: è stato dimostrato che i semi di lino abbassano la pressione sanguigna e sono particolarmente utili per chi soffre di pressione alta.
7. I semi di lino contengono proteine di alta qualità
I semi di lino sono un'ottima fonte di proteine vegetali e c'è un crescente interesse per le proteine dei semi di lino e per i suoi benefici per la salute. Le proteine dei semi di lino sono ricche di aminoacidi arginina, acido aspartico e acido glutammico.
Numerosi studi di laboratorio e sugli animali hanno dimostrato che le proteine dei semi di lino hanno contribuito a migliorare la funzione immunitaria, abbassare il colesterolo, prevenire i tumori e avere proprietà antimicotiche.
Se stai pensando di ridurre la carne e temi di essere troppo affamato, i semi di lino potrebbero essere la tua risposta.
Infatti, in uno studio recente, a 21 adulti è stato somministrato un pasto proteico animale o un pasto proteico vegetale. Lo studio non ha riscontrato differenze in termini di appetito, sazietà o assunzione di cibo rilevate tra i due pasti.
Sia i pasti proteici animali che quelli vegetali probabilmente hanno stimolato gli ormoni nell'intestino per provocare la sensazione di pienezza, che ha portato a mangiare di meno al pasto successivo.
Riepilogo: i semi di lino sono una buona fonte di proteine vegetali e possono essere una fonte proteica alternativa per le persone che non mangiano carne.
8. I semi di lino possono aiutare a controllare la glicemia
Il diabete di tipo 2 è un grave problema di salute in tutto il mondo.
È caratterizzato da alti livelli di zucchero nel sangue a causa dell'incapacità del corpo di secernere insulina o della resistenza ad essa.
Alcuni studi hanno scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che hanno aggiunto 10-20 grammi di polvere di semi di lino alla loro dieta quotidiana per almeno un mese hanno visto riduzioni dell'8-20% dei livelli di zucchero nel sangue.
Questo effetto ipoglicemizzante è dovuto in particolare al contenuto di fibre insolubili dei semi di lino. La ricerca ha scoperto che la fibra insolubile rallenta il rilascio di zucchero nel sangue e riduce la glicemia.
Tuttavia, uno studio non ha riscontrato alcun cambiamento nei livelli di zucchero nel sangue o alcun miglioramento nella gestione del diabete.
Ciò potrebbe essere dovuto al piccolo numero di soggetti nello studio e all'uso di olio di semi di lino. L'olio di semi di lino manca di fibra, a cui è attribuita la capacità dei semi di lino di abbassare la glicemia.
Nel complesso, i semi di lino possono essere un'aggiunta benefica e nutriente alla dieta delle persone con diabete.
Riepilogo: i semi di lino possono abbassare la glicemia a causa del loro contenuto di fibre insolubili. Possono essere un'aggiunta benefica alla dieta delle persone con diabete.
9. I semi di lino riducono la sensazione di fame, il che può aiutare nel controllo del peso
Se tendi a fare uno spuntino tra i pasti, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di semi di lino alla tua bevanda per allontanare i morsi della fame.
Uno studio ha scoperto che l'aggiunta di 2,5 grammi di estratto di fibra di lino macinato a una bevanda riduce la sensazione di fame e l'appetito generale.
Le sensazioni di fame ridotta erano probabilmente dovute al contenuto di fibre solubili dei semi di lino. Rallenta la digestione nello stomaco, che attiva una serie di ormoni che controllano l'appetito e forniscono una sensazione di pienezza.
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Il contenuto di fibre alimentari dei semi di lino può aiutare il controllo del peso sopprimendo la fame e aumentando la sensazione di pienezza.
Riepilogo: i semi di lino ti mantengono sazio più a lungo e possono aiutarti a controllare il tuo peso controllando l'appetito.
10. I semi di lino possono essere un ingrediente versatile
I semi di lino o l'olio di semi di lino possono essere aggiunti a molti alimenti comuni. Prova quanto segue:
- Aggiungendoli all'acqua e bevendola come parte dell'assunzione giornaliera di liquidi.
- Olio di semi di lino come condimento su un'insalata.
- Cospargere i semi di lino macinati sui cereali per la colazione caldi o freddi.
- Mescolandoli nel tuo yogurt preferito.
- Aggiungerli a biscotti, muffin, pane o altri pastelli.
- Mescolarli in frullati per addensare la consistenza.
- Aggiungendoli all'acqua come sostituto delle uova.
- Incorporandoli nelle polpette di carne.
Riepilogo: i semi di lino sono versatili e possono essere facilmente aggiunti alla dieta quotidiana. Ci sono una varietà di ricette che puoi provare.
Suggerimenti per l'aggiunta di semi di lino alla vostra dieta
Molti notevoli benefici per la salute sono attribuiti al consumo di semi di lino.
Ecco alcuni suggerimenti su come aggiungere questi piccoli semi alla tua dieta.
Consumare semi macinati piuttosto che interi
Scegli i semi di lino macinati, perché sono più digeribili.
Non otterrai tanti benefici dai semi di lino interi, poiché il tuo intestino non può abbattere il duro guscio esterno dei semi.
Detto questo, puoi ancora acquistare semi di lino interi, macinarli in un macinacaffè e conservare i semi di lino macinati in un contenitore ermetico.
Che dire dell'olio di semi di lino?
La rinascita dell'uso dell'olio di semi di lino è dovuta alle sue proprietà nutrizionali e ai suoi benefici per la salute.
Di solito viene estratto mediante un processo chiamato spremitura a freddo.
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Dato che l'olio è sensibile al calore e alla luce, è meglio conservarlo in bottiglie di vetro scuro e conservarlo in un luogo buio e fresco come un mobile da cucina.
Poiché alcuni dei suoi nutrienti sono sensibili al calore, l'olio di semi di lino non è adatto per la cottura ad alta temperatura.
Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che l'uso di olio di semi di lino in una leggera frittura fino a 350°F/177°C non ha causato alcuna riduzione della qualità dell'olio.
Vale la pena notare che l'olio di semi di lino contiene più ALA dei semi di lino. Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene 1,6 grammi, mentre un cucchiaio di olio di semi di lino contiene 7 grammi.
Tuttavia, i semi di lino contengono una serie di altri nutrienti benefici che non sono inclusi nel loro olio estratto, come la fibra. Per sfruttare appieno i benefici per la salute dei semi di lino, i semi di lino macinati saranno un'ottima prima scelta.
Quanti semi di lino dovresti consumare?
I benefici per la salute rilevati negli studi precedenti sono stati osservati con solo 1 cucchiaio (10 grammi) di semi di lino macinati al giorno.
Tuttavia, si consiglia di mantenere le porzioni a meno di 5 cucchiai (50 grammi) di semi di lino al giorno.
Riepilogo: i semi di lino macinati forniscono i maggiori benefici per la salute. Se utilizzi l'olio di semi di lino, ricordati di conservarlo in un luogo fresco e buio e di utilizzarlo durante la cottura a temperatura più bassa per conservare le sue proprietà nutritive.
Riepilogo
Quando si tratta di bontà nutritive, i semi di lino ne sono pieni.
Sebbene piccoli, sono ricchi di acidi grassi omega-3 ALA, lignani e fibre, che hanno dimostrato di avere molti potenziali benefici per la salute.
Possono essere usati per migliorare la salute dell'apparato digerente, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo, ridurre il rischio di cancro e possono giovare alle persone con diabete.
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Come ingrediente alimentare versatile, i semi di lino o l'olio di semi di lino sono facili da aggiungere alla tua dieta.
Con molti benefici per la salute comprovati e forse di più, non c'è momento migliore di adesso per prendere alcuni semi di lino dal tuo negozio di alimentari locale.
