L'olio di pesce è uno degli integratori alimentari più consumati.
È ricco di acidi grassi omega-3, che sono molto importanti per la tua salute.
Se non mangi molto pesce grasso, assumere un integratore di olio di pesce potrebbe aiutarti ad assumere abbastanza acidi grassi omega-3.
Ecco 13 benefici per la salute dell'olio di pesce.
Cos'è l'olio di pesce?
L'olio di pesce è il grasso o l'olio che viene estratto dal tessuto del pesce.
Di solito proviene da pesci grassi, come aringhe, tonno, acciughe e sgombri. Eppure a volte è prodotto dal fegato di altri pesci, come nel caso dell'olio di fegato di merluzzo.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di mangiare 1-2 porzioni di pesce a settimana. Questo perché gli acidi grassi omega-3 nel pesce forniscono molti benefici per la salute, inclusa la protezione contro diverse malattie.
Tuttavia, se non mangi 1-2 porzioni di pesce a settimana, gli integratori di olio di pesce possono aiutarti ad assumere abbastanza omega-3.
Circa il 30% dell'olio di pesce è costituito da omega-3, mentre il restante 70% è costituito da altri grassi. Inoltre, l'olio di pesce di solito contiene vitamina A e D.
È importante notare che i tipi di omega-3 presenti nell'olio di pesce hanno maggiori benefici per la salute rispetto agli omega-3 presenti in alcune fonti vegetali.
I principali omega-3 nell'olio di pesce sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), mentre l'omega-3 nelle fonti vegetali è principalmente l'acido alfa-linolenico (ALA).
Sebbene l'ALA sia un acido grasso essenziale, EPA e DHA hanno molti più benefici per la salute.
È anche importante assumere abbastanza omega-3 perché la dieta occidentale ha sostituito molti omega-3 con altri grassi come gli omega-6. Questo rapporto distorto degli acidi grassi può contribuire a numerose malattie.
1. L'olio di pesce può favorire la salute del cuore
Le malattie cardiache sono la prima causa di morte nel mondo.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano molto pesce hanno tassi molto più bassi di malattie cardiache.
Molti fattori di rischio per le malattie cardiache sembrano essere ridotti dal consumo di pesce o olio di pesce. I benefici dell'olio di pesce per la salute del cuore includono:
- Livelli di colesterolo: può aumentare i livelli di colesterolo HDL "buono". Tuttavia, non sembra ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo".
- Trigliceridi: può abbassare i trigliceridi di circa 15-30%.
- Pressione sanguigna: anche a piccole dosi, aiuta a ridurre la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati.
- Placca: può prevenire le placche che causano l'indurimento delle arterie, oltre a rendere le placche arteriose più stabili e più sicure in coloro che le hanno già.
- Aritmie fatali: nelle persone a rischio, può ridurre gli eventi di aritmia fatale. Le aritmie sono ritmi cardiaci anormali che possono causare attacchi di cuore in alcuni casi.
Sebbene gli integratori di olio di pesce possano migliorare molti dei fattori di rischio per le malattie cardiache, non ci sono prove chiare che possano prevenire infarti o ictus.
Riepilogo: gli integratori di olio di pesce possono ridurre alcuni dei rischi associati alle malattie cardiache. Tuttavia, non ci sono prove chiare che possa prevenire infarti o ictus.
2. L'olio di pesce può aiutare a curare alcuni disturbi mentali
Il tuo cervello è composto da quasi il 60% di grassi e gran parte di questo grasso è costituito da acidi grassi omega-3. Pertanto, gli omega-3 sono essenziali per la normale funzione cerebrale.
Alcuni studi suggeriscono che le persone con determinati disturbi mentali hanno livelli ematici di omega-3 più bassi.
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È interessante notare che la ricerca suggerisce che gli integratori di olio di pesce possono prevenire l'insorgenza o migliorare i sintomi di alcuni disturbi mentali. Ad esempio, può ridurre le possibilità di disturbi psicotici in coloro che sono a rischio.
Inoltre, l'integrazione con olio di pesce in dosi elevate può ridurre alcuni sintomi sia della schizofrenia che del disturbo bipolare.
Riepilogo: gli integratori di olio di pesce possono migliorare i sintomi di alcuni disturbi psichiatrici. Questo effetto può essere il risultato di un aumento dell'assunzione di acidi grassi omega-3.
3. L'olio di pesce può aiutare nella perdita di peso
L'obesità è definita come un indice di massa corporea (BMI) maggiore di 30. A livello globale, circa il 39% degli adulti è in sovrappeso, mentre il 13% è obeso. I numeri sono ancora più alti nei paesi ad alto reddito come gli Stati Uniti.
L'obesità può aumentare significativamente il rischio di altre malattie, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.
Gli integratori di olio di pesce possono migliorare la composizione corporea e i fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone obese.
Inoltre, alcuni studi indicano che gli integratori di olio di pesce, in combinazione con la dieta o l'esercizio fisico, possono aiutarti a perdere peso.
Tuttavia, non tutti gli studi hanno riscontrato lo stesso effetto.
Un'analisi di 21 studi rileva che gli integratori di olio di pesce non hanno ridotto significativamente il peso negli individui obesi, ma hanno ridotto la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi.
Riepilogo: gli integratori di olio di pesce possono aiutare a ridurre la circonferenza della vita, oltre a favorire la perdita di peso se combinati con la dieta o l'esercizio fisico.
4. L'olio di pesce può favorire la salute degli occhi
Come il tuo cervello, i tuoi occhi si basano sui grassi omega-3. Le prove mostrano che le persone che non assumono abbastanza omega-3 hanno un rischio maggiore di malattie degli occhi.
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Inoltre, la salute degli occhi inizia a diminuire con l'età avanzata, il che può portare alla degenerazione maculare legata all'età (AMD). Mangiare pesce è legato a un ridotto rischio di AMD, ma i risultati sugli integratori di olio di pesce sono meno convincenti.
Uno studio ha scoperto che il consumo di una dose elevata di olio di pesce per 19 settimane ha migliorato la vista in tutti i pazienti affetti da AMD. Tuttavia, questo era uno studio molto piccolo.
Due studi più ampi hanno esaminato l'effetto combinato degli omega-3 e di altri nutrienti sull'AMD. Uno studio ha mostrato un effetto positivo, mentre l'altro non ha mostrato alcun effetto. Pertanto, i risultati non sono chiari.
Riepilogo: mangiare pesce può aiutare a prevenire le malattie degli occhi. Tuttavia, non è chiaro se gli integratori di olio di pesce abbiano lo stesso effetto.
5. L'olio di pesce può ridurre l'infiammazione
L'infiammazione è il modo in cui il tuo sistema immunitario combatte le infezioni e cura le lesioni.
Tuttavia, l'infiammazione cronica è associata a malattie gravi, come obesità, diabete, depressione e malattie cardiache.
Ridurre l'infiammazione può aiutare a trattare i sintomi di queste malattie.
Poiché l'olio di pesce ha proprietà antinfiammatorie, può aiutare a trattare le condizioni che coinvolgono l'infiammazione cronica.
Ad esempio, in individui stressati e obesi, l'olio di pesce può ridurre la produzione e l'espressione genica di molecole infiammatorie chiamate citochine.
Inoltre, gli integratori di olio di pesce possono ridurre significativamente il dolore articolare, la rigidità e il fabbisogno di farmaci nelle persone con artrite reumatoide, che causa dolore alle articolazioni.
Sebbene la malattia infiammatoria intestinale (IBD) sia anche innescata dall'infiammazione, non ci sono prove chiare che suggeriscano se l'olio di pesce ne migliori i sintomi.
Riepilogo: l'olio di pesce ha forti effetti antinfiammatori e può aiutare a ridurre i sintomi delle malattie infiammatorie, in particolare l'artrite reumatoide.
6. L'olio di pesce può favorire la salute della pelle
La tua pelle è l'organo più grande del tuo corpo e contiene molti acidi grassi omega-3.
La salute della pelle può peggiorare nel corso della vita, specialmente durante la vecchiaia o dopo un'eccessiva esposizione al sole.
Detto questo, diversi disturbi della pelle possono trarre beneficio dagli integratori di olio di pesce, tra cui psoriasi e dermatiti.
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Riepilogo: la pelle può danneggiarsi a causa dell'invecchiamento o dell'eccessiva esposizione al sole. Gli integratori di olio di pesce possono aiutare a mantenere la pelle sana.
7. L'olio di pesce può favorire la gravidanza e i primi anni di vita
Gli Omega-3 sono essenziali per la crescita e lo sviluppo precoci.
Pertanto, le madri hanno bisogno di assumere abbastanza omega-3 durante la gravidanza e l'allattamento.
Gli integratori di olio di pesce nelle madri in gravidanza e allattamento possono migliorare la coordinazione occhio-mano nei neonati. Tuttavia, non è chiaro se l'apprendimento o il QI siano migliorati.
L'assunzione di integratori di olio di pesce durante la gravidanza e l'allattamento può anche migliorare lo sviluppo visivo del bambino e aiutare a ridurre il rischio di allergie.
Riepilogo: gli acidi grassi Omega-3 sono vitali per la crescita e lo sviluppo precoci di un bambino. Gli integratori di olio di pesce nelle madri o nei bambini possono migliorare la coordinazione occhio-mano, sebbene il loro effetto sull'apprendimento e sul QI non sia chiaro.
8. L'olio di pesce può ridurre il grasso del fegato
Il tuo fegato elabora la maggior parte del grasso nel tuo corpo e può svolgere un ruolo nell'aumento di peso.
Le malattie del fegato sono sempre più comuni, in particolare la steatosi epatica non alcolica (NAFLD), in cui il grasso si accumula nel fegato.
Gli integratori di olio di pesce possono migliorare la funzionalità epatica e l'infiammazione, il che può aiutare a ridurre i sintomi della NAFLD e la quantità di grasso nel fegato.
Riepilogo: le malattie del fegato sono comuni negli individui obesi. Gli integratori di olio di pesce possono aiutare a ridurre il grasso nel fegato e i sintomi della steatosi epatica non alcolica.
9. L'olio di pesce può migliorare i sintomi della depressione
La depressione dovrebbe diventare la seconda causa di malattia entro il 2030.
È interessante notare che le persone con depressione maggiore sembrano avere livelli ematici più bassi di omega-3.
Gli studi dimostrano che l'olio di pesce e gli integratori di omega-3 possono migliorare i sintomi della depressione.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che gli oli ricchi di EPA aiutano a ridurre i sintomi depressivi più del DHA.
Riepilogo: gli integratori di olio di pesce, in particolare quelli ricchi di EPA, possono aiutare a migliorare i sintomi della depressione.
10. L'olio di pesce può migliorare l'attenzione e l'iperattività nei bambini
Diversi disturbi comportamentali nei bambini, come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), comportano iperattività e disattenzione.
Dato che gli omega-3 costituiscono una parte significativa del cervello, assumerne una quantità sufficiente può essere importante per prevenire i disturbi comportamentali nei primi anni di vita.
Gli integratori di olio di pesce possono migliorare l'iperattività percepita, la disattenzione, l'impulsività e l'aggressività nei bambini. Questo può giovare all'apprendimento precoce.
Riepilogo: i disturbi comportamentali nei bambini possono interferire con l'apprendimento e lo sviluppo. È stato dimostrato che gli integratori di olio di pesce aiutano a ridurre l'iperattività, la disattenzione e altri comportamenti negativi.
11. L'olio di pesce può aiutare a prevenire i sintomi del declino mentale
Con l'avanzare dell'età, le funzioni cerebrali rallentano e il rischio di contrarre il morbo di Alzheimer aumenta.
Le persone che mangiano più pesce tendono a sperimentare un declino più lento delle funzioni cerebrali nella vecchiaia.
Tuttavia, gli studi sugli integratori di olio di pesce negli anziani non hanno fornito prove chiare che possano rallentare il declino della funzione cerebrale.
Tuttavia, alcuni studi molto piccoli hanno dimostrato che l'olio di pesce può migliorare la memoria negli adulti sani e anziani.
Riepilogo: le persone che mangiano più pesce hanno un declino mentale legato all'età più lento. Tuttavia, non è chiaro se gli integratori di olio di pesce possano prevenire o migliorare il declino mentale negli anziani.
12. L'olio di pesce può migliorare i sintomi dell'asma e il rischio di allergie
L'asma, che può causare gonfiore ai polmoni e mancanza di respiro, sta diventando molto più comune nei neonati.
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Diversi studi dimostrano che l'olio di pesce può ridurre i sintomi dell'asma, soprattutto nei primi anni di vita.
In una revisione su quasi 100.000 persone, è stato riscontrato che l'assunzione di pesce o omega-3 da parte della madre riduce il rischio di asma nei bambini di 24-29 anni.%.
Inoltre, gli integratori di olio di pesce nelle madri in gravidanza possono ridurre il rischio di allergie nei neonati.
Riepilogo: una maggiore assunzione di pesce e olio di pesce durante la gravidanza può ridurre il rischio di asma e allergie infantili.
13. L'olio di pesce può migliorare la salute delle ossa
Durante la vecchiaia, le ossa possono iniziare a perdere i loro minerali essenziali, rendendole più soggette a rotture. Questo può portare a condizioni come l'osteoporosi e l'artrosi.
Il calcio e la vitamina D sono molto importanti per la salute delle ossa, ma alcuni studi suggeriscono che anche gli acidi grassi omega-3 possono essere utili.
Le persone con assunzione di omega-3 e livelli ematici più elevati possono avere una migliore densità minerale ossea (BMD).
Tuttavia, non è chiaro se gli integratori di olio di pesce migliorano la BMD.
Alcuni piccoli studi suggeriscono che gli integratori di olio di pesce riducono i marker di rottura delle ossa, che possono prevenire le malattie delle ossa.
Riepilogo: una maggiore assunzione di omega-3 è associata a una maggiore densità ossea, che potrebbe aiutare a prevenire le malattie ossee. Tuttavia, non è chiaro se gli integratori di olio di pesce siano utili.
Come integrare
Se non mangi 1-2 porzioni di pesce azzurro a settimana, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di olio di pesce.
Di seguito è riportato un elenco di cose da considerare quando si assume un integratore di olio di pesce:
Dosaggio
Le raccomandazioni sul dosaggio di EPA e DHA variano a seconda dell'età e della salute.
L'OMS raccomanda un'assunzione giornaliera di 0,2-0,5 grammi (200-500 mg) di EPA e DHA combinati. Tuttavia, potrebbe essere necessario aumentare il dosaggio in caso di gravidanza, allattamento o rischio di malattie cardiache.
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Scegli un integratore di olio di pesce che fornisca almeno 0,3 grammi (300 mg) di EPA e DHA per porzione.
Modulo
Gli integratori di olio di pesce sono disponibili in molte forme, inclusi esteri etilici (EE), trigliceridi (TG), trigliceridi riformati (rTG), acidi grassi liberi (FFA) e fosfolipidi (PL).
Il tuo corpo non assorbe gli esteri etilici come gli altri, quindi prova a scegliere un integratore di olio di pesce che si presenta in una delle altre forme elencate.
Concentrazione
Molti integratori contengono fino a 1.000 mg di olio di pesce per porzione, ma solo 300 mg di EPA e DHA.
Leggi l'etichetta e scegli un integratore che contenga almeno 500 mg di EPA e DHA per 1.000 mg di olio di pesce.
Purezza
Alcuni integratori di olio di pesce non contengono quello che dicono di fare.
Per evitare questi prodotti, scegli un integratore testato da terze parti o con un sigillo di purezza dalla Global Organization for EPA e DHA Omega-3s (GOED).
Freschezza
Gli acidi grassi Omega-3 sono inclini all'ossidazione, il che li fa irrancidire.
Per evitare ciò, puoi scegliere un integratore che contenga un antiossidante, come la vitamina E. Inoltre, tieni gli integratori al riparo dalla luce, idealmente in frigorifero.
Non utilizzare un integratore di olio di pesce che ha un odore rancido o non è aggiornato.
Sostenibilità
Scegli un integratore di olio di pesce che ha una certificazione di sostenibilità, come quella del Marine Stewardship Council (MSC) o dell'Environmental Defense Fund.
La produzione di olio di pesce da acciughe e piccoli pesci simili è più sostenibile di quella da pesci di grandi dimensioni.
Tempi
Altri grassi alimentari aiutano l'assorbimento degli acidi grassi omega-3.
Pertanto, è meglio assumere l'integratore di olio di pesce con un pasto che contiene grassi.
Riepilogo: quando leggi le etichette dell'olio di pesce, assicurati di scegliere un integratore con un'alta concentrazione di EPA e DHA e che abbia certificazioni di purezza e sostenibilità.
Riepilogo
Gli Omega-3 contribuiscono al normale sviluppo del cervello e degli occhi. Combattono l'infiammazione e possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e un declino delle funzioni cerebrali.
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Poiché l'olio di pesce contiene molti omega-3, le persone a rischio di questi disturbi possono trarre beneficio dal prenderlo.
Tuttavia, mangiare cibi integrali è quasi sempre meglio che assumere integratori e mangiare due porzioni di pesce azzurro a settimana può fornirti abbastanza omega-3.
Il pesce è efficace quanto l'olio di pesce, se non di più, nel prevenire molte malattie.
Detto questo, gli integratori di olio di pesce sono una buona alternativa se non mangi pesce.
