La soia è una delle colture alimentari più popolari e versatili al mondo.
Vengono trasformati in una serie di prodotti alimentari, come le proteine di soia, il tofu, l’olio di soia, la salsa di soia, il miso, il natto e il tempeh.
La soia viene anche consumata intera, anche sotto forma di fagioli di soia immaturi noti come edamame. Tradizionalmente consumato in Asia, l’edamame ha guadagnato popolarità nei paesi occidentali, dove viene tipicamente consumato come spuntino.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo elenca i principali benefici per la salute dell’edamame basati sulla scienza.
Cos’è l’edamame?
I fagioli edamame sono fagioli di soia interi e immaturi, talvolta indicati come fagioli di soia di tipo vegetale.
Sono di colore verde e si differenziano dai normali semi di soia, che sono tipicamente di colore marrone chiaro, marrone chiaro o beige.
Calorie dell’edamame
Una tazza (160 grammi) di edamame cotto contiene 224 calorie. Ciò rappresenta circa il 7-11% dell’apporto calorico giornaliero raccomandato per un adulto, a seconda dell’età, del sesso e del livello di attività.
Dove acquistare l’edamame
I fagioli edamame sono spesso venduti ancora racchiusi nei loro baccelli, che non sono destinati a essere mangiati. Puoi anche acquistare l’edamame sgusciato, senza i baccelli.
La maggior parte degli edamame viene venduta congelata. In genere, puoi riscaldare facilmente i fagioli bollendoli, cuocendoli al vapore, saltandoli in padella o cuocendoli al microonde per qualche minuto.
Come preparare gli edamame
Tradizionalmente, viene preparato con un pizzico di sale e aggiunto a zuppe, stufati, insalate e piatti a base di noodle, o semplicemente mangiato da solo come spuntino.
L’edamame viene servito nei sushi bar e in molti ristoranti cinesi e giapponesi. Puoi trovarlo nella maggior parte dei grandi supermercati, in genere nel reparto verdure surgelate. Anche la maggior parte dei negozi di alimenti salutari lo vendono.
Ma l’edamame è sano? La risposta può dipendere da chi lo chiede.
Gli alimenti a base di soia sono controversi. Alcune persone evitano di mangiare regolarmente la soia, in parte perché potrebbe interferire con la funzione tiroidea. Tuttavia, la maggior parte degli studi ha dimostrato che anche dosi molto elevate di soia non sembrano avere un impatto significativo sulla funzione tiroidea, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Tuttavia, nonostante queste preoccupazioni, l’edamame e la soia possono avere diversi benefici per la salute. Di seguito riportiamo gli 8 principali.
Benefici per la salute dell’edamame
Ecco 8 modi straordinari in cui l’edamame può giovare alla tua salute:
1. L’edamame è ricco di vitamine e minerali
L’edamame contiene un’elevata quantità di vitamine e minerali, oltre che di fibre.
L’elenco seguente mostra i livelli di alcuni dei principali nutrienti presenti in una tazza (160 grammi) di edamame cotto.
- Acqua (g): 113
- Calorie: 224
- Proteine: 37% della dose giornaliera raccomandata
- Lipidi totali (g): 12,1
- Carboidrati (g): 13,8
- Fibra (g): 8
- Zuccheri (g): 3,38
- Calcio: 10% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro: 20% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 25% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 26% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 19% della dose giornaliera raccomandata
- Folato: 115% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina K1: 56% della dose giornaliera raccomandata
- Tiamina: 20% della dose giornaliera raccomandata
- Riboflavina: 14% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 27% della dose giornaliera raccomandata
L’edamame contiene una quantità significativamente maggiore di vitamina K e di folato rispetto ai semi di soia maturi.
Se ne mangi una tazza intera (160 grammi), otterrai circa il 56% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina K e più del 100% di folato.
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Riepilogo: L’edamame è ricco di diverse vitamine e minerali, in particolare di vitamina K e folati.
2. L’edamame può ridurre il colesterolo
Studi osservazionali hanno messo in relazione livelli anormalmente alti di colesterolo con un aumento del rischio di malattie cardiache.
Una revisione ha concluso che le persone che hanno mangiato una media di 25 grammi di proteine di soia al giorno hanno avuto una riduzione del colesterolo lipoproteico a bassa densità di circa il 3-4%.
Non è chiaro se questi piccoli o modesti cambiamenti nei livelli di colesterolo si traducano in un minor rischio di malattie cardiache.
Nonostante queste incertezze, la Food and Drug Administration (FDA) approva le indicazioni sulla salute delle proteine della soia nella prevenzione delle malattie cardiache.
Oltre ad essere una discreta fonte di proteine di soia, l’edamame è ricco di fibre salutari, antiossidanti e vitamina K.
Questi composti vegetali possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il profilo lipidico del sangue, una misura dei grassi che comprende il colesterolo e i trigliceridi.
Riepilogo: L’edamame è ricco di proteine, antiossidanti e fibre che possono ridurre i livelli di colesterolo in circolo. Tuttavia, non è chiaro se il consumo di edamame abbia effetti sul rischio di malattie cardiache.
3. L’edamame può favorire una sana regolazione degli zuccheri nel sangue
Chi mangia regolarmente molti carboidrati facilmente digeribili, come lo zucchero, può essere a maggior rischio di malattie croniche.
Questo perché una dieta ricca di carboidrati a rapida digestione porta a livelli elevati di zucchero nel sangue dopo i pasti e a una scarsa regolazione degli zuccheri nel sangue, il che potrebbe aumentare il rischio di sviluppare condizioni di salute come il diabete di tipo 2.
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Come altri fagioli, l’edamame non aumenta eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue.
È povero di carboidrati, rispetto alle proteine e ai grassi. È anche molto basso nell’indice glicemico, una misura che indica in che misura gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Questo rende l’edamame adatto alle persone affette da diabete.
Riepilogo: L’edamame ha un basso indice glicemico, quindi è adatto alle persone con diabete di tipo 2.
4. L’edamame è ricco di proteine
Assumere una quantità sufficiente di proteine è fondamentale per una salute ottimale.
I vegani e coloro che mangiano raramente cibi animali ad alto contenuto proteico potrebbero dover prestare particolare attenzione a ciò che mangiano ogni giorno.
Una preoccupazione è rappresentata dal contenuto proteico relativamente basso di molti alimenti vegetali. Tuttavia, ci sono alcune eccezioni.
Ad esempio, i fagioli sono tra le migliori fonti proteiche di origine vegetale. Sono la pietra miliare di molte diete vegane e vegetariane.
Una tazza (160 grammi) di edamame cotto fornisce circa 18,4 grammi di proteine.
Inoltre, la soia è una fonte proteica integrale. A differenza della maggior parte delle proteine vegetali, forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Riepilogo: L’edamame contiene circa 18,4 grammi di proteine, una quantità discreta per un alimento vegetale. È anche una fonte proteica di qualità, che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali.
5. L’edamame può ridurre il rischio di cancro al seno in alcune popolazioni
I semi di soia sono ricchi di composti vegetali noti come isoflavoni.
Gli isoflavoni assomigliano all’ormone sessuale estrogeno e possono legarsi debolmente ai suoi recettori, che si trovano nelle cellule di tutto il corpo.
Poiché si ritiene che gli estrogeni favoriscano alcuni tipi di cancro, come quello al seno, alcuni ricercatori ritengono che il consumo di grandi quantità di soia e isoflavoni possa essere rischioso.
Diversi studi osservazionali hanno associato un’elevata assunzione di prodotti o isoflavoni di soia a un potenziale aumento del rischio di cancro al seno.
Tuttavia, la maggior parte degli studi simili condotti su persone asiatiche suggerisce che un’elevata assunzione di soia e di prodotti a base di soia può ridurre leggermente il rischio di cancro al seno.
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Inoltre, indicano che un’elevata assunzione di alimenti ricchi di isoflavoni nelle prime fasi della vita può proteggere dal cancro al seno più avanti negli anni.
Le diete asiatiche tradizionali tendono a contenere più alimenti a base di soia minimamente lavorati, come tofu, tempeh, miso e latte di soia, mentre le diete occidentali si orientano verso alternative di carne a base di soia o prodotti a base di carne con aggiunta di proteine di soia.
Uno studio ha dimostrato che, a causa del consumo più frequente di alimenti a base di soia, le persone anziane in Giappone hanno un’assunzione media giornaliera di isoflavoni di 30-50 mg, mentre le persone degli Stati Uniti e dell’Europa hanno meno di 3 mg al giorno.
Sono necessari altri studi controllati a lungo termine su varie popolazioni prima di poter giungere a conclusioni definitive.
Riepilogo: Studi osservazionali in popolazioni asiatiche suggeriscono che gli alimenti a base di soia come l’edamame possono ridurre il rischio di cancro al seno, ma non tutti gli studi sono d’accordo.
6. L’edamame può ridurre i sintomi della menopausa
La menopausa è la fase della vita di una persona in cui terminano le mestruazioni.
Questo processo naturale è spesso associato a sintomi che possono risultare fastidiosi, come vampate di calore, sbalzi d’umore e sudorazione.
Gli studi indicano che la soia e gli isoflavoni possono ridurre leggermente questi sintomi durante la menopausa.
Tuttavia, non tutte le donne sono influenzate dagli isoflavoni e dai prodotti di soia in questo modo. Per ottenere questi benefici, le ricerche dimostrano che le donne devono avere i giusti tipi di batteri intestinali.
Alcuni tipi di batteri possono convertire gli isoflavoni in equolo, un composto ritenuto responsabile di molti dei benefici della soia per la salute. Le persone con questi specifici tipi di batteri intestinali sono chiamate “produttori di equolo”.”
I produttori di equolo sono significativamente più comuni tra le popolazioni asiatiche rispetto a quelle occidentali.
Questo potrebbe spiegare perché le donne asiatiche hanno meno probabilità di manifestare sintomi legati alla menopausa, rispetto alle donne dei paesi occidentali. L’elevato consumo di soia e di prodotti a base di soia nelle diete asiatiche potrebbe giocare un ruolo importante.
Tuttavia, le prove non sono del tutto coerenti. Diversi studi non sono stati in grado di rilevare effetti significativi o clinicamente rilevanti dei prodotti a base di soia sui sintomi della menopausa.
Tuttavia, questi studi non hanno fatto distinzione tra i partecipanti che erano produttori di equolo e quelli che non lo erano, il che può spiegare la mancanza di risultati significativi.
Riepilogo: Diversi studi suggeriscono che il consumo di alimenti a base di soia può ridurre i sintomi della menopausa. Tuttavia, le prove sono incoerenti.
7. L’edamame può ridurre il rischio di cancro alla prostata
Il cancro alla prostata è il secondo tipo di tumore più comune negli uomini. Circa 13 uomini su 100 negli Stati Uniti svilupperanno un tumore alla prostata ad un certo punto della loro vita.
Alcuni studi indicano che gli alimenti a base di soia, come l’edamame, non apportano benefici solo alle donne. Potrebbero anche proteggere dal cancro negli uomini.
Diversi studi osservazionali dimostrano che i prodotti a base di soia sono associati a un rischio ridotto di cancro alla prostata.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre delle conclusioni solide.
Riepilogo: L’evidenza suggerisce che il consumo di prodotti a base di soia può proteggere dal cancro alla prostata, ma sono necessari ulteriori studi.
8. L’edamame potrebbe ridurre la perdita di massa ossea
L’osteoporosi, o perdita di massa ossea, è una condizione caratterizzata da ossa fragili e fragili che rischiano di rompersi. È particolarmente comune nelle persone anziane.
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Alcuni studi hanno rilevato che il consumo regolare di prodotti proteici di soia e di integratori di soia ad alto dosaggio, ricchi di isoflavoni, può ridurre il rischio di osteoporosi sia nelle donne in menopausa che in quelle in postmenopausa.
Come altri prodotti di soia, l’edamame è ricco di isoflavoni. Tuttavia, non è chiaro in che misura influisca sulla salute delle ossa.
Riepilogo: Gli isoflavoni possono proteggere dalla perdita di massa ossea nelle donne di mezza età e in quelle più anziane. Sebbene l’edamame contenga isoflavoni, gli effetti degli alimenti interi non riflettono necessariamente i benefici dei componenti isolati.
Sommario
L’edamame è un legume gustoso e nutriente che può essere un’ottima opzione per uno spuntino a basso contenuto calorico.
Tuttavia, nessuno studio ha esaminato direttamente gli effetti dell’edamame sulla salute.
Gran parte della ricerca si basa su componenti isolati della soia e spesso non è chiaro se gli alimenti integrali a base di soia abbiano benefici simili.
Sebbene le prove siano incoraggianti, sono necessari altri studi prima che i ricercatori possano giungere a conclusioni definitive sui benefici dell’edamame.
