Cos'è il collagene?
Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo.
È il componente principale dei tessuti connettivi che compongono diverse parti del corpo, inclusi tendini, legamenti, pelle e muscoli.
Il collagene ha molte funzioni importanti, tra cui fornire struttura alla pelle e rafforzare le ossa.
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Esplorare nuove cucineEsistono 28 tipi di collagene, ma qui ci sono i quattro più comuni:
- Tipo 1: il tipo più comune, presente in tutto il tessuto connettivo
- Digitare 2: si trova nelle articolazioni e nei dischi intervertebrali (i cuscini che fungono da ammortizzatori della colonna vertebrale)
- Digitare 3: il componente principale delle fibre reticolari, che si trovano nella pelle e nei vasi sanguigni
- Digitare 4: un componente dei reni, dell'orecchio interno e della lente dell'occhio
Negli ultimi anni, gli integratori di collagene sono diventati popolari. La maggior parte è idrolizzata, il che significa che il collagene è stato scomposto per facilitarne l'assorbimento.
Questi integratori sono disponibili principalmente in polvere, ma sono disponibili anche in capsule. I tipi di collagene presenti negli integratori variano: alcuni ne contengono uno o due tipi, mentre altri ne contengono fino a cinque.
Diversi alimenti possono aumentare naturalmente l'assunzione di collagene, tra cui la pelle di maiale e il brodo di ossa.
Alimenti che contengono collagene
Gli alimenti che contengono gelatina, come il brodo di ossa, forniscono collagene. La gelatina è una sostanza proteica derivata dal collagene dopo la cottura.
Il collagene si trova nei tessuti connettivi degli animali. Pertanto, alimenti come la pelle di pollo, la pelle di maiale, il manzo e il pesce sono fonti di collagene.
La vitamina C è fondamentale per la sintesi del collagene, quindi dovresti anche assicurarti di mangiare cibi ricchi di questa vitamina, come agrumi, broccoli e peperoni.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se mangiare cibi ricchi di collagene aiuta ad aumentare i livelli di collagene nel tuo corpo, poiché potrebbero non avere gli stessi benefici degli integratori.
Gli enzimi digestivi scompongono il collagene nel cibo in singoli amminoacidi e peptidi. Tuttavia, il collagene negli integratori è già stato scomposto o idrolizzato, motivo per cui si pensa che venga assorbito in modo più efficiente del collagene dagli alimenti.
Riepilogo: il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo. Puoi aumentare l'assunzione di collagene assumendo integratori o mangiando cibi animali e brodo di ossa. Tuttavia, l'assorbimento dal cibo potrebbe non essere efficiente come quello degli integratori.
Benefici per la salute degli integratori di collagene
L'integrazione di collagene offre una varietà di benefici per la salute.
1. Il collagene può migliorare la salute della pelle
Il collagene è un componente importante della tua pelle.
Svolge un ruolo nel rafforzamento della pelle, nonché nell'elasticità e nell'idratazione. Con l'avanzare dell'età, il tuo corpo produce meno collagene, portando alla pelle secca e alla formazione di rughe.
Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che i peptidi di collagene o gli integratori contenenti collagene possono aiutare a rallentare l'invecchiamento della pelle riducendo le rughe e la secchezza.
Una revisione di 11 studi incentrati principalmente sulle donne ha rilevato che l'assunzione di 3-10 grammi di collagene al giorno per una media di 69 giorni ha portato a miglioramenti nell'elasticità e nell'idratazione della pelle.
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Questi integratori possono agire stimolando il tuo corpo a produrre collagene da solo. Inoltre, gli integratori di collagene possono promuovere la produzione di altre proteine che aiutano a strutturare la pelle, tra cui elastina e fibrillina.
Ci sono anche molte affermazioni aneddotiche secondo cui gli integratori di collagene aiutano a prevenire l'acne e altre condizioni della pelle, ma queste non sono supportate da prove scientifiche.
2. Il collagene può alleviare il dolore articolare
Il collagene aiuta a mantenere l'integrità della cartilagine, il tessuto gommoso che protegge le articolazioni.
Poiché la quantità di collagene nel tuo corpo diminuisce con l'età, aumenta il rischio di disturbi articolari degenerativi come l'artrosi.
Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di collagene possono aiutare a migliorare i sintomi dell'artrosi e ridurre il dolore articolare generale.
Una revisione di cinque studi su più di 500 persone con osteoartrite ha rilevato che l'assunzione di circa 10 grammi di collagene al giorno per una media di 24 settimane ha portato a miglioramenti significativi della rigidità articolare e del dolore articolare auto-riferito.
I ricercatori hanno teorizzato che il collagene supplementare può accumularsi nella cartilagine e stimolare i tessuti a produrre collagene. A sua volta, questo può portare a una minore infiammazione, un migliore supporto articolare e una riduzione del dolore.
Se vuoi provare integratori di collagene per potenziali effetti antidolorifici, la maggior parte delle ricerche suggerisce che vedrai un effetto con 10 grammi al giorno.
3. Il collagene può prevenire la perdita ossea
Le tue ossa sono fatte principalmente di collagene, che conferisce loro struttura e forza.
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Proprio come il collagene nel tuo corpo si deteriora con l'età, così fa la massa ossea. Ciò può portare a condizioni come l'osteoporosi, caratterizzata da una bassa densità ossea e da un rischio più elevato di fratture ossee.
Gli studi notano che gli integratori di collagene possono aiutare a inibire la disgregazione ossea che porta all'osteoporosi.
In uno studio di 12 mesi, le donne hanno assunto quotidianamente un integratore di calcio con 5 grammi di collagene o un integratore di calcio e senza collagene.
Alla fine dello studio, coloro che assumevano il supplemento di calcio e collagene avevano livelli ematici di proteine che promuovono la disgregazione ossea significativamente più bassi rispetto a coloro che assumevano solo il calcio.
Un altro studio ha trovato risultati simili in 66 donne che hanno assunto 5 grammi di collagene al giorno per 12 mesi. Coloro che hanno assunto il collagene hanno mostrato un aumento fino al 7% della densità minerale ossea (BMD) rispetto a coloro che non hanno assunto il collagene.
La BMD è una misura della densità dei minerali, come il calcio, nelle ossa. Una bassa BMD è associata a ossa deboli e rischio di osteoporosi.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull'uomo.
4. Il collagene può aumentare la massa muscolare
Essendo la proteina più abbondante nel corpo, il collagene è un componente importante del muscolo scheletrico.
Gli studi suggeriscono che gli integratori di collagene aiutano ad aumentare la massa muscolare nelle persone con sarcopenia, la perdita di massa muscolare che si verifica con l'età.
In uno studio di 12 settimane, 27 uomini con questa condizione hanno assunto 15 grammi di collagene mentre partecipavano a un programma di esercizio quotidiano. Rispetto agli uomini che si sono allenati ma non hanno assunto collagene, hanno guadagnato molta più massa muscolare e forza.
I ricercatori hanno suggerito che il collagene supplementare può promuovere la sintesi di proteine muscolari come la creatina, oltre a stimolare la crescita muscolare dopo l'esercizio.
Tuttavia, le proteine del collagene non sono più efficaci delle proteine del siero di latte per costruire muscoli o forza. Questo perché, a differenza delle proteine del siero di latte, il collagene è povero di aminoacidi essenziali, in particolare leucina, che svolgono un ruolo chiave nella costruzione muscolare.
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Sono necessarie ulteriori ricerche per studiare il potenziale del collagene di aumentare la massa muscolare.
5. Il collagene può promuovere la salute del cuore
I ricercatori hanno teorizzato che gli integratori di collagene possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Il collagene fornisce struttura alle arterie, i vasi sanguigni che trasportano il sangue dal cuore al resto del corpo. Senza abbastanza collagene, le arterie possono diventare meno flessibili ed elastiche.
Questo può portare all'aterosclerosi, una malattia caratterizzata dal restringimento delle arterie. Questa condizione può portare a infarto e ictus.
In uno studio di 6 mesi, 31 adulti sani hanno assunto 16 grammi di collagene al giorno. Avevano sperimentato una significativa riduzione delle misure di rigidità dell'arteria dall'inizio alla fine dello studio.
Inoltre, i loro livelli di colesterolo HDL (buono) sono aumentati in media del 6%. L'HDL è un fattore importante nel rischio di malattie cardiache, inclusa l'aterosclerosi.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sugli integratori di collagene e sulla salute del cuore.
6. Altri benefici per la salute del collagene
Gli integratori di collagene possono avere altri benefici per la salute, ma questi non sono stati studiati a fondo.
- Capelli e unghie. L'assunzione di collagene può aumentare la forza delle unghie prevenendo la fragilità. Inoltre, può aiutare i tuoi capelli e le tue unghie a crescere più a lungo.
- Salute dell'intestino. Sebbene nessuna prova scientifica supporti questa affermazione, alcuni operatori sanitari affermano che gli integratori di collagene possono trattare la sindrome dell'intestino permeabile, chiamata anche permeabilità intestinale.
- Salute del cervello. Nessuno studio ha esaminato il ruolo degli integratori di collagene nella salute del cervello, ma alcune persone affermano che migliorano l'umore e riducono i sintomi dell'ansia.
- Perdita di peso. I sostenitori ritengono che gli integratori di collagene possano favorire la perdita di peso e un metabolismo più veloce. Tuttavia, nessuno studio supporta queste affermazioni.
Sebbene questi potenziali effetti siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni formali.
Riepilogo: gli integratori di collagene hanno diversi benefici legati alla salute della pelle, delle articolazioni, delle ossa, dei muscoli e del cuore. Ci sono scarse prove a sostegno dei presunti effetti del collagene sulla perdita di peso o sulla salute dell'intestino o del cervello.
Svantaggi ed effetti collaterali degli integratori di collagene
Gli integratori di collagene sono generalmente ben tollerati, con pochi effetti collaterali segnalati.
Tuttavia, alcuni integratori sono costituiti da allergeni alimentari comuni, come pesce, crostacei e uova. Le persone con allergie a questi alimenti dovrebbero evitare gli integratori di collagene realizzati con questi ingredienti.
Alcune persone hanno anche riportato nausea e gonfiore durante l'assunzione di integratori di collagene, ma questi effetti non erano direttamente correlati agli integratori.
Inoltre, gli integratori di collagene possono causare effetti collaterali digestivi, come bruciore di stomaco e sensazioni di pienezza.
Indipendentemente da ciò, questi integratori sembrano essere sicuri per la maggior parte delle persone.
Riepilogo: gli integratori di collagene possono portare a lievi effetti collaterali come gonfiore, bruciore di stomaco e sensazioni di pienezza. Se soffri di allergie alimentari, assicurati di acquistare integratori che non contengano i tuoi allergeni.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?
Il turnover del collagene è un processo lento. Pertanto, indipendentemente dal tuo obiettivo per l'utilizzo del collagene, ci vorranno almeno 8 settimane per ottenere risultati evidenti.
La maggior parte degli studi utilizza un minimo di 8 settimane per valutare gli effetti del collagene sulla salute della pelle e sul sollievo dal dolore articolare, ma altri studi utilizzano periodi più lunghi, come 12 mesi, per la salute delle ossa.
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Pertanto, dovresti essere paziente e non aspettarti risultati per un po'.
Riepilogo: Attendi almeno 8 settimane di integrazione giornaliera con collagene prima di valutare se il collagene funziona per te.
Alternative al collagene
Poiché la composizione aminoacidica del collagene è diversa da quella di altre proteine, le possibili alternative sono limitate.
Attualmente non sono disponibili integratori di collagene vegano.
Tuttavia, puoi acquistare integratori che contengono gli aminoacidi primari coinvolti nella sintesi del collagene: glicina, licina e prolina. Alcuni integratori ottengono questi aminoacidi da fonti vegane.
Possono anche contenere vitamina C e acido ialuronico, che aiuta i tessuti a trattenere l'acqua, mantenendoli lubrificati e umidi.
La cheratina, la proteina strutturale di capelli, unghie e pelle, è stata suggerita come alternativa al collagene, ma la ricerca è limitata per supportare i prodotti a base di cheratina per qualsiasi cosa diversa dall'applicazione topica su pelle e capelli.
Anche la cheratina non è vegana, poiché deriva dalle piume, dalla lana e dalle corna di vari animali.
Riepilogo: la composizione degli amminoacidi del collagene è diversa da quella di altre proteine, il che significa che le alternative sono limitate.
Riepilogo
Gli integratori di collagene sono associati a numerosi benefici per la salute e pochissimi rischi noti.
Gli integratori possono aumentare la massa muscolare, prevenire la perdita ossea, alleviare i dolori articolari e migliorare la salute della pelle riducendo rughe e secchezza.
Sebbene possano esistere altri vantaggi, la maggior parte delle affermazioni sulla perdita di peso, sulla salute dell'intestino e sulla salute del cervello non sono supportate dalla ricerca.
Sebbene diversi alimenti contengano collagene, non è noto se questi alimenti offrano gli stessi benefici degli integratori.
Gli integratori di collagene sono generalmente sicuri, facili da usare e vale la pena provare in base ai tuoi obiettivi di salute.
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