I cavoletti di Bruxelles sono un membro della famiglia delle Brassicaceae e sono strettamente imparentati con cavoli, cavolfiori e senape.
Queste verdure crocifere assomigliano a mini cavoli e vengono generalmente tagliate, pulite e cotte per creare un contorno o un piatto principale nutriente.
I cavoletti di Bruxelles vantano alti livelli di molti nutrienti e sono stati collegati a numerosi benefici per la salute. Questo articolo esamina 10 modi in cui i cavoletti di Bruxelles possono giovare alla tua salute.
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Esplorare nuove cucine1. I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di sostanze nutritive
I cavoletti di Bruxelles hanno poche calorie ma sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Ecco alcuni dei principali nutrienti in una mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti:
- calorie: 28
- Proteina: 2 grammi
- Carboidrati: 6 grammi
- Fibra: 2 grammi
- vitamina K: 137% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina C: 81% della dose giornaliera raccomandata
- vitamina A: 12% della dose giornaliera raccomandata
- folato: 12% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 9% della dose giornaliera raccomandata
I cavoletti di Bruxelles sono particolarmente ricchi di vitamina K, necessaria per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
Sono anche ricchi di vitamina C, un antiossidante che aiuta a promuovere l'assorbimento del ferro ed è coinvolto nella riparazione dei tessuti e nella funzione immunitaria.
Inoltre, il loro alto contenuto di fibre aiuta a sostenere la regolarità e la salute dell'intestino.
Oltre ai nutrienti di cui sopra, i cavoletti di Bruxelles contengono piccole quantità di vitamina B6, potassio, ferro, tiamina, magnesio e fosforo.
Riepilogo: i cavoletti di Bruxelles sono a basso contenuto calorico ma ricchi di molti nutrienti, in particolare fibre, vitamina K e vitamina C.
2. I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di antiossidanti
I cavoletti di Bruxelles hanno molti benefici per la salute, ma spicca il loro impressionante contenuto di antiossidanti.
Gli antiossidanti sono composti che riducono lo stress ossidativo nelle cellule e aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche.
Uno studio ha scoperto che quando i partecipanti mangiavano circa 2 tazze (300 grammi) di cavoletti di Bruxelles al giorno, i danni alle loro cellule causati dallo stress ossidativo diminuivano del 28%.
I cavoletti di Bruxelles sono particolarmente ricchi di kaempferol, un antiossidante che è stato ampiamente studiato per le sue numerose proprietà salutari.
Studi in provetta mostrano che il kaempferol può ridurre la crescita delle cellule tumorali, alleviare l'infiammazione e migliorare la salute del cuore.
Mangiare cavoletti di Bruxelles come parte di una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a fornire gli antiossidanti di cui il tuo corpo ha bisogno per promuovere una buona salute.
Riepilogo: i cavoletti di Bruxelles contengono kaempferol, un antiossidante che può ridurre la crescita del cancro, diminuire l'infiammazione e promuovere la salute del cuore.
3. I cavoletti di Bruxelles possono aiutare a proteggere dal cancro
Alcuni studi suggeriscono che gli alti livelli di antiossidanti nei cavolini di Bruxelles potrebbero aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro.
Ci sono diversi modi in cui questo può funzionare.
Uno studio del 2008 ha scoperto che i cavoletti di Bruxelles potrebbero proteggere dagli agenti cancerogeni o agenti cancerogeni e prevenire il danno ossidativo alle cellule.
In un altro piccolo studio, mangiare cavoletti di Bruxelles ha aumentato i livelli di alcuni enzimi di disintossicazione di 15-30%.
I ricercatori hanno ipotizzato che questo effetto potrebbe potenzialmente portare a una diminuzione del rischio di cancro del colon-retto, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
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Inoltre, gli antiossidanti nei cavolini di Bruxelles possono neutralizzare i radicali liberi. Questi sono composti formati dallo stress ossidativo che contribuiscono a malattie come il cancro.
Includere i cavolini di Bruxelles come parte di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano può aiutare a ridurre il rischio di cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: alcuni studi mostrano che i composti trovati nei cavolini di Bruxelles possono ridurre il rischio di cancro.
4. I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre
Solo una mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti contiene 2 grammi di fibre, soddisfacendo fino all'8% del fabbisogno giornaliero di fibre.
La fibra è una parte importante della salute e includerne una buona quantità nella dieta offre molti benefici per la salute.
Gli studi dimostrano che la fibra alimentare può alleviare la stitichezza aumentando la frequenza delle feci e ammorbidendo la consistenza delle feci per facilitare il passaggio.
La fibra promuove anche la salute dell'apparato digerente aiutando a nutrire i batteri benefici nel tuo intestino.
L'aumento dell'assunzione di fibre è stato associato anche ad altri benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e un migliore controllo della glicemia.
Le attuali linee guida raccomandano alle donne di mangiare almeno 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mangiare almeno 38 grammi di fibre al giorno.
Mangiare cavolini di Bruxelles, insieme ad altre buone fonti di fibre come frutta, verdura e cereali integrali, può aiutarti facilmente a soddisfare il tuo fabbisogno di fibre.
Riepilogo: i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, che possono promuovere la regolarità, supportare la salute dell'apparato digerente e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.
5. I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina K
I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di vitamina K. Infatti, solo mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti fornisce il 137% del fabbisogno giornaliero di vitamina K.
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Questo importante nutriente svolge un ruolo vitale nel corpo.
È essenziale per la coagulazione, la formazione di coaguli di sangue che smettono di sanguinare.
La vitamina K può anche svolgere un ruolo nella crescita ossea e potrebbe aiutare a proteggere dall'osteoporosi, una condizione caratterizzata da progressiva perdita ossea.
Una revisione di sette studi ha concluso che l'assunzione di integratori di vitamina K potrebbe aumentare la forza ossea e ridurre il rischio di frattura ossea nelle donne in postmenopausa.
Tieni presente che coloro che assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero moderare l'assunzione di vitamina K.
Ma per la maggior parte delle persone, aumentare l'assunzione di vitamina K può trarre molti benefici per la salute.
Riepilogo: i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina K, un nutriente importante per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo.
6. I cavoletti di Bruxelles possono aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue
Oltre al loro impressionante profilo nutrizionale e a un lungo elenco di benefici per la salute, i cavoletti di Bruxelles possono anche aiutare a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Diversi studi hanno collegato un aumento dell'assunzione di verdure crocifere, compresi i cavoletti di Bruxelles, a un ridotto rischio di diabete.
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, che aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
La fibra si muove lentamente attraverso il corpo senza essere digerita e rallenta l'assorbimento dello zucchero nel sangue.
I cavoletti di Bruxelles contengono anche acido alfa-lipoico, un antiossidante che è stato ampiamente studiato per i suoi potenziali effetti su zucchero nel sangue e insulina.
L'insulina è un ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal sangue alle cellule per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio, 12 pazienti con diabete a cui sono stati somministrati integratori di acido alfa-lipoico hanno manifestato una maggiore sensibilità all'insulina.
I ricercatori hanno proposto che ciò fosse dovuto al fatto che l'acido alfa-lipoico consentiva all'insulina di funzionare in modo più efficiente per abbassare la glicemia.
Aumentare l'assunzione di cavoletti di Bruxelles insieme a una dieta altrimenti sana può aiutarti a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
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Riepilogo: le fibre e gli antiossidanti contenuti nei cavoletti di Bruxelles possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
7. I cavoletti di Bruxelles contengono acidi grassi omega-3 ALA
Per coloro che non mangiano pesce o frutti di mare, mangiare abbastanza acidi grassi omega-3 può essere una sfida.
Gli alimenti vegetali contengono solo acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che viene utilizzato meno efficacemente nel corpo rispetto ai grassi omega-3 del pesce e dei frutti di mare.
Questo perché il tuo corpo può convertire solo ALA nelle forme più attive di acidi grassi omega-3 in quantità limitate.
Per questo motivo, dovresti consumare una quantità maggiore di acidi grassi omega-3 ALA per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di omega-3, rispetto a se ottieni i tuoi grassi omega-3 dal pesce o dai frutti di mare.
I cavoletti di Bruxelles sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, con 135 mg di ALA in ogni porzione da mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti.
È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 riducono i trigliceridi nel sangue, rallentano il declino cognitivo, riducono la resistenza all'insulina e riducono l'infiammazione.
Includere alcune porzioni di cavolini di Bruxelles nella dieta, ogni settimana può aiutarti a soddisfare facilmente il tuo fabbisogno di acidi grassi omega-3, con una mezza tazza (78 grammi) che fornisce il 12% del fabbisogno giornaliero per le donne e l'8,5% per gli uomini.
Riepilogo: i cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 ALA, che possono ridurre l'infiammazione, la resistenza all'insulina, il declino cognitivo e i trigliceridi nel sangue.
8. I cavoletti di Bruxelles possono ridurre l'infiammazione
L'infiammazione è una normale risposta immunitaria, ma l'infiammazione cronica può contribuire a malattie come cancro, diabete e malattie cardiache.
Alcuni studi in provetta hanno dimostrato che i composti presenti nelle verdure crocifere come i cavoletti di Bruxelles possiedono proprietà antinfiammatorie.
Un ampio studio ha scoperto che una maggiore assunzione di verdure crocifere era associata a livelli più bassi di marcatori infiammatori nel sangue.
Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a neutralizzare i radicali liberi che possono causare infiammazioni.
Numerosi studi in provetta e sugli animali hanno scoperto che il kaempferol, uno dei principali antiossidanti presenti nei cavolini di Bruxelles, ha proprietà antinfiammatorie particolarmente potenti.
Sulla base di questi risultati, una dieta ricca di verdure crocifere come i cavoletti di Bruxelles può ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie pro-infiammatorie.
Riepilogo: i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di antiossidanti e contengono composti che possono aiutare a ridurre i livelli di infiammazione.
9. I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina C
I cavoletti di Bruxelles forniscono l'81% del fabbisogno giornaliero di vitamina C in ogni porzione cotta da mezza tazza (78 grammi).
La vitamina C è importante per la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo. Agisce anche come antiossidante, è coinvolto nella produzione di proteine come il collagene e può persino migliorare l'immunità.
Una revisione che includeva oltre 11.000 partecipanti ha rilevato che la vitamina C riduceva la gravità del comune raffreddore, diminuendone la durata in media dell'8% negli adulti.
La vitamina C può anche aumentare l'assorbimento del ferro non eme, una forma di ferro presente negli alimenti vegetali che il tuo corpo non può assorbire facilmente come il ferro da fonti animali.
Uno studio ha scoperto che l'assunzione di 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l'assorbimento del ferro di 67%.
La vitamina C si trova in molti frutti e verdure, ma i cavolini di Bruxelles sono una delle migliori fonti vegetali disponibili.
Aggiungere anche solo una o due porzioni di cavoletti di Bruxelles alla tua dieta un paio di volte alla settimana può aiutarti a soddisfare le tue esigenze.
Riepilogo: i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina C, un antiossidante importante per la salute immunitaria, l'assorbimento del ferro, la produzione di collagene e la crescita e la riparazione dei tessuti.
10. I cavoletti di Bruxelles sono facili da aggiungere alla tua dieta
I cavoletti di Bruxelles sono un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta e sono facili da incorporare in contorni e antipasti.
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Le persone spesso apprezzano i cavoletti di Bruxelles arrostiti, bolliti, saltati in padella o al forno.
Per un contorno semplice, tagliate prima le estremità dei cavoletti di Bruxelles. Mescolare i germogli con un po' di olio d'oliva, sale e pepe, quindi arrostirli su una teglia fino a renderli croccanti.
I cavoletti di Bruxelles possono anche essere aggiunti a pasta, frittate o piatti saltati in padella per una cena saporita e nutriente.
Riepilogo: i cavoletti di Bruxelles sono semplici da preparare e puoi gustarli in una varietà di deliziosi contorni e secondi piatti.
Riepilogo
I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, il che li rende un'aggiunta nutriente alla tua dieta.
Possono anche avere ulteriori benefici per la salute, incluso il potenziale per ridurre il rischio di cancro, diminuire l'infiammazione e migliorare il controllo della glicemia.
L'aggiunta di cavoletti di Bruxelles a una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e cereali integrali ha il potenziale per avere un grande impatto positivo sulla salute.
