I broccoli sono una verdura verde che ricorda vagamente un albero in miniatura. Appartiene alla specie vegetale nota come Brassica oleracea.
È strettamente correlato a cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavolfiori - tutte piante commestibili chiamate collettivamente verdure crocifere.
Ci sono tre principali varietà di broccoli:
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucine- broccoletti calabresi
- Broccoli che germogliano
- Cavolfiore viola — nonostante il nome un tipo di broccoli
I broccoli sono un concentrato nutrizionale ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Ecco i 14 principali benefici per la salute dei broccoli.
1. I broccoli sono ricchi di vitamine, minerali e composti bioattivi
Uno dei maggiori vantaggi dei broccoli è il suo contenuto di nutrienti. È caricato con una vasta gamma di vitamine, minerali, fibre e altri composti bioattivi.
Una tazza (91 grammi) di confezioni di broccoli crudi:
- Carboidrati: 6 grammi
- Proteina: 2,6 grammi
- Grasso: 0,3 grammi
- Fibra: 2,4 grammi
- Vitamina C: 135% del valore giornaliero
- vitamina A: 11% del valore giornaliero
- vitamina K: 116% del valore giornaliero
- Vitamina B9 (Folato): 14% del valore giornaliero
- Potassio: 8% del valore giornaliero
- Fosforo: 6% del valore giornaliero
- Selenio: 3% del valore giornaliero
I broccoli possono essere consumati cotti o crudi: entrambi sono perfettamente sani ma forniscono profili nutrizionali diversi.
Diversi metodi di cottura, come la bollitura, il microonde, la frittura e la cottura a vapore, alterano la composizione nutritiva della verdura, riducendo in particolare la vitamina C, le proteine solubili e lo zucchero. La cottura a vapore sembra avere il minor numero di effetti negativi.
Tuttavia, crudi o cotti, i broccoli sono un'ottima fonte di vitamina C. Solo mezza tazza (78 grammi) di broccoli cotti fornisce l'84% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) - più di mezza arancia può offrire.
Riepilogo: I broccoli sono una ricca fonte di molteplici vitamine, minerali e fibre. Diversi metodi di cottura possono influenzare la composizione nutritiva della verdura, ma i broccoli sono un'aggiunta salutare alla tua dieta, sia cotti che crudi.
2. I broccoli contengono potenti antiossidanti che offrono effetti protettivi per la salute
Il contenuto di antiossidanti dei broccoli può essere uno dei suoi principali vantaggi per la salute umana.
Gli antiossidanti sono molecole che inibiscono o neutralizzano il danno cellulare causato dai radicali liberi. Ciò può portare a una riduzione dell'infiammazione e a un effetto protettivo generale sulla salute.
I broccoli hanno alti livelli di glucorafanina, un composto che viene convertito in un potente antiossidante chiamato sulforafano durante la digestione.
Gli studi in provetta e sugli animali indicano che il sulforafano può offrire molteplici benefici per la salute, tra cui riduzione della glicemia, livelli di colesterolo, stress ossidativo e sviluppo di malattie croniche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il suo ruolo negli esseri umani.
I broccoli contengono anche quantità misurabili degli antiossidanti luteina e zeaxantina, che possono prevenire lo stress ossidativo e il danno cellulare nei tuoi occhi.
Riepilogo: i broccoli contengono più potenti antiossidanti che possono supportare cellule e tessuti sani in tutto il corpo.
3. I composti bioattivi possono contribuire a ridurre l'infiammazione
I broccoli contengono vari composti bioattivi che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione nei tessuti del corpo.
Si teorizza che più composti lavorino in sinergia per supportare questo effetto, anche se alcuni sembrano funzionare anche individualmente.
Kaempferol, un flavonoide nei broccoli, dimostra una forte capacità antinfiammatoria sia in studi su animali che in provetta.
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Un piccolo studio sull'uomo nei fumatori di tabacco ha anche rivelato che mangiare broccoli ha portato a una significativa riduzione dei marker di infiammazione.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio come il consumo di broccoli influisce sull'infiammazione negli esseri umani.
Riepilogo: I broccoli contengono diversi composti bioattivi che dimostrano un effetto antinfiammatorio negli studi su animali e in provetta. Tuttavia, è necessaria più ricerca umana.
4. I broccoli possono proteggere da alcuni tipi di cancro
Le verdure crocifere, come i broccoli, contengono vari composti bioattivi che possono ridurre il danno cellulare causato da alcune malattie croniche.
Diversi piccoli studi hanno dimostrato che mangiare le verdure crocifere può proteggere da alcuni tipi di cancro, vale a dire:
- Tumore al seno
- Cancro alla prostata
- Cancro gastrico/stomaco
- Cancro colorettale
- Cancro renale/renale
- Cancro alla vescica
Sebbene questi dati siano incoraggianti, non sono abbastanza forti per fare affermazioni sulla salute definitive riguardo al ruolo dei broccoli nel trattamento o nella prevenzione del cancro.
In definitiva, è necessaria più ricerca umana per determinare la relazione tra le verdure crocifere e la prevenzione del cancro.
Riepilogo: numerosi studi hanno dimostrato che le verdure crocifere, come i broccoli, possono avere un effetto preventivo sul cancro, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
5. Antiossidanti e fibre possono aiutare il controllo della glicemia
Mangiare broccoli può supportare un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete. Sebbene l'esatto meccanismo sia sconosciuto, potrebbe essere correlato al contenuto di antiossidanti dei broccoli.
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Uno studio sull'uomo ha mostrato una diminuzione significativa della resistenza all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato germogli di broccoli ogni giorno per un mese.
È interessante notare che uno studio sugli animali ha rivelato una diminuzione della glicemia oltre a una riduzione del danno alle cellule pancreatiche nei ratti diabetici alimentati con estratto di broccoli.
I broccoli sono anche un buona fonte di fibre. Alcune ricerche indicano che un maggiore apporto di fibre alimentari è associato a una glicemia più bassa e a un migliore controllo del diabete.
Riepilogo: mangiare broccoli può abbassare la glicemia e migliorare il controllo del diabete. Questo è probabilmente correlato al suo contenuto di antiossidanti e fibre.
6. I broccoli possono supportare la salute del cuore in vari modi
Diversi studi indicano che i broccoli possono supportare la salute del cuore in vari modi.
Livelli elevati di colesterolo LDL e trigliceridi "cattivi" sono noti per essere i principali fattori di rischio per le malattie cardiache. I broccoli possono svolgere un ruolo nel migliorare questi marcatori.
Uno studio ha notato una riduzione significativa dei trigliceridi e del colesterolo LDL "cattivo", nonché un aumento dei livelli di colesterolo HDL "buono" nelle persone trattate con un integratore di germogli di broccoli in polvere.
Alcune ricerche supportano anche l'idea che antiossidanti specifici nei broccoli possono ridurre il rischio complessivo di infarto.
Uno studio su topi alimentati con germogli di broccoli ha rivelato un potenziale effetto protettivo contro la morte cellulare e lo stress ossidativo nel tessuto cardiaco a seguito di un arresto cardiaco.
Inoltre, una maggiore assunzione di cibi ricchi di fibre come i broccoli è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: la ricerca indica che i broccoli possono aiutare a ridurre vari fattori di rischio di malattie cardiache e prevenire danni ai tessuti cardiaci.
7. I broccoli promuovono una digestione sana e riducono la stitichezza
I broccoli sono ricchi di fibre e antiossidanti, entrambi i quali possono supportare una sana funzione intestinale e la salute dell'apparato digerente.
La regolarità intestinale e una forte comunità di batteri sani all'interno del colon sono due componenti vitali per la salute dell'apparato digerente. Mangiare cibi ricchi di fibre e antiossidanti come i broccoli può svolgere un ruolo nel mantenimento di una sana funzione intestinale.
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Uno studio sui topi con una dieta a base di broccoli ha riscontrato livelli ridotti di infiammazione nel colon, nonché cambiamenti favorevoli nei batteri intestinali.
Un recente studio sull'uomo ha indicato che le persone che mangiavano broccoli erano in grado di defecare più facilmente rispetto agli individui del gruppo di controllo.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per capire meglio come i broccoli influenzano la salute dell'apparato digerente.
Riepilogo: mangiare broccoli può supportare la regolarità intestinale e i batteri intestinali sani, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
8. I broccoli possono rallentare il declino mentale e supportare una sana funzione cerebrale
Alcuni dei nutrienti e dei composti bioattivi nei broccoli possono rallentare il declino mentale e supportare una sana funzione del cervello e del tessuto nervoso.
Uno studio su 960 anziani ha rivelato che una porzione al giorno di verdure verde scuro, come i broccoli, può aiutare a resistere al declino mentale associato all'invecchiamento.
Inoltre, uno studio sugli animali ha mostrato che i topi trattati con kaempferol - un composto nei broccoli - avevano ridotto l'incidenza di lesioni cerebrali e ridotta l'infiammazione del tessuto neurale a seguito di un evento simile a un ictus.
Il sulforafano è un altro potente composto bioattivo presente nei broccoli con il potenziale di supportare la funzione cerebrale dopo un evento di ridotta ossigenazione al cervello.
In alcuni studi, i topi trattati con sulforafano hanno mostrato un significativo recupero del tessuto cerebrale e una ridotta infiammazione neurale a seguito di lesioni cerebrali o esposizione a sostanze tossiche.
La maggior parte delle ricerche attuali che valutano l'effetto dei composti bioattivi presenti nei broccoli sulla salute del cervello è limitata agli studi sugli animali. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare come questi composti supportano la funzione neurologica negli esseri umani.
Riepilogo: numerosi studi sugli animali mostrano che specifici composti bioattivi nei broccoli possono avere un effetto protettivo sul tessuto cerebrale. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire questa relazione negli esseri umani.
9. I broccoli possono aiutare a rallentare il processo di invecchiamento
Il processo di invecchiamento è in gran parte attribuito allo stress ossidativo e alla ridotta funzione metabolica per tutta la durata della vita.
Sebbene l'invecchiamento sia un processo naturale inevitabile, si ritiene che la qualità della dieta sia un fattore importante nel determinare l'espressione genetica e lo sviluppo delle malattie legate all'età.
La ricerca mostra che il sulforafano, un composto bioattivo chiave nei broccoli, può avere la capacità di rallentare il processo biochimico dell'invecchiamento aumentando l'espressione dei geni antiossidanti.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per determinare una relazione causa-effetto tra l'assunzione alimentare di broccoli e il suo effetto sul processo di invecchiamento.
Riepilogo: il sulforafano, un composto presente nei broccoli, potrebbe essere in grado di rallentare il processo di invecchiamento. Sono necessarie ulteriori ricerche umane per comprendere meglio questa funzione.
10. Il contenuto di vitamina C supporta un sistema immunitario sano
Il sistema immunitario umano è complesso e richiede una moltitudine di nutrienti per funzionare correttamente.
La vitamina C è probabilmente il nutriente più essenziale per la funzione immunitaria e i broccoli ne sono ricchi.
La ricerca indica che la vitamina C svolge un ruolo sia nella prevenzione che nel trattamento di varie malattie. Un'assunzione giornaliera di 100-200 mg di vitamina C sembra essere sufficiente per prevenire alcune infezioni.
In genere, la vitamina C è associata ad arance o fragole, ma i broccoli meritano credito: una porzione da mezza tazza (78 grammi) di broccoli cotti vanta l'84% della RDA per questa vitamina.
Riepilogo: i broccoli forniscono un'eccellente fonte di vitamina C, un nutriente noto per supportare una risposta immunitaria sana.
11. I broccoli possono supportare la salute dentale e orale
I broccoli contengono una vasta gamma di sostanze nutritive, alcune delle quali sono note per supportare la salute orale e prevenire le malattie dentali.
I broccoli sono una buona fonte di vitamina C e calcio, due nutrienti associati a un ridotto rischio di malattia parodontale. Anche il kaempferolo, un flavonoide presente nei broccoli, può svolgere un ruolo nella prevenzione della parodontite.
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Ulteriori ricerche indicano che il sulforafano trovato nei broccoli può ridurre il rischio di tumori orali.
Alcune fonti affermano che mangiare broccoli crudi può aiutare a rimuovere manualmente la placca e sbiancare i denti. Tuttavia, non esistono dati scientifici rigorosi a supporto di questo.
In definitiva, è necessaria più ricerca umana per comprendere meglio il ruolo dei broccoli nel mantenere una bocca sana.
Riepilogo: alcuni nutrienti presenti nei broccoli sono associati a un ridotto rischio di alcune malattie dentali e orali.
12. I broccoli possono promuovere ossa e articolazioni sane
Molti dei nutrienti presenti nei broccoli sono noti per supportare la salute delle ossa e possono prevenire i disturbi legati alle ossa.
I broccoli sono una buona fonte di vitamina K e calcio, due nutrienti vitali per mantenere ossa forti e sane.
Contiene anche fosforo, zinco e vitamine A e C, necessarie anche per ossa sane.
Uno studio in provetta indica che il sulforafano trovato nei broccoli può aiutare a prevenire l'osteoartrite. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per trarre conclusioni definitive sul suo ruolo negli esseri umani.
Riepilogo: molti dei nutrienti contenuti nei broccoli, tra cui calcio, vitamina K e fosforo, sono necessari per mantenere le ossa sane. Inoltre, le prime ricerche indicano che alcuni antiossidanti nei broccoli possono prevenire alcuni disturbi articolari.
3. Il contenuto di nutrienti può supportare una gravidanza sana
Il tuo corpo richiede una moltitudine di vitamine, minerali e proteine durante la gravidanza per supportare sia il bambino che la madre.
I broccoli sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, vale a dire B9, noto anche come folato.
Il folato è un nutriente essenziale per lo sviluppo del cervello fetale e del midollo spinale. Il consumo regolare di cibi ricchi di folati come i broccoli può aiutare a garantire risultati di gravidanza sani.
Inoltre, alcuni studi sugli animali indicano che i broccoli mangiati dalla madre possono supportare lo sviluppo cognitivo più sano del neonato.
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Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio come i broccoli e i suoi composti bioattivi possono supportare esiti di gravidanza più sani.
Riepilogo: i broccoli contengono sostanze nutritive vitali per alcuni aspetti dello sviluppo fetale. Il folato è particolarmente importante in questo senso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per studiare ulteriormente questo argomento.
14. I broccoli possono proteggere la pelle dai danni del sole
Il cancro della pelle è in aumento a causa in parte di uno strato di ozono danneggiato e di una maggiore esposizione ai raggi ultravioletti (UV).
La ricerca indica che i composti bioattivi nei broccoli possono proteggere dai danni delle radiazioni UV che portano al cancro della pelle.
In alcuni studi sugli animali, il trattamento con l'estratto di broccoli ha ridotto significativamente la crescita e la prevalenza del tumore nei topi con cancro della pelle indotto dalle radiazioni UV.
Piccoli studi sull'uomo hanno ottenuto risultati simili, rivelando un significativo effetto protettivo dell'estratto di broccoli contro i danni alla pelle e lo sviluppo del cancro dopo l'esposizione al sole.
In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come i broccoli e i suoi componenti bioattivi possono proteggere la pelle dai danni del sole.
Riepilogo: studi su piccoli animali e umani hanno mostrato una crescita tumorale significativamente ridotta quando l'estratto di broccoli è stato utilizzato come terapia protettiva contro le radiazioni UV.
Riepilogo
I broccoli sono un ortaggio ricco di sostanze nutritive che può migliorare la tua salute in vari modi, ad esempio riducendo l'infiammazione, migliorando il controllo della glicemia, aumentando l'immunità e promuovendo la salute del cuore.
Tuttavia, tieni presente che la buona salute non deriva da un singolo alimento. I broccoli sono solo uno dei numerosi alimenti sani che possono contribuire a una salute ottimale.
Includere questo ortaggio nutriente nella tua dieta sana ed equilibrata può aiutarti a raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi di salute.
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