Le barbabietole, comunemente note come barbabietole, sono un popolare ortaggio a radice utilizzato in molte cucine in tutto il mondo.
Le barbabietole sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali essenziali, alcuni dei quali hanno proprietà medicinali.
Inoltre, sono deliziosi e facili da aggiungere alla tua dieta.
Questo articolo elenca 9 benefici per la salute delle barbabietole, tutti supportati dalla scienza.
1. Le barbabietole hanno molti nutrienti in poche calorie
Le barbabietole vantano un profilo nutrizionale impressionante.
Hanno poche calorie, ma sono ricche di preziose vitamine e minerali. Contengono un po' di quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.
Ecco una panoramica dei nutrienti presenti in una porzione da 3,5 once (100 grammi) di barbabietola cotta:
- calorie: 44
- Proteina: 1,7 grammi
- Grasso: 0,2 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Vitamina C: 6% della dose giornaliera raccomandata
- folato: 20% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 3% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 6% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 9% della dose giornaliera raccomandata
- fosforo: 4% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 16% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro da stiro: 4% della dose giornaliera raccomandata
Le barbabietole contengono anche nitrati inorganici e pigmenti, entrambi composti vegetali che hanno diversi benefici per la salute.
Riepilogo: le barbabietole sono ricche di vitamine e minerali e sono a basso contenuto di calorie e grassi. Contengono anche nitrati inorganici e pigmenti, che hanno entrambi molti benefici per la salute.
2. Le barbabietole aiutano a tenere sotto controllo la pressione sanguigna
Le malattie cardiache, inclusi infarti, insufficienza cardiaca e ictus, sono una delle principali cause di morte nel mondo.
E l'ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di queste condizioni.
Gli studi hanno dimostrato che le barbabietole possono abbassare significativamente la pressione sanguigna fino a 4-10 mmHg in un periodo di poche ore.
L'effetto sembra essere maggiore per la pressione sanguigna sistolica, o pressione quando il cuore si contrae, piuttosto che per la pressione sanguigna diastolica, o pressione quando il cuore è rilassato. L'effetto può anche essere più forte per le barbabietole crude rispetto alle barbabietole cotte.
Questi effetti ipotensivi sono probabilmente dovuti all'elevata concentrazione di nitrati nelle barbabietole. Nel tuo corpo, i nitrati alimentari vengono convertiti in ossido nitrico, una molecola che dilata i vasi sanguigni, causando la caduta della pressione sanguigna.
I livelli di nitrati nel sangue rimangono elevati per circa sei ore dopo aver mangiato nitrati nella dieta. Pertanto, le barbabietole hanno solo un effetto temporaneo sulla pressione sanguigna ed è necessario un consumo regolare per ridurre la pressione sanguigna a lungo termine.
Riepilogo: le barbabietole contengono un'alta concentrazione di nitrati, che hanno un effetto ipotensivo. Ciò può ridurre il rischio di attacchi cardiaci, insufficienza cardiaca e ictus.
3. Le barbabietole possono migliorare le prestazioni atletiche
Diversi studi suggeriscono che i nitrati alimentari possono migliorare le prestazioni atletiche.
Per questo motivo le barbabietole sono spesso utilizzate dagli atleti.
I nitrati sembrano influenzare le prestazioni fisiche migliorando l'efficienza dei mitocondri, che sono responsabili della produzione di energia nelle cellule.
In due studi su sette e otto uomini, il consumo di 17 once (500 ml) di succo di barbabietola al giorno per sei giorni ha prolungato il tempo di esaurimento durante l'esercizio ad alta intensità del 15-25%, che è un miglioramento dell'1-2% delle prestazioni complessive.
Mangiare barbabietole può anche migliorare le prestazioni ciclistiche e atletiche e aumentare l'uso di ossigeno fino a 20%.
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Un piccolo studio su nove ciclisti competitivi ha esaminato l'effetto di 17 once (500 ml) di succo di barbabietola sulle prestazioni della cronometro in bicicletta su 2,5 e 10 miglia (4 e 16,1 km).
Bere succo di barbabietola ha migliorato le prestazioni del 2,8% sulla cronometro di 4 km e del 2,7% sulla prova a cronometro di 16,1 km.
È importante notare che i livelli di nitrati nel sangue raggiungono il picco entro 2-3 ore. Pertanto, per massimizzare il loro potenziale, è meglio consumare le barbabietole 2-3 ore prima dell'allenamento o della competizione.
Riepilogo: mangiare barbabietole può migliorare le prestazioni atletiche migliorando l'uso di ossigeno e il tempo di esaurimento. Per massimizzare i loro effetti, le barbabietole dovrebbero essere consumate 2-3 ore prima dell'allenamento o della competizione.
4. Le barbabietole possono aiutare a combattere l'infiammazione
L'infiammazione cronica è associata a diverse malattie, come obesità, malattie cardiache, malattie del fegato e cancro.
Le barbabietole contengono pigmenti chiamati betalaine, che possono potenzialmente possedere diverse proprietà antinfiammatorie.
Tuttavia, la maggior parte delle ricerche in questo settore è stata condotta sui ratti.
È stato dimostrato che il succo di barbabietola e l'estratto di barbabietola riducono l'infiammazione renale nei ratti a cui sono state iniettate sostanze chimiche tossiche note per indurre gravi lesioni.
Uno studio sugli esseri umani con osteoartrite ha dimostrato che le capsule di betalaina a base di estratto di barbabietola riducono il dolore e il disagio associati alla condizione.
Mentre questi studi suggeriscono che le barbabietole hanno un effetto antinfiammatorio, sono necessari studi sull'uomo per determinare se le barbabietole potrebbero essere utilizzate per ridurre l'infiammazione.
Riepilogo: le barbabietole possono avere diversi effetti antinfiammatori. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per confermare questa teoria.
5. Le barbabietole possono migliorare la salute dell'apparato digerente
La fibra alimentare è una componente importante di una dieta sana.
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È stato collegato a molti benefici per la salute, inclusa una migliore digestione.
Una tazza di barbabietola contiene 3,4 grammi di fibra, il che rende le barbabietole a buona fonte di fibre.
La fibra bypassa la digestione e si dirige verso il colon, dove alimenta i batteri intestinali amici o aggiunge volume alle feci.
Questo può promuovere la salute dell'apparato digerente, mantenerti regolare e prevenire condizioni digestive come stitichezza, malattie infiammatorie intestinali e diverticolite.
Inoltre, la fibra è stata collegata a un rischio ridotto di malattie croniche tra cui cancro al colon, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Riepilogo: le barbabietole sono una buona fonte di fibre, che è benefica per la salute dell'apparato digerente, oltre a ridurre il rischio di diverse condizioni di salute croniche.
6. Le barbabietole possono aiutare a sostenere la salute del cervello
Le funzioni mentali e cognitive diminuiscono naturalmente con l'età.
Per alcuni, questo declino è significativo e può portare a condizioni come la demenza.
Una riduzione del flusso sanguigno e dell'apporto di ossigeno al cervello può contribuire a questo declino.
È interessante notare che i nitrati nelle barbabietole possono migliorare la funzione mentale e cognitiva promuovendo la dilatazione dei vasi sanguigni e aumentando così il flusso sanguigno al cervello.
È stato dimostrato che le barbabietole migliorano in particolare il flusso sanguigno al lobo frontale del cervello, un'area associata al pensiero di livello superiore, come il processo decisionale e la memoria di lavoro.
Inoltre, uno studio su diabetici di tipo 2 ha esaminato l'effetto delle barbabietole sul tempo di reazione semplice, che è una misura della funzione cognitiva.
Il tempo di reazione semplice durante un test di funzione cognitiva basato su computer è stato del 4% più veloce in coloro che hanno consumato 8,5 once (250 ml) di succo di barbabietola al giorno per due settimane, rispetto al placebo.
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Tuttavia, resta da vedere se le barbabietole possano essere utilizzate in un contesto clinico per migliorare la funzione cerebrale e ridurre il rischio di demenza.
Riepilogo: le barbabietole contengono nitrati, che possono aiutare ad aumentare il flusso sanguigno al cervello, migliorare la funzione cognitiva e possibilmente ridurre il rischio di demenza. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
7. Le barbabietole possono avere alcune proprietà antitumorali
Il cancro è una malattia grave e potenzialmente fatale caratterizzata dalla crescita incontrollata delle cellule.
Il contenuto di antiossidanti e la natura antinfiammatoria delle barbabietole hanno suscitato interesse per la loro capacità di prevenire il cancro.
Tuttavia, le prove attuali sono abbastanza limitate.
È stato dimostrato che l'estratto di barbabietola riduce la divisione e la crescita delle cellule tumorali negli animali.
Uno studio in provetta utilizzando cellule umane ha scoperto che l'estratto di barbabietola, che è ricco di pigmenti betalaina, ha ridotto la crescita delle cellule del cancro alla prostata e al seno.
È importante notare che questi studi sono stati eseguiti su cellule umane e ratti isolati. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se effetti simili potrebbero essere trovati negli esseri umani viventi che respirano.
Riepilogo: studi su cellule umane e ratti isolati hanno dimostrato che i pigmenti nelle barbabietole possono aiutare a ridurre la crescita delle cellule tumorali.
8. Le barbabietole possono aiutarti a perdere peso
Le barbabietole hanno diverse proprietà nutrizionali che dovrebbero renderle buone per la perdita di peso.
Innanzitutto, le barbabietole sono a basso contenuto di calorie e ricche di acqua.
Aumentare l'assunzione di cibi ipocalorici come frutta e verdura è stato associato alla perdita di peso.
Inoltre, nonostante il loro basso contenuto calorico, le barbabietole contengono quantità moderate di proteine e fibre. Questi sono entrambi nutrienti importanti per raggiungere e mantenere un peso sano.
La fibra nelle barbabietole può anche aiutare a promuovere la perdita di peso riducendo l'appetito e promuovendo la sensazione di pienezza, riducendo così in generale apporto calorico.
Sebbene nessuno studio abbia testato direttamente gli effetti delle barbabietole sul peso, è probabile che l'aggiunta di barbabietole alla dieta possa aiutare perdita di peso.
Riepilogo: le barbabietole hanno un alto contenuto di acqua e basso contenuto calorico. Entrambe queste proprietà sono benefiche per la perdita di peso.
9. Le barbabietole sono deliziose e facili da includere nella tua dieta
Quest'ultimo non è un beneficio per la salute, ma è comunque importante.
Non solo le barbabietole sono nutrienti, ma sono anche incredibilmente deliziose e facili da incorporare nella tua dieta.
Le barbabietole possono essere spremute, arrostite, al vapore o in salamoia. Inoltre, possono essere acquistati precotti e in scatola per comodità.
Scegli barbabietole pesanti per le loro dimensioni con cime di foglie verdi fresche e non appassite ancora attaccate.
I nitrati alimentari sono solubili in acqua, quindi è meglio evitare di bollire le barbabietole per massimizzare il loro contenuto di nitrati.
Ecco alcuni modi deliziosi e interessanti per aggiungere più barbabietole alla tua dieta:
- Insalata di barbabietole: le barbabietole grattugiate sono un'aggiunta saporita e colorata all'insalata di cavolo.
- salsa di barbabietola: Le barbabietole mescolate allo yogurt greco fanno una salsa deliziosa e salutare.
- Succo di barbabietola: il succo di barbabietola fresca è il migliore, poiché il succo acquistato in negozio può essere ricco di zuccheri aggiunti e può contenere solo un piccolo numero di barbabietole.
- foglie di barbabietola: Le foglie di barbabietola possono essere cotte e gustate come gli spinaci, quindi non buttarle via.
Riepilogo: la barbabietola è un ortaggio delizioso e versatile che è facile da aggiungere alla tua dieta. Scegli barbabietole pesanti per le loro dimensioni con le cime verdi ancora attaccate.
Riepilogo
Le barbabietole forniscono alcuni notevoli benefici per la salute.
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Per non parlare del fatto che sono a basso contenuto calorico e un'ottima fonte di nutrienti, tra cui fibre, acido folico e vitamina C.
Le barbabietole contengono anche nitrati e pigmenti che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare le prestazioni atletiche.
Le barbabietole, infine, sono deliziose e versatili, si adattano bene ad una dieta sana ed equilibrata.
