Se ti è mai capitato di mangiare un avocado, sai che è diverso dagli altri frutti.
A differenza della maggior parte degli altri frutti, è ricco di grassi sani e viene spesso utilizzato per produrre l’olio di avocado. Anche se non è così conosciuto come l’olio d’oliva, questo olio è altrettanto delizioso.
L’olio di avocado ha anche numerosi benefici per la salute, in gran parte legati al suo contenuto di antiossidanti e grassi sani.
Ecco 8 benefici dell’olio di avocado per la salute basati su prove scientifiche.
1. L’olio di avocado contiene grassi sani
L’olio di avocado è l’olio naturale estratto dalla polpa dell’avocado. Quasi il 70% dell’olio di avocado è costituito da acido oleico, un acido grasso monoinsaturo omega-9 che fa bene al cuore.
Questo acido grasso è anche il componente principale dell’olio d’oliva e si ritiene che sia in parte responsabile dei suoi benefici per la salute. Circa il 12% dell’olio di avocado è costituito da grassi saturi e circa il 13% da grassi polinsaturi.
L’olio di avocado ha un elevato rapporto tra omega-6 e omega-3 (13:1), mentre di solito per una migliore salute ci si aggira intorno a 3:1 o 2:1. Ma questo non dovrebbe essere un problema perché la quantità totale di omega-6 è relativamente bassa.
La maggior parte delle ricerche suggerisce che una dieta ricca di grassi insaturi è benefica per la salute e può ridurre il rischio di patologie croniche come le malattie cardiache e la demenza.
Riepilogo: L’acido grasso più abbondante nell’olio di avocado è l’acido oleico, che offre numerosi benefici per la salute.
2. L’olio di avocado riduce il colesterolo e migliora la salute del cuore
L’olio di avocado è ricco di acidi grassi insaturi che contribuiscono a migliorare la salute del cuore.
In un piccolo studio incrociato condotto su 13 soggetti, ai partecipanti è stato somministrato un pasto di controllo a base di burro (25 grammi di grassi saturi) o un pasto di prova (25 grammi di grassi insaturi) con olio di avocado.
Durante i 240 minuti successivi al pasto, i campioni di sangue hanno mostrato che il gruppo del pasto-test aveva livelli significativamente più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e LDL (cattivo), citochine infiammatorie e zuccheri nel sangue rispetto al gruppo di controllo.
Uno studio sui ratti ha confrontato l’olio di avocado con il losartan, un farmaco per la pressione sanguigna, per 45 giorni. È emerso che l’olio di avocado ha ridotto la pressione sanguigna diastolica e sistolica rispettivamente del 21,2% e del 15,5% e ha avuto effetti simili al losartan nella riduzione della pressione sanguigna.
Un altro studio sui ratti ha rilevato che l’olio di avocado riduce efficacemente i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL (cattivo) e non influisce sul colesterolo HDL (buono). Questo risultato è paragonabile a quello dell’olio d’oliva, un altro olio che fa bene al cuore.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono ancora necessari studi clinici più ampi sull’uomo.
Riepilogo: Alcuni studi condotti sull’uomo e sugli animali suggeriscono che l’olio di avocado può essere utile per la salute del cuore riducendo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
3. L’olio di avocado può fare bene agli occhi
L’avocado e il suo olio sono fonti relativamente buone di luteina, un carotenoide e antiossidante che si trova naturalmente negli occhi.
La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di luteina e di un altro carotenoide chiamato zeaxantina è essenziale per la salute degli occhi e può ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare, comuni malattie oculari legate all’età.
Consigliato per te: 10 cibi che possono aiutarti a sembrare più giovane
Poiché il tuo corpo non produce luteina da solo, devi ottenerla dalla tua dieta. Fortunatamente, aggiungere l’avocado e l’olio di avocado alla tua dieta è un modo semplice e ottimo per sostenere la salute dei tuoi occhi.
Riepilogo: La luteina è un carotenoide presente nell’olio di avocado. Questo nutriente migliora la salute degli occhi e può ridurre il rischio di malattie oculari legate all’età.
4. L’olio di avocado favorisce l’assorbimento di importanti sostanze nutritive
Alcune sostanze nutritive devono essere combinate con i grassi per permettere al tuo corpo di assorbirle, come le vitamine liposolubili A, D, E e K.
In particolare, i carotenoidi come il beta-carotene, il licopene, la luteina e la zeaxantina sono scarsamente assorbiti senza grassi. Purtroppo, molti frutti e ortaggi ricchi di carotenoidi, come l’anguria e i pomodori, sono poveri di grassi.
Pertanto, l’aggiunta di olio di avocado o di altri grassi ai tuoi pasti può aiutarti ad assorbire meglio questi nutrienti.
Un piccolo studio ha rilevato che l’aggiunta di olio di avocado a un’insalata con carote, lattuga romana e spinaci aumenta l’assorbimento dei carotenoidi. L’aumento è stato sostanziale, da 4,3 a 17,4 volte, rispetto a un’insalata senza grassi.
Altri studi hanno dimostrato che l’olio d’oliva, che ha un contenuto di acido oleico molto simile a quello dell’olio di avocado, è molto efficace per aumentare la biodisponibilità dei carotenoidi.
Pertanto, l’aggiunta di olio di avocado a un’insalata, a una marinata o a un altro piatto può aiutare il tuo corpo ad assorbire più nutrienti.
Riepilogo: C’è una buona ragione per includere una fonte di grassi sani come l’olio di avocado quando si mangiano le verdure, in quanto può aumentare l’assorbimento degli antiossidanti carotenoidi fino a 17 volte.
5. L’olio di avocado può ridurre i sintomi dell’artrite
L’artrite è una malattia molto diffusa che comporta una dolorosa infiammazione delle articolazioni. Colpisce milioni di persone in tutto il mondo.
Consigliato per te: 7 incredibili benefici per la salute della vitamina C
Sebbene esistano molti tipi di artrite, il tipo più comune è l’osteoartrite, associata alla rottura della cartilagine nelle articolazioni.
Numerosi studi hanno scoperto che gli estratti di avocado e di olio di soia, chiamati insaponificabili di avocado/soia (ASU), possono ridurre il dolore e la rigidità associati all’osteoartrite.
In particolare, l’ASU sembra essere utile per le persone affette da osteoartrite dell’anca e del ginocchio.
Puoi trovare gli integratori ASU nella maggior parte dei negozi di benessere e online. Ma assicurati di parlare con un professionista della salute per assicurarti che siano adatti a te.
Riepilogo: Diversi studi hanno riportato che gli insaponificabili di avocado/soia - una combinazione di estratti di avocado e olio di soia - possono alleviare il dolore nelle persone affette da osteoartrite dell’anca e del ginocchio.
6. L’olio di avocado migliora la pelle e favorisce la guarigione delle ferite
L’olio di avocado è ricco di acidi grassi e nutrienti che possono giovare alla tua pelle. È una buona fonte di vitamine A ed E, legate alla salute della membrana cutanea.
Uno studio condotto su 24 persone affette da psoriasi a placche ha rilevato che una crema contenente olio di avocado (20%) e vitamina B12 ha migliorato i sintomi della psoriasi dopo 12 settimane di trattamento.
Altri studi condotti sull’uomo e sugli animali hanno dimostrato i benefici dell’olio di avocado nel trattamento della psoriasi e nella guarigione delle ferite.
La maggior parte degli studi ha utilizzato l’olio di avocado insieme ad altri ingredienti, come la B12 e agenti idratanti. Pertanto, è difficile dire se l’olio di avocado possa portare a risultati simili.
Oltre all’applicazione topica, il consumo di una dieta ricca di acidi grassi insaturi, vitamine A ed E e antiossidanti è associato a una pelle più sana.
È meglio evitare di applicare l’olio di avocado direttamente sulle ferite aperte. Acquista invece prodotti contenenti olio di avocado da aziende affidabili.
Riepilogo: L’avocado è ricco di acidi grassi e antiossidanti che favoriscono la guarigione delle ferite e la salute generale della pelle. Alcuni studi hanno dimostrato che l’applicazione di una crema contenente olio di avocado (20%) e vitamina B12 ha migliorato significativamente i sintomi della psoriasi.
7. L’olio di avocado è ricco di antiossidanti
Una dieta ricca di antiossidanti aiuta a combattere i radicali liberi, composti instabili che possono danneggiare le cellule nel tempo. Uno squilibrio può portare allo stress ossidativo e contribuire a patologie come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e il cancro.
Consigliato per te: 10 benefici dell'olio di sesamo comprovati dalla scienza
Donando un elettrone ai radicali liberi, gli antiossidanti possono neutralizzarli, impedendo loro di causare danni.
Fortunatamente, l’olio di avocado contiene molti antiossidanti utili per la tua salute, come i carotenoidi, i tocoferoli (forme di vitamina E) e vari steroli vegetali.
Riepilogo: L’olio di avocado è ricco di radicali liberi che combattono le malattie, come carotenoidi, tocoferoli e steroli vegetali. Il consumo di olio di avocado e di altri alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.
8. L’olio di avocado è facile da aggiungere alla tua dieta
Anche se questo non è tecnicamente un beneficio per la salute, l’olio di avocado è molto versatile e facile da incorporare nella tua dieta.
Ad esempio, puoi consumarlo freddo, ma è anche un olio da cucina sicuro e salutare perché i suoi acidi grassi sono stabili a temperature elevate (fino a circa 520°F o 271°C).
Ecco alcuni modi per aggiungere l’olio di avocado alla tua dieta:
- Aggiungi un cucchiaio a un frullato.
- Versalo su un’insalata.
- Usalo come marinata per la carne alla griglia.
- Includilo nella cottura al forno.
- Usalo nella maionese fatta in casa.
- Versalo sulle verdure prima di arrostirle.
- Completa l’hummus con questo.
- Versalo su zuppe fredde come il gazpacho.
Riepilogo: L’olio di avocado è versatile e facile da usare. Puoi aggiungerlo a freddo alle insalate o ai frullati ed è ottimo per cucinare, grigliare e cuocere al forno.
Sommario
L’olio di avocado è delizioso, nutriente e facile da usare.
È ricco di acido oleico (un grasso monoinsaturo), grassi polinsaturi, carotenoidi e altri nutrienti ricchi di antiossidanti che migliorano la salute del cuore, della pelle e degli occhi.
Puoi aggiungerlo facilmente alla tua dieta in un’insalata, come parte di una salsa o di una marinata o come sostituto della maggior parte degli altri oli vegetali.
Se vuoi variare, prova l’olio di avocado.
