Se ti è mai capitato di mangiare un avocado, sai che è diverso dagli altri frutti.
A differenza della maggior parte degli altri frutti, è ricco di grassi sani e viene spesso utilizzato per produrre l’olio di avocado. Anche se non è così conosciuto come l’olio d’oliva, questo olio è altrettanto delizioso.
L’olio di avocado ha anche numerosi benefici per la salute, in gran parte legati al suo contenuto di antiossidanti e grassi sani.
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Esplorare nuove cucineEcco 8 benefici dell’olio di avocado per la salute basati su prove scientifiche.
1. L’olio di avocado contiene grassi sani
L’olio di avocado è l’olio naturale estratto dalla polpa dell’avocado. Quasi il 70% dell’olio di avocado è costituito da acido oleico, un acido grasso monoinsaturo omega-9 che fa bene al cuore.
Questo acido grasso è anche il componente principale dell’olio d’oliva e si ritiene che sia in parte responsabile dei suoi benefici per la salute. Circa il 12% dell’olio di avocado è costituito da grassi saturi e circa il 13% da grassi polinsaturi.
L’olio di avocado ha un elevato rapporto tra omega-6 e omega-3 (13:1), mentre di solito per una migliore salute ci si aggira intorno a 3:1 o 2:1. Ma questo non dovrebbe essere un problema perché la quantità totale di omega-6 è relativamente bassa.
La maggior parte delle ricerche suggerisce che una dieta ricca di grassi insaturi è benefica per la salute e può ridurre il rischio di patologie croniche come le malattie cardiache e la demenza.
Riepilogo: L’acido grasso più abbondante nell’olio di avocado è l’acido oleico, che offre numerosi benefici per la salute.
2. L’olio di avocado riduce il colesterolo e migliora la salute del cuore
L’olio di avocado è ricco di acidi grassi insaturi che contribuiscono a migliorare la salute del cuore.
In un piccolo studio incrociato condotto su 13 soggetti, ai partecipanti è stato somministrato un pasto di controllo a base di burro (25 grammi di grassi saturi) o un pasto di prova (25 grammi di grassi insaturi) con olio di avocado.
Durante i 240 minuti successivi al pasto, i campioni di sangue hanno mostrato che il gruppo del pasto-test aveva livelli significativamente più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e LDL (cattivo), citochine infiammatorie e zuccheri nel sangue rispetto al gruppo di controllo.
Uno studio sui ratti ha confrontato l’olio di avocado con il losartan, un farmaco per la pressione sanguigna, per 45 giorni. È emerso che l’olio di avocado ha ridotto la pressione sanguigna diastolica e sistolica rispettivamente del 21,2% e del 15,5% e ha avuto effetti simili al losartan nella riduzione della pressione sanguigna.
Un altro studio sui ratti ha rilevato che l’olio di avocado riduce efficacemente i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL (cattivo) e non influisce sul colesterolo HDL (buono). Questo risultato è paragonabile a quello dell’olio d’oliva, un altro olio che fa bene al cuore.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono ancora necessari studi clinici più ampi sull’uomo.
Riepilogo: Alcuni studi condotti sull’uomo e sugli animali suggeriscono che l’olio di avocado può essere utile per la salute del cuore riducendo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
3. L’olio di avocado può fare bene agli occhi
L’avocado e il suo olio sono fonti relativamente buone di luteina, un carotenoide e antiossidante che si trova naturalmente negli occhi.
La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di luteina e di un altro carotenoide chiamato zeaxantina è essenziale per la salute degli occhi e può ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare, comuni malattie oculari legate all’età.
Poiché il tuo corpo non produce luteina da solo, devi ottenerla dalla tua dieta. Fortunatamente, aggiungere l’avocado e l’olio di avocado alla tua dieta è un modo semplice e ottimo per sostenere la salute dei tuoi occhi.
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Riepilogo: La luteina è un carotenoide presente nell’olio di avocado. Questo nutriente migliora la salute degli occhi e può ridurre il rischio di malattie oculari legate all’età.
4. L’olio di avocado favorisce l’assorbimento di importanti sostanze nutritive
Alcune sostanze nutritive devono essere combinate con i grassi per permettere al tuo corpo di assorbirle, come le vitamine liposolubili A, D, E e K.
In particolare, i carotenoidi come il beta-carotene, il licopene, la luteina e la zeaxantina sono scarsamente assorbiti senza grassi. Purtroppo, molti frutti e ortaggi ricchi di carotenoidi, come l’anguria e i pomodori, sono poveri di grassi.
Pertanto, l’aggiunta di olio di avocado o di altri grassi ai tuoi pasti può aiutarti ad assorbire meglio questi nutrienti.
Un piccolo studio ha rilevato che l’aggiunta di olio di avocado a un’insalata con carote, lattuga romana e spinaci aumenta l’assorbimento dei carotenoidi. L’aumento è stato sostanziale, da 4,3 a 17,4 volte, rispetto a un’insalata senza grassi.
Altri studi hanno dimostrato che l’olio d’oliva, che ha un contenuto di acido oleico molto simile a quello dell’olio di avocado, è molto efficace per aumentare la biodisponibilità dei carotenoidi.
Pertanto, l’aggiunta di olio di avocado a un’insalata, a una marinata o a un altro piatto può aiutare il tuo corpo ad assorbire più nutrienti.
Riepilogo: C’è una buona ragione per includere una fonte di grassi sani come l’olio di avocado quando si mangiano le verdure, in quanto può aumentare l’assorbimento degli antiossidanti carotenoidi fino a 17 volte.
5. L’olio di avocado può ridurre i sintomi dell’artrite
L’artrite è una malattia molto diffusa che comporta una dolorosa infiammazione delle articolazioni. Colpisce milioni di persone in tutto il mondo.
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Sebbene esistano molti tipi di artrite, il tipo più comune è l’osteoartrite, associata alla rottura della cartilagine nelle articolazioni.
Numerosi studi hanno scoperto che gli estratti di avocado e di olio di soia, chiamati insaponificabili di avocado/soia (ASU), possono ridurre il dolore e la rigidità associati all’osteoartrite.
In particolare, l’ASU sembra essere utile per le persone affette da osteoartrite dell’anca e del ginocchio.
Puoi trovare gli integratori ASU nella maggior parte dei negozi di benessere e online. Ma assicurati di parlare con un professionista della salute per assicurarti che siano adatti a te.
Riepilogo: Diversi studi hanno riportato che gli insaponificabili di avocado/soia - una combinazione di estratti di avocado e olio di soia - possono alleviare il dolore nelle persone affette da osteoartrite dell’anca e del ginocchio.
6. L’olio di avocado migliora la pelle e favorisce la guarigione delle ferite
L’olio di avocado è ricco di acidi grassi e nutrienti che possono giovare alla tua pelle. È una buona fonte di vitamine A ed E, legate alla salute della membrana cutanea.
Uno studio condotto su 24 persone affette da psoriasi a placche ha rilevato che una crema contenente olio di avocado (20%) e vitamina B12 ha migliorato i sintomi della psoriasi dopo 12 settimane di trattamento.
Altri studi condotti sull’uomo e sugli animali hanno dimostrato i benefici dell’olio di avocado nel trattamento della psoriasi e nella guarigione delle ferite.
La maggior parte degli studi ha utilizzato l’olio di avocado insieme ad altri ingredienti, come la B12 e agenti idratanti. Pertanto, è difficile dire se l’olio di avocado possa portare a risultati simili.
Oltre all’applicazione topica, il consumo di una dieta ricca di acidi grassi insaturi, vitamine A ed E e antiossidanti è associato a una pelle più sana.
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È meglio evitare di applicare l’olio di avocado direttamente sulle ferite aperte. Acquista invece prodotti contenenti olio di avocado da aziende affidabili.
Riepilogo: L’avocado è ricco di acidi grassi e antiossidanti che favoriscono la guarigione delle ferite e la salute generale della pelle. Alcuni studi hanno dimostrato che l’applicazione di una crema contenente olio di avocado (20%) e vitamina B12 ha migliorato significativamente i sintomi della psoriasi.
7. L’olio di avocado è ricco di antiossidanti
Una dieta ricca di antiossidanti aiuta a combattere i radicali liberi, composti instabili che possono danneggiare le cellule nel tempo. Uno squilibrio può portare allo stress ossidativo e contribuire a patologie come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e il cancro.
Donando un elettrone ai radicali liberi, gli antiossidanti possono neutralizzarli, impedendo loro di causare danni.
Fortunatamente, l’olio di avocado contiene molti antiossidanti utili per la tua salute, come i carotenoidi, i tocoferoli (forme di vitamina E) e vari steroli vegetali.
Riepilogo: L’olio di avocado è ricco di radicali liberi che combattono le malattie, come carotenoidi, tocoferoli e steroli vegetali. Il consumo di olio di avocado e di altri alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.
8. L’olio di avocado è facile da aggiungere alla tua dieta
Anche se questo non è tecnicamente un beneficio per la salute, l’olio di avocado è molto versatile e facile da incorporare nella tua dieta.
Ad esempio, puoi consumarlo freddo, ma è anche un olio da cucina sicuro e salutare perché i suoi acidi grassi sono stabili a temperature elevate (fino a circa 520°F o 271°C).
Ecco alcuni modi per aggiungere l’olio di avocado alla tua dieta:
- Aggiungi un cucchiaio a un frullato.
- Versalo su un’insalata.
- Usalo come marinata per la carne alla griglia.
- Includilo nella cottura al forno.
- Usalo nella maionese fatta in casa.
- Versalo sulle verdure prima di arrostirle.
- Completa l’hummus con questo.
- Versalo su zuppe fredde come il gazpacho.
Riepilogo: L’olio di avocado è versatile e facile da usare. Puoi aggiungerlo a freddo alle insalate o ai frullati ed è ottimo per cucinare, grigliare e cuocere al forno.
Sommario
L’olio di avocado è delizioso, nutriente e facile da usare.
È ricco di acido oleico (un grasso monoinsaturo), grassi polinsaturi, carotenoidi e altri nutrienti ricchi di antiossidanti che migliorano la salute del cuore, della pelle e degli occhi.
Puoi aggiungerlo facilmente alla tua dieta in un’insalata, come parte di una salsa o di una marinata o come sostituto della maggior parte degli altri oli vegetali.
Se vuoi variare, prova l’olio di avocado.
