12 benefici per la salute comprovati dell'avocado

L'avocado è un frutto piuttosto unico.

Mentre la maggior parte della frutta è costituita principalmente da carboidrati, l'avocado è ricco di grassi sani.

Numerosi studi dimostrano che ha potenti benefici per la salute.

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Ecco 12 benefici per la salute dell'avocado supportati dalla ricerca scientifica.

1. L'avocado è incredibilmente nutriente

L'avocado è il frutto dell'albero di avocado, scientificamente noto come Persea Americana.

Questo frutto è apprezzato per il suo alto valore nutritivo e viene aggiunto a vari piatti grazie al suo buon sapore e alla sua ricca consistenza. È l'ingrediente principale del guacamole.

In questi giorni, l'avocado è diventato un alimento incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute. Viene spesso definito un superalimento, il che non sorprende date le sue proprietà salutari.

Molti tipi di avocado variano per forma e colore, da quelli a forma di pera a quelli rotondi, dal verde al nero. Possono anche pesare da 8 once (220 grammi) a 3 libbre (1,4 kg).

La varietà più popolare è l'avocado Hass.

Viene spesso chiamata pera alligatore, che è molto descrittiva, poiché tende ad essere a forma di pera e ha la pelle verde e irregolare come un alligatore.

La polpa giallo-verde all'interno del frutto viene mangiata, ma la pelle e il seme vengono scartati.

Gli avocado sono molto nutrienti e contengono un'ampia varietà di sostanze nutritive, tra cui 20 diverse vitamine e minerali.

Ecco alcuni dei nutrienti più abbondanti, in una singola porzione da 3,5 once (100 grammi):

vitamina K: 26% del valore giornaliero
folato: 20% del valore giornaliero
Vitamina C: 17% del valore giornaliero
Potassio: 14% del valore giornaliero
Vitamina B5: 14% del valore giornaliero
Vitamina B6: 13% del valore giornaliero
vitamina E: 10% del valore giornaliero
Contiene anche piccole quantità di magnesio, manganese, rame, ferro, zinco, fosforo e vitamine A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Questo arriva con 160 calorie, 2 grammi di proteine e 15 grammi di grassi sani. Sebbene contenga 9 grammi di carboidrati, 7 di questi sono fibre, quindi ci sono solo 2 carboidrati netti, il che lo rende un alimento vegetale a basso contenuto di carboidrati.

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Gli avocado non contengono colesterolo o sodio e sono a basso contenuto di grassi saturi. Per questo sono favoriti da alcuni esperti che ritengono queste sostanze dannose, argomento comunque dibattuto.

Riepilogo: l'avocado è un frutto verde a forma di pera spesso chiamato "pera alligatore". È ricco di grassi sani, fibre e vari importanti nutrienti.

2. Contengono più potassio delle banane

Il potassio è un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

Questo nutriente aiuta a mantenere i gradienti elettrici nelle cellule del tuo corpo e svolge varie importanti funzioni.

Gli avocado sono molto ricchi di potassio. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) contiene il 14% della dose giornaliera raccomandata (RDA), rispetto al 10% delle banane, che sono un tipico alimento ad alto contenuto di potassio.

Diversi studi dimostrano che avere un elevato apporto di potassio è legato alla riduzione della pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per infarti, ictus e insufficienza renale.

Riepilogo: il potassio è un minerale importante di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Gli avocado sono molto ricchi di potassio, che dovrebbe supportare livelli di pressione sanguigna sani.

3. L'avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi salutari per il cuore

L'avocado è un alimento ricco di grassi.

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Il 77% delle calorie in esso contenute proviene dai grassi, il che lo rende uno degli alimenti vegetali più grassi esistenti.

Ma non contengono solo grasso. La maggior parte del grasso nell'avocado è l'acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che è anche il principale componente di olio d'oliva e ritenuto responsabile di alcuni dei suoi benefici per la salute.

L'acido oleico è stato associato a una riduzione dell'infiammazione e ha dimostrato di avere effetti benefici sui geni legati al cancro.

I grassi nell'avocado sono anche piuttosto resistenti all'ossidazione indotta dal calore, rendendo l'olio di avocado una scelta sana e sicura per cucinare.

Riepilogo: gli avocado e l'olio di avocado sono ricchi di acido oleico monoinsaturo, un acido grasso salutare per il cuore che si ritiene sia uno dei motivi principali dei benefici per la salute dell'olio d'oliva.

4. Gli avocado sono carichi di fibre

La fibra è un altro nutriente di cui gli avocado sono relativamente ricchi.

È materia vegetale indigeribile che può contribuire alla perdita di peso, ridurre i picchi di zucchero nel sangue ed è fortemente legata a un minor rischio di molte malattie.

Spesso si fa una distinzione tra fibra solubile e fibra insolubile.

La fibra solubile è nota per nutrire i batteri intestinali amichevoli nell'intestino, che sono molto importanti per la funzione ottimale del corpo.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di avocado contiene 7 grammi di fibra, che è il 27% della RDA.

Circa il 25% della fibra nell'avocado è solubile, mentre il 75% è insolubile.

Riepilogo: gli avocado tendono ad essere ricchi di fibre, circa il 7% in peso, che è molto alto rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. La fibra può avere importanti benefici per la perdita di peso e la salute metabolica.

5. Mangiare avocado può abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi

Le malattie cardiache sono la causa di morte più comune al mondo.

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È noto che diversi marker ematici sono collegati a un aumento del rischio.

Ciò include colesterolo, trigliceridi, marcatori infiammatori, pressione sanguigna e vari altri.

Otto studi controllati sulle persone hanno esaminato gli effetti dell'avocado su alcuni di questi fattori di rischio.

Questi studi hanno dimostrato che gli avocado possono:

Ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale.
Riduce i trigliceridi nel sangue fino a 20%.
Abbassa il colesterolo LDL fino a 22%.
Aumenta il colesterolo HDL (il buono) fino a 11%.

Uno degli studi ha scoperto che l'inclusione dell'avocado in una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi ha migliorato significativamente il profilo del colesterolo.

Sebbene i loro risultati siano impressionanti, è importante notare che tutti gli studi sull'uomo erano piccoli e a breve termine, includendo solo 13-37 persone con una durata di 1-4 settimane.

Riepilogo: numerosi studi hanno dimostrato che mangiare avocado può migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo totale, LDL "cattivo" e HDL "buono", nonché i trigliceridi nel sangue.

6. Le persone che mangiano avocado tendono ad essere più sane

Uno studio ha esaminato le abitudini alimentari e la salute delle persone che mangiano avocado.

Hanno analizzato i dati di 17.567 partecipanti al sondaggio NHANES negli Stati Uniti.

I consumatori di avocado sono risultati molto più sani delle persone che non hanno mangiato questo frutto.

Avevano un apporto di nutrienti molto più elevato e avevano la metà delle probabilità di avere la sindrome metabolica, un insieme di sintomi che sono un importante fattore di rischio per malattie cardiache e diabete.

Anche le persone che mangiavano avocado regolarmente pesavano meno, avevano un BMI più basso e un grasso addominale significativamente inferiore. Avevano anche livelli più alti di colesterolo HDL "buono".

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Tuttavia, la correlazione non implica la causalità e non vi è alcuna garanzia che gli avocado abbiano fatto sì che queste persone godessero di una salute migliore.

Pertanto, questo particolare studio non ha molto peso.

Riepilogo: un sondaggio sulla dieta ha rilevato che le persone che mangiavano avocado avevano un apporto di nutrienti molto più elevato e un rischio inferiore di sindrome metabolica.

7. Il loro contenuto di grassi può aiutarti ad assorbire i nutrienti dai cibi vegetali

Quando si tratta di nutrienti, il tuo apporto non è l'unica cosa che conta.

Devi anche essere in grado di assorbire questi nutrienti: spostali dal tuo tratto digestivo e al tuo corpo, dove possono essere utilizzati.

Alcuni nutrienti sono liposolubili, il che significa che devono essere combinati con i grassi per essere utilizzati.

Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, insieme agli antiossidanti come i carotenoidi.

Uno studio ha dimostrato che l'aggiunta di avocado o olio di avocado all'insalata o alla salsa può aumentare l'assorbimento di antiossidanti da 2,6 a 15 volte.

Quindi, non solo l'avocado è altamente nutriente, ma può aumentare notevolmente il valore nutritivo di altri alimenti vegetali che stai mangiando.

Questo è un ottimo motivo per includere sempre una sana fonte di grassi quando si mangiano le verdure. Senza di essa, molti dei nutrienti vegetali benefici andranno sprecati.

Riepilogo: gli studi hanno dimostrato che mangiare avocado o olio di avocado con le verdure può aumentare notevolmente il numero di antiossidanti che assumi.

8. Gli avocado sono ricchi di potenti antiossidanti che possono proteggere i tuoi occhi

Gli avocado non solo aumentano l'assorbimento di antiossidanti da altri alimenti, ma sono anche ricchi di antiossidanti stessi.

Questo include i carotenoidi luteina e zeaxantina, che sono incredibilmente importanti per la salute degli occhi.

Gli studi dimostrano che sono collegati a un rischio drasticamente ridotto di cataratta e degenerazione maculare, che sono comuni negli anziani.

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Pertanto, mangiare avocado dovrebbe giovare alla salute degli occhi a lungo termine.

Riepilogo: gli avocado sono ricchi di antiossidanti, tra cui luteina e zeaxantina. Questi nutrienti sono molto importanti per la salute degli occhi e riducono il rischio di degenerazione maculare e cataratta.

9. L'avocado può aiutare a prevenire il cancro

Ci sono prove limitate che l'avocado possa essere utile nel trattamento e nella prevenzione del cancro.

Studi in provetta suggeriscono che può aiutare a ridurre gli effetti collaterali della chemioterapia nei linfociti umani.

È stato anche dimostrato che l'estratto di avocado inibisce la crescita delle cellule del cancro alla prostata in un laboratorio.

Tuttavia, tieni presente che questi studi sono stati condotti in cellule isolate e non dimostrano necessariamente cosa può accadere all'interno delle persone. La ricerca umana non è disponibile.

Riepilogo: alcuni studi in provetta hanno dimostrato che i nutrienti negli avocado possono avere benefici nella prevenzione del cancro alla prostata e nella riduzione degli effetti collaterali della chemioterapia. Tuttavia, la ricerca basata sull'uomo è carente.

10. L'estratto di avocado può aiutare ad alleviare i sintomi dell'artrite

L'artrite è un problema comune nei paesi occidentali. Esistono molti tipi di questa condizione, che sono spesso problemi cronici che le persone hanno per il resto della loro vita.

Diversi studi suggeriscono che gli estratti di avocado e olio di soia - chiamati insaponificabili di avocado e soia - possono ridurre l'osteoartrite.

Resta da vedere se gli avocado stessi abbiano questo effetto.

Riepilogo: gli studi hanno dimostrato che gli estratti di olio di avocado e di soia possono ridurre significativamente i sintomi dell'osteoartrite.

11. Mangiare avocado può aiutarti a perdere peso

Ci sono alcune prove che gli avocado sono un alimento favorevole alla perdita di peso.

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In uno studio, le persone che mangiavano avocado con un pasto si sentivano del 23% più soddisfatte e avevano un desiderio di mangiare inferiore del 28% nelle successive 5 ore, rispetto alle persone che non consumavano questo frutto.

Se questo dovesse durare a lungo termine, includere gli avocado nella tua dieta può aiutarti a mangiare meno calorie in modo naturale e rendere più facile attenersi a sane abitudini alimentari.

Gli avocado sono anche ricchi di fibre e molto poveri di carboidrati, due attributi che dovrebbero aiutare anche a promuovere la perdita di peso, almeno nel contesto di una dieta sana e basata sul cibo reale.

Riepilogo: gli avocado possono aiutare a perdere peso mantenendoti sazio più a lungo e facendoti mangiare meno calorie. Sono anche ricchi di fibre e poveri di carboidrati, che possono favorire la perdita di peso.

12. L'avocado è delizioso e facile da incorporare nella tua dieta

Gli avocado non sono solo salutari, ma sono anche incredibilmente deliziosi e si abbinano a molti tipi di cibo.

Puoi aggiungerli a insalate e varie ricette o semplicemente scolarli con un cucchiaio e mangiarli al naturale.

Hanno una consistenza cremosa, ricca e grassa e si fondono bene con altri ingredienti.

Una menzione degna di nota è un guacamole, che è probabilmente l'uso più famoso degli avocado. Include avocado insieme a ingredienti come sale, aglio, lime e pochi altri a seconda della ricetta.

Un avocado richiede spesso un po' di tempo per maturare e dovrebbe risultare leggermente morbido quando è maturo. I nutrienti nell'avocado possono ossidarsi e diventare marroni subito dopo averlo scarno, ma l'aggiunta di succo di limone dovrebbe rallentare questo processo.

Riepilogo: gli avocado hanno una consistenza cremosa, ricca e grassa e si fondono bene con altri ingredienti. Pertanto, è facile aggiungere questo frutto alla tua dieta. L'uso del succo di limone può impedire agli avocado tagliati di annerirsi rapidamente.