L'asparago, ufficialmente noto come Asparagus officinalis, fa parte della famiglia dei gigli.
Questo popolare ortaggio è disponibile in una varietà di colori, tra cui verde, bianco e viola. È usato in piatti di tutto il mondo, tra cui frittate, pasta e patatine fritte.
Gli asparagi sono anche a basso contenuto calorico e ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo svela 7 benefici per la salute degli asparagi, tutti supportati dalla scienza.
1. Gli asparagi hanno molti nutrienti ma poche calorie
Gli asparagi hanno poche calorie ma vantano un profilo nutritivo impressionante.
Solo mezza tazza (90 grammi) di asparagi cotti contiene:
- calorie: 20
- Proteina: 2,2 grammi
- Grasso: 0,2 grammi
- Fibra: 1,8 grammi
- Vitamina C: 12% della dose giornaliera raccomandata
- vitamina A: 18% della dose giornaliera raccomandata
- vitamina K: 57% della dose giornaliera raccomandata
- folato: 34% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 6% della dose giornaliera raccomandata
- fosforo: 5% della dose giornaliera raccomandata
- vitamina E: 7% della dose giornaliera raccomandata
Gli asparagi possiedono anche piccole quantità di altri micronutrienti, tra cui ferro, zinco e riboflavina.
È un'ottima fonte di vitamina K, un nutriente essenziale coinvolto nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa.
Inoltre, gli asparagi sono ricchi di folati, un nutriente vitale per una gravidanza sana e molti processi importanti nel corpo, tra cui la crescita cellulare e la formazione del DNA.
Riepilogo: gli asparagi sono un ortaggio a basso contenuto calorico che è un'ottima fonte di vitamine e minerali essenziali, in particolare acido folico e vitamine A, C e K.
2. Gli asparagi sono una buona fonte di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che aiutano a proteggere le cellule dagli effetti dannosi dei radicali liberi e dello stress ossidativo.
Lo stress ossidativo contribuisce all'invecchiamento, all'infiammazione cronica e a molte malattie, incluso il cancro.
Gli asparagi, come altre verdure verdi, sono ricchi di antiossidanti. Questi includono vitamina E, vitamina C e glutatione, oltre a vari flavonoidi e polifenoli.
Gli asparagi sono particolarmente ricchi di flavonoidi quercetina, isorhamnetina e kaempferolo.
È stato scoperto che queste sostanze hanno effetti ipotensivi, antinfiammatori, antivirali e antitumorali in diversi studi sull'uomo, in provetta e sugli animali.
Inoltre, gli asparagi viola contengono potenti pigmenti chiamati antociani, che conferiscono alla verdura il suo colore vibrante e hanno effetti antiossidanti sul corpo.
È stato dimostrato che l'aumento dell'assunzione di antociani riduce la pressione sanguigna e il rischio di infarti e malattie cardiache.
Mangiare asparagi insieme ad altra frutta e verdura può fornire al tuo corpo una gamma di antiossidanti per promuovere una buona salute.
Riepilogo: gli asparagi sono una buona fonte di antiossidanti, comprese le vitamine C ed E, i flavonoidi e i polifenoli. Gli antiossidanti prevengono l'accumulo di radicali liberi dannosi e possono ridurre il rischio di malattie croniche.
3. Gli asparagi possono migliorare la salute dell'apparato digerente
La fibra alimentare è essenziale per una buona salute dell'apparato digerente.
Solo mezza tazza di asparagi contiene 1,8 grammi di fibra, che è il 7% del tuo fabbisogno giornaliero.
Gli studi suggeriscono che una dieta ricca di frutta e verdura ricca di fibre può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache e diabete.
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Gli asparagi sono particolarmente ricchi di fibre insolubili, che aggiungono volume alle feci e supportano i movimenti intestinali regolari.
Contiene anche una piccola quantità di fibra solubile, che si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo.
La fibra solubile nutre i batteri amici nell'intestino, come Bifidobatteri e Lactobacillus.
L'aumento del numero di questi batteri benefici svolge un ruolo nel rafforzamento del sistema immunitario e nella produzione di nutrienti essenziali come le vitamine B12 e K2.
Mangiare asparagi come parte di una dieta ricca di fibre è un ottimo modo per soddisfare il fabbisogno di fibre e mantenere sano il sistema digestivo.
Riepilogo: come buona fonte di fibre, gli asparagi promuovono la regolarità e la salute dell'apparato digerente e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione e diabete.
4. Gli asparagi aiutano a sostenere una gravidanza sana
Gli asparagi sono un'ottima fonte di folato, noto anche come vitamina B9.
Solo mezza tazza di asparagi fornisce agli adulti il 34% del loro fabbisogno giornaliero di folati e alle donne in gravidanza il 22% del loro fabbisogno giornaliero.
Il folato è un nutriente essenziale che aiuta a formare i globuli rossi e a produrre DNA per una crescita e uno sviluppo sani. È particolarmente importante durante le prime fasi della gravidanza per garantire lo sviluppo sano del bambino.
Ottenere abbastanza folati da fonti come asparagi, verdure a foglia verde e frutta può proteggere dai difetti del tubo neurale, inclusa la spina bifida.
I difetti del tubo neurale possono portare a una serie di complicazioni, che vanno dalle difficoltà di apprendimento alla mancanza di controllo dell'intestino e della vescica fino alle disabilità fisiche.
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Un'adeguata quantità di folato è così vitale durante la pre-gravidanza e all'inizio della gravidanza che gli integratori di folati sono raccomandati per garantire che le donne soddisfino le loro esigenze.
Riepilogo: gli asparagi sono ricchi di folati (vitamina B9), un importante nutriente che aiuta a ridurre il rischio di difetti del tubo neurale durante la gravidanza.
5. Gli asparagi aiutano ad abbassare la pressione sanguigna
L'ipertensione colpisce oltre 1,3 miliardi di persone in tutto il mondo ed è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
La ricerca suggerisce che aumentare l'assunzione di potassio riducendo l'assunzione di sale è un modo efficace per abbassare la pressione alta.
Il potassio abbassa la pressione sanguigna in due modi: rilassando le pareti dei vasi sanguigni ed espellendo il sale in eccesso attraverso l'urina.
Gli asparagi sono una buona fonte di potassio, fornendo il 6% del fabbisogno giornaliero in una porzione da mezza tazza.
Inoltre, la ricerca sui ratti con pressione alta suggerisce che gli asparagi possono avere altre proprietà per abbassare la pressione sanguigna. In uno studio, i ratti sono stati alimentati con una dieta con il 5% di asparagi o con una dieta standard senza asparagi.
Dopo 10 settimane, i ratti con la dieta degli asparagi avevano una pressione sanguigna più bassa del 17% rispetto ai ratti con la dieta standard.
I ricercatori credevano che questo effetto fosse dovuto a un composto attivo negli asparagi che provoca la dilatazione dei vasi sanguigni.
Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo per determinare se questo composto attivo ha lo stesso effetto negli esseri umani.
In ogni caso, mangiare più verdure ricche di potassio, come gli asparagi, è un ottimo modo per mantenere la pressione sanguigna in un intervallo sano.
Riepilogo: gli asparagi contengono potassio, un minerale che può aiutare a ridurre la pressione alta. Inoltre, la ricerca sugli animali ha scoperto che gli asparagi possono contenere un composto attivo che dilata i vasi sanguigni, abbassando così la pressione sanguigna.
6. Gli asparagi possono aiutarti a perdere peso
Attualmente, nessuno studio ha testato gli effetti degli asparagi sulla perdita di peso.
Tuttavia, ha diverse proprietà che potrebbero potenzialmente aiutarti a perdere peso.
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Innanzitutto, ha poche calorie, con solo 20 calorie in mezza tazza. Ciò significa che puoi mangiare molti asparagi senza assumere molte calorie.
Inoltre, è circa il 94% di acqua. La ricerca suggerisce che il consumo di cibi a basso contenuto calorico e ricchi di acqua è associato alla perdita di peso.
Gli asparagi sono anche ricchi di fibre, che sono state collegate alla riduzione del peso corporeo e alla perdita di peso.
Riepilogo: gli asparagi hanno diverse caratteristiche che li rendono un alimento favorevole alla perdita di peso. È povero di calorie, ricco di acqua e ricco di fibre.
7. Gli asparagi sono facili da aggiungere alla tua dieta
Oltre ad essere nutrienti, gli asparagi sono deliziosi e facili da incorporare nella tua dieta.
Può essere cucinato in vari modi, tra cui bollire, grigliare, cuocere a vapore, arrostire e saltare. Puoi anche acquistare gli asparagi in scatola, che sono precotti e pronti da mangiare.
Gli asparagi possono essere utilizzati in diversi piatti come insalate, fritture, frittate, frittate e pasta, e sono un ottimo contorno.
Inoltre, è estremamente conveniente e ampiamente disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari.
Quando acquisti gli asparagi freschi, cerca gambi sodi e punte strette e chiuse.
Riepilogo: gli asparagi sono un ortaggio delizioso e versatile che è facile da incorporare nella tua dieta. Aggiungilo a insalate, frittate, omelette e patatine fritte.
Riepilogo
Gli asparagi sono un'aggiunta nutriente e gustosa a qualsiasi dieta. Ha poche calorie e un'ottima fonte di nutrienti, tra cui fibre, acido folico e vitamine A, C e K.
Inoltre, mangiare gli asparagi ha diversi potenziali benefici per la salute, tra cui perdita di peso, miglioramento della digestione, risultati sani della gravidanza e abbassamento della pressione sanguigna.
Inoltre, è poco costoso, facile da preparare e costituisce un'aggiunta deliziosa a molte ricette.
