Le mandorle sono tra i frutti a guscio più famosi al mondo.
Sono altamente nutrienti e ricchi di grassi sani, antiossidanti, vitamine e minerali.
Ecco 9 benefici per la salute delle mandorle.
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Esplorare nuove cucine1. Le mandorle forniscono un'enorme quantità di sostanze nutritive
Le mandorle sono i semi commestibili del Prunus dulcis, più comunemente chiamato mandorlo.
Sono originari del Medio Oriente, ma gli Stati Uniti sono ora il più grande produttore al mondo.
Le mandorle che puoi acquistare nei negozi di solito hanno il guscio rimosso, rivelando il dado commestibile all'interno. Si vendono crudi o arrostiti.
Sono anche usati per produrre latte di mandorle, olio, burro, farina o pasta, noto anche come marzapane.
Le mandorle vantano un profilo nutritivo impressionante. Una porzione di mandorle da 1 oncia (28 grammi) contiene:
- Fibra: 3,5 grammi
- Proteina: 6 grammi
- Grasso: 14 grammi (di cui 9 monoinsaturi)
- vitamina E: 37% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 32% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 20% della dose giornaliera raccomandata
- Contengono anche una discreta quantità di rame, vitamina B2 (riboflavina) e fosforo.
Questo è tutto da una piccola manciata, che fornisce solo 161 calorie e 2,5 grammi di carboidrati digeribili.
È importante notare che il tuo corpo non assorbe il 10-15% delle calorie delle mandorle perché parte del grasso è inaccessibile agli enzimi digestivi.
Le mandorle sono anche ricche di acido fitico, una sostanza che lega alcuni minerali e ne impedisce l'assorbimento.
Sebbene l'acido fitico sia generalmente considerato un salutare antiossidante, riduce anche leggermente la quantità di ferro, zinco e calcio che si ottiene dalle mandorle.
Riepilogo: le mandorle sono frutta a guscio molto popolari. Le mandorle sono ricche di grassi sani monoinsaturi, fibre, proteine e vari importanti nutrienti.
2. Le mandorle sono ricche di antiossidanti
Le mandorle sono una fantastica fonte di antiossidanti.
Gli antiossidanti aiutano a proteggere dallo stress ossidativo, che può danneggiare le molecole nelle cellule e contribuire all'infiammazione, all'invecchiamento e a malattie come il cancro.
I potenti antiossidanti delle mandorle sono in gran parte concentrati nello strato marrone della pelle.
Per questo motivo, le mandorle sbollentate, quelle senza pelle, non sono la scelta migliore dal punto di vista della salute.
Uno studio clinico su 60 fumatori maschi ha rilevato che circa 84 grammi di mandorle al giorno riducevano i biomarcatori dello stress ossidativo del 23-34% in quattro settimane.
Questi risultati supportano quelli di un altro studio che ha scoperto che mangiare mandorle con i pasti principali riduce alcuni marker di danno ossidativo.
Riepilogo: le mandorle sono ricche di antiossidanti che possono proteggere le cellule dal danno ossidativo, uno dei principali responsabili dell'invecchiamento e delle malattie.
3. Le mandorle sono ricche di vitamina E
La vitamina E è una famiglia di antiossidanti liposolubili.
Questi antiossidanti tendono ad accumularsi nelle membrane cellulari del tuo corpo, proteggendo le tue cellule dal danno ossidativo.
Le mandorle sono tra le migliori fonti al mondo di vitamina E, con solo 1 oncia che fornisce il 37% della dose giornaliera raccomandata.
Diversi studi hanno collegato una maggiore assunzione di vitamina E con tassi più bassi di malattie cardiache, cancro e morbo di Alzheimer.
Riepilogo: le mandorle sono tra le migliori fonti al mondo di vitamina E. Assumere molta vitamina E dagli alimenti è legato a numerosi benefici per la salute.
4. Le mandorle possono aiutare nel controllo della glicemia
I dadi sono a basso contenuto di carboidrati ma alto in grassi sani, proteina e fibra.
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Questo li rende una scelta perfetta per le persone con diabete.
Un altro vantaggio delle mandorle è la loro quantità notevolmente elevata di magnesio.
Il magnesio è un minerale coinvolto in più di 300 processi corporei, compreso il controllo della glicemia.
L'attuale RDI per il magnesio è di 310-420 mg. 2 once di mandorle forniscono quasi la metà di quella quantità: 150 mg di questo importante minerale.
È interessante notare che il 25-38% delle persone con diabete di tipo 2 è carente di magnesio. Correggere questa carenza in modo significativo abbassa i livelli di zucchero nel sangue e migliora la funzione dell'insulina.
Le persone senza diabete vedono anche importanti riduzioni della resistenza all'insulina quando si integra con il magnesio.
Questo indica che cibi ad alto contenuto di magnesio come le mandorle possono aiutare a prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2, che sono entrambi importanti problemi di salute.
Riepilogo: le mandorle sono estremamente ricche di magnesio, un minerale di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza. L'assunzione elevata di magnesio può offrire importanti miglioramenti per la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.
5. Anche il magnesio nelle mandorle favorisce i livelli di pressione sanguigna
Il magnesio nelle mandorle può inoltre aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna.
L'ipertensione è una delle cause principali di infarti, ictus e insufficienza renale.
Una carenza di magnesio è fortemente legata all'ipertensione, indipendentemente dal fatto che tu sia in sovrappeso.
Gli studi dimostrano che correggere una carenza di magnesio può portare a importanti riduzioni della pressione sanguigna.
Se non si soddisfano le raccomandazioni dietetiche per magnesio, l'aggiunta di mandorle alla tua dieta potrebbe avere un impatto enorme.
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Riepilogo: bassi livelli di magnesio sono fortemente legati all'ipertensione, il che indica che le mandorle possono aiutare a controllare la pressione sanguigna.
6. Le mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo
Alti livelli di lipoproteine LDL nel sangue - noto anche come colesterolo "cattivo" - è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
La tua dieta può avere effetti importanti sui livelli di LDL. Alcuni studi hanno dimostrato che le mandorle riducono efficacemente l'LDL.
Uno studio di 16 settimane su 65 persone con prediabete ha scoperto che una dieta che fornisce il 20% di calorie dalle mandorle abbassa i livelli di colesterolo LDL di una media di 12,4 mg/dL.
Un altro studio ha scoperto che mangiare 1,5 once (42 grammi) di mandorle al giorno ha abbassato il colesterolo LDL di 5,3 mg/dL mantenendo il colesterolo HDL "buono". Partecipanti anche perso il grasso della pancia.
Riepilogo: mangiare una o due manciate di mandorle al giorno può portare a lievi riduzioni del colesterolo LDL "cattivo", riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache.
7. Le mandorle prevengono l'ossidazione dannosa del colesterolo LDL
Le mandorle fanno molto di più che abbassare i livelli di LDL nel sangue.
Proteggono anche l'LDL dall'ossidazione, che è un passaggio cruciale nello sviluppo delle malattie cardiache.
La buccia di mandorla è ricca di antiossidanti polifenolici, che prevengono l'ossidazione del colesterolo nelle provette e negli studi sugli animali.
L'effetto può essere ancora più forte se combinato con altri antiossidanti come la vitamina E.
Uno studio sull'uomo ha dimostrato che fare spuntini con mandorle per un mese ha abbassato i livelli di colesterolo LDL ossidato di 14%.
Questo dovrebbe portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache nel tempo.
Riepilogo: il colesterolo LDL "cattivo" può ossidarsi, il che è un passaggio cruciale nello sviluppo delle malattie cardiache. È stato dimostrato che fare spuntini con le mandorle riduce significativamente le LDL ossidate.
8. Mangiare mandorle riduce la fame, abbassando l'apporto calorico complessivo
Le mandorle sono povere di carboidrati e ricche di proteine e fibre.
Sia le proteine che le fibre sono note per aumentare la sensazione di pienezza. Questo può aiutarti a mangiare di meno calorie.
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Uno studio di quattro settimane su 137 partecipanti ha dimostrato che una porzione giornaliera di mandorle da 1,5 once (43 grammi) riduce significativamente la fame e il desiderio di mangiare.
Numerosi altri studi supportano gli effetti contro la fame delle noci.
Riepilogo: mentre le noci sono a basso contenuto di carboidrati, sono ricche di proteine e fibre. Gli studi dimostrano che mangiare mandorle e altra frutta a guscio può aumentare la pienezza e aiutarti a mangiare meno calorie.
9. Le mandorle possono essere efficaci per la perdita di peso
Le noci contengono diversi nutrienti che il tuo corpo fatica a scomporre e digerire.
Il tuo corpo non assorbe circa il 10-15% delle calorie delle noci. Inoltre, alcune prove suggeriscono che mangiare noci può aumentare il metabolismo leggermente.
Grazie alle loro proprietà sazianti, le noci sono un'ottima aggiunta a un'efficace dieta dimagrante.
La ricerca umana di qualità supporta questo.
In uno studio, una dieta ipocalorica con 3 once (84 grammi) di mandorle ha aumentato la perdita di peso del 62% rispetto a una dieta arricchita con carboidrati complessi.
Un altro studio su 100 donne in sovrappeso ha scoperto che chi consumava mandorle perdeva più peso rispetto a chi seguiva una dieta priva di noci. Hanno anche mostrato miglioramenti nella circonferenza della vita e altri indicatori di salute.
Nonostante siano ricche di grassi, le mandorle sono sicuramente un cibo favorevole alla perdita di peso.
Mandorle e altra frutta a guscio sono molto caloriche. Come spuntino, dovrebbero essere nella lista nera dei mangiatori di binge.
Riepilogo: sebbene le mandorle siano ricche di calorie, mangiarle non sembra favorire l'aumento di peso. Alcuni studi suggeriscono addirittura il contrario, dimostrando che le mandorle possono aumentare la perdita di peso.
Riepilogo
Le mandorle contengono molti grassi sani, fibre, proteine, magnesio e vitamina E.
I benefici per la salute delle mandorle includono livelli più bassi di zucchero nel sangue, riduzione della pressione sanguigna e livelli più bassi di colesterolo. Possono anche ridurre la fame e promuovere la perdita di peso.
Tutto considerato, le mandorle sono il più vicino possibile alla perfezione di un cibo.
