Le uova sono un concentrato di proteine e nutrienti.
Possono essere aggiunti a molti piatti e preparati in numerosi modi.
Un modo per gustare le uova è quello di farle sode. Le uova sode sono ottime per condire l’insalata e possono essere mangiate da sole con una spolverata di sale e pepe.
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Esplorare nuove cucineEcco tutto quello che devi sapere sulle uova sode.
Dati nutrizionali delle uova sode
Le uova sode sono cariche di nutrienti, proteine e grassi sani. Un grande uovo sodo (50 grammi) fornisce:
- Calorie: 77
- Carboidrati: 0,6 grammi
- Grasso totale: 5,3 grammi
- Grassi saturi: 1,6 grammi
- Grassi monoinsaturi: 2,0 grammi
- Colesterolo: 212 mg
- Proteina: 6,3 grammi
- Vitamina A: 6% del valore giornaliero
- Vitamina B2 (riboflavina): 15% del valore giornaliero
- Vitamina B12 (cobalamina): 9% del valore giornaliero
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 7% del valore giornaliero
- Fosforo: 86 mg, o 9% del valore giornaliero
- Selenio: 15,4 mcg, o il 22% del valore giornaliero
Per tutti i nutrienti che le uova hanno da offrire, sono un alimento abbastanza ipocalorico. Le uova sode forniscono solo 77 calorie, 5 grammi di grassi e una quantità molto piccola di carboidrati.
Sono anche un’ottima fonte di proteine magre, con circa 6 grammi per uovo.
Inoltre, le uova contengono una gamma completa di aminoacidi, il che significa che sono una fonte proteica completa.
Le uova sode offrono anche diversi nutrienti importanti, tra cui la vitamina D, lo zinco, il calcio e tutte le vitamine del gruppo B. Sono una fonte particolarmente buona di riboflavina (vitamina B2) e vitamina B12.
Molti dei nutrienti delle uova risiedono esclusivamente nel tuorlo, mentre l’albume contiene principalmente proteine.
SOMMARIO Le uova sode sono povere di calorie e ricche di molte vitamine, minerali e nutrienti importanti. Mentre il tuorlo fornisce nutrienti, grassi e proteine, il bianco è quasi esclusivamente proteico.
Le uova sode sono un’eccellente fonte di proteine di alta qualità
Le proteine sono vitali per molti componenti della tua salute, compresa la costruzione di muscoli e ossa e la produzione di ormoni ed enzimi.
Le uova forniscono circa 6 grammi di proteine di alta qualità. Le uova sono una delle migliori fonti di proteine che puoi mangiare.
Questo è dovuto al loro profilo proteico completo - le uova contengono tutti i nove aminoacidi essenziali.
Un malinteso comune è che la proteina si trova solo nell’albume dell’uovo.
Tuttavia, quasi la metà del contenuto proteico di un uovo proviene dal tuorlo.
Pertanto, è meglio gustare l’uovo intero - tuorlo e tutto - per beneficiare delle proteine e dei nutrienti che le uova hanno da offrire.
SOMMARIO Le uova sono un’eccellente fonte di proteine. Contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e sia il bianco che il tuorlo contengono questo importante nutriente.
Le uova sode sono ricche di colesterolo ma non aumentano il rischio di malattie cardiache
Nel corso degli anni, le uova hanno ottenuto una cattiva reputazione a causa del loro alto contenuto di colesterolo.
Le uova sono davvero piene di colesterolo. Un grande uovo sodo fornisce 212 mg di colesterolo, che è il 71% del valore giornaliero raccomandato.
Tuttavia, una recente ricerca mostra che il colesterolo alimentare ha pochissimo effetto sul colesterolo nel sangue.
Per la maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare non è associato al rischio di malattie cardiache e non aumenta il colesterolo totale o i livelli di colesterolo “cattivo” LDL.
Il consumo di uova può migliorare il colesterolo “buono” HDL.
Inoltre, due studi su oltre 100.000 adulti sani hanno scoperto che mangiare un uovo intero al giorno non è collegato ad un aumento del rischio di malattie cardiache.
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Tuttavia, le persone con il diabete dovrebbero fare attenzione quando consumano uova, poiché alcune ricerche indicano che mangiare 7 uova a settimana può aumentare il rischio di malattie cardiache.
In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche sul legame tra il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete.
SOMMARIO Anche se le uova sode sono ricche di colesterolo, gli studi dimostrano che il colesterolo alimentare non ha un impatto negativo sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone. Si è scoperto che le uova migliorano il profilo del colesterolo aumentando il colesterolo “buono” HDL.
Le uova sode possono promuovere la salute del cervello e degli occhi
Le uova forniscono importanti nutrienti essenziali e antiossidanti che supportano la salute del cervello e degli occhi.
Colina
La colina è un nutriente essenziale per molti processi critici nel tuo corpo.
Il tuo corpo produce un po’ di colina da solo, ma non in grandi quantità. Pertanto, devi ottenere la colina dalla tua dieta per evitare la carenza.
Eppure, la maggior parte degli americani non sta consumando abbastanza.
La colina è fondamentale per mantenere un sistema nervoso sano, poiché aiuta a produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria e nell’apprendimento.
La colina è importante per tutta la durata della vita. Promuove lo sviluppo del cervello fetale e della memoria, così come la funzione cognitiva negli adulti più anziani.
È anche vitale per le donne in gravidanza, poiché livelli adeguati di colina possono diminuire il rischio di difetti del tubo neurale nel feto.
La colina si trova nel tuorlo - un grande uovo sodo contiene 147 mg di colina, che è il 27% del valore giornaliero. Le uova sono la fonte più concentrata di colina nella dieta americana.
Luteina e zeaxantina
La luteina e la zeaxantina sono due antiossidanti meglio conosciuti per il loro ruolo nella salute degli occhi.
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Combattono i dannosi radicali liberi indotti dall’ossigeno che possono accumularsi nei tuoi occhi.
È stato dimostrato che la luteina e la zeaxantina rallentano la formazione della cataratta e proteggono dalla degenerazione maculare legata all’età (AMD).
Possono anche proteggere i tuoi occhi dalla dannosa luce blu.
I tuorli d’uovo sono una fonte eccellente di questi due carotenoidi.
Inoltre, grazie al profilo di grasso del tuorlo, il tuo corpo sembra assorbire molto bene la luteina e la zeaxantina.
SOMMARIO I tuorli d’uovo sono una fonte eccellente di colina, che è essenziale per la salute e lo sviluppo del cervello. Sono anche ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti che promuovono la salute degli occhi.
Uova sode vs uova fritte
Le uova sode sono fatte mettendo le uova senza guscio in una casseruola piena di acqua fredda e facendole bollire finché il tuorlo non si solidifica. Vengono cucinate senza burro o olio aggiuntivo.
D’altra parte, le uova fritte richiedono un supplemento di burro o olio, che apportano ulteriori calorie e grassi.
Per esempio, un grande uovo sodo ha 77 calorie e 5,3 grammi di grasso, rispetto alle 90 calorie e ai 7 grammi di grasso di un grande uovo fritto.
A parte il contenuto di grassi e calorie, le uova sode e quelle fritte hanno profili vitaminici e minerali molto simili. Non differiscono nella quantità di proteine e nutrienti.
SINTESI Mentre le uova sode sono preparate senza ulteriori ingredienti, le uova fritte richiedono burro o olio aggiuntivo - il che le rende più caloriche. Tuttavia, le uova fritte e quelle sode sono molto simili dal punto di vista dei micronutrienti.
Riassunto
Le uova sode sono un alimento a basso contenuto calorico e ricco di nutrienti.
Sono un’eccellente fonte di proteine di alta qualità e ricchi di vitamine del gruppo B, zinco, calcio e altri importanti nutrienti e antiossidanti come colina, luteina e zeaxantina.
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Sebbene siano ricche di colesterolo, le uova non sembrano aumentare il rischio di malattie cardiache nella maggior parte delle persone.
Le uova sode sono preparate senza aggiungere olio o burro, quindi hanno meno calorie e grassi delle uova fritte.
Possono essere una delle aggiunte più facili e nutrienti alla tua dieta.
