Hai mai avuto una sensazione di pancia o delle farfalle nello stomaco?
Queste sensazioni che provengono dalla pancia suggeriscono che il tuo cervello e il tuo intestino sono collegati.
Inoltre, studi recenti dimostrano che il cervello influisce sulla salute dell’intestino e che l’intestino può addirittura influire sulla salute del cervello.
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Esplorare nuove cucineIl sistema di comunicazione tra l’intestino e il cervello è chiamato asse intestino-cervello.
Questo articolo analizza l’asse intestino-cervello e gli alimenti che ne favoriscono la salute.
Come sono collegati l’intestino e il cervello?
L’asse intestino-cervello è un termine che indica la rete di comunicazione che collega l’intestino e il cervello.
Questi due organi sono collegati fisicamente e biochimicamente in diversi modi.
Il nervo vago e il sistema nervoso
I neuroni sono cellule presenti nel cervello e nel sistema nervoso centrale che indicano al corpo come comportarsi. Nel cervello umano ci sono circa 100 miliardi di neuroni.
È interessante notare che l’intestino contiene 500 milioni di neuroni, collegati al cervello attraverso i nervi del sistema nervoso.
Il nervo vago è uno dei nervi più grandi che collegano l’intestino e il cervello. Invia segnali in entrambe le direzioni.
Ad esempio, negli studi sugli animali, lo stress inibisce i segnali inviati attraverso il nervo vago e causa anche problemi gastrointestinali.
Allo stesso modo, uno studio condotto sull’uomo ha rilevato che le persone affette da sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o da morbo di Crohn presentano un tono vagale ridotto, il che indica una ridotta funzione del nervo vago.
Un interessante studio condotto sui topi ha scoperto che la somministrazione di un probiotico ha ridotto la quantità di ormone dello stress nel sangue. Tuttavia, quando il nervo vago è stato tagliato, il probiotico non ha avuto alcun effetto.
Questo suggerisce che il nervo vago è importante per l’asse intestino-cervello e per il suo ruolo nello stress.
Neurotrasmettitori
L’intestino e il cervello sono collegati anche attraverso sostanze chimiche chiamate neurotrasmettitori.
I neurotrasmettitori prodotti nel cervello controllano i sentimenti e le emozioni.
Ad esempio, il neurotrasmettitore serotonina contribuisce alla sensazione di felicità e aiuta a controllare l’orologio del corpo.
È interessante notare che molti di questi neurotrasmettitori sono prodotti anche dalle cellule dell’intestino e dai trilioni di microbi che lo abitano. Gran parte della serotonina viene prodotta nell’intestino.
I microbi intestinali producono anche un neurotrasmettitore chiamato acido gamma-aminobutirrico (GABA), che aiuta a controllare i sentimenti di paura e ansia.
Studi su topi di laboratorio hanno dimostrato che alcuni probiotici possono aumentare la produzione di GABA e ridurre l’ansia e il comportamento depressivo.
I microbi intestinali producono altre sostanze chimiche che influenzano il cervello
I trilioni di microbi che vivono nel tuo intestino producono anche altre sostanze chimiche che influenzano il funzionamento del tuo cervello.
I microbi dell’intestino producono molti acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato, il propionato e l’acetato.
Producono SCFA digerendo le fibre. Gli SCFA influenzano le funzioni cerebrali in molti modi, come ad esempio la riduzione dell’appetito.
Uno studio ha rilevato che il consumo di propionato può ridurre l’assunzione di cibo e l’attività cerebrale legata alle ricompense derivanti da alimenti ad alto contenuto energetico.
Anche un altro SCFA, il butirrato, e i microbi che lo producono sono importanti per formare la barriera tra il cervello e il sangue, chiamata barriera emato-encefalica.
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I microbi intestinali metabolizzano anche gli acidi biliari e gli aminoacidi per produrre altre sostanze chimiche che influenzano il cervello.
Gli acidi biliari sono sostanze chimiche prodotte dal fegato e normalmente coinvolte nell’assorbimento dei grassi alimentari. Tuttavia, possono anche influenzare il cervello.
Due studi sui topi hanno scoperto che lo stress e i disturbi sociali riducono la produzione di acidi biliari da parte dei batteri intestinali e alterano i geni coinvolti nella loro produzione.
I microbi intestinali influenzano l’infiammazione
L’asse intestino-cervello è collegato anche attraverso il sistema immunitario.
L’intestino e i microbi intestinali svolgono un ruolo importante nel sistema immunitario e nell’infiammazione, controllando ciò che viene immesso nell’organismo e ciò che viene espulso.
Se il sistema immunitario rimane acceso per troppo tempo, può portare all’infiammazione, che è associata a diversi disturbi cerebrali come la depressione e il morbo di Alzheimer.
Il lipopolisaccaride (LPS) è una tossina infiammatoria prodotta da alcuni batteri. Può causare infiammazioni se una quantità eccessiva passa dall’intestino al sangue.
Questo può accadere quando la barriera intestinale diventa lasca, consentendo ai batteri e all’LPS di passare nel sangue.
L’infiammazione e l’elevata presenza di LPS nel sangue sono state associate a diversi disturbi cerebrali, tra cui depressione grave, demenza e schizofrenia.
Riepilogo: L’intestino e il cervello sono collegati fisicamente attraverso milioni di nervi, soprattutto il nervo vago. L’intestino e i suoi microbi controllano anche l’infiammazione e producono molti composti diversi che possono influire sulla salute del cervello.
Probiotici, prebiotici e l’asse intestino-cervello
I batteri intestinali influenzano la salute del cervello, quindi cambiare i tuoi batteri intestinali può migliorare la tua salute cerebrale.
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I probiotici sono batteri vivi che apportano benefici alla salute se consumati. Tuttavia, non tutti i probiotici sono uguali.
I probiotici che agiscono sul cervello sono spesso definiti “psicobiotici”.”.
È stato dimostrato che alcuni probiotici migliorano i sintomi dello stress, dell’ansia e della depressione.
Un piccolo studio condotto su persone affette da sindrome dell’intestino irritabile e da ansia o depressione lieve o moderata ha rilevato che l’assunzione di un probiotico chiamato Bifidobacterium longum NCC3001 per sei settimane ha migliorato significativamente i sintomi.
I prebiotici, che sono tipicamente fibre fermentate dai batteri intestinali, possono anche influire sulla salute del cervello.
Uno studio ha rilevato che l’assunzione di un prebiotico chiamato galatto-oligosaccaridi per tre settimane ha ridotto in modo significativo la quantità di ormone dello stress nel corpo, chiamato cortisolo.
Riepilogo: I probiotici che agiscono sul cervello sono chiamati anche psicobiotici. È stato dimostrato che sia i probiotici che i prebiotici riducono i livelli di ansia, stress e depressione.
Quali alimenti aiutano l’asse intestino-cervello?
Alcuni gruppi di alimenti sono specificamente benefici per l’asse intestino-cervello.
Ecco alcuni dei più importanti:
- Grassi omega-3: Questi grassi si trovano nel pesce azzurro e in quantità elevate anche nel cervello umano. Studi condotti su uomini e animali dimostrano che gli omega-3 possono aumentare i batteri buoni nell’intestino e ridurre il rischio di disturbi cerebrali.
- Cibi fermentati: Yogurt, kefir, crauti e formaggio contengono tutti microbi sani come i batteri lattici. È stato dimostrato che i cibi fermentati alterano l’attività cerebrale.
- Cibi ad alto contenuto di fibre: I cereali integrali, le noci, i semi, la frutta e la verdura contengono tutti fibre prebiotiche che fanno bene ai batteri intestinali. I prebiotici possono ridurre gli ormoni dello stress nell’uomo.
- Cibi ricchi di polifenoli: Cacao, tè verde, olio d’oliva e caffè contengono tutti polifenoli, sostanze chimiche vegetali che vengono digerite dai batteri intestinali. I polifenoli aumentano i batteri intestinali sani e possono migliorare la cognizione.
- Cibi ricchi di triptofano: Il triptofano è un aminoacido che viene convertito nel neurotrasmettitore serotonina. Gli alimenti ad alto contenuto di triptofano sono il tacchino, le uova e il formaggio.
Riepilogo: Diversi alimenti come il pesce azzurro, i cibi fermentati e gli alimenti ricchi di fibre possono contribuire ad aumentare i batteri benefici nell’intestino e a migliorare la salute del cervello.
Sommario
L’asse intestino-cervello si riferisce alle connessioni fisiche e chimiche tra l’intestino e il cervello.
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Milioni di nervi e neuroni corrono tra l’intestino e il cervello. I neurotrasmettitori e le altre sostanze chimiche prodotte nell’intestino influenzano anche il cervello.
Modificando i tipi di batteri presenti nell’intestino, potrebbe essere possibile migliorare la salute del cervello.
Gli acidi grassi Omega-3, i cibi fermentati, i probiotici e altri alimenti ricchi di polifenoli possono migliorare la salute dell’intestino, a vantaggio dell’asse intestino-cervello.
