Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario fermentato molto diffuso in tutto il mondo.
Negli ultimi anni, un tipo particolare di yogurt, chiamato yogurt greco, ha preso piede tra gli appassionati di salute.
Sia lo yogurt greco che quello normale sono ricchi di sostanze nutritive di alta qualità e offrono molteplici benefici per la salute, ma ti chiederai cosa li distingue…
Questo articolo spiega le differenze tra lo yogurt greco e quello normale per aiutarti a capire quale scegliere.
Come sono fatti
Lo yogurt normale e lo yogurt greco sono prodotti lattiero-caseari coltivati (o fermentati), insieme alla panna acida, al latticello e al kefir.
I prodotti lattiero-caseari fermentati si ottengono convertendo il lattosio, lo zucchero naturale del latte, in acido lattico grazie all’utilizzo di alcuni batteri, chiamati anche colture starter.
Infatti, sia lo yogurt normale che quello greco sono prodotti con gli stessi ingredienti principali: latte fresco e Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus come fermenti lattici.
Tuttavia, il loro gusto e le loro sostanze nutritive differiscono a causa del modo in cui vengono prodotti.
Yogurt normale
Lo yogurt normale si ottiene riscaldando il latte, aggiungendovi dei batteri e lasciandolo fermentare finché non raggiunge un pH acido di circa 4,5. Una volta raffreddato, possono essere aggiunti altri ingredienti come la frutta.
Il prodotto finale ha una consistenza liscia ma può variare di spessore. La maggior parte degli yogurt può essere bevuta o mangiata con un cucchiaio.
A causa della sua natura acida, lo yogurt semplice può avere un sapore leggermente aspro. Tuttavia, è generalmente più dolce dello yogurt greco.
Yogurt greco
Lo yogurt greco, noto anche come yogurt concentrato o filtrato, si ottiene eliminando il siero e altri liquidi dallo yogurt normale.
Poiché il processo di filtrazione riduce il volume totale, lo yogurt greco richiede una quantità di latte significativamente maggiore rispetto allo yogurt normale per produrre un lotto della stessa dimensione.
Tradizionalmente, lo yogurt viene filtrato in sacchetti di tela fino a tre volte fino a raggiungere la consistenza desiderata. I metodi di produzione moderni utilizzano le centrifughe per ottenere lo stesso effetto.
Alcune aziende possono utilizzare agenti addensanti o altri ingredienti secchi, nel qual caso il prodotto finale viene definito yogurt fortificato o yogurt greco.
Poiché la maggior parte del liquido viene eliminata, lo yogurt greco è molto più denso e saporito dello yogurt normale. Inoltre, è generalmente più costoso perché richiede una maggiore quantità di latte.
Riepilogo: Lo yogurt normale e quello greco sono entrambi prodotti lattiero-caseari fermentati, ma lo yogurt greco viene filtrato per renderlo molto più denso e abbronzante dello yogurt normale.
Confronto tra i nutrienti
Lo yogurt normale e quello greco hanno profili nutrizionali molto diversi. Di seguito è riportato il confronto tra 8 once (245 grammi) di una varietà a basso contenuto di grassi di ciascuno di essi:
Yogurt normale (magro)
- Calorie: 154
- Carboidrati: 17 grammi
- Zucchero: 17 grammi
- Proteine: 13 grammi
- Grassi: 4 grammi
- Calcio: 34% del valore giornaliero
- Sodio: 7% del valore giornaliero
Yogurt greco (magro)
- Calorie: 179
- Carboidrati: 10 grammi
- Zucchero: 9 grammi
- Proteine: 24 grammi
- Grassi: 5 grammi
- Calcio: 22% del valore giornaliero
- Sodio: 4% del valore giornaliero
Entrambi gli yogurt sono anche un’ottima fonte di magnesio, vitamina B12 e iodio.
Come puoi vedere, lo yogurt greco contiene circa la metà dei carboidrati e degli zuccheri dello yogurt normale, mentre contiene quasi il doppio delle proteine. Inoltre, contiene meno calcio e sodio.
Queste differenze sono il risultato del processo di filtrazione dello yogurt.
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Da un lato, l’eliminazione del siero dallo yogurt greco elimina parte del lattosio, riducendo il contenuto complessivo di carboidrati e zuccheri. Dall’altro lato, le proteine rimangono intatte durante il processo di filtrazione, quindi la densità dello yogurt greco fornisce molte più proteine.
Tieni presente che il confronto di cui sopra si basa sulle versioni a basso contenuto di grassi di entrambi i prodotti. Quelle realizzate con latte intero apportano molti più grassi e calorie.
Ad esempio, la stessa porzione di yogurt normale preparato con latte intero contiene 8 grammi di grassi, mentre la stessa porzione di yogurt greco con latte intero ne contiene 12,25 grammi, raddoppiando e quasi triplicando il contenuto di grassi.
Riepilogo: Lo yogurt greco contiene il doppio delle proteine e circa la metà dei carboidrati e degli zuccheri rispetto allo yogurt normale.
Benefici per la salute simili
Lo yogurt greco e quello normale hanno in comune numerosi benefici per la salute grazie ai probiotici e alle proteine che contengono.
Ricco di probiotici
I probiotici sono batteri amici che si trovano negli alimenti fermentati come lo yogurt.
Aiutano la salute dell’apparato digerente riequilibrando il microbioma intestinale, ovvero i batteri amici dell’apparato digerente, riducendo il rischio di infiammazioni e malattie varie.
Diversi studi suggeriscono che un microbioma intestinale equilibrato può stimolare e/o modulare il sistema immunitario e proteggere da allergie, diarrea, depressione e diabete di tipo 2.
Adatto alle persone con intolleranza al lattosio
Le persone con intolleranza al lattosio di solito accusano fastidiosi sintomi digestivi, tra cui gonfiore e diarrea, se mangiano prodotti lattiero-caseari.
Tuttavia, possono tollerare lo yogurt perché i probiotici supportano la digestione del lattosio.
Inoltre, il contenuto naturalmente più basso di lattosio dello yogurt greco può renderlo particolarmente adatto a chi soffre di questa condizione.
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Può proteggere la salute del cuore
Lo yogurt può migliorare i fattori di rischio delle malattie cardiache, tra cui la pressione alta e il colesterolo.
L’assunzione di latticini fermentati è associata a un minor rischio di accumulo di placca e di rigidità delle arterie, che sono collegate alla pressione alta.
Uno studio condotto su 73.882 adulti con pressione alta ha stabilito che il consumo di 2 o più porzioni di yogurt a settimana era associato a un rischio di ictus inferiore del 21% negli uomini e del 17% nelle donne, rispetto a chi ne consumava meno di una porzione al mese.
Allo stesso modo, in uno studio condotto su 1.981 uomini sani, i soggetti con un’assunzione maggiore di latticini fermentati presentavano un rischio di malattie cardiache inferiore del 27% rispetto a quelli con un’assunzione minore. Lo studio ha anche rilevato che i latticini non fermentati erano associati a un rischio maggiore di malattie cardiache.
I probiotici possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo inibendo alcuni enzimi.
Uno studio condotto su 60 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che l’assunzione giornaliera di 10,5 once (300 grammi) di yogurt con probiotici ha provocato una diminuzione del 4,5% e del 7,5% dei livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), rispettivamente, rispetto a un gruppo di controllo.
Può favorire la perdita di peso
Una ricerca collega lo yogurt alla riduzione del peso corporeo, del grasso corporeo e dell’aumento di peso.
I suoi probiotici aumentano la percentuale di batteri sani nell’intestino, che possono contribuire alla gestione del peso, alla distribuzione del grasso e al metabolismo degli zuccheri e dei grassi.
Inoltre, sia lo yogurt normale che quello greco sono ottime fonti di proteine.
Un’elevata assunzione di proteine provoca un prolungato senso di sazietà che può far diminuire l’apporto calorico. A sua volta, questo può favorire la perdita di peso.
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Ad esempio, un piccolo studio condotto su 15 donne sane ha stabilito che uno spuntino a base di yogurt greco contenente 24 grammi di proteine riduceva la fame e ritardava il momento del pasto successivo, rispetto a uno spuntino a basso contenuto proteico.
Tuttavia, molte marche commerciali contengono quantità significative di zuccheri aggiunti, che possono ostacolare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Riepilogo: Sia lo yogurt normale che quello greco possono favorire la digestione, la salute del cuore e la perdita di peso.
Diversi usi in cucina
Lo yogurt normale e quello greco sono particolarmente versatili. Entrambi possono essere gustati da soli o mescolati con frutta, noci o granola, ma vengono utilizzati in modo diverso nelle ricette.
Per esempio, grazie al suo spessore, lo yogurt greco è un ingrediente comune per le salse e gli intingoli come lo tzatziki, che è un alimento base della cucina greca.
Inoltre, puoi usarlo per sostituire la maionese, la panna acida e il latticello nella maggior parte delle ricette, anche se può cagliare ad alte temperature. La sua consistenza lo rende ottimo anche per la cottura in forno, soprattutto se desideri una consistenza umida e densa.
Al contrario, lo yogurt normale è comunemente usato nei frullati (anche lo yogurt greco è una buona opzione), nei condimenti e in altri piatti viscosi. Ad esempio, puoi preparare una deliziosa marinata per il pollo mescolandola con succo di limone e spezie.
Riepilogo: In cucina, lo yogurt greco è più indicato per le salse, gli intingoli e i prodotti da forno, mentre lo yogurt normale è preferibile per frullati, condimenti e marinate.
Quale scegliere?
Lo yogurt normale e quello greco sono entrambi alimenti ricchi di sostanze nutritive che costituiscono un ottimo spuntino e un’aggiunta salutare alla tua dieta.
Tuttavia, gli yogurt zuccherati di qualsiasi tipo sono ricchi di zuccheri aggiunti. L’assunzione cronica di zucchero può portare a un aumento di peso indesiderato, oltre che a carie, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Per questo motivo, è meglio scegliere yogurt semplici per moderare l’assunzione di zuccheri aggiunti. Se preferisci, puoi aggiungere un filo di miele o un po’ di frutta per addolcirlo autonomamente.
Se vuoi aumentare l’apporto proteico, lo yogurt greco è l’ideale. Lo yogurt normale, a basso contenuto di grassi, è più indicato per chi vuole tenere sotto controllo l’apporto calorico e proteico.
Poiché entrambi sono salutari, dovresti scegliere quello che si adatta alle tue esigenze alimentari.
Riepilogo: Sia lo yogurt normale che quello greco sono molto nutrienti, anche se devi fare attenzione agli zuccheri aggiunti. La cosa migliore è acquistare una varietà semplice del tipo che preferisci, per poi addolcirlo da solo se lo desideri.
Sommario
Lo yogurt normale e quello greco sono prodotti con gli stessi ingredienti, ma differiscono per quanto riguarda i nutrienti. Mentre lo yogurt normale tende ad avere meno calorie e più calcio, lo yogurt greco ha più proteine e meno zuccheri, oltre ad avere una consistenza molto più densa.
Entrambi i tipi contengono probiotici e supportano la digestione, la perdita di peso e la salute del cuore.
Dato che ognuno di essi è salutare, puoi semplicemente scegliere il tipo che preferisci, anche se è meglio evitare i prodotti con molti zuccheri aggiunti.
