Dieta senza cereali

I cereali sono comuni in molte diete, ma oggi sempre più persone scelgono di saltarli.

Alcuni evitano i cereali a causa di allergie o problemi di digestione, mentre altri sperano di perdere peso o di migliorare la propria salute.

Si ritiene che la scelta di uno stile di vita privo di cereali abbia dei vantaggi per la salute, come una migliore digestione, una minore infiammazione e un equilibrio degli zuccheri nel sangue. Tuttavia, non è una scelta adatta a tutti e può presentare alcuni svantaggi.

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Questo articolo esamina i pro e i contro dell’evitare i cereali nella tua dieta.

Cos’è una dieta senza cereali?

Una dieta priva di cereali elimina tutti i cereali e gli alimenti che ne derivano.

Questo include i cereali contenenti glutine, come ad esempio:

• grano
• farro
• orzo
• segale
• triticale

Questo include anche i cereali privi di glutine, come ad esempio:

• mais essiccato
• miglio
• riso
• sorgo
• avena

Inoltre, a differenza del mais fresco, che è considerato un vegetale amidaceo, il mais essiccato è considerato un cereale. Pertanto, anche gli alimenti a base di farina di mais sono da evitare.

Inoltre, alcune persone possono scegliere di escludere gli ingredienti derivati dai cereali, come lo sciroppo di riso o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Tuttavia, questo non è un requisito rigoroso per una dieta di questo tipo.

Riepilogo: Una dieta priva di cereali elimina tutti i cereali, compresi grano, farro, orzo, segale, mais secco, miglio, riso, avena e gli alimenti - e talvolta anche gli ingredienti - che ne derivano.

Come seguire una dieta senza cereali?

Per seguire una dieta senza cereali, devi evitare di mangiare tutti i cereali e gli alimenti derivati. Questo include:

• pane
• pasta
• muesli
• farina d’avena
• torte di riso
• cereali per la colazione
• pasticcini
• biscotti

La maggior parte delle diete senza cereali ammette piccole quantità di pseudocereali, come la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno. Gli pseudocereali possono essere preparati e consumati in modo simile ai cereali, ma non sono tecnicamente considerati cereali.

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Una dieta senza cereali può essere naturalmente povera di carboidrati, ma non è un requisito indispensabile. Chi desidera assumere più carboidrati può ottenerli da frutta, legumi e verdure amidacee, come patate, zucca e mais fresco.

Non ci sono restrizioni per quanto riguarda gli alimenti non a base di cereali.

Pertanto, puoi includere tutta la carne, il pesce, le uova, le noci, i semi, lo zucchero, i grassi e i latticini che desideri, anche se i sostenitori delle diete senza cereali tendono a sconsigliare il consumo di alimenti troppo elaborati.

Riepilogo: Le diete senza cereali escludono tutti i cereali e i prodotti da essi derivati, ma consentono di assumere piccole quantità di pseudocereali. Possono includere frutta, verdura, carne, uova, latticini, legumi, noci, semi, zuccheri e grassi nella quantità desiderata.

I benefici per la salute di una dieta senza cereali

Una dieta priva di cereali può offrire diversi benefici per la salute.

Una dieta priva di cereali può aiutare a trattare alcune condizioni di salute

Le persone affette da alcune malattie autoimmuni seguono più spesso una dieta priva di cereali e diversi studi ne sostengono l’uso in questi casi.

Ad esempio, la celiachia è un disturbo autoimmune che colpisce circa l'1% della popolazione occidentale. Fa sì che il tuo corpo consideri il glutine, una proteina contenuta nel grano, come una minaccia, mandando in tilt il tuo sistema immunitario.

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Questo può portare a un’infiammazione intestinale che può causare gravi carenze di nutrienti e altri problemi digestivi. Le persone affette da celiachia devono escludere dalla loro dieta tutti i cereali contenenti glutine.

Allo stesso modo, alcune persone sono allergiche al grano e devono evitare tutti gli alimenti che lo contengono. Altri possono essere intolleranti al glutine o ad altri composti presenti nei cereali, pur non avendo la celiachia o un’allergia al grano.

Le persone affette da sensibilità al glutine non celiaca riferiscono comunemente sintomi come mal di stomaco, gonfiore, costipazione, diarrea, eczema, mal di testa o stanchezza quando mangiano cereali. Potrebbero trarre beneficio dall’esclusione di questi cereali dalla loro dieta.

Infine, in uno studio di 6 settimane condotto su persone affette da malattie infiammatorie intestinali (IBD), una dieta priva di cereali ha migliorato i sintomi nel 73% dei partecipanti.

Una dieta priva di cereali può ridurre l’infiammazione

I cereali possono contribuire all’infiammazione, che è ritenuta la causa principale di molte malattie croniche.

Alcuni studi in provetta, su animali e sull’uomo suggeriscono un legame tra l’assunzione giornaliera di grano o di cereali lavorati e l’infiammazione cronica.

Tuttavia, non tutti gli studi concordano.

La mancanza di consenso può essere spiegata dal tipo di cereali studiati. Ad esempio, mentre i cereali raffinati possono aumentare l’infiammazione, i cereali integrali sembrano avere un effetto minimo sull’infiammazione e in alcuni casi possono addirittura ridurla.

Inoltre, l’eliminazione dei cereali può indurre alcune persone ad aumentare la quantità o la varietà di frutta e verdura che consumano, entrambi fattori che possono contribuire a ridurre l’infiammazione.

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Tuttavia, vale la pena notare che i cereali integrali possono offrire benefici antinfiammatori di per sé. A meno che tu non soffra di celiachia, allergia al grano o sensibilità al glutine non celiaca, è probabile che non sia necessario eliminare i cereali per combattere completamente l’infiammazione.

Una dieta priva di cereali può favorire la perdita di peso

Una dieta priva di cereali può favorire la perdita di peso perché è naturalmente priva di cereali lavorati che si trovano in alimenti ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive come il pane bianco, la pasta bianca, la pizza, le ciambelle, i biscotti e altri prodotti da forno.

Inoltre, eliminare un intero gruppo di alimenti dalla tua dieta può ridurre l’apporto calorico giornaliero complessivo, creando il deficit calorico necessario per perdere peso.

Tuttavia, le ricerche dimostrano che, se crei un deficit calorico, perderai peso, indipendentemente dal fatto che la tua dieta contenga o meno cereali. Infatti, è dimostrato che il consumo di cereali integrali può favorire la perdita di peso e stimolare il metabolismo.

Quindi, eliminare tutti i cereali dalla tua dieta non è un requisito per la perdita di peso.

Una dieta priva di cereali potrebbe abbassare i livelli di zucchero nel sangue

I cereali sono naturalmente ricchi di carboidrati.

Ecco perché le diete ricche di cereali possono essere fonte di preoccupazione per le persone che hanno difficoltà a gestire grandi quantità di carboidrati nella dieta, come i soggetti affetti da diabete o sindrome metabolica.

I cereali raffinati, come quelli presenti nel pane bianco, nella pasta bianca e in molti altri alimenti trasformati, sono particolarmente problematici perché non contengono fibre.

Questo fa sì che vengano digeriti molto velocemente, causando in genere un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue poco dopo il pasto.

Detto questo, i cereali integrali ricchi di fibre possono aiutare a stabilizzare e prevenire i picchi di zucchero nel sangue. Quindi, eliminare tutti i cereali non è l’unico modo per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Altri potenziali benefici di una dieta senza cereali

Una dieta priva di cereali può offrire anche altri benefici per la salute:

• Può migliorare la salute mentale. Alcuni studi collegano le diete contenenti glutine ad ansia, depressione, disturbi dell’umore, ADHD, autismo e schizofrenia. Tuttavia, al momento non è possibile sapere se i cereali causino questi disturbi.
• Può aiutare ad alleviare il dolore. Le diete prive di glutine possono aiutare a ridurre il dolore pelvico nelle donne affette da endometriosi, una patologia che causa la crescita del tessuto di rivestimento all’interno dell’utero al di fuori di esso.
• Può ridurre i sintomi della fibromialgia. Una dieta senza glutine può aiutare a ridurre il dolore diffuso provato dalle persone affette da fibromialgia.

Nonostante i promettenti risultati preliminari, sono necessari altri studi per confermare questi effetti.

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Vale anche la pena di notare che la maggior parte di questi studi ha preso in considerazione solo l’effetto dei cereali contenenti glutine. Non ci sono prove che suggeriscano che escludere tutti i cereali dalla dieta sia necessario per ottenere questi benefici.

Riepilogo: Una dieta priva di cereali può ridurre l’infiammazione, favorire la perdita di peso e migliorare la digestione e i livelli di zucchero nel sangue. Può anche promuovere la salute mentale e alleviare il dolore nelle persone affette da fibromialgia o endometriosi, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.

Potenziali svantaggi di una dieta senza cereali

Una dieta priva di cereali può comportare anche alcuni svantaggi.

Una dieta priva di cereali può aumentare il rischio di stitichezza

Una dieta priva di cereali, in particolare di quelli integrali ricchi di fibre, può limitare l’apporto di fibre.

I cereali non trasformati sono un’ottima fonte di fibra insolubile. Questa fibra aggiunge massa alle feci, aiutando il cibo a muoversi nell’intestino in modo più efficiente e riducendo il rischio di stitichezza.

Se stai seguendo una dieta priva di cereali, prova ad aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi, noci e semi per ridurre questo rischio.

Una dieta priva di cereali può limitare l’assunzione di nutrienti

I cereali integrali sono una buona fonte di nutrienti, in particolare di fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, manganese e selenio.

D’altra parte, i cereali lavorati, a cui sono stati tolti la crusca e il germe, non contengono la maggior parte delle fibre, delle vitamine, dei minerali e di altri composti vegetali benefici.

Gli studi dimostrano che seguire inutilmente una dieta priva di cereali può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, in particolare di vitamine del gruppo B, ferro e oligominerali.

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Potresti essere in grado di prevenire questo problema aumentando l’assunzione di pseudocereali come la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno, che tendono a contenere molti degli stessi nutrienti dei cereali integrali.

Inoltre, aumentare l’assunzione di altri alimenti, come frutta, verdura, noci, semi, legumi, carne, pesce e uova, può aiutare a compensare i nutrienti non più forniti dai cereali.

Una dieta priva di cereali potrebbe essere inutilmente restrittiva

Sebbene la ricerca sia a favore dell’esclusione di alcuni cereali dalla dieta di alcune persone, mancano prove sui benefici dell’esclusione di tutti i cereali dalla dieta di tutti.

Inoltre, la maggior parte dei benefici di una dieta senza cereali può essere ottenuta in modi che non richiedono l’eliminazione di un intero gruppo di alimenti.

Inoltre, escludere tutti i cereali dalla dieta può ridurre la varietà e rendere la dieta inutilmente restrittiva. Ciò può rendere questo modo di mangiare meno sostenibile a lungo termine.

Inoltre, demonizzare inutilmente i cereali con il pretesto della salute può promuovere una fissazione estrema per il mangiare sano, che è comune nelle persone con comportamenti alimentari disordinati di tipo ortoressico.

Riepilogo: Le diete prive di cereali possono limitare l’apporto di nutrienti, aumentare il rischio di costipazione ed essere difficili da sostenere a lungo termine. Demonizzare inutilmente i cereali per presunte ragioni di salute può anche promuovere comportamenti alimentari ortoressici.

Cibi da mangiare in una dieta senza cereali

Le seguenti categorie di alimenti possono essere incluse in una dieta senza cereali:

• Frutta. Sono ammessi tutti i tipi di frutta, fresca, secca o congelata.
• Verdure. Possono essere consumate crude, cotte o incorporate in insalate o zuppe. Le verdure amidacee come le patate, la zucca e il mais fresco sono ottime alternative ai cereali ricchi di carboidrati.
• Prodotti animali ricchi di proteine. Questa categoria comprende carne, pesce, frutti di mare, uova e prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt.
• Alimenti vegetali ricchi di proteine. I legumi, il tofu, il tempeh, l’edamame, il natto, il latte di soia, lo yogurt di soia e le finte carni prive di ingredienti a base di cereali possono essere consumati in una dieta senza cereali.
• Pseudocereali. Tra questi ci sono la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto.
• Noci e semi. Questo include tutti i tipi di noci e semi, nonché il burro e le farine che ne derivano.
• Farine non a base di cereali e alimenti a base di esse. Sono consentite le mandorle, i semi di lino, i ceci, la soia, le lenticchie rosse, la farina di cocco, le tagliatelle, il pane e altri prodotti da forno a base di tali farine.
• Grassi. Questi includono olio di oliva, burro, cocco e avocado.

Puoi anche scegliere di includere marinate e condimenti per l’insalata con l’aggiunta di grassi e dolcificanti, come zucchero, sciroppo d’acero o miele. Tuttavia, ti invitiamo a concentrarti su alimenti integrali e poco elaborati.

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Riepilogo: Una dieta priva di cereali permette di mangiare la maggior parte degli alimenti, a patto che siano privi di cereali. Questo include frutta, verdura, legumi, carne, pesce, frutti di mare, uova, latticini, pseudocereali, noci, semi e farine non basate sui cereali.

Cibi da evitare in una dieta senza cereali

Le diete senza cereali generalmente escludono le seguenti categorie di alimenti:

• La maggior parte dei prodotti da forno: pane a base di cereali, bagel, tortillas, tacos, pizza, ecc.
• La maggior parte dei dolci: ciambelle a base di cereali, biscotti, croissant, muffin, ecc.
• La maggior parte dei noodles: pasta, noodles di riso, noodles ramen, noodles udon, ecc.
• Cereali per la colazione: muesli, farina d’avena, crema di grano, ecc.
• Farine a base di cereali: farina integrale, farina di graham, farina di mais e farina di riso, così come tutti gli alimenti che ne derivano.
• Molti snack: popcorn, cracker, barrette di muesli, cracker di riso, ecc.
• Contorni a base di cereali: riso, orzo, miglio, couscous, polenta, ecc.
• Sostituto della carne a base di cereali: seitan, ecc.
• Alternative al latte a base di cereali: latte d’avena, latte di riso, ecc.

Potresti anche evitare le bevande alcoliche a base di cereali, come la birra, il gin, il whisky, il sakè e lo scotch, e gli alimenti che contengono ingredienti derivati dai cereali come lo sciroppo di riso o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Riepilogo: Una dieta senza cereali esclude tutti gli alimenti contenenti cereali. Può anche limitare l’assunzione di bevande alcoliche derivate dai cereali o di alimenti contenenti ingredienti derivati dai cereali.

Esempio di dieta senza cereali

Ecco un tipico menu di 3 giorni adatto a una dieta senza cereali.

Giorno 1

• Colazione: uova o tofu strapazzato con tante verdure e hash browns fatti in casa
• Pranzo: insalata con verdure a scelta, amaranto cotto, tofu affumicato o salmone e una vinaigrette al lampone.
• Cena: curry al cocco e lime con gamberi o tempeh marinato su un letto di riso al cavolfiore

Giorno 2

• Colazione: frullato a base di latte (o di un’alternativa vegetale e senza cereali), mango congelato, semi di lino, spinaci e un misurino opzionale di proteine in polvere.
• Pranzo: una sostanziosa zuppa di zucca, carote e fagioli bianchi con anacardi tostati.
• Cena: patate dolci al forno condite con chili, mais fresco, lattuga tritata, guacamole e salsa.

Giorno 3

• Colazione: mini quiche per la colazione con spinaci
• Pranzo: hamburger di carne o vegetariano senza panino, condito con peperoni arrostiti, hummus, avocado e un contorno di insalata di pasta di grano saraceno.
• Cena: tagliatelle di zucchine spiralizzate condite con un sugo alla bolognese di carne o tofu, pinoli tostati e parmigiano o lievito alimentare.

Riepilogo: Una dieta senza cereali ben bilanciata può includere una varietà di frutta, verdura, noci, semi, legumi e alcuni tipi di carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini.

Facili spuntini senza cereali

Ecco alcune idee di spuntini senza cereali, semplici e nutrienti, da consumare tra un pasto e l’altro.:

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• frutta fresca con yogurt
• mix di tracce
• budino di chia
• cracker di lino con tapenade di olive
• frullati
• barrette di frutta e noci senza cereali
• chips di cavolo nero
• hummus e verdure
• snack alle alghe
• muffin con farina di mandorle
• patatine di mela
• salsa di frutta con burro di noci
• ghiaccioli allo yogurt fatti in casa
• palline di cocco, datteri e noci

Riepilogo: Ci sono molti modi per includere gli spuntini in una dieta senza cereali. Le combinazioni qui sopra possono essere consumate tra i pasti.

Sommario

Sebbene la riduzione di determinati cereali possa essere utile per alcuni problemi di salute, evitarli completamente non è essenziale per tutti e potrebbe addirittura nuocere alla tua salute.

Inoltre, i vantaggi dichiarati di una dieta priva di cereali possono essere raggiunti senza eliminare una categoria di alimenti interi dai tuoi pasti.

Pertanto, è bene valutare i benefici e gli svantaggi di questa dieta prima di intraprenderla.