La perdita di peso non è sempre facile e il successo a lungo termine richiede dedizione e perseveranza.
Innumerevoli integratori e piani dietetici sono commercializzati come efficaci strategie dimagranti, che pretendono di rendere le cose più facili.
Uno di questi si chiama glucomannano, una fibra alimentare naturale promossa come un efficace integratore per la perdita di peso.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo dà uno sguardo dettagliato alla scienza dietro il glucomannano e se è qualcosa che dovresti prendere.
Cos'è il glucomannano?
Il glucomannano è una fibra alimentare naturale e solubile in acqua estratta dalle radici dell'igname di elefante, noto anche come konjac.
È disponibile come integratore, in miscele per bevande, ed è anche aggiunto a prodotti alimentari, come pasta e farina. È anche l'ingrediente principale degli spaghetti shirataki.
Il glucomannano costituisce il 40% del peso secco dell'igname elefante, originario del sud-est asiatico. Ha una lunga storia di utilizzo in miscele di erbe e cibi tradizionali come tofu, pasta e gelatina di konjac.
Oltre ad essere venduto come integratore alimentare, viene utilizzato come additivo alimentare, un emulsionante e addensante indicato con il numero E E425-ii.
Il glucomannano ha un'eccezionale capacità di assorbire acqua ed è una delle fibre alimentari più viscose conosciute.
Assorbe così tanto liquido che una piccola quantità di glucomannano aggiunta a un bicchiere d'acqua trasforma l'intero contenuto in un gel. Si ritiene che queste proprietà uniche mediano i suoi effetti su perdita di peso.
Riepilogo: Il glucomannano è una fibra alimentare idrosolubile, estratta dalle radici dell'igname di elefante. Ha guadagnato una notevole attenzione come integratore per la perdita di peso.
In che modo il glucomannano aiuta la perdita di peso?
Il glucomannano è un alimento solubile in acqua fibra.
Come altre fibre solubili, si ritiene che promuova la perdita di peso in diversi modi:
- È molto basso in calorie.
- Occupa spazio nello stomaco e favorisce una sensazione di pienezza (sazietà), riducendo l'assunzione di cibo ad un pasto successivo.
- Ritarda lo svuotamento dello stomaco, contribuendo ad aumentare la sazietà.
- Come altre fibre solubili, riduce l'assorbimento di proteine e grassi.
Inoltre nutre i batteri amici nel tuo intestino, che lo trasformano in acidi grassi a catena corta come il butirrato, che in alcuni studi sugli animali ha dimostrato di proteggere dall'aumento di grasso.
Nutrire i tuoi batteri intestinali può anche avere altri benefici. Alcuni studi hanno dimostrato una correlazione tra batteri intestinali alterati e peso corporeo.
Il glucomannano differisce dalla maggior parte delle altre fibre solubili, poiché è eccezionalmente viscoso, il che lo rende particolarmente efficace per la perdita di peso.
Riepilogo: come altre fibre solubili, il glucomannano assorbe l'acqua nello stomaco e contribuisce alla sensazione di pienezza. Inoltre, può favorire la riduzione dell'apporto calorico e la perdita di peso in altri modi.
Il glucomannano funziona davvero per la perdita di peso?
Diversi studi randomizzati controllati hanno studiato gli effetti del glucomannano sulla perdita di peso. Questi tipi di studi sono il gold standard della ricerca scientifica sugli esseri umani.
Nello studio più ampio, 176 persone sane ma in sovrappeso che seguivano una dieta ipocalorica sono state assegnate in modo casuale a un integratore di glucomannano o a un placebo.
Sono stati testati tre diversi integratori di glucomannano con dosaggi variabili. Alcuni contenevano anche altre fibre.
La perdita di peso è stata significativamente maggiore tra coloro che hanno integrato con glucomannano.
Diversi altri studi concordano con questi risultati. Il glucomannano ha causato una modesta perdita di peso in individui sovrappeso e obesi se ingerito regolarmente prima di un pasto.
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È particolarmente efficace se abbinato a una dieta dimagrante.
Lo stesso vale per tutti i metodi di perdita di peso: funzionano meglio in combinazione.
Riepilogo: Se assunto prima dei pasti, il glucomannano può portare a una modesta perdita di peso negli individui in sovrappeso, principalmente creando una sensazione di pienezza e riducendo l'apporto calorico.
Altri benefici per la salute del glucomannano
Oltre a favorire la perdita di peso, il glucomannano può migliorare alcuni fattori di rischio di malattie cardiache.
Secondo una revisione sistematica di 14 studi, il glucomannano può abbassare:
- Colesterolo totale di 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- “Colesterolo cattivo” LDL di 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Trigliceridi di 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Glicemia a digiuno di 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Riduce principalmente il colesterolo nel sangue diminuendo l'assorbimento del colesterolo nell'intestino.
Secondo questa ricerca, l'aggiunta di glucomannano alla dieta potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Essendo una fibra idrosolubile, il glucomannano è stato utilizzato con successo anche per trattare la stitichezza.
Riepilogo: il glucomannano può migliorare diversi importanti fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui colesterolo totale, colesterolo LDL "cattivo", trigliceridi e glicemia a digiuno.
Dosaggio ed effetti collaterali del glucomannano
Per la perdita di peso è considerato sufficiente un dosaggio di 1 grammo, 3 volte al giorno.
Mescolato con acqua, il glucomannano si espande e può assorbire fino a 50 volte il suo peso. Pertanto, il dosaggio raccomandato di glucomannano è inferiore rispetto ad altri integratori di fibre.
Il glucomannano non ha alcun effetto sulla perdita di peso a meno che non venga assunto prima di un pasto. I tempi consigliati vanno da 15 minuti a 1 ora prima di un pasto.
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Il glucomannano è ben tollerato e generalmente considerato sicuro.
Tuttavia, se il glucomannano si espande prima di raggiungere lo stomaco, può causare soffocamento o blocco della gola e dell'esofago, il tubo che sposta il cibo dalla bocca allo stomaco.
Per evitare ciò, dovrebbe essere lavato con 1-2 bicchieri d'acqua o un altro liquido.
Alcune persone possono manifestare lievi effetti collaterali, come gonfiore, flatulenza, feci molli o diarrea, ma questi effetti negativi sono rari.
Il glucomannano può anche ridurre l'assorbimento di farmaci orali come la sulfonilurea, un farmaco per il diabete. Ciò può essere evitato assumendo il farmaco almeno quattro ore dopo o un'ora prima di ingerire glucomannano.
Riepilogo: il glucomannano è generalmente considerato sicuro. Il dosaggio suggerito è di 1 grammo, assunto 3 volte al giorno con acqua. Assicurati di prenderlo prima di un pasto, poiché altrimenti non influisce sulla perdita di peso.
Dovresti provare il glucomannano?
A giudicare dalle prove, il glucomannano è un integratore efficace per la perdita di peso. Ma come con qualsiasi strategia dimagrante, non funziona isolatamente.
L'unico modo conosciuto per perdere peso a lungo termine è apportare un cambiamento permanente al tuo stile di vita.
Il glucomannano può aiutare a renderlo più facile, ma da solo non farà miracoli.
